Glute Training for Male
Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (1.94 MB, 12 trang )
CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN
PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH VÀ CƠ BẮP TỒN THÂN
CHÚ TRỌNG CƠ MƠNG – THÂN DƯỚI
(Phiên bản dành cho nam giới)
INTRODUCTION
NAME
Date
Training Level
Total training day
Length of this phase
Goal
NOTE
1. Warm Up mỗi ngày :
Xoay - Làm nóng các khớp, Dynamic Stretching: Link video hướng dẫn
Overhead Squat with Bodyweight : 2 x 20
Plank 2 x 30s
Side Plank 1 x 45s
Prone Extension 2 x 10
Cat Camel : 2 x 10
PEACHY PROGRAM - GIÁO ÁN MÔNG TRÁI ĐÀO
8 Weeks
Intermediate
5
8 Weeks
Enhance Lower Body's Strength and Hypertrophy - Glute Muscle Focusing
/>
/>
2. Những ngày nghỉ, khuyến khích người tập vận động các hình thức Cường độ thấp - Tần suất cao như: đi bộ ngoài trời 5,000 - 10,000 bước chân, đạp xe 10 - 20km, bơi lội...
3. Tư vấn về dinh dưỡng để đảm bảo quá trình tập tối ưu:
Macro cho nam: Protein x 2 BW, Carb x 2,5 BW, Fat x 1BW
(Ví dụ: Bạn nặng 100kg, ngày nạp 200g Đạm, 250g Tinh Bột, 100g Chất béo)
Macro cho nữ: protein x 2 BW, Carb x 2 BW, Fat x 1,5 BW
Về thực phẩm: Chọn thức ăn tự nhiên để ưu tiên cho chế độ ăn vì thức ăn tự nhiên luôn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng đến cơ thể hơn thực phẩm bổ sung.
Chia bữa ăn:
Protein: Tập trung phần lớn vào buổi sáng lúc thức dậy và ngay sau khi tập, các bữa còn lại trong ngày sẽ giàn trải lượng protein. Protein không nên ăn q nhiều trước khi đi ngủ
vì có thể gây nên mất ngủ.
Carb: các bạn hãy tập trung carb vào trước lúc tập để cung cấp năng lượng cho buổi tập, và trước khi ngủ để tăng chất lượng giấc ngủ, các bữa còn lại trong ngày hãy nạp carb
chứa nhiều chất xơ.
Fat: chất béo là nguyên tố khó tiêu nhất trong 3 nguyên tố đa lượng. Các bạn nên giàn trải lượng chất béo ra từng bữa, tránh việc nạp quá nhiều chất béo một lúc và vào buổi tối vì
tính chất khó tiêu sẽ có thể gây ra những vấn đề về dạ dày và mất ngủ.
GLUTE ANATOMOMY - GIẢI PHẪU HỌC CƠ MÔNG
GIẢI PHẪU HỌC CƠ MÔNG CỦA NỮ GIỚI
Hiểu được cấu tạo, điểm bám và chiều chuyển động của sợi cơ sẽ giúp người tập tối ưu hoá hiệu suất bài tập, tránh việc tập sai kĩ Dễ thấy cấu trúc cơ mông của nữ trịn và rộng hơn cơ mơng của nam, bởi vậy các bạn nữ có thể thoải mái tập khơng cần lo về việc
thuật, giảm hiệu quả và gây chấn thương
mông bị "lõm" khi cơ phát triển lớn
NHỮNG THUẬT NGỮ CẦN LƯU Ý
DB: Dumbbell
KB: Kettlebell
BB: Barbell
LSRPE: Last set RPE
ROM: Range of motion
INTENSITY: % trọng lượng so với 1 rep max. Ví dụ: Bạn bench press 1 rm 100kg, Intensity 60% có nghĩa bạn sẽ phải thực hiện set đó ở mức 60kg
RPE: Cảm nhận về sức chịu đựng của cơ tính trên thang điểm 10
Ví dụ: Đối với RPE8: là khi bạn hoàn thành số reps được giao (VD 12 reps), và cảm nhận vẫn cịn có thể thực hiện được thêm 2 reps nữa mới "FAIL"
(Tức 14 reps là cạn năng lượng)
TEMPO: Tốc độ, nhịp độ của chuyển động.
Ví dụ: 3010: Eccentric (xuống tạ) 3sec - Pause (điểm dừng) 0sec - Concentric (lên tạ) 1s - Pause (điểm dừng) 0s
30X1: Trong đó, X có nghĩa là phát lực mạnh nhất có thể.
HYPERTROPHY: The growth of (muscle) tissue - tăng cơ/ phát triển cơ
AMRAP: As many reps as possible (with good form). Khác với Until Failure là có thể break form, thì amrap thực hiện nhiều nhất số reps với form tốt
Những bài tập được set cùng 1 nhóm, ví dụ A1 A2: sẽ được thực hiện xen kẽ, A1 -> A2 -> rest ->repeat
BLOCK 1: LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
DAY 1
LOWER 1
Exercise
Banded KB/DB Goblet Box Squat
KB/DB Goblet Squat
A1 Bulgarian Split Squat - DB
A2 Good Mornings - KB
B1 Side Step Up - DB
B2 Hip Extension
Hip Thrust - KB
DAY 2
UPPER 1
Exercise
A1 DB Bench Press
A2 DB Bent Over Row
B1 DB Chest Fly
B2 Incline DB Row
C1 Cable Cross Over
`
C2 Seated V Grip Row
C3 Face Pull
D1 Lying Dumbbell Tricep Extension
D2 Bayesian Curl
DAY 4
LOWER 2
Exercise
A1 Banded Kneeling Hip Thrust
A2 KB Good Mornings
DB Romanian Deadlift
Rack Pull
B1 Stiff Leg Deadlift
B2 DB Reverse Lunges
C1 Banded Glute Ham Raise
C2 Lying Leg Curl
Banded Hip Bridge
DAY 5
UPPER 2
Exercise
A1 Machine Shoulder Press
A2 Lat Pulldown
B1 Standing Arnold Press
B2 DB Lateral Raise
B3 DB Upright Row
C1 KB Clean and Press
C2 DB Pull Over
D1 Plank
D2 Straight Arm Pull Down
DAY 6
FULL BODY
Exercise
A1 Kneeling Push Up
A2 Inverted Row
B1 DB Thruster
B2 Suitcase Deadlift
C1 Unilateral Kettlebell Racked Carry
C2 Dumbbell Straight Arm Side Plank
Jump Squat
WEEK 1
Video
Set
4
4
3
3
3
Set
4
4
2
2
Set
3
3
4
3
3
2
Set
4
4
2
2
Set
3
3
3
3
Rep
8
12
15
15
20
12
20
Intensity/RPE
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
Tempo
42X0
4220
2010
2010
2011
4212
2020
Rest Time
90s
2mins
10s
2mins
10s
90s
90s
Rep
10
10
12
12
15
15
15
20
20
Intensity/RPE
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
RPE7,5
RPE7,5
RPE7,5
Tempo
2010
2010
2010
2010
2010
2010
2010
2010
2010
Rest Time
20s
2mins
10s
2mins
10s
10s
2mins
10s
2mins
Rep
20
12
8
8
10
12
8
15
50
Intensity/RPE
Tempo
20X2
2010
2010
20X2
2010
2010
2010
2010
Rest Time
20s
90s
3mins
5mins
20s
2-3mins
20s
3mins
2mins
Rep
8
10
15
20
20
12
15
90s
25
Intensity/RPE
RPE8,5
RPE8
RPE8
Tempo
2010
2010
2010
2010
2010
2010
Rest Time
10s
2mins
10s
10s
2mins
10s
90s
10s
90s
Rep
20
20
20
15
50 (steps)
90s
25
Intensity/RPE
RPE8
RPE7,5
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
RPE7
RPE8,5
RPE8
RPE8,5
20X2
Tempo
2010
2010
40X0
3011
Rest Time
10s
90s
10s
90s
10s
60s
90s
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Note
Set 5
Set 6
Chỉ chạm nhẹ mông vào Box, không ngồi hẳn
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Note
Note
BLOCK 1: LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
DAY 1
LOWER 1
Exercise
Squat Jump with Kettlebell
Banded KB/DB Goblet Squat
A1 Lunge Squat w KB
A2 Hip Thrust - Dumbbell
B1 Leg Press - Wide Stance
B2 Hip Extension
Single Leg Box Jump
DAY 2
UPPER 1
Exercise
A1 Inverted Row
A2 Kneeling Push up
B1 Neutral Grip Lat Pulldown
B2 Incline Dumbbell Bench Press - Neutral Grip
C1 Flat DB Bench Press
C2 Incline Seal Row
C3 Face pull - Scapular Retraction
D1 Rope Triceps Push Down
D2 Dumbbell Curl - Standing
DAY 4
LOWER 2
Exercise
A1 DB Romanian Deadlift
A2 Seated Good Mornings - KB (Tạ ấm)
Block Pull - Sumo Stance - 10cm - Banded
Barbell Romanian Deadlift - Sumo Stance
B1 Dumbbell Front Squat
B2 BB Stiff Leg Deadlift
C1 Leg Press - High Stance
C2 Lying Leg Curl
Hip Bridge
DAY 5
UPPER 2
Exercise
Barbell Push Press
A1 Seated DB Clean and Press
A2 Stading DB Front Raise
B1 DB Arnold Z-Press
B2 Lat Pull Down - Wide Grip
C1 Standing Cable Low Row
C2 Straight Arms Rope Pull Down
Band Assited Chin up
DAY 6
FULL BODY
Exercise
A1 Dumbbell Overhead Squat - Single Arm
A2 Stading DB Curl
B1 KB Swing
B2 DB Walking Lunge
C1 DB Stiff Leg Deadlift
C2 Knee Push up
Lat Pulldown - Close Grip
WEEK 1
Video
Set
5
5
3
3
3
Set
3
3
`
4
3
Set
3
5
4
3
3
2
Set
4
3
3
4
2
Set
3
4
4
3
Rep
8
10
15
20
12
10
20 / side
Intensity/RPE
RPE7
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
Tempo
40X1
4020
2110
2010
4120
4022
2011
Rest Time
2mins
2mins
10s
2mins
10s
2mins
90s
Rep
20
20
15
15
10
15
20
15
15
Intensity/RPE
Tempo
2010
20X0
2010
2010
2010
2010
2010
2010
2010
Rest Time
20s
2mins
10s
2mins
10s
10s
2mins
10s
2mins
Rep
20
12
8
10
15
12
12
15
50
Intensity/RPE
Tempo
4020
2110
2010
20X1
2010
2010
2010
2010
Rest Time
20s
90s
3mins
3mins
20s
2-3mins
20s
2mins
2mins
Rep
12
10
20
15
15
15
15
Fail
Intensity/RPE
RPE8,5
RPE8
Tempo
20X0
2010
2010
2010
2011
2011
2011
2010
Rest Time
2mins
10s
90s
10s
90s
10s
90s
90s
Rep
15
15
20
15 / side
15
20
10
Intensity/RPE
RPE7,5
RPE8,5
Tempo
2010
2111
RPE8,5
RPE8
2010
2010
2010
2010
Rest Time
10s
90s
10s
90s
10s
90s
90s
RPE8
RPE8
RPE8
RPE7,5
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
RPE7
RPE8,5
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8,5
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Note
Set 5
Set 6
Thêm dây kháng lực quanh gối
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Cách buộc dây ở bài Block Pull:
/>
Load
Set 1
Note
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Sử dụng lực hông
Load
Set 1
Note
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
BLOCK 1: LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
DAY 1
LOWER 1
Exercise
A1 Banded KB/DB Goblet Squat
A2 Block Pull 10cm - Conventional
B1 Front Squat
B2 Romanian Deadlift Barbell - Snatch Grip
C1 Sissy Squat
C2 Leg Press - Wide Stance
Squat Jump with Kettlebell
DAY 2
UPPER 1
Exercise
A1 Dumbbell Chest Fly
A2 Lat Pulldown
B1 Incline Dumbbell Bench Press
B3 DB Bent Over Row
C1 Cable Cross Over
C2 Seated Cable Row To Neck
D1 Knee Push Up
D2 Band Assisted Chin Up
DAY 4
LOWER 2
Exercise
A1 Sumo Block Pull - 5cm
A2 Front Squat
B1 Suitcase Deadlift
B2 Lunges
C1 Hip Bridge
C2 Leg Curl
Calf Raise
DAY 5
UPPER 2
Exercise
A1 Lateral Raise
A2 Power High Row
A3 Seated Clean And Press - Dumbbell
A4 Standing Arnold Press
B1 Trap-3 Raise
B2 Rhomboids Raise
B3 Straight Arms Rope Pull Down
B4 Machine Row - Wide Grip
B5 Lat Pulldown
C1 Cable Curl
C2 Rope Triceps Extension
DAY 6
FULL BODY
Exercise
A1 Band Assisted Chin Up
A2 Standing Push Press
B1 Single Arm - Incline - Bench Press - KB
B2 Suitcase Deadlift
C1 Unilateral KB Racked Carry
C2 Dumbbell Side Plank
Knee Push Up
WEEK 3
Video
Set
5
5
4
3
Set
4
4
4
2
Set
5
4
4
2
Set
3
4
2
Set
4
3
4
2
Rep
10
8
12
10
12
12
20
Intensity/RPE
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
Tempo
3110
30X0
4110
4022
3210
3010
2010
Rest Time
20s
3-5mins
20s
2mins
10s
2mins
90s
Rep
15
15
15
15
20
20
AMRAP
AMRAP
Intensity/RPE
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
Tempo
2110
2010
2010
2010
2010
2010
2010
2010
Rest Time
20s
90s
10s
90s
10s
90s
10s
90s
Rep
15
12
12
15
25
20
20
Intensity/RPE
RPE8
RPE7
RPE8
RPE8
Tempo
30X1
3110
3010
3010
2010
2010
3210
Rest Time
20s
3mins
20s
2-3mins
20s
90s
20s
Rep
15
15
15
15
15
15
15
15
15
30
30
Intensity/RPE
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
Tempo
2010
2010
2010
3010
3011
3011
3011
3011
2010
2010
2010
Rest Time
10s
10s
10s
2mins
10s
10s
10
10s
2-3mins
10s
90s
Rep
Fail
12
15
15
50 steps/side
45s
20
Intensity/RPE
Tempo
2010
2010
2010
2010
Rest Time
10s
90s
10s
90s
10s
60s
90s
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Note
Set 5
Set 6
Thêm dây kháng lực quanh gối
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Nâng từ điểm tạ chạm đất
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Dùng lực của hông
BLOCK 1: LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
DAY 1
LOWER 1
Exercise
Squat Jump with Kettlebell
Banded KB/DB Goblet Squat
A1 Lunge Squat w KB
A2 Hip Thrust - Dumbbell
B1 Leg Press - Wide Stance
B2 Hip Extension
Single Leg Box Jump
DAY 2
UPPER 1
Exercise
T-Bar Row
Pull Up - Wide grip
Seated Rope Cable Row To Neck
A1 Dumbbell Seal Row
A2 Incline Reverse Superman
A3 Face Pull (Scapular Retraction)
B1 Barbell Curl
B2 Bayesian Cable Curl
DAY 4
LOWER 2
Exercise
A1 DB Romanian Deadlift
A2 Seated Good Mornings - KB (Tạ ấm)
Block Pull - Sumo Stance - 10cm - Banded
Barbell Romanian Deadlift - Sumo Stance
B1 Dumbbell Front Squat
B2 BB Stiff Leg Deadlift
C1 Leg Press - High Stance
C2 Lying Leg Curl
Hip Bridge
DAY 5
UPPER 2
Exercise
Incline DB Bench Press
Lateral raise - cable
Arnold Z-Press
A1 Flat DB Bench Press
A2 Lying Dumbbell Chest Fly
Rope Triceps Push Down
Barbell Shrug
B1 Incline DB Curl
B2 Incline DB Triceps Extension
DAY 6
FULL BODY
Exercise
A1 Single Arm Kettlebell Squat
A2 Zottman Curl
B1 KB Swing
B2 Zercher Goodmornings
C1 DB Stiff Leg Deadlift
C2 Knee Push up
Pull Up - Close Grip
WEEK 4
Video
Set
5
5
3
3
3
Set
4
3
3
3
2
Set
3
5
4
3
3
2
Set
3
3
3
3
3
3
3
Set
4
4
3
2
Rep
8
10
15
20
12
10
20 / side
Intensity/RPE
RPE7
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
Tempo
40X1
4020
2110
2010
4120
4022
2011
Rest Time
2mins
2mins
10s
2mins
10s
2mins
90s
Rep
12
12
12
15
15
15
10
12
Intensity/RPE
RPE8,5
Tempo
2010
2010
2010
2010
2010
2010
2010
2010
Rest Time
90s
90s
90s
20s
20s
90s
20s
90s
Rep
20
12
8
10
15
12
12
15
50
Intensity/RPE
Tempo
4020
2110
2010
20X1
2010
2010
2010
2010
Rest Time
20s
90s
3mins
3mins
20s
2-3mins
20s
2mins
2mins
Rep
15
20
12
12
15
15
15
20
20
Intensity/RPE
RPE8,5
Tempo
3010
2010
3010
31X0
3110
3012
3111
Rest Time
90s
45s
90s
10s
90s
90s
90s
10s
90s
Rep
15
20
20
15
15
20
15
Intensity/RPE
RPE7,5
Tempo
2010
2010
RPE8,5
RPE8
2010
2010
2010
2010
Rest Time
10s
90s
10s
90s
10s
90s
90s
RPE8,5
RPE8,5
RPE9
RPE9
RPE7,5
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
RPE7
RPE8,5
RPE8,5
RPE8
RPE8
RPE8,5
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Note
Set 5
Set 6
Thêm dây kháng lực quanh gối
Load
Set 1
Note
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Ngồi ở máy Lat Pull Down - Kéo về phía sau cổ
Load
Set 1
Note
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Cách buộc dây ở bài Block Pull:
/>
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
BLOCK 1: LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
DAY 1
LOWER 1
Exercise
A1 Goblet Squat - Band On Knee
A2 Hip Thrust - Barbell
B1 Squat Jump
B2 Russian Step Up
C1 Leg Extension
C2 Leg curl
DAY 2
UPPER 1
Exercise
Dumbbell OHP
Incline DB Bench Press - Rotation
DB Chest Fly
A1 Lat pull down - wide grip
A2 Lat pull down - close grip
A3 cable pull over
Incline DB Curl
DAY 4
LOWER 2
Exercise
Sumo Deadlift
A1 Spanish squat
A2 Leg Press
Back extension
Dumbbell Walking Lunge
Calf raise
DAY 5
UPPER 2
Exercise
Overhead Press
Straight arms pull down
Lat Pulldown
A1 Inverted row
A2 Incline Reverse Superman
A3 Face Pull (Scapular Retraction)
Barbell Curl
DAY 6
FULL BODY
Exercise
A1 Dumbbell Bench - Single Arm
A2 Incline Dumbbell Curl
B1 Dmbbell Walking Lungle
B2 Pull Up
B3 Push Up
C1 Calf Raise
C2 Hammer Curl
D1 Plank
D2 Hip Extension
WEEK 5 - DELOAD
Video
Set
3
3
3
Set
3
2
2
3
2
Set
4
4
4
3
2
Set
3
3
3
3
2
Set
2
3
2
3
Rep
15
15
15
15
15
15
Intensity/RPE
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
Tempo
2010
2010
Rep
8-10
10-12
10-12
10
10
10
12
Intensity/RPE
RPE8
RPE7
RPE8
RPE7
RPE7
RPE7
RPE8
Tempo
3010
3110
3110
3011
3011
3210
Rest Time
2mins
2mins
60s
20s
20s
2mins
60s
Rep
8
15
12
10
15
20
Intensity/RPE
RPE7
RPE7
RPE8
RPE8
RPE7
Tempo
40X2
4010
4010
40X2
2010
2010
Rest Time
2mins
20s
90s
90s
90s
20s
Rep
12
15
15
20
20
12-15
10
Intensity/RPE
RPE7
Tempo
2010
2010
2010
2010
2010
2010
2010
Rest Time
90s
60s
90s
20s
20s
90s
20s
Rep
15/side
20
15
Fail
20
20
15
120s
10
Intensity/RPE
RPE7
Tempo
2010
2010
2010
2010
2010
2010
2010
Rest Time
10s
90s
10s
10s
90s
10s
60s
10s
60s
RPE7
RPE8
RPE8
2010
2010
2010
Rest Time
90s
90s
20s
60s
10s
60s
/> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> /> />
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Note
Set 5
Set 6
Có thể dùng tạ hoặc BW
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Note
Note
BLOCK 2: LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
DAY 1
LOWER 1
Exercise
Squat
A1 Spanish Squat - Banded - KB
A2 Bulgarian Split Squat - BB
B1 Dumbbell Reverse Lunge
B2 Leg Curl
B3 Hip Bridge - Weighted - Banded
Back Extension - Weighted
Squat Jump - Bodyweight
DAY 2
UPPER 1
Exercise
A1 Dumbbell Chest Fly
A2 Push Up
Bench Press
B1 Incline Dumbbell Bench Press - Rotation Grip
B2 Decline Dumbbell Bench Press - Reverse Grip
B3 Machine Chest Fly
C1 Inverted Row
C2 Seated Cable Row
C3 Face Pull
D1 Triceps Push Down
D2 Cable Curl
DAY 4
LOWER 2
Exercise
A1 Barbell Goodmornings
A2 Hip Extension
Deadlift
Block pull - Banded - Sumo Stance
B1 dumbbell Front Squat
B2 Leg Press
B3 Leg Curl
C1 Hip Thrust
C2 Swing - Single Arm
DAY 5
UPPER 2
Exercise
Barbell Push Press
A1 Seated Bumbbell Clean and Press
A2 Seated Dumbbell Shoulders Press - Neutral Grip
A3 Cable Front Raise
B1 Sots Press - Wide Grip
B2 Pull Up
B3 Trap 3 Raise
C1 Lat Pull Down - Close Grip
C2 Side Plank - kettlebell Hold
DAY 6
FULL BODY
Exercise
A1 Lat Pulldown
A2 Goblet Squat
B1 Incline Bench Press - Dumbbell Rotation
B2 Sumo Deadlift - KettelBell
C1 Barbell Row
C2 Leg Curl
C3 Barbell Curl
D1 Crunch
D2 Calf Raise
WEEK 6
Video
Set
5
4
3
3
2
Set
3
3
3
3
2
Set
3
5
4
3
3
Set
3
3
2
2
Set
4
4
2
2
Rep
15-12-10-15-20
15
15
15/side
15
30
10
25
Intensity/RPE
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
Rep
15
20
15-12-10-15-20
15
15
15
15
15
30
20
20
Intensity/RPE
RPE8
Rep
6-8
12
12-10-8-12-15
8
15
15
20
15
25 / side
Intensity/RPE
RPE7
Rep
12
15
15
25
8
10
20
15
45s
Intensity/RPE
RPE7,5
RPE8
RPE8,5
Rep
15
15
15
10
15
10
15
20
20
Intensity/RPE
RPE7,5
RPE8
RPE8
RPE8
RPE7,5
RPE8
RPE8
RPE7,5
RPE9
RPE7,5
RPE8
RPE7,5
RPE7
RPE8
RPE7
RPE7
RPE7,5
Tempo
3010
3010
3110
2010
2110
2011
2011
Rest Time
Infinity
10s
2mins
10s
10s
2mins
60s
60s
Tempo
2110
2010
3010
3010
3010
2010
2011
2011
2011
2011
2110
Rest Time
10s
90s
3-5mins
10s
10s
2mins
10s
10s
3mins
10s
2-3mins
Tempo
2010
2011
20X0
20X0
3010
3110
2110
2011
Rest Time
10s
90s
Infinity
3-5mins
10s
10s
3mins
10s
2mins
Tempo
20X0
2010
2010
2010
30X1
2010
2011
2010
Rest Time
2mins
10s
10s
3mins
10s
10s
2mins
10s
90s
Tempo
2010
3010
3010
30X0
3011
3011
3010
3010
3210
Rest Time
10s
90s
10s
90s
10s
10s
60s
10s
60s
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> /> />
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Note
Set 5
Set 6
Mức tạ thay đổi theo tương ứng số reps
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Mức tạ thay đổi theo tương ứng số reps
Đeo dây band vào 2 bên tạ để tăng Intensity
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
BLOCK 2: LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
DAY 1
LOWER 1
Exercise
Squat
A1 Barbell Front Squat
A2 Bulgarian Split Squat - BB
B1 Hip Thrust - Barbell
B2 Leg Curl
B3 KB Sumo Deadlift
Back Extension - Weighted
Squat Jump - Bodyweight
DAY 2
UPPER 1
Exercise
A1 Seated Cable Row
A2 Push Up
Incline Spotto Press
B1 Incline Dumbbell Bench Press - Rotation Grip
B2 Dumbbell Seal Row - Rotation Grip
Neutral Grip Lat Pulldown
D1 Triceps Push Down
D2 Cable Curl
DAY 4
LOWER 2
Exercise
A1 Barbell Goodmornings
A2 Seated KB Goodmornings
Deadlift
Front Squat - pause at the bottom
B1 DB Romanian Deadlift
B2 Leg Press
B3 Leg Curl
C1 Hip Bridge - Single Leg
C2 Swing - Single Arm
DAY 5
UPPER 2
Exercise
Standing Single Arm DB Shoulders Press
A1 Seated Bumbbell Clean and Press
A2 Dumbbell Upright Row
A3 Cable Front Raise
B1 Arnold Z press
B2 Lat Pull Down - Close Grip
B3 Trap 3 Raise
DAY 6
FULL BODY
Exercise
A1 Split squat
A2 Incline Barbell Bench
B1 Leg Curl
B2 Quadruped Row
B3 Hammer Curl
C1 Leg Press
C2 Z press Dumbbell
C3 Lateral Raise
WEEK 7
Video
Set
6
4
3
3
2
Set
3
3
3
3
3
Set
3
6
4
3
3
Set
4
4
3
Set
4
4
3
Rep
15-12-10-15-20
15
15
12
20
15
10
25
Intensity/RPE
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
RPE8
RPE7,5
Tempo
3010
3010
3110
2010
2110
2011
2011
Rest Time
Infinity
10s
90s
10s
10s
90s
60s
60s
Rep
15
20
15-12-10-15-20
15
15
15
20
20
Intensity/RPE
RPE8
Tempo
2110
2010
3010
3010
3010
2011
2011
2110
Rest Time
10s
90s
2mins
10s
90s
90s
10s
2mins
Rep
6-8
12
12-10-8-12-15
8
15
15
20
15
25 / side
Intensity/RPE
RPE7
Tempo
2010
2011
20X0
20X0
3010
3110
2110
2011
Rest Time
10s
90s
Infinity
3-5mins
10s
10s
3mins
10s
2mins
Rep
12
15
15
25
12
16
20
Intensity/RPE
RPE8
RPE8
RPE8,5
Tempo
2010
2010
2010
2010
30X1
2010
2011
Rest Time
90s
10s
10s
2mins
10s
10s
2mins
Rep
15
15
15
15
15
20
15
20
Intensity/RPE
RPE7,5
RPE7
RPE7
RPE7
RPE7,5
Tempo
3110
3010
3010
3010
3010
3010
3010
2010
Rest Time
10s
60s
10s
10s
60s
10s
10s
60s
RPE8
RPE8
RPE8
RPE7,5
RPE8
RPE7,5
RPE9
RPE7,5
RPE7
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> />Video
/> /> /> /> /> /> /> />
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Note
Set 5
Set 6
Mức tạ thay đổi theo tương ứng số reps
Load
Set 1
Note
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Dừng thanh đòn cách ngực 5cm
Tập ở dạng Seal - Nằm ra ghế Bench
Load
Set 1
Note
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Mức tạ thay đổi theo tương ứng số reps
Dừng ở điểm cuối 2s
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
BLOCK 2: LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
LOWER BODY'S STRENGTH AND HYPERTROPHY
DAY 1
LOWER 1
Exercise
Squat Jump - Barbell
Squat
Squat
A1 Spanish Squat - Banded
A2 Leg Press - Wide Stance
B1 Bulgarian Split Squat
B2 Leg Curl
Back Extension - Single Leg
DAY 2
UPPER 1
Exercise
A1 Barbell Bench Press
A2 Bent-over Barbell Row
B1 Incline DB Bench Press
B1 3-point Row
C1 Dips For Chest - Band asisted
C2 Chin Up - Band Assisted
D1 Triceps Push Down
D2 Cable Curl
DAY 4
LOWER 2
Exercise
Deadlift Conventional - Wide stance - Pause on Knee
Barbell Stiff Leg Deadlift
Front Squat - pause at the bottom
B1 DB Reverse Lunge
B2 Leg Curl
C1 Hip Bridge - Single Leg
C2 KB Swing - Single Arm
DAY 5
UPPER 2
Exercise
A1 Standing Single Arm DB Shoulders Press
A2 Lateral Raise - Cable
A3 Rope Cable Upright Row
B1 Lat Pull Down - Wide Grip
B2 Lat Pull Down - Reverse Grip
B3 Lying Cable Pull Over
C1 DB Front Raise
C2 DB Rear Delt Raise
DAY 6
FULL BODY
Exercise
A1 Dumbbell Thruster
A2 Cable Row - Wide Grip
B1 Hip Extension
B2 OHP
C1 Leg Extension
C2 Overhead Farmer Walk
C3 Knee Push up - Diamond Grip
D1 Strict Toes To Bar
D2 Side Plank
Set
5
6
1
4
3
3
Set
6
4
3
3
Set
6
1
4
3
3
Set
4
4
4
Set
4
3
3
3
WEEK 8 - END
Rep
8
15-10-8-8-10-15
20
15
12
12
20
10
Intensity/RPE
RPE8
RPE8,5
Rep
15-10-8-8-10-15
15-10-8-8-10-15
15
15
Fail
Fail
20
20
Intensity/RPE
RPE8,5
RPE8,5
RPE8
RPE8
Tempo
2110
2010
3010
3010
3210
2011
2011
2110
Rep
12-8-6-6-8-12
15
12
15 / side
20
20 / side
20 / side
Intensity/RPE
RPE8,5
RPE8
RPE8
RPE8
Tempo
20X1
20X0
2210
3010
2110
2011
Rep
15/side
20
20
15
15
15
20
20
Intensity/RPE
RPE8
Tempo
2010
2010
2010
2010
30X1
2010
2010
2011
Rep
12
15
15
15
15
50 steps
15
15
Fail
Intensity/RPE
RPE7,5
RPE7,5
RPE8
RPE8
RPE8
RPE7,5
RPE7
RPE7
Tempo
30X0
3010
2010
3010
3110
2010
2110
2011
Tempo
3011
3011
3010
3010
3010
3010
2010
Video
Rest Time
90s
/>Infinity
/> />10s
/> />2mins
10s
/>90s
/>90s
/>Video
Rest Time
10s
/>3-5mins />10s
/>2mins
/>10s
/>2mins
/>10s
/>2-3mins />Video
Rest Time
Infinity
/> />3-5mins />10s
/>3mins
/>10s
/>2mins
/>Video
Rest Time
10s
/>10s
/>2mins
/>10s
/>10s
/>2mins
/>10s
/>90s
/>Video
Rest Time
10
/>90
/> />10
10
/>10
/>10
/>60
/>10
/>60
/>
Load (ghi lại số tạ thực tế để theo dõi quá trình)
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Note
Set 5
Set 6
Tiếp đất càng chậm càng tốt
Mức tạ thay đổi theo tương ứng số reps
Load
Set 1
Note
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Mức tạ thay đổi theo tương ứng số reps
Mức tạ thay đổi theo tương ứng số reps
Load
Set 1
Note
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Mức tạ thay đổi theo tương ứng số reps
Dừng ở điểm cuối 2s
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
Load
Set 1
Set 2
Set 3
Set 4
Set 5
Set 6
Note
