Tài liệu Mẹo nhỏ chế ngự cảm giác thèm ăn doc

Mẹo nhỏ chế ngự cảm giác thèm ăn
Cảm giác thèm ăn là nguyên nhân khiến bạn không thể kiểm soát được cân nặng và
tăng cân nhanh chóng.
Ngoài chế độ ăn kiêng thì một trong những nguyên tắc quan trọng của việc giảm
cân đó chính là việc chế ngự cảm giác thèm ăn, trì hoãn cảm giác đói bụng. Vậy
xin mách bạn vài mẹo nhỏ để giúp bạn có thân hình lý tưởng như mong muốn.
Sử dụng chất béo lành mạnh: Điều này bạn nghe có vẻ nghịch lý, nhưng việc tiêu
thụ một lượng lớn chất béo lành mạnh lại là một giải pháp thông minh để giảm cân
an toàn. Các nhà nghiên cứu tại Đại học California cho rằng, axit oleic chính là
một trong những chất béo “tốt” cho cơ thể, kích thích ruột non sản xuất
oleoiletanolamid. Hợp chất này sẽ tác động lên hệ thần kinh mà thông qua đó
truyền tín hiệu đói đến não bộ. Nguồn thực phẩm giàu axit oleic là các loại hạt, dầu
ô liu và bơ.
Đi bộ đến chỗ ăn trưa: Nghiên cứu khoa học đã chứng minh, tập thể dục, đi bộ có
tác dụng tốt đối với việc đốt cháy calo dư thừa, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất,
phục hồi độ nhạy cảm của các dây thần kinh liên quan đến sự bão hòa, góp phần
hạn chế lượng thức ăn tiêu thụ. Một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Exeter
kết luận rằng, đi bộ khoảng 15 phút đến quán ăn trưa sẽ giảm 50% lượng đồ ăn vặt
trong khi làm việc tại cơ quan.
Mất cảm soát về cảm giác thèm ăn sẽ dẫn đến việc bạn mất kiểm soát về cân nặng
Sử dụng các giác quan: Trong bữa ăn nên sử dụng các loại thực phẩm gia vị có
hương liệu có thể khuếch tán mùi thơm như gừng tươi, bạc hà, húng quế, sẽ rất tốt
cho giảm cân. Vì chúng không chỉ có mùi thơm, chất chống oxy hóa mà còn tạo ra
cảm giác ăn ít hơn.
Sử dụng bộ nhớ: Các nhà khoa học tại Đại học Birmingham đã tiến hành một thử
nghiệm mà trong đó những người tham gia sẽ sử dụng bộ nhớ của mình qua những
kỷ niệm về một bữa ăn mà người tham gia nhớ nhất. Kết quả cho thấy rằng đã
giảm đáng kể lượng đồ ăn vặt kể cả đồ ăn mặn và ngọt.
Không bỏ bữa sáng: Một bữa sáng đầy đủ không chỉ mang lại cho bạn một ngày
làm việc hiệu quả mà còn giúp bạn trong việc ngăn ngừa thói quen ăn vặt. Theo
các nhà khoa học thì bữa sáng có thể “điều hòa” cho tất cả các bữa ăn nhẹ trong

ngày. Muốn chế ngự cảm giác thèm ăn bạn nên chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu
protein và chất béo lành mạnh.
Ăn chậm: Chúng ta không thể phủ nhận câu “ăn kỹ no lâu” nên hạn chế cảm giác
muốn ăn vặt, ăn nhẹ. Nghiên cứu công bố trên tạp chí “Chuyển hóa và Nội tiết lâm
sàng” cho thấy, nếu ăn quá nhanh thì sẽ kích thích các nội tiết tố gây ra cảm giác
no nhanh và đói cũng rất nhanh dẫn đến việc ăn vặt quá nhiều.
Tạo tâm trạng thoải mái: Theo các nhà khoa học tại Đại học Cornell không khí
lãng mạn, ánh sáng nhẹ nhàng, âm nhạc dịu dàng, không gian yên tĩnh hay một gia
đình ấm cúng đó là điều kiện lý tưởng trong việc ăn uống, đúng cách. Nếu một
người thường xuyên ăn uống trong điều kiện lý tưởng như vậy sẽ giúp bạn giảm
việc tiêu thụ thực phẩm hơn 18%, tương đương từ 5-10 kg mỗi năm so với những
người ăn uống thất thường.
Kiểm tra lại chế độ dinh dưỡng

Khi những cơn thèm đối với một loại thực phẩm nhất định nào đó liên tục xuất
hiện, có nghĩa là bạn đang bị thiếu hụt một loại dinh dưỡng mà cơ thể yêu cầu
được bồi đắp. Người ta tin rằng thèm chocolate có thể xuất phát từ sự thiếu hụt
magie, thiếu crom có thể dẫn tới cảm giác thèm đường. Việc thường xuyên bổ sung
các thực phẩm chứa kẽm được cho là giúp cân bằng dinh dưỡng của cơ thể, khống
chế những cơn thèm ăn liên tục. Trước khi đi tìm phương pháp trị liệu cho chứng
háu ăn của mình, tốt nhất, hãy kiểm tra lại chế độ dinh dưỡng mà bạn đang duy
trì. Mấu chốt của vấn đề có thể đang trú ngụ ở đấy.

Thử một chút thực phẩm bạn muốn

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc khống chế cơn thèm ăn sẽ trở nên hiệu quả
hơn nếu thử một chút thực phẩm mà bạn đang muốn được thưởng thức. Càng cố
gắng để gạt ra khỏi đầu thứ mà mình muốn, bạn càng bị chúng “cám dỗ”. Không
cực đoan đến mức gạt ra khỏi thực đơn những gì mình muốn được thử, vấn đề là
hãy biết cân bằng giữa thực phẩm lành mạnh và thực phẩm trung tính hoặc không

có lợi cho cơ thể, ít ra tỷ lệ này cũng phải là 80/20.


Hãy kiểm tra lại chế độ dinh dưỡng mà bạn đang thực hiện

Tìm quên bằng cách tập thể dục

Cho dù cơn thèm ăn của bạn có xuất phát từ chứng trầm cảm, sự thiếu thốn hoặc
không còn thú vui nào hơn, thì việc tập luyện cũng mang lại hiệu quả tích cực.
Ngoài tác dụng giúp phân tâm, kéo tâm trí của bạn khỏi sự chú mục vào ăn uống,
các nhà nghiên cứu tại Đại học Loughborough cũng đã khẳng định vai trò của thể
dục nhịp điệu với việc ngăn chặn cơn thèm ăn. Mặt khác, về tâm lý, nỗ lực tập
luyện cũng đồng thời tăng niềm tự hào về cơ thể. Từ đó rèn giũa ý thức gìn giữ
những số đo mà bạn đã vất vả để có được, một cách quá đơn giản để đẩy lùi chứng
thèm ăn ngay khi chúng mới xuất hiện trong tâm trí.

Các lựa chọn thay thế

Thay vì những đồ ăn vặt mà bạn luôn muốn được thưởng thức, hãy nghiêm khắc
với bản thân bằng cách thử nghiệm các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Các thực
phẩm chiên rán nên đổi cách chế biến nhẹ nhàng hơn như luộc, hấp, cháo thay cho
ngũ cốc, dừng ăn mứt và thưởng thức trái cây tươi… Dần dần, bạn sẽ nhận ra tác
dụng của các giải pháp cứng rắn này đối với thể lực, làn da. Và lúc ấy, những cơn
thèm ăn cũng từ từ biến mất.


Trái cây và sữa tươi là những thực phẩm tốt cho sức khỏe


Thay đổi thói quen

Một kết quả được công bố trên một tạp chí tâm lý xã hội, môi trường có thể là kích
thích tố của chứng thèm ăn. Ví dụ, xem phim luôn đi liền với bỏng ngô và xem ti
vi thì không thể thiếu một món ăn vặt trên bàn. Để trục xuất thói quen hình thành
cảm giác thèm ăn, hãy thay đổi những thói quen thường thức của bản thân: giảm
thời gian ngồi trước ti vi, đi dạo nhiều hơn, đọc sách ở một không gian yên tĩnh…
Bằng cách này, bạn vừa làm mới được chính mình, vừa góp phần loại bỏ một phần
đáng kể những thực phẩm không mang lại lợi ích cho cơ thể.

Sử dụng mùi thơm của vani

Các nhà nghiên cứu đã tìm ra mối liên quan lạ lùng giữa mùi thơm vani và chứng
thèm thực phẩm có đường. Một ngọn nến hoặc nước hoa có mùi thơm vani có tác
dụng bất ngờ khi kiềm chế một cách hiệu quả những hội chứng thèm ăn. Một
nghiên cứu tại bệnh viện St George ở London cũng đã thực hiện một khảo sát bằng
cách lưu lại mùi thơm vani trên tay của người tham gia. Kết quả là mùi thơm này
làm giảm sự hấp dẫn của thực phẩm và thức uống có đường. Nguyên do là mùi
vani ngăn chặn sự hấp dẫn và ngọt ngào của các thực phẩm này.


Mùi hương vani làm giảm sự hấp dẫn của thực phẩm và thức uống có đường

Thư giãn

Nghiên cứu từ Đại học Cincinnati đã chỉ ra rằng natri trong muối ức chế hormone
stress của cơ thể, điều đó có nghĩa là thèm ăn thức ăn mặn có thể là nỗ lực để đối
phó với sự căng thẳng của cơ thể. Để khống chế cơn thèm ăn, một bước không
kém phần quan trọng là hãy nỗ lực đối phó với sự căng thẳng của cơ thể và thư
giãn là phương pháp hữu hiệu nhất. Hãy tìm đến thiền, tạm thời tránh xa những gì
làm bạn đau đầu và tăng cường chia sẻ với người thân, bạn bè và sự thèm ăn sẽ tiêu

biến cùng với căng thẳng.


Hãy sống hạnh phúc

Serotonin được xem là hormone hạnh phúc. Bánh mì, mì và khoai tây kích thích
sản xuất loại hormone này. Đó là lý do tại sao nhiều người trung thành tuyệt đối
với các thực phẩm này khi tâm trạng không được tốt. Để cắt đứt cơn thèm, hãy thử
cung cấp serotonin cho cơ thể bằng những hoạt động giải trí như gặp gỡ bạn bè,
xem phim hài, thử mùi thơm tinh dầu cam hoặc chanh… Một khi hormone hạnh
phúc được cân bằng, cơn thèm ăn cũng không có lý do gì để ở lại.


Ngủ đủ giấc giúp cơ thể điều chỉnh và cân bằng lượng thực phẩm tiêu thụ


Ngủ đủ giấc

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago đã phát hiện ra rằng ngủ không đủ giấc
ảnh hưởng đến sự điều chỉnh hormone gây thèm ăn. Kết quả là chúng ta sẽ cảm
thấy đói hơn vào ngày hôm sau cũng như thèm các thực phẩm giàu calo, thực
phẩm carbohydrate cao. Thiếu ngủ cũng đồng thời làm giảm ý chí, khiến khả năng
chống lại sự thèm ăn giảm sút rõ rệt. Tối thiểu bảy giờ mỗi ngày cho giấc ngủ, bạn
sẽ cảm thấy tác dụng rõ rệt ở thói quen ăn uống của bản thân.