Tài liệu Lấy lại thân hình bikini chỉ trong 4 tuần docx

Lấy lại thân hình bikini chỉ trong
4 tuần
Bài tập cardio
Bạn hãy dành ra ít nhất 30 phút của ba ngày trong tuần cho các bài tập cardio như chạy
bộ, đạp xe, bơi lội… hoặc áp dụng bài tập đi bộ Twist ‘n’ Sweat sau đây. Tùy theo điều
kiện, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc tập ngoài công viên để có thể hít thở bầu
không khí trong lành cho tinh thần thêm phấn chấn.

Hãy bắt đầu với việc đi bộ chậm rãi trong vòng 5 phút. Tiếp sau đó, thực hiện 4 lần các
động tác:
 0-3 phút: tăng tốc độ đi bộ nhanh hơn (không chạy). Nếu bạn đang trên máy tập,
hãy điều chỉnh độ dốc của máy lên 2-3%.
 3-4 phút: vừa đi bộ nhanh vừa làm động tác vặn người sang hai bên. Bạn có thể
dùng hai tay giữ một quả bóng tập nhỏ ở ngang ngực, hoặc ép lòng bàn tay, đan các ngón
tay vào nhau ở trước ngực; hông giữ nguyên, khi chân trái bước lên, bạn vặn thân trên
xoay qua trái, và ngược lại khi chân phải bước lên, bạn vặn người sang phải. Thực hiện
50 lần.
 4-5 phút: chạy bộ với tốc độ nhanh.
Sau khi thực hiện xong 4 lần các động tác phối hợp trên, bạn từ từ giảm tốc độ và đi bộ
nhẹ nhàng thư giãn trong 5 phút.
Bài tập săn chắc
Thực hiện lần lượt các bài tập làm săn chắc cơ, định hình dáng người theo thứ tự sau đây,
lặp lại từ 1 – 2 lần. Hãy tập xen kẽ các bài tập này từ 2 – 3 lần trong tuần.
Dụng cụ: một cặp tạ từ 1 – 2 kg, một quả bóng tập loại lớn (nếu có).
Monkey row
Đối tượng: bắp tay trước và sau
- Đứng hai chân rộng bằng vai, dùng bóng tập hoặc một chiếc ghế nhỏ làm điểm tựa;
- Giữ thẳng lưng và hông, hóp bụng, hơi gập người về phía trước, tay trái chống lên bóng
hoặc ghế, tay phải cầm tạ;
- Nâng tạ và co tay lên, lúc này vai phải giữ nguyên và bạn chỉ sử dụng sức lực của bắp
tay thôi nhé!

- Giữ nguyên cùi chỏ, từ từ duỗi tay ra sao cho tay và vai thẳng hàng;
- Co gập tay lại, và buông xuống về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 lần rồi đổi tay.
Động tác này bạn không nên làm quá nhanh, chỉ cần chậm rãi và dứt khoát để tránh làm
tổn thương đến các cơ.

Booty Swirl
Đối tượng: hông và mông.
- Tạo tư thế quì rồi chống hai tay xuống sàn, sao cho cánh tay và đùi vuông góc với lưng;
- Giữ thẳng lưng và chặt bụng, từ từ nâng chân phải lên sao cho phần đùi song song với
mặt sàn;
- Xoay một vòng đầu gối theo chiều kim đồng hồ rồi trở về vị trí cũ;
Động tác này bạn thực hiện 12 lần sau đó đổi sang chân trái. Sau đó tiếp tục quay về chân
phải nhưng bạn xoay đầu gối ngược chiều kim đồng hồ, thực hiện 12 lần và đổi chân.
Three – Legged Dog
Đối tượng: mông, bắp đùi, cơ đùi sau, bắp vế.
- Bắt đầu với tư thế downward dog (tư thế nâng mông, chống hai tay, duỗi thẳng chân,
đầu cúi về trước);
- Giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng, nhấc chân phải lên cao tạo thành hình chữ V với chân
còn lại;
- Chân trái nhón lên rồi hạ xuống. Thực hiện nhón chân 5 lần sau đó hạ chân phải xuống,
rút lên phía ngực sao cho bàn chân ngang với bàn tay;
- Từ từ vươn người thẳng dậy, hai tay song song giơ lên trời. Lúc này chân phải tạo thành
một góc 90 độ, chân trái duỗi thẳng phía sau;
- Cúi người xuống, chống tay và rút chân phải về vị trí ban đầu, tiếp tục đổi sang chân
trái.

Breast stroke
Đối tượng: lưng trên, vai và chân
- Tư thế đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ;
- Hạ thấp đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ, hai tay nâng tạ ngang trước ngực, cùi chỏ

co lại;
- Từ từ duỗi thẳng hai tay lên cao sao cho tay thẳng hàng với lưng, hạ tay sang hai bên,
sau đó đưa tay lại về vị trí trước ngực;
- Thực hiện động tác 10 lần.
Beach ballet
Đối tượng: vai, cơ bụng, mông, đùi
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm bóng tập hoặc một quả tạ, duỗi thẳng ngang
ngực;
- Co chân phải lên tạo thành góc 90 độ;
- Từ từ nhún chân trái xuống một chút, cùng lúc đó đưa chân phải thẳng ra phía sau, hai
tay cầm bóng vươn dài ra trước;
- Thực hiện 10 lần rồi đổi chân.

Mermaid
Đối tượng: cơ bụng
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay và chân trên sàn;
- Nhấc người lên một góc khoảng 45 độ, hai tai giơ ra trước thẳng bằng vai, đồng thời co
đầu gối lên sao cho bắp chân song song với mặt sàn;
- Giữ nguyên tư thế ngồi hình chữ V này, xoay người và tay sang trái, đầu gối bẻ qua
phải; đưa tay và chân về chính giữa; rồi tiếp tục xoay người theo hướng ngược lại, tay
sang bên phải, đầu gối bẻ qua trái;
- Thực hiện động tác 12 lần.
Thumbs up, thumbs down
Đối tượng: ngực, bụng
- Vào tư thế hít đất, hai cánh tay song song, hai ngón tay cái chạm nhau;
- Nhấc tay phải lên gập ra phía sau lưng rồi trở về vị trí cũ, đổi tay.
- Thực hiện động tác 10 lần. Nếu thấy giữ tư thế hít đất duỗi thẳng chân là quá nặng, bạn
có thể làm quen dần bằng cách chống bằng đầu gối để giảm sức nặng cơ thể.
Starfish
Đối tượng: cơ bụng

- Nằm ngửa trên sàn, hai lòng bàn chân úp vào nhau, giữ đầu cao, hai tay cầm một quả tạ
trước ngực;
- Tay phải cầm tạ, đấm nhẹ xéo sang trái rồi đổi tay.
- Thực hiện động tác 10 lần.