Tài liệu Bài tập siêu dễ cho bụng thon, chân khỏe pptx

Bài tập siêu dễ cho bụng thon,
chân khỏe
Dù là XX hay XY cũng đều có thể thực hiện được đó!
Cơ vận động chính: cơ bụng dưới và cơ bắp đùi.
Tư thế sẵn sàng:
Nằm thẳng. Hông, lưng và đầu áp sát mặt đất.
Chân gập lên, bàn chân để vững trên mặt đất. Khoảng cách giữa hai chân để sao cho
người tập có thể thoải mái khi di chuyển thân lên, xuống.
Hai tay để song song thân người. Lòng bàn tay úp xuống đất. Mắt nhìn thẳng lên trên.

Chú ý: Khi tập, chúng mình cần nằm trên một miếng đệm cứng, mỏng để tránh cơ thể
tiếp xúc trực tiếp với bề mặt đất. Lý do vì trong khi tập luyện, mồ hôi ra nhiều sẽ khiến
teen dễ bị cảm khi nằm trên đất lạnh.
Động tác 1:
Giữ nguyên vị trí của hai tay, chân và đầu.
Đẩy hông lên trên đến khi phần thân từ đầu gối đến cổ nằm trên một đường thẳng.
Tại động tác này, các ấy nhớ thở ra nhé!



Chú ý: nếu các ấy thấy chân chưa có đủ lực để đẩy hông lên thì có thể mở rộng hoặc thu
hẹp khoảng cách giữa hai chân sao cho phù hợp nhất nhé!
Động tác 2:
Hạ dần người xuống, trở về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.



Thời gian thực hiện cho mỗi bài tập: tập 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1
phút.
Những lưu ý cho teen khi tập luyện nè!
- Chế độ ăn uống:

+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm nhiều
hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ
cốc… Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng
400 – 600ml nước để đề phòng trường hợp mất nước. Trong
khi tập, XY cũng cần phải bổ sung đều đặn 100 – 200ml sau
mỗi 20 phút tập luyện.

+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teen cần cho
việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ
nhẹ, XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao,
teen nên chia thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau
60 phút với lượng vừa đủ, tránh ăn no và lần thứ 2 là sau
khoảng 2h kể từ lúc kết thúc tập luyện.

- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi
tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi
rồi mới tắm nhé!