Tài liệu Những tư thế yoga cho người mới bắt đầu pptx

Những tư thế yoga cho
người mới bắt đầu

Tư thế ngọn núi

• Đứng cao với chân khép lại với nhau, vai thả lỏng, trọng
lượng phân bố đều qua gan bàn chân, cánh tay ở hai bên .
• Hãy hít thở sâu và nâng cao tay lên qua đầu, lòng bàn tay
hướng vào nhau với cánh tay thẳng, hướng về phía bầu trời.
Tư thế cúi người xuống ( Tư thế chú cún)

• Bắt đầu với hai tay hai chân dưới vai, đầu gối dưới hông.
• Tay hướng về phía trước và trải rộng các ngón tay, lòng bàn
tay ấn vào đệm
• Gập các ngón chân dưới và từ từ nhấn hông về phía trần
nhà, cơ thể tạo hình giống chữ V ngược, nhấn vai xa hai tai.
Chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong.
• Giữ tư thế trong vòng 3 nhịp thở.
Tư thế chiến binh

• Đứng với hai chân rộng từ 10-13 cm, chuyển chân phải ra
90 độ và chân trái trong một chút.
• Để tay bên hông và thư giãn vai, sau đó mở rộng cánh tay ra
hai bên, lòng bàn tay hướng xuống ( tay song song với chân).
• Uốn cong đầu gối bên phải 90 độ, giữ đầu gối trên mắt cá
chân, nhìn ra trên tay phải. Giữ tư thế chừng 1 phút.
• Đổi bên và lặp lại.

Tư thế cái cây

• Đứng với cánh tay ở hai bên.
• Dồn trọng lượng lên chân trái và đặt lòng bàn chân phải lên
đùi trái, giữ hông hướng về phía trước.
• Sau khi cân bằng, bàn tay để theo tư thế đang cầu nguyện,
lòng bàn tay chạm nhau.
• Khi hít vào, mở rộng vòng tay qua vai, tách hai bàn tay ra
và đối mặt với nhau. Giữ tư thế 30 giây.
• Hạ thấp xuống và lặp lại ở phía đối diện.
• Đơn giản hơn, bạn có thể áp dụng động tác như sau: Đưa
chân phải vào phía trong mắt cá chân trái, các ngón chân nằm
trên sàn để giữ thăng bằng. Khi bạn đã sẵn sàng và có thể giữ
thăng bằng tốt hơn, di chuyển bàn chân về phía trong của bắp
chân trái.
Tư thế cây cầu
( Tác dụng: căng ngực và đùi; kéo dài cột sống)

• Nằm trên sàn với đầu gối cong và tạo thành một góc vuông.
• Đặt cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Thở ra, sau
đó nhấn chân vào sàn khi bạn nâng hông.
• Nắm tay dưới lưng và cánh tay nhấn xuống, nâng hông cho
đến khi đùi song song với sàn nhà, nâng ngực về phía cằm.
Giữ trong 1 phút.
• Để thực hiện động tác một cách dễ hơn: bạn có thể đặt một
chồng gối bên dưới xương cụt.

Tư thế hình tam giác

• Mở rộng cánh tay ra hai bên, sau đó cúi xuống chân phải
của bạn.

• Đứng với chân mở rộng 10 cm, ngón chân trên chân phải
tạo góc 90 độ, chân trái 45 độ.
• Cho phép tay phải chạm vào sàn nhà hoặc trên phần còn lại
trên chân phải ở khoảng dưới hoặc trên đầu gối, và mở rộng
các ngón tay của bàn tay trái của bạn hướng lên trần nhà.
• Hãy nhìn lên trần nhà, và giữ trong 5 hơi thở.
• Đứng và lặp lại ở chân trái.
Ngồi xoắn
( Tác dụng: Trải dài vai, hông, tăng lưu thông, săn chắc
bụng)

• Ngồi trên sàn nhà, hai chân mở rộng.
• Bắt chéo chân phải qua đùi trái, uốn cong đầu gối trái. Giữ
đầu gối phải hướng về trần.
• Đặt lại khuỷu tay ra bên ngoài của đầu gối phải và tay phải
trên sàn phía sau bạn.
• Thực hiện động tác xoắn lâu nhất có thể, di chuyển từ trong
ổ bụng, giữ cho cả hai bên mông của bạn trên sàn nhà. Giữ 1
phút.
• Đổi bên và lặp lại.
• Để thực hiện động tác dễ dàng hơn, bạn có thể: Giữ chân
dưới thẳng và đặt hai tay trên đầu gối chống lên. Nếu vòng
lưng dưới của bạn hướng về phía trước, hãy ngồi trên một
tấm chăn gấp.
Rắn hổ mang

• Nằm úp mặt trên sàn nhà với ngón tay cái trực tiếp dưới vai,
chân mở rộng với các đầu ngón chân đặt trên sàn nhà.
• Thắt chặt phần xương chậu và gài hông xuống.
• Nhấn vai xuống và cách xa tai.

• Đẩy qua ngón cái và ngón trỏ như thể bạn nâng ngực về
phía bức tường trước mặt .
Tư thế chim bồ câu
(Tác dụng : cơ mông săn chắc.)

• Bắt đầu ở một vị trí chống đẩy lên, lòng bàn tay sắp cho
thẳng hàng dưới vai.
• Đặt lại đầu gối trái trên sàn nhà gần vai với gót chân trái
gần hông phải.
• Hạ thấp xuống cánh tay và đưa chân phải xuống với đầu
của bàn chân trên sàn nhà .
• Giữ ngực nâng lên bức tường trước mặt bạn, nhìn xuống.
• Nếu bạn linh hoạt hơn, hạ ngực xuống sàn và mở rộng vòng
tay trước mặt bạn.
• Kéo rốn về phía cột sống và thắt chặt cơ xương chậu.
• Gập các ngón chân bên phải dưới trong khi bấm bóng dưới
chân vào sàn nhà, đẩy qua gót chân của bạn.
• Uốn cong đầu gối xuống sàn và thả lỏng,thực hiện động tác
5 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.
Tư thế đứa trẻ

• Ngồi thoải mái trên gót chân của bạn.
• Cúi gập người về phía trước, đưa trán của bạn để nghỉ ngơi
trên giường trước mặt bạn.
• Hạ ngực của bạn càng gần đầu gối của bạn ở tư thế thoải
mái nhât, mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn.
• Giữ tư thế và thở đều.