Tổng quan về bài tập chống đẩy pptx

Tổng quan về bài tập
chống đẩy

Hãy nhìn vào thực tế: Đối với việc luyện tập một chiếc ghế
dài để tập luyện là không thể thay thế. Không ai muốn bỏ nó
ra khỏi bài tập của họ. Nhưng có một sự thật là bạn có thể có
được cơ bắp săn chắc ở ngực và cánh tay mà không nhất thiết
phải đu xà ngang hay nâng tạ, hay sử dụng máy móc. Juan
Carlos Santana – chủ của Viện nghiên cứu con người tại Mỹ
nói : Chúng tôi có đủ cơ sở để nói rằng sử dụng trọng lượng
là cách duy nhất để phát triển một cơ ngực khỏe, rắn chắc.
Họ không hề sử dụng tạ, ghế dài hay các thiết bị nào khác –
điều đó có nghĩa là bạn có thể thực hiện toàn bộ chương trình
của chúng tôi tại nhà bạn.
Santana nói, tôi đang nói với các bạn về bộ môn chống đẩy. “
Bạn sẽ làm tiêu tan chất béo, tăng cường sức khỏe, cải thiện
tầm nhìn của mắt với mỗi hiệp 60 động tác chống đẩy”.

Tăng chiều cao
Thực hiện 3 bước dưới đây để tăng cường sức mạnh cơ bắp
chỉ trong 8 tuần. Bước đầu tiên là tạo sức bền, bước thứ hai là
tăng cường sức khỏe và bước thứ ba là tăng thêm sự bùng
phát và tốc độ. Trước khi bắt đầu chương trình này, hàng
ngày bạn đã có thể tập được ít nhất 20 lần động tác chống
đẩy liên tiếp.
Nếu bạn chưa làm được, hãy củng cố sức khỏe với 3 tuần lặp
lại : Tập 3 hiệp chống đẩy, 3 ngày/ tuần, nghỉ 3 phút giữa các
hiệp.( 1 hiệp là số lần chống đẩy bạn có thể thực hiện được
một cách liên tiếp ). Toàn bộ bài tập yêu cầu sử dụng rất

nhiều tư thế chống đẩy. Mỗi sự chuyển động, giả sử như vị trí
chống đẩy ( tư thế: người thẳng với vai và mắt cá chân ) và
sau đó hạ thấp ngực xuống sàn. Đẩy người lại tư thế bắt đầu
với việc giữ thẳng hai cánh tay. Để tăng độ khó, hãy thực
hiện bài tập này với tay đặt trên trái bóng chuyên dùng trong
luyện tập thể thao.
Tuần 1 , tuần 2
Thực hiện các bài tập trên 2-3 ngày/ tuần theo trình tự chỉ
trên, với ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi giữa lộ trình tập. Hoàn
thành 3 hiệp mỗi loại động tác chống đẩy, nghỉ từ 1- 2 phút
giữa các hiệp. Mục đích của các hiệp là 10 – 15 lần động tác
lặp lại, nếu bạn chưa đạt được mức đó, có thể thực hiện tùy
theo khả năng cao nhất của bạn.
A. Chống đẩy mở rộng
Thực hiện tư thế chống đẩy chuẩn, với hai bàn tay rộng hơn
vai.

B. Chống đẩy đổi chân
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Di chuyển tay phải về phía tay
trái cho tới khi hai bàn tay ở cạnh nhau. Bây giờ chuyển động
nhẹ nhàng tay trái xa hơn tay phải tới khí hai bàn tay có độ
rộng bằng vai. Thực hiện động tác chống đẩy và lặp lại quá
trình, lần này chuyển tay trái về phía tay phải và làm động tác
chống đẩy.

C. Chống đẩy hình thoi
Thực hiện động tác chống đẩy với hai bàn tay khép sao cho
đầu ngón tay cái và ngón tay trỏ chạm nhau, tạo thành một
hình thoi.

Tuần 3, tuần 4, tuần 5
Thực hiện những bài tập này 2 lần/ tuần. Hoàn thành 4 hiệp
của mỗi loại hình chống đẩy, nghỉ từ 1-2 phút giữa các hiệp.
Mục tiêu : 10-15 lần lặp lại mỗi hiệp.
Để tập bài chống đẩy này, các bạn sẽ cần có một cái hộp cao
10 -20 cm hoặc một cái bục.

A. Chống đẩy một tay
Thực hiện chống đẩy với tay phải để trên sàn, tay trái để trên
hộp. Đổi tay và lặp lại động tác chống đẩy. Đó là một nhịp.

B. Chống đẩy hai tay bắt chéo nhau
Thực hiện chống đẩy một tay với tay trái để trên hộp. Sau đó,
từ tư thế bắt đầu, nhấc tay phải và đặt lên cạnh tay trái trên
đỉnh hộp. Di chuyển tay trái xuống sàn sao cho hai tay có độ
rộng bằng vai lần nữa. Thực hiện chống đẩy. Đó là một nhịp.

C.Chống đẩy hình thoi với hai tay đặt trên hộp
Thực hiện động tác chống đẩy với hai bàn tay tạo thành một
hình thoi, nhưng bạn thực hiện chống đẩy khi hai bàn tay để
trên hộp.

D. Chống đẩy năng động với chiếc hộp
Đặt hai bàn tay rên hộp với vị trí như chống đẩy hình thoi.
Hạ thấp người và ấn mạnh xuống hộp, hai bàn tay chạm sàn
với hộp ở giữa sàn và tay. Hạ thấp người ngay lập tức và hai
tay bạn vẫn đặt trên hộp giờ đã trở về tư thế bắt đầu. Đó là
một nhịp.

Tuần 7 và tuần 8
Hoàn thành các bài tập ở bước 2 nối tiếp nhau, không nghỉ
khi chuyển các động tác. Cố gắng lặp lại 10 nhịp cho mỗi bài
tập. Thực hiện 2 lần/ tuần , cho phép nghỉ ngơi 3-4 ngày.