Những điều lưu ý khi chơi thể thao pdf

Những điều lưu ý khi
chơi thể thao
Tailieu.vn đồng ý với bạn rằng chơi thể thao là cách hữu hiệu và đơn giản
nhất để tăng sức đề kháng và phòng tránh các loại bệnh tật. Tuy nhiên, để
tránh càng chơi càng mệt, bạn đừng quên những mách nhỏ sau đây nhé:



- Dù tập thể dục nhẹ trong nhà hay chơi thể thao ngoài trời, bạn nên tránh ăn
ngay trước giờ tập vì trong quá trình tiêu hóa, cơ thể bạn cần ở trạng thái
tĩnh. Việc hoạt đông thể lực trong lúc này sẽ làm giảm tính hiệu quả của cả
sự hấp thu thức ăn và hiệu quả luyện tập, đôi khi còn phản tác dụng.
Tốt nhất, bạn nên lót dạ từ một đến một tiếng rưỡi rưỡi trước khi tập, ưu tiên
thực phẩm có nhiều hydrat carbon (còn gọi là đường hấp thụ chậm), có trong
gạo, bột nhào, bánh mì, ngũ cốc. Khi được tiêu hóa, hydrat carbon sẽ tạo ra
glucogen, nguyên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ bắp, giúp bạn hoạt
động dẻo dai trong nhiều giờ và ngăn ngừa chuột rút.

- Trong khi luyện tập, hãy nhớ uống đủ nước. Chơi thể thao sẽ làm cơ thể
mất nước qua mồ hôi. Mất nước sẽ kèm theo mất chất điện giải mà chủ yếu
là muối NaCl. Thiếu muối và nước sẽ làm ảnh hưởng tới hoạt động hệ tim
mạch và sự điều nhiệt. Để tránh tình trạng này, cần cung cấp nước cho cơ
thể trước, trong và sau khi luyện tập. Nếu dùng nước đun sôi để nguội cần
pha thêm một chút đường và muối, hoặc dùng nước hoa quả pha loãng và
cho thêm một ít muối. Không nên uống nước quá ngọt làm ảnh hưởng đến
tiêu hóa.
- Trước khi luyện tập từ 10 – 30 phút, bạn nên uống từ 400 – 600ml nước.
Trong khi luyện tập, nên uống đều đặn với lượng nhỏ từ 100 – 200ml/lần,

mỗi lần cách nhau khoảng 15 – 20 phút tùy theo mức độ mất mồ hôi. Sau
khi luyện tập, cần uống nước ngay và nên uống nước khoáng để bù nước và
điện giải. Nếu chỉ uống nước đun sôi để nguội đơn thuần, bạn vẫn sẽ có cảm
giác khát, vì khi đó lượng nước tiêu sẽ tăng lên và các chất khoáng trong cơ
thể bị đào thải qua mồ hôi.

- Duy trì chế độ dinh dưỡng tốt khi chơi thể thao: Thể thao giúp chúng ta
rèn luyện sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật, tinh thần thư thái, hoàn thiện vóc
dáng… Song thể thao lại đòi hỏi người chơi phải có thể lực tốt, sức bền, độ
dẻo dai. Với những người chơi thể thao nghiệp dư, chế độ ăn uống khoa học
và hợp lý cũng rất cần thiết.
- Chế độ ăn của bạn nên giàu vitamin và các chất khoáng đặc biệt, do vậy
cần ăn đầy đủ các loại thực phẩm để cung cấp vitamin và khoáng chất cho
cơ thể: Vitamin C, nhóm B, PP, B-caroten… chủ yếu có trong rau xanh, hoa
quả và vỏ ngoài của ngũ cốc…; vitamin A, D, E, K… có trong thịt, cá, gan,
trứng… Các chất khoáng như đồng, sắt, kẽm, canxi, phốt pho, magiê… đều
cần thiết cho sức khỏe. Trong cơ thể có 2 nguồn dự trữ năng lượng là
glucogen và chất bột (mỡ) nhưng khả năng dự trữ glucogen trong các cơ và
gan chỉ ở mức độ giới hạn. Khi luyện tập, lượng glucogen trong các cơ bị
hao hụt dần. Đây chính là nguyên nhân khiến cơ thể dễ bị mệt mỏi, kiệt sức.
Chính vì vậy, cần phải dự trữ đầy đủ glucogen trước khi luyện tập bằng
cách: Ăn đủ lượng tinh bột hằng ngày và uống nước có pha đường khi luyện
tập.

Mỗi người chơi thể thao chỉ cần tiêu thụ 1 – 2g đạm/kg cân nặng/ngày. Một
người 70kg sẽ cần khoảng 100g – 120g thịt/ngày, hoặc 200g cá/ngày. Ăn
nhiều chất đạm, lượng protein dư thừa sẽ làm tăng chuyển hóa, tăng mức urê
trong máu và tăng gánh nặng cho gan, thận.