Thể dục trong văn phòng phần 2 pptx

Thể dục trong văn phòng phần 2
4/ Động tác gập ngửa người
* Tác dụng: động tác này tác dụng lên toàn bộ cột sống, ảnh
hưởng đến các tuyến nội tiết (tuyến yên, tuyến giáp…),
phòng trị các bệnh về nội tạng và cột sống.
* Bước 1: ngồi sát ra mép ghế, thẳng lưng, hai tay chống lên
thành ghế.
* Bước 2: ngửa người ra sau, ngẩng cổ, ưỡn ngực, hít vào (hình 16).
* Bước 3: nâng mông, tiếp tục hít vào, nhíu nhẹ hậu môn.
* Bước 4: gập người xuống phía trước, thở ra nhẹ nhàng, mở nhẹ hậu môn nghỉ,
thả lỏng trở về vị trí ban đầu. Chấm dứt chu kỳ (hình 17). Thực hiện động tác này
6-12 lần.
5/ Động tác bấm ngón chân
* Tác dụng: động tác này tác động đến bàn chân, ngón chân, giúp hạ áp, giảm tê
chân,
ngủ ngon…
* Chuẩn bị: ngồi tư thế trong hình (hình 18).
* Bước 1: bấm các ngón chân, hít vào (hình 19).
* Bước 2: mở các ngón trở lại bình thường, thở ra. Nghỉ, chấm dứt chu kỳ.
Thực hiện động tác bấm ngón chân 6-12 lần.
6/ Động tác co bàn chân
* Tác dụng: động tác này tác động lên các gân cơ cổ chân, cẳng chân, giúp tránh
các chứng vọp bẻ vùng bàn chân, bắp chân…
* Chuẩn bị: ngồi tư thế trong hình (hình 18).
* Bước 1: co bàn chân ngược về phía sau, hít vào (hình 20).
* Bước 2: trả bàn chân về vị trí ban đầu, thở ra. Nghỉ, chấm dứt chu kỳ. Thực hiện
động tác này 6-12 lần.
7/ Khí công đại chu thiên
* Tác dụng: động tác này giúp điều hòa khí huyết toàn bộ 12 đường kinh huyệt
trong cơ thể, tác động đến toàn bộ cơ tay, chân, lưng, bụng…
* Bước 1: đứng thẳng hai chân song song, hai bàn tay úp vào rốn. Từ từ nâng hai

tay lên dọc theo đường giữa thân người đến ngang xương ức. Hít vào (hình 21).
* Bước 2: hai bàn tay mở ngửa hướng lên, dang ngang rộng ra phía trước ngực.
Thở ra (hình 22).
* Bước 3: úp hai lòng bàn tay, kéo khuỷu tay vào hai lòng bàn tay lướt trên mặt
ngoài cánh tay đến tận vai, hít vào. Đưa hai cánh tay tạo thành cung tròn, trên đỉnh
đầu, lòng bàn tay phải trên, bàn tay trái dưới, tiếp tục hít vào (hình 23 và 24).
* Bước 4: vuốt hai lòng bàn tay theo chiều từ đỉnh đầu, dọc theo hai bên đầu, gáy,
bả vai, vòng ra trước nách, sau lưng eo, tiếp tục vuốt xuống mông, mặt ngoài đùi
đến mu bàn chân, thở ra (hình 25, 26 và 27).
* Bước 5: chuyển sang mặt trong bàn chân, cẳng chân, đùi trong, rốn, trở về vị trí
ban đầu. Hít vào.
Thực hiện như trên 6-12 lần hay 5-10 phút.
Chia thành hai giai đoạn:
* Giai đoạn 1: có hít thở, vận dụng cơ bắp.
* Giai đoạn 2: hít thở bình thường, dùng ý dẫn khí qua bàn tay chuyển khí qua 12
đường kinh huyệt.
8/Động tác rung toàn thân
* Tác dụng: tác động lên hệ thống cơ bắp, tim mạch, sự tuần hoàn lưu thông máu,
giúp máu dẫn lưu ngược lên rất mạnh, phòng bệnh viêm tắc tĩnh mạch, sưng phù
chân, thốn gót, tê nhức.
* Bước 1: đứng dang chân rộng tầm vai, gối hơi chùn, tay rũ xuống, ngón tay
hướng xuống đất.
* Bước 2: dùng sức nhún gối, bàn chân tạo sự rung động toàn thân, eo (hình 28 và
29).

Thực hiện động tác rung toàn thân 5-10 phút.
9/ Động tác thả lỏng
* Tác dụng: động tác này giúp giải tỏa ách tắc trong luyện tập, giải tỏa áp lực tinh
thần căng thẳng, giúp phục hồi tinh lực, tư duy…
* Chuẩn bị: ngồi sát ra mép ghế, thẳng lưng , hai tay để trên gối hoặc xếp tay dưới

rốn.
* Bước 1: dùng ý niệm dẫn khí xả bỏ qua hai lòng bàn tay, hai lòng bàn chân.
Nghĩ đến hai lòng bàn tay, hai lòng bàn chân mềm và ấm lên.
* Bước 2: dùng ý niệm dẫn khí lưu thông, dẫn ý niệm qua đỉnh đầu, xuống ngực,
bụng, hậu môn, thắt lưng, lên vùng cổ gáy, trở về đỉnh đầu. Nghĩ như có một làn
nước mát tưới trải toàn thân từ đỉnh đầu qua thân người tới tận bàn chân.