7 quy tắc khi tập luyện mang lại hiệu quả pptx

7 quy tắc khi tập luyện mang lại
hiệu quả
Tập luyện đều đặn một lần một tuần trong vòng 2 tiếng sẽ chẳng mang lại kết quả
gì. Vậy làm thế nào để tập luyện mang lại hiệu quả tốt nhất? Chúng tôi xin đưa ra 7
quy tắc khi tập luyện mà bạn nên biết để bạn có thể áp dụng chúng khi đến phòng
tập trong lần tới.

1. Tập luyện đều đều chưa hẳn đã mang lại hiệu quả
Thứ 2 hàng tuần tập yoga, thứ 4 đi bộ và thứ 6 đến phòng tập. Nghe có vẻ là một sự kết
hợp hoàn hảo cho việc tập luyện tim mạch và cơ bắp. Tuy nhiên điều này không mang lại
hiệu quả gì, bởi vì việc tập luyện quá đơn điệu. Những áp lực đều đặn làm cho cơ thể
nhàm chán, nó dần quen với việc đó và vì thế tiêu tốn ít calo hơn.
Tốt hơn là: Bạn hãy làm cho cơ thể bị bất ngờ và đòi hỏi ở nó nhiều hơn. Mỗi tuần bạn
hãy luyện tập một nhóm cơ khác nhau và với các thiết bị tập khác nhau. Huấn luyện viên
thể hình Anja Bogdanski ở Munich (Đức) đưa ra lời khuyên. Thay vì chạy bộ đều đặn
hãy tham gia một buổi học nhảy Zumba cuồng nhiệt. Và thay vì luyện tập với những
chiếc tạ quen thuộc, thỉnh thoảng bạn nên thay đổi bằngnhững chiếc dây tập đa năng.

Bạn hãy làm cho cơ thể bị bất ngờ và đòi hỏi ở nó nhiều hơn.
2. Không uống đồ uống giàu đạm khi tập thể dục
Rất nhiều trung tâm thể dục thẩm mĩ khuyên bạn nên uống hoặc ăn bổ sung những thực
phẩm giàu protein. “Điều đó là không cần thiết” – cô Bogdanski nói. Thứ nhất cơ thể
không hấp thu được nhiều từ các sản phẩm chứa protein nhân tạo, thứ hai chúng thường
chứa quá nhiều đường và chất tạo hương vị.
Tốt hơn là: Hãy đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn khoảng 2 gram protein tự
nhiên/kg cân nặng cơ thể. Cơ thể của bạn không cần nhiều hơn. Ví dụ: trong 200 gram
thịt ức gà hoặc cá tươi đã có 40 gram protein, hoặc trong 250 gram pho mát tươi đã có
chứa 20 gram protein.
3. Tập luyện với trọng lượng nặng không có nghĩa là sẽ bị nổi cơ bắp
“Những quả tạ loại rất nhẹ cộng với việc lặp lại thật nhiều lần các động tác sẽ không
mang lại nhiều kết quả” – huấn luyện viên thể hình Bogdanski nói. Muốn được săn chắc

bạn phải bắt cơ thể vận động tối đa. Không cần phải lo lắng việc trông bạn sẽ rất cơ bắp,
bởi vì phụ nữ có một giới hạn sinh học tự nhiên.
Những khối cơ bắp cuồn cuộn mà các bạn thường thấy ở các vận động viên thể hình nữ
chỉ có thể có được khi kết hợp tập luyện với một chế độ ăn kiêng nghiêm khắc và dùng
các loại steroid, một loại hợp chất tự nhiên giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, những hợp
chất này gây ra rất nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng.
Tốt hơn là: Hãy tập luyện theo một vòng quy luật: 6 tuần đầu tập với tạ có trọng lượng
nhẹ và lặp đi lặp lại tới 30 lần. 6 tuần sau đó tập với trọng lượng trung bình cho tới nặng
và lặp lại từ 10-15 lần. Như vậy các cơ sẽ được săn chắc một cách tối ưu.

4. Chạy bộ nhiều không giúp giảm cân
Những lớp mỡ cứng đầu sẽ chẳng hề hấn gì cho dù bạn có tập luyện hàng giờ với máy tập
chạy bộ. Ngược lại, cơ thể sẽ ra tín hiệu cho sự đốt cháy quá nhiều calo như là một tình
huống khẩn cấp và mỗi lần như vậy cơ thể lại tích thêm lượng mỡ để dự trữ cho tình
huống này.
Tốt hơn là: Vận động các cơ một cách nhẹ nhàng sẽ làm thay đổi sự trao đổi chất và dẫn
tới việc cơ thể sẽ đốt cháy các chất béo hiệu quả hơn, và việc này sẽ còn được duy trì rất
lâu sau khi tập luyện. Đặc biệt hiệu quả là tập luyện có khoảng cách, trong đó giữa các
giai đoạn tập nhẹ, vừa phải và nặng có những khoảng chuyển tiếp nhịp nhàng khoảng từ
30 đến 90 giây.

5. Tập sai cách sẽ dẫn đến căng và đau cơ cổ
Nếu lần đầu tiên bạn đến các trung tâm thể dục thẩm mĩ, thường bạn sẽ được giới thiệu
một chương trình tập chuẩn để làm quen. Tuy nhiên sau một thời gian, việc tập luyện với
các thiết bị trở nên cẩu thả hơn, mọi người tập quá nhanh hoặc nâng những mức tạ sai
trọng lượng. Điều đó có thể dẫn tới chấn thương cơ và các khớp xương.
Điều tương tự cũng xảy ra với những người tập luyện với các thiết bị tập tim mạch:
Những người sử dụng máy tập kết hợp tay chân (Cross trainer) hoặc bám vào tay vịn khi
sử dụng máy tập chạy thì chân sẽ không vận động hết sức. Điều đó không những làm
giảm lượng tiêu tốn calo mà còn tạo áp lực quá sức cho bắp tay và vai.

Tốt hơn là: Cứ mỗi 6 tháng bạn nên hẹn gặp huấn luyện viên thể dục của mình để họ
kiểm tra và điều chỉnh lại các bài tập của bạn. Anja Bogdanski khuyên. Khi tập luyện với
máy chạy bộ, hãy bỏ tay khỏi thành vịn. Hãy vung tay tự do. Đối với máy tập tay chân
kết hợp, đừng gồng tay để vận động mà chỉ nắm tay nhẹ nhàng vào thiết bị và thả lỏng
khi luyện tập.
6. Tập luyện 2 giờ mỗi tuần, kết quả bằng 0
“Chỉ 2 giờ 1 tuần là bạn đã tự ghi bàn vào lưới nhà”.Anja Bogdanski ví von. Mỗi lần như
vậy, cơ thể lại bắt đầu từ con số 0, vì khoảng thời gian nghỉ giữa các lần tập là quá
lâu.Tập luyện chỉ có hiệu quả khi cứ 2 hoặc 3 ngày, bạn bắt cơ bắp vận động.
Tốt hơn là: Tập luyện ít nhất 3 lần 1 tuần, với thời gian ngắn hơn và tập luyện với cường
độ mạnh hơn. Khoảng 30-45 phút là đủ.
7. Bạn sẽ không có bụng phẳng nếu chỉ tập một bài tập duy nhất
Động tác Crunches (nằm trên sàn, nâng đầu gập cơ bụng) là bài tập tốt nhất cho cơ bụng.
Điều này không hoàn toàn đúng. Với động tác này, bạn chỉ luyện tập với một nhóm cơ
nhất định. Nếu cơ yếu, thậm chí bạn có thể bị căng và đau cơ cổ. Tác động lên các cơ
tăng lên nếu bạn tập động tác này với ghế tập cơ bụng (sit up bank). Cơ hông có thể bị
quá tải và dẫn tới đau cột sống.
Tốt hơn là: Bạn hãy lựa chọn các bài tập phù hợp với toàn bộ các cơ như cơ bụng, cơ
xương chậu và cơ lưng, được gọi là các bài Core training. Các bài tập Pilates cũng rất tốt.
Những bài tập này giúp vận động các cơ bụng và giúp ích cho việc phòng ngừa bệnh đau
lưng.