5 chương trình tập cơ ngực cho người mới pot

5 chương trình tập cơ
ngực cho người mới

Có phải ngực có bạn có phẳng như một tấm phản thay vì to
lớn như hai ngọn núi? Có phải bạn có từng tiêu phí hàng giờ
trên bench press mà không có kết quả nào? Hay bạn có từng
nghĩ rằng bạn sinh ra đã không thể có bộ ngực lớn được? Hãy
ngừng ngay suy nghĩ đó lại, bạn hoàn toàn sai lầm.

Tôi không thể hứa là bạn sẽ đạt được bộ ngực như của
Arnold Schwarzenegger, nhưng tôi có thể hứa là bạn sẽ làm
thay đổi bộ ngực, tăng kích cỡ của nó đáng kể nếu bạn sẵn
sàng lắng nghe những gì tôi nói.

Trong bài viết phía dưới, tôi sẽ để cập tới cấu trúc ngực,
chức, năng, vị trí trên cơ thể và một số bài tập cho từng vùng
ngực. Cuối cùng, là cái mà bạn đang mong chờ, tôi sẽ bao
gồm 5 trong số chương trình tập ngực của tôi. Chúng sẽ giúp
bộ ngực phẳng lỳ của bạn biến thành đồ sộ.

Cấu trúc ngực

Có 2 loại cơ giúp ngực hoạt động. Chúng là cơ ngực chính và
cơ ngực phụ. Về cơ bản thì cơ ngực chính nằm ngay dưới cơ
ngực phụ.

Vị trí:

Bắt đầu tại xương đòn, nhấn vào khu vực xương ức và nách.

Chức năng:

Giúp nâng tay lên xuống.

Bài tập

Bài tập trên ghế với tạ đòn và tạ đơn.

Những điểm đáng lưu ý để xây dựng cơ ngực

Mặc dù ngực được cấu tạo bằng một khối cơ, bạn nên tập nó
giống như nó được chia làm ba phần. Phần trên, phần giữa và
phần dưới ngực được kích thích tốt nhất bằng cách thay đổi
góc độ đẩy tạ của bạn.

Phần trên ngực được kích thích tốt nhất bằng các bài tập trên
ghế tập dốc lên (độ dốc 30-45%).

Phần giữa ngực được kích thích tốt nhất bằng các bài tập trên
ghế phẳng.

Phần dưới ngực được kích thích tốt nhất bằng các bài tập trên
ghế dốc xuống (độ dốc 30-40%).

Tôi thấy các khu vực ngực phản ứng tốt nhất với số lần thấp
(4-6/hiệp) hay trung (8-12/hiệp). Hiếm khi tôi khuyên nhiều
lần tập/hiệp cho người mới vì tôi tin rằng đẩy tạ nặng tốt hơn
so với đẩy nhiều lần. Tôi cũng cho rằng bạn nên đẩy tạ thay
vì dùng máy tập vì chúng giúp tạo cơ ngực tốt hơn.

Tất cả các bài tập nên được tập đúng động tác và tư thế. Nếu
bạn tập sai, không những sẽ thu được thành quả thấp mà nó
có thể tạo ra chấn thương lâu dài.

5 chương trình tập ưa thích của tôi:

Nhấn vào link để xem video bài tập

1. Ngày Upper Chest:
Incline Barbell Bench Press: 3 Hiệp, 4-6 Lần/hiệp
Incline Dumbbell Bench Press: 3 Hiệp, 8 Lần/hiệp
Incline Dumbbell Flyes: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệp
Pushups*: 3 Hiệp, 12 Lần/hiệp (5-10 giây/hiệp)

2. Ngày Middle Chest:
Flat Barbell Bench Press: 3 Hiệp, 4-6 Lần/hiệp
Flat Dumbbell Bench Press: 3 Hiệp, 8 Lần/hiệp
Flat Dumbbell Flyes: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệp
Pushups*: 3 Hiệp, 12 Lần/hiệp (5-10 giây/hiệp)

3. Ngày Lower Chest:
Decline Barbell Bench Press: 3 Hiệp, 4-6 Lần/hiệp
Decline Dumbbell Bench Press: 3 Hiệp, 8 Lần/hiệp
Decline Dumbbell Flyes: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệp
Pushups*: 3 Hiệp, 12 Lần/hiệp (5-10 giây/hiệp)

4. Ngày Barbell Strength:
Flat Barbell Bench Press: 3 Hiệp, 4-6 Lần/hiệp
Incline Barbell Bench Press: 3 Hiệp, 4-6 Lần/hiệp

Decline Barbell Bench Press: 3 Hiệp, 4-6 Lần/hiệp
Dips - Chest Version: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệp

5. Ngày Dumbbell Size:
Incline Dumbbell Bench Press: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệp
Decline Dumbbell Bench Press: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệp
Flat Dumbbell Bench Press: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệp
Dips - Chest Version: 3 Hiệp, 8-12 Lần/hiệp

Đây là 5 chương trình mà tôi từng tập để giúp tăng cơ ngực
của tôi. Cơ ngực là phần yếu trên cơ thể tôi vì tôi đã từng
phải giải phẫu ngực năm 2005. Vâng, tôi bây giờ đẩy nặng và
nhiều hơn so với lúc bắt đầu, nhưng về nguyên lý nó không
có gì khác biệt.

Kết luận

Tôi muốn bạn lựa chọn một trong các chương trình tập trên
và dùng nó trong vòng 4-6 tuần, sau đó luân chuyển sang các
chương trình khác.