Hướng dẫn chạy bộ đúng cách potx

Hướng dẫn chạy bộ đúng
cách

Từ hàng ngàn năm nay, chạy bộ là môn thể thao được con
người lựa chọn nhiều nhất. Không chỉ bởi môn này có cách
tập luyện đơn giản mà nó còn phù hợp với mọi đối tượng, lứa
tuổi…
Sáng nào, chiều nào, trong các công viên hay sân vận động
cũng có rất đông người đến đây để chạy bộ. Thế nhưng, chạy
bộ thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai
cũng nắm rõ. Chúng tôi xin giới thiệu những thông tin bổ ích
đến bạn đọc về môn thể thao này:

Chạy vào lúc nào?
Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng
ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như
thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng.
Bạn có thể áp dụng 3 phương án tập luyện trong tuần:
Tập các ngày thứ 2, 4, 6. Các ngày còn lại nghỉ.
Tập các ngày thứ 3, 5, 7. Các ngày còn lại nghỉ.
Tập các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7. Các ngày còn lại nghỉ.
Người mới tập nên chọn phương án 1 hay 2 còn phương án 3
nên áp dụng sau 6-12 tháng tập. Tránh tập chạy quá muộn
vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc buổi sáng quá sớm vì
ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh.
Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, tập xong trước khi
ăn ít nhất 30 phút.
Nếu tập buổi sáng với quãng đưỡng 8-10 km, bạn nên uống

một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.
Đường chạy
Có thể chạy ở bất kỳ nơi nào: sân vận động, đường phố,
phòng tập… nhưng tốt nhất nên tập ở các công viên hay “địa
thế” thuận lợi gần chỗ ở. Đường chạy cứng quá sẽ không tốt
cho chân, nên chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dành
riêng cho môn này.
Tập chạy phải luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy
thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có
thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi
đi bộ).
Quần áo tập
Yêu cầu cơ bản là tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy,
nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôi
nhiều khiến ta dễ cảm lạnh.
Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn…
làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu… Trời lạnh, cần
mặc quần áo đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi.
Giày tập
Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phàn
gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao.
Có thể dùng giày basket hay ba-ta, tuy nhiên cần lót thêm đế
mềm hay đế da (giày 3-4mm).
Khởi động trước khi chạy
Là cách tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đi
bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy
(cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập “khởi động” bàn chân
như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-
6 lần.
Với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. Cần tập

các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của
cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh
nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể
tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏi
động, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động
mạnh như các bài tập nhảy.
Kỹ thuật chạy
Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên.
Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân
trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Để xác định tư
thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-
15m.
Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt
bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng. Chỉ cần các ngón tay
gấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ.
Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ
gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn
chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và
vùng đầu gối.
Lời khuyên của bác sĩ
Tập chạy cần sự cố gắng cao, nhưng không nên mang tính
“thi đấu”, chủ yếu là tinh thần phải thoải mái.
Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những
người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu.
Khối lượng tập luyện cần tăng dần đều. Trong năm đầu tiên,
phương pháp tốt nhất là tăng cự ly chạy thay vì tăng tốc độ.
Cuối buổi tập nên đi bộ, tập thể dục thả lỏng, thở nhẹ 5-10
phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập, nên tắm hay
lau người bằng nước ấm.
Luôn chú ý đến bàn chân. Đề phòng trường hợp giãn tĩnh

mạch ở chân. Trước khi ngủ, bạn nên thực hiện bài tập sau:
Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường, giữ tư thế đó
trong 5-10 phút. Đồng thời, có thể xoa nhẹ từ bàn chân lên
đùi và thân. Sau cùng, làm động tác như đạp xe đạp.
Chỉ tập chạy trong khí trời mát mẻ?
Chẳng có lý do gì khiến bạn phải ngưng chạy trong tiết trời
lạnh. Chỉ cần bạn nắm vững một số biện pháp phòng lạnh.
Nhiệm vụ chính của chạy là rèn luyện cơ thể, trong đó làm
quen với trời lạnh là cách rèn luyện cơ thể tốt nhất. Chạy
chậm dưới trời mưa nhẹ, ngược chiều gió lạnh làm giảm
nhanh mệt mỏi hơn chạy dưới trời nắng ấm.
Tập luyện vào mùa đông không khác bình thường nhiều
nhưng luôn phải nhớ: Trước khi chạy, cần khởi động thật kỹ,
có thể khởi động trong nhà. Với người mới tập, chưa bao giờ
chạy vào mùa đông cần tuân thủ “luật 2 vòng”: đi dạo ngoài
phố 5-10 phút rồi hãy khởi động, làm nóng người rồi chạy
bình thường.