Skkn lựa chọn các bài tập bổ trợ nhằm nâng cao hiệu quả chạy đà và giậm nhảy trong kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi cho nam học sinh lớp 11a4 trường thpt nguyễn thái học – vĩnh phúc

PHẦN MỞ ĐẦU
1. Đặt vấn đề
Sinh thời Bác Hồ từng nói “Mỗi một người dân yếu ớt tức là làm cho cả nước
yếu ớt một phần, mỗi người dân khỏe mạnh là góp phần cho cả nước khỏe mạnh”.
Điều đó cho thấy Thể dục thể thao (TDTT) là một phần quan trọng không thể thiếu
trong đời sống xã hội. Tập thể thao làm cho con người có vóc dáng khỏe mạnh, tinh
thần sảng khoái, chống mệt mỏi, bệnh tật và tạo ra sự hăng say cho người tập.
Cùng với việc xã hội hóa giáo dục, xã hội hóa y tế thì TDTT ln nhận được
sự quan tâm của Đảng và Nhà nước để đi đến xã hội hóa TDTT. Sự chuyển mình
của nước ta sau này sẽ phần lớn trơng chờ vào thế hệ trẻ, những người chủ tương lai
của đất nước. Muốn vậy thế hệ trẻ ngày nay ngoài việc bồi dưỡng tri thức trong mọi
lĩnh vực cần việc tham gia rèn luyện thân thể để cho mình có một sức khỏe tốt gánh
vác nhiệm vụ của đất nước.
TDTT khơng chỉ có vai trị đặc biệt đối với việc bảo vệ phát triển và hoàn
thiện thể lực mà thể dục thể thao có ý nghĩa xã hội to lớn tự khẳng định và hồn
thiện mình tạo cho con người niềm vui giao tiếp gắn bó với tập thể cộng đồng và xã
hội, góp phần xây dựng lối sống lành mạnh nâng cao tính tích cực của xã hội.
Đảng ta luôn khẳng định rõ tầm quan trọng của TDTT trong việc bồi dưỡng và
phát huy nhân tố con người tạo ra động lực để phát triển đất nước. Nghị quyết đại hội
đảng IX đã xác định: “Phát triển hoạt động TDTT cả về quy mơ và chất lượng góp
phần nâng cao thể lực và phát huy tinh thần dân tộc của con người Việt Nam”.
Trong nhưng năm gần đây Thể thao Việt Nam đã có những bước tiến đáng kể
trên đấu trường thế giới và khu vực. Ví dụ đội tuyển bóng đá U20 Việt nam có mặt
tại vịng chung kết U20 thế giới tại Hàn Quốc.
Điền kinh là “Nữ hồng” của các mơn thể thao nó ngày càng có sức quyến rũ
bởi Điền kinh được bắt nguồn trong lao động sản xuất và chiến đấu, các quốc gia
đều lấy Điền kinh làm nội dung và phương tiện để rèn luyện thể lực trong nhân dân
là chủ yếu.

1

skkn


Chính vì vậy, điền kinh được xác định là một trong các môn thể thao trọng
điểm trong chiến lược phát triển thể thao thành tích cao của nước ta. Tuy nhiên, để
duy trì và phát triển những thành tích đã đạt được, cũng như nhiều môn thể thao
khác, Điền kinh cần được đầu tư toàn diện hơn nữa, đặc biệt là việc xây dựng quy
trình đào tạo đội ngũ cán bộ, giáo viên chun sâu mơn điền kinh.
Thành tích thi đấu trong Điền kinh phụ thuộc vào nhiều yếu tố, song có thể
khẳng định rằng, ở mỗi nội dung Điền kinh (chạy, nhảy, ném, đẩy...) thành tích thi
đấu phụ thuộc vào những yếu tố chun mơn mang tính đặc thù. Nói một cách khác,
mỗi mơn thi đấu, thậm chí mỗi một cự ly thi đấu lại phụ thuộc vào những yếu tố
khác nhau: Các môn tốc độ phụ thuộc chủ yếu vào sức nhanh và sức mạnh tốc độ,
những môn sức bền chủ yếu phụ thuộc vào khả năng cung cấp ôxy và khả năng hoạt
động với cường độ không lớn nhưng thời gian dài...
Trong Điền kinh “Nhảy xa” là hoạt động dùng tốc độ chạy đà và sức bật của
một chân để đưa cơ thể vượt qua chướng ngại vật nằm nagng, thành tích mơn nhảy
xa thể hiện ở độ xa đo được, thành tích được đo bằng (m), chính xác đến (cm). Nhảy
xa là một nội dung có kỹ thuật đa dạng và phức tạp gồm nhiều giai đoạn trong kỹ
thuật. Giai đoạn chạy đà, giai đoạn giậm nhảy, giai đoạn trên không và cuối cùng là
giai đoạn tiếp đất. Giai đoạn nào cũng quan trọng, song quan trọng nhất là giai đoạn
chạy đà và giậm nhảy. Do đó thành tích của nhảy xa phụ thuộc rất lớn vào hiệu quả
của chạy đà và giậm nhảy.
Tuy nhiên qua quan sát thực tế và qua kết quả kiểm tra thành tích nội dung
nhảy xa kiểu ngồi của nam học sinh khối 10 trường THPT Nguyễn Thái Học - Vĩnh
Phúc những năm gần đây, chúng tôi nhận thấy rằng thành tích nhảy xa kiểu ngồi của
các em cịn thấp, ngun nhân chính là chưa có hệ thống bài tập thực sự khoa học và
phong phú phù hợp với đặc điểm của học sinh THPT nhằm phát triển tốc độ và sức
sức mạnh trong chạy đà và giậm nhảy của kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi. Chính vì vậy,
việc nghiên cứu lựa chọn hệ thống bài tập phù hợp với đặc điểm của đối tượng và

điều kiện thực tiễn hiện nay của Nhà trường góp phần nâng cao thành tích kỹ thuật
nhảy xa kiểu ngồi, qua đó góp phần nâng cao hiệu quả công tác GDTC trong Nhà
trường hiện nay là một việc là vô cùng cần thiết và thiết thực.
2

skkn


Xuất phát từ những lý do trên chúng tôi mạnh dạn lựa chọn nghiên cứu đề
tài sáng kiến:
“Lựa chọn các bài tập bổ trợ nhằm nâng cao hiệu quả chạy đà và giậm nhảy
trong kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi cho nam học sinh lớp 11A4 Trường THPT Nguyễn
Thái Học – Vĩnh Phúc”.
Tác giả sáng kiến: Phạm Ngọc Tuyến
Giáo viên dạy Thể dục - Trường THPT Nguyễn Thái Học.
Số điện thoại: 0985 412 344 – Email:
2. Mục đích và nhiệm vụ nghiên cứu:
2.1. Mục đích nghiên cứu:
Đề tài này bước đầu ứng dụng các bài tập nhằm nâng cao hiệu quả chạy đà và
giậm nhảy góp phần nâng cao thành tích trong nhảy xa kiểu ngồi cho nam học sinh
lớp 11A4 trường THPT Nguyễn Thái Học – Vĩnh Phúc
2.2. Nhiệm vụ nghiên cứu:
Nhằm đạt được mục đích nghiên cứu của đề tài chúng tôi xác định hai nhiệm
vụ sau:
Nhiệm vụ 1: Đánh giá thực trạng sử dụng các bài tập bổ trợ nhằm nâng cao hiệu
quả của chạy đà và giậm nhảy góp phần nâng cao thành tích trong nhảy xa ngồi cho
nam học sinh lớp 11A4 trường THPT Nguyễn Thái Học – Vĩnh Phúc
Nhiệm vực 2: Lựa chọn và đánh giá hiệu quả ứng dụng các bài tập bổ trợ
nhằm nâng cao hiệu quả của chạy đà và giậm nhảy góp phần nâng cao thành tích
trong nhảy xa ngồi cho nam học sinh lớp 11A4 trường THPT Nguyễn Thái Học –

Vĩnh Phúc
3. Giả thiết khoa học.
Trong điều kiện hiện nay của trường THPT Nguyễn Thái Học -Vĩnh Phúc với
thực tế về tốc độ chạy đà và sức mạnh giậm nhảy cho nam học sinh khối 11 còn hạn
chế do chưa có hệ thống bài tập phù hợp trong giảng dạy và huấn luyện. Nếu ứng
dụng các bài tập mà chúng tơi lựa chọn sẽ góp phần nâng cao hiệu quả của chạy đà
và giậm nhảy trong môn nhảy xa kiểu ngồi. Góp phần nâng cao chất lượng giảng
dạy nội dung nhảy xa ngồi.
3

skkn


PHẦN NỘI DUNG
Chương 1: TỔNG QUAN CÁC VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU
1.1. Các khái niệm cơ bản liên quan đến vấn đề nghiên cứu.
1.1.1. Khái niệm sức nhanh.
- Sức nhanh là khả năng thực hiện động tác trong thời gian ngắn nhất
- Sức nhanh là năng lực bột phát và vận tốc với tốc độ nhanh nhất. Hay nói
cách khác “tốc độ của xung động thần kinh gây ra cho sự co cơ trong thời gian phản
ứng ngắn nhất có tác dụng đối với tốc độ vận động”
1.1.2. Khái niệm và phân loại sức mạnh:
1.1.2.1.Khái niệm sức mạnh.
Sức mạnh là năng lực của cơ bắp để khắc phục lực cản bên ngoài bằng sự căng
cơ. Sức mạnh được thể hiện ở nhiều hoạt động vận động khác nhau:
VD: Nâng vật nặng, cử tạ...
1.1.2.2. Phân loại sức mạnh.
Sức mạnh được phân thành các dạng như sau:
Sức mạnh có rất nhiều loại hình biểu hiện, do đó chỉ dùng một định nghĩa để
biểu đạt khái niệm sức mạnh là không xác thực. Trong thực tiễn thể thao biểu hiện

của sức mạnh đại thể có thể phân ra các loại sau:
- Sức mạnh tối đa (hay còn gọi là sức mạnh tuyệt đối).
- Sức mạnh tương đối.
- Sức mạnh tốc độ.
- Sức mạnh bền.
* Sức mạnh tối đa:
Sức mạnh tối đa là tốc độ căng cơ lớn nhất để khắc phục trọng lượng tối đa.
Khi số lượng cơ co tối đa, các sợi cơ đều co và độ dài cơ là tối ưu thì cơ sẽ co với
lực tối đa.Sức mạnh tối đa thường đạt dược trong co cơ tĩnh.
* Sức mạnh tương đối:
Sức mạnh tương đối được thể hiện trong các hoạt động mà người tập hoặc vận
động viên phải di chuyển toàn bộ cơ thể hoặc một trọng lượng tối đa.
4

skkn


* Sức mạnh tốc độ:
Sức mạnh tốc độ là một lọa sức mạnh biểu hiện ở sự tăng tốc độ khi khắc phục
một lực cản nhất định.Sức mạnh tốc độ lớn hay nhỏ có quan hệ đến tốc độ vận động
của các chi trên cơ thể nhằm khắc phục lực cản. Hay nói cách khác sức mạnh tốc độ
là tốc độ tác động lớn nhát dược thực hiện trong diều kiện lượng vận động quy
định.Hình thức biểu hiện của sức mạnh tốc độ là sức mạnh bột phát.

I=
Trong đó: I: Là sức mạnh tốc đô ̣
: Là lực tối đa trong khi thực hiê ̣n đô ̣ng tác
t: Là thời gian đạt được chỉ số tối đa
* Sức mạnh bền:
Sức mạnh bền là khả năng duy trì động tác sức mạnh trong thời gian dài nhất

hoặc có thể lặp lại số lần nhiều nhất khi khắc phục một lực cản bên ngoài nhất định.
* Sức mạnh bột phát:
Ngoài ra chúng ta còn thấy sức mạnh bột phát, sức mạnh bột phát là khả năng
con người phát huy một lực lớn nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất.
Tố chất sức mạnh tốc độ đặc biệt quan trọng vì nó giải quyết tương đối tốt
nhiệm vụ của các mơn thể thao có chu kỳ và khơng có chu kỳ. Nhảy xa là một kỹ
thuật khó, địi hỏi nhiều tố chất sức nhanh, sức mạnh tốc độ, khả năng phối hợp vận
động... Trong đó sức mạnh tốc độ ở giai đoạn chạy đà và giậm nhảy là một trong
những tố chất quyết định đến thành tích nhảy xa. Từ các ý kiến trên chứng tỏ bản
chất của sức mạnh tốc độ là sức mạnh và sức nhanh nên có thể nói sức mạnh tốc độ
là tố chất đặc thù quyết định thành tích nhảy xa.
1.2. Lịch sử các vấn đề nghiên cứu và các kết quả nghiên cứu có liên quan.
Để nâng cao thành tích các kỹ thuật cơ bản trong chương trình giảng dạy các
nội dung GDTC bắt buộc cho học sinh Phổ thơng trong đó có điền kinh với các nội
dung cơ bản như chạy, nhảy xa và nhảy cao... đã có rất nhiều cơng trình nghiên cứu.
Trong đó tính riêng đến nội dung kỹ thuật nhảy xa và nhảy cao được nhiều giáo viên
5

skkn


giáo dục thể chất, huấn luyện viên TDTT đặc biệt chú ý quan tâm khi giảng dạy
cũng như trong công tác huấn luyện. Một số đề tài liên quan như: “Nghiên cứu lựa
chọn một số bài tập phát triển sức mạnh nhằm nâng cao hiệu quả giậm nhảy và
thành tích nhảy xa cho nam học sinh trường THPT Tây Tiền Hải – Thái Bình” Sinh viên K36 Phạm Thị Ngọc. “Nghiên cứu nội dung bài giảng nhằm nâng cao kết
quả học tập môn nhảy xa kiểu ưỡn thân cho học sinh THPT Nguyễn Viết Xuân –
Vĩnh Phúc” - Sinh viên K39 Trần Thị Thảo. “Nghiên cứu và lựa chọn một số bài
tập bổ trợ nhằm sửa chữa những sai lầm thường mắc trong nhảy xa ưỡn thân cho
học sinh trường THPT Trực Ninh – Nam Định” - Nguyễn Thị Ninh K39.“Nghiên
cứu, ứng dụng một số bài tập nhằm nâng cao tốc độ giậm nhảy trong nhảy cao nằm

nghiêng cho học sinh trường THPT Lê Xoay – Vĩnh Tường – Vĩnh Phúc” - Phan
Văn Huynh năm 2008. “Nghiên cứu và ứng dụng một số bài tập phát triển sức
mạnh tốc độ cho nam vận động viên nhảy cao đội tuyển điền kinh tỉnh Ninh Bình”
tác giả Phạm Văn Phú năm 2010. “Nghiên cứu một số bài tập phát triển sức mạnh
tốc độ trong nhảy cao cho nam học sinh đội tuyển điền kinh trường THPT Lê Xoay
– Vĩnh Phúc” tác giả Trần Văn Hà năm 2014....
Có thể khẳng định rằng, các kết quả nghiên cứu trên, dù ở lĩnh vực này hay ở
lĩnh vực khác tuy chưa nhiều, song chúng là cơ sở ban đầu hết sức đáng quý cả về
mặt tư liệu lẫn về mặt định hướng và về phương pháp nghiên cứu đối với đối tượng
chủ yếu là học sinh trường THPT.
Tuy nhiên do quy trình, điều kiện, đối tượng nghiên cứu có khác nhau,
việc đi sâu nghiên cứu lựa chọn bài tập thể lực, hay sửa chữa sai lầm thường
mắc trong giảng dạy kỹ thuật nhảy xa có khác nhau, đặc biệt là các bài tập phát
triển sức nhanh, sức mạnh trong giảng dạy – huấn luyện kỹ thuật nhảy xa cho
học sinh thì cịn ít tác giả quan tâm nghiên cứu. Do vậy chúng tôi chỉ sử dụng các
kết quả nghiên cứu này để mang tính chất tham khảo, phục vụ cho cơng tác nghiên
cứu của mình.
1.3. Cơ sở khoa học (Sư phạm, y sinh học) đề tài nghiên cứu.

6

skkn


1.3.1. Đặc điểm tâm, sinh lý học sinh THPT (16 - 18 tuổi)
Ở lứa tuổi này, cơ thể các em đang ở giai đoạn đầu của thời kỳ trưởng thành;
sự phát triển các chức năng sinh lý, tâm lý đã tương đối hoàn thiện, tạo điều kiện
thuận lợi cho sự phát triển các năng lực hoạt động thể lực cũng như năng lực hoạt
động tư duy. Sự phát triển các cấu trúc cơ thể, tố chất vận động cũng như các yếu tố
tâm lý, cảm xúc ở lứa tuổi này là cơ sở để cơ thể các em sẵn sàng tiếp nhận lượng

vận động ở mức độ rất lớn cùng với sự nỗ lực ý chí rất cao. Đây là lứa tuổi thuận lợi
nhất để phát triển tố chất sức nhanh và sức mạnh.
* Đặc điểm sinh lý
Học sinh các trường phổ thông trung học thường ở lứa tuổi từ 16 -18, cơ thể
các em đã phát triển, các chức năng sinh lý tương đối ổn định, khả năng hoạt động
của các cơ quan bộ phận của cơ thể được nâng cao, sự phát triển thể hình đã tương
đối hồn thiện.
- Hệ thần kinh: Các bộ phận thần kinh trung ương đã khá hoàn thiện tạo điều
kiện cho việc tiếp thu, hình thành và hồn thiện kỹ thuật động tác, kích thước não và
hành tuỷ đạt đến mức của người trưởng thành. Hoạt động phân tích của não tăng.
Trên vỏ não, các q trình tri giác vận động có định hướng sâu sắc hơn, khả năng
nhận biết cấu trúc động tác và tái hiện chính xác, khả năng vận động được nâng cao.
Ngoài ra, do hoạt động của các tuyến giáp trạng, tuyến sinh dục có ảnh hưởng đến
hoạt động TDTT nên các bài tập đơn điệu, thiếu hấp dẫn sẽ làm cho các em dễ cảm
thấy nhàm chán, mệt mỏi. Vì vậy, cần có nhiều hình thức tập luyện khác nhau trong
buổi tập.
- Hệ cơ: chưa hoàn thiện, sức cơ chưa tốt lên cần tập những bài tập phát triển
sức mạnh để góp phần thúc đẩy sự phát triển của cơ, số lượng cơ tăng chậm nhưng
chiều dài sợi cơ phát triển mạnh. Tính đàn hồi của cơ tăng nhưng khơng đều, do đó
để củng cố phát triển sức mạnh - tốc độ khi áp dụng các bài tập cần nâng từ từ lượng
vận động (LVĐ) để các em dễ thích nghi một cách hợp lý nhất. Tránh tăng LVĐ đột
ngột dễ dẫn đến chấn thương. Các bài tập phải đảm bảo tính vừa sức, phát triển
đồng đều các nhóm cơ. Cần chú trọng các bài tập cơ chi dưới.

7

skkn


- Hệ tuần hoàn: Tiếp tục phát triển và dần hoàn thiện. Buồng tim phát triển

tương đối hoàn thiện, tim đập từ 70 - 80 lần/phút. Phản ứng của hệ tuần hoàn tương
đối rõ rệt. Sau khi hoạt động, mạch đập và huyết áp hồi phục tương đối nhanh chóng
cho nên có thể tập được bài tập tốc độ hoặc sức mạnh – tốc độ.
- Hệ hô hấp: Sự phát triển cơ thể ở lứa tuổi này làm biến đổi chức năng của hệ
hơ hấp và có sự thay đổi về độ dài của 1 chu kỳ hơ hấp. Vịng ngực của nam từ (68 74cm). Diện tích tiếp xúc từ (100 – 120cm). Dung tích phổi tăng nhanh, tần số thở 10
- 20 lần/phút. Dung tích sống và thơng khí phổi tăng tối đa, hấp thụ oxy tối đa. Tuy
nhiên các cơ hơ hấp vẫn cịn yếu nên sự co giãn của lồng ngực nhỏ, chủ yếu là cơ
giãn cơ hồnh. Vì vậy trong tập luyện cần thở sâu và tập chung chú ý thở.
- Hệ vận động: Xương đã phát triển tương đối ổn định, sụn ở 2 đầu xương còn
dài nhưng sụn chuyển thành xương. Cột sống đã ổn định về hình dạng nhưng chưa
hồn thiện có thể cong vẹo.
- Hệ máu: Trong giai đoạn này, đối với các em, hoạt động cơ bắp làm cho hệ
máu có những thay đổi nhất định. Hàm lượng hemoglobin cũng như hồng cầu trong
máu đều tăng làm cho dung tích oxi trong máu cũng tăng lên sau các hoạt động xảy
ra nhanh.
- Trao đổi chất và năng lượng: ở giai đoạn này, đòi hỏi về các chất đường,
đạm, mỡ, muối khống rất lớn, q trình chuyển hố xảy ra rất nhanh, một mặt
chuyển hố cho q trình trưởng thành cơ thể, mặt khác để cung cấp cho quá trình
vận động thể lực.
1.3.2. Đặc điểm tâm lý
Các em ở lứa tuổi này ln tỏ ra mình đã lớn, địi hỏi mọi người xung quanh
coi trọng mình. Các em đã có sự hiểu biết, ưa hoạt động, có hồi bão ước mơ. Do
quá trình hưng phấn chiếm ưu thế hơn quá trình ức chế nên các em tiếp thu cái mới
nhanh nhưng lại dễ chán nản. Khi đạt được một số kết quả nào đó, các em dễ tỏ ra
tự mãn và điều đó sẽ tác động khơng tốt đến tập luyện. Khi tiến hành tập luyện cần
nhắc nhở, chỉ bảo tận tình, ân cần, nhẹ nhàng động viên, khen thưởng kịp thời.
Những em tiếp thu chậm thường hay tự ti, từ đó các em tỏ ra chán nản. Vì vậy, cần
động viên khích lệ ngay, có định hướng để hiệu quả các bài tập được nâng lên.
8

skkn


Về đời sống tình cảm: Những đức tính q báu của lứa tuổi này nói chung
và lứa tuổi THPT nói riêng là những nét cách mà không phải ở lứa tuổi nào cũng
có được. Ở lứa tuổi THPT, tính độc lập, tính kiên quyết quả cảm, tính thẳng thắn
đã bắt đầu hình thành. Các em ln có sự tự tin, ham hiểu biết, tìm tịi khám phá,
đào sâu giải quyết mọi vấn đề theo ý muốn. Tính kiên quyết quả cảm là nét tiêu
biểu của tính cách thanh niên, gắn kết với tính độc lập sáng tạo, nên các em
thường có thái độ dứt khốt quả quyết trong mọi hành vi, tình huống. Đây cũng là
một động lực tâm lý giúp thanh niên có thể vượt qua khó khăn, thử thách trong
học tập và sinh hoạt, đặc biệt là trong tập luyện TDTT hết sức gian khổ. Vì vậy
khi đề ra mục tiêu tập luyện cũng như lên kế hoạch huấn luyện cần chú ý đến
những đặc điểm này.
Chương 2
ĐỐI TƯỢNG - PHƯƠNG PHÁP VÀ TỔ CHỨC NGHIÊN CỨU
2.1. Đối tượng nghiên cứu:
2.1.1. Đối tượng nghiên cứu :
Đối tượng nghiên cứu của đề tài là các bài tập nhằm nâng cao hiệu quả của
chạy đà và giậm nhảy cho nam học sinh lớp 11A4 Trường THPT Nguyễn Thái Học
2.1.2. Khách thể nghiên cứu:
Khách thể nghiên cứu của đề tài 20 học sinh Nam học lớp 11A4 Trường THPT
Nguyễn Thái Học.
2.2. Phương pháp nghiên cứu.
2.2.1. Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu.
Mục đích: Phương pháp này nhằm tìm hiểu các cơ sở lý luận khoa học, các
thành quả nghiên cứu có liên quan đến vấn đề nghiên cứu của các nhà khoa học
trong và ngồi nước có liên quan đến việc phát triển các kỹ thuật điền kinh nói
chung và nhảy xa nói riêng.
Cách tiến hành: Các tài liệu được phân tích, tổng hợp trong đề tài này bao

gồm các sách, tạp chí lý luận và phương pháp giảng dạy, huấn luyện như lý luận và
phương pháp giáo dục thể dục thể thao, học thuyết huấn luyện, sinh lý học thể thao,
sinh hoá học thể thao và tâm lý học thể thao.
9

skkn


Cách xử lý số liệu: Từ những thông tin đã thu nhận được chúng tôi tổng hợp
lại, đưa ra những kết luận, xác định hướng nghiên cứu
2.2.2. Phương pháp quan sát sư phạm
Mục đích: Nắm được lượng vận động tập luyện, nhìn nhận đánh giá được
những ưu điểm, nhược điểm của các những bài tập thể lực.
Cách tiến hành: thông qua quan sát để nắm được lượng vận động tập luyện,
nhìn nhận, đánh giá được những ưu điểm nhược điểm của các những bài tập thể lực.
Từ đó có những nhận định chính xác liên quan đến đề tài.
Phương pháp sử lý số liệu và cách đánh giá: Dựa vào thành tích kỹ thuật mà các
em đạt được để tìm ra phương pháp biện pháp xử lý tốt nhất và có hiệu quả cao.
2.2.3. Phương pháp phỏng vấn.
Mục đích: Phương pháp này nhằm mục đích thu thập thơng tin để có cơ sở
đánh giá thực trạng thành tích kỹ thuật nhảy ưỡn thân và lựa chọn các bài tập, lựa
chọn test để kiểm tra, đánh giá sức nhanh và sức mạnh giậm nhảy nhằm nâng cao
thành tích trong nhảy xa kiểu ngồi cho nam học sinh lớp 11A4 Trường THPT
Nguyễn Thái Học – Vĩnh Phúc.
Cách thực hiện: Trong đề tài sử dụng phương pháp phỏng vấn trực tiếp và
phỏng vấn gián tiếp
+ Phương pháp phỏng vấn trực tiếp: Nhằm tìm hiểu sâu sắc hơn những vấn đề
mà phiếu hỏi chưa đáp ứng được. Đối tượng là các huấn luyện viên, chuyên gia điền
kinh, giáo viên TDTT.
+ Phương pháp phỏng vấn gián tiếp: Nhằm thu nhập những ý kiến và số lượng

cần thiết cho nghiên cứu. Trên cơ sở nội dung phỏng vấn gồm các vấn đề cụ thể
theo phiếu phỏng vấn để đi sâu vào việc lựa chọn các bài tập nhằm nâng cao hiệu
quả của chạy đà và giậm nhảy góp phần nâng cao thành tích trong nhảy xa kiểu cho
nam học sinh lớp 11A4 trường THPT Nguyễn Thái Học – Vĩnh Phúc
Phương pháp phỏng vấn cũng là một trong các phương pháp quan trọng được
sử dụng trong quá trình nghiên cứu với mục đích tìm hiểu các bài tập cần thiết và
các bài Test nhằm đánh giá sức nhanh và sức mạnh giậm nhảy nhằm nâng cao thành
tích trong nhảy xa kiểu ngồi cho nam học sinh lớp 11A4 trường THPT Nguyễn Thái
10

skkn


Học-Vĩnh Phúc trong huấn luyện viên và chuyên gia điền kinh. Phỏng vấn được tiến
hành bằng cách gửi phiếu hỏi in sẵn (nội dung phiếu phỏng vấn trình bày cụ thể ở
phần phụ lục 1 của khóa luận)
Cách đánh giá: Tập hợp các số liệu thu được từ phiếu phỏng vấn, chúng tơi
lựa chọn những bài tập đạt được ít nhất 70% ý kiến lựa chọn.
Kết quả phỏng vấn lựa chọn các bài tập được trình bày ở phần kết quả nghiên
cứu của đề tài.
2.2.4. Phương pháp kiểm tra sư phạm
Mục đích: Xác định thành tích của học sinh trước và sau thực nghiệm. Làm cơ
sở dữ liệu để xác định kết quả nghiên cứu của đề tài, xác định trình độ thể lực
chun mơn.
Cách tiến hành: Chúng tơi tiến hành kiểm tra 2 giai đoạn: trước thực nghiệm
và sau thực nghiệm.
Để đánh giá kiểm tra hiệu quả của các bài tập chúng tôi lựa chọn 3 Test sau:
- Chạy 30m XPC (s):
+ Mục đích: Phát triển sức nhanh
+ Yêu cầu: Khi chạy thân người phải gần như thẳng, tư thế thoải mái, cần phải

duy trì tốc độ cao đến cuối cự ly tần số động tác nhanh.
+ Cách thực hiện: Tư thế chuẩn bị và xuất phát cao như trong chạy cư ly ngắn.
- Bật xa tại chỗ (m):
+ Mục đích: Phát triển sức mạnh bật nhảy cơ đùi
+ Yêu cầu: Bật mạnh duỗi thẳng chân, gập nhanh với chân về trước tốt.
+ Cách thực hiện: Bật bằng hai chân.
- Nhảy xa tồn đà (m):
+ Mục đích: Đới chiếu thành tích của hai nhóm để biết được hiê ̣u quả của các
bài tâ ̣p mang lại.
+ Yêu cầu: Học sinh thực hiê ̣n hoàn chỉnh kỹ thuâ ̣t.
+ Cách đánh giá và phương pháp kiểm tra: Áp dụng cách đánh giá điểm theo
thang điểm của bô ̣ môn Điền kinh Trường ĐHSP TDTT Hà Nô ̣i.

11

skkn


2.2.5. Phương pháp thực nghiệm sư phạm.
Mục đích: Kiểm nghiệm hiệu quả lựa chọn các bài tập phát triển sức sức
nhanh và sức mạnh nhằm nâng cao thành tích trong nhảy xa kiểu ngồi cho nam học
sinh lớp 11A4 trường THPT Nguyễn Thái Học – Vĩnh Phúc.
Cách tiến hành: Đề tài đã sử dụng phương pháp thực nghiệm sư phạm tự
nhiên. Đối tượng thực nghiệm được chia thành 2 nhóm, mỗi nhóm 10 học sinh,
trong đó tổng số đối tượng tham gia là 20 học sinh.
- Tổng số tuần là: 7 tuần
- Số buổi tập trong tuần là: 2 buổi ( thứ 3, thứ 5 )
- Thời gian một buổi tập là: 90 phút
- Tổng thời gian tập luyện: 14 giờ
* Nhóm A (Nhóm đối chứng gồm 10 nam học sinh): Nội dung áp dụng là

các bài tập theo kế hoạch tiến trình mà kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi thông thường
đã được áp dụng thường xuyên trong các buổi tập của trường THPT Sơng Lơ –
Vĩnh Phúc.
* Nhóm B (Nhóm thực nghiệm gồm 10 nam học sinh): Nội dung và hình thức
tập luyện là các bài tập mà chúng tơi đã lựa chọn và áp dụng (có thể tham khảo ở
phụ lục 2 của khóa luận).
2.2.6. Phương pháp tốn học thống kê
Mục đích: Phương pháp này được sử dụng trong việc phân tích và xử lý các
số liệu thu thập được trong quá trình nghiên cứu của đề tài.
Cách tiến hành: Việc phân tích và xử lý các số liệu thu thập được trong quá
trình nghiên cứu của đề tài được chúng tôi xử lý bằng phần mềm Microsoft Excel
trên máy vi tính.
Trong q trình xử lý các số liệu đề tài, các tham số và các công thức tốn
thống kê truyền thống được trình bày trong cuốn “Đo lường thể thao”, “Những cơ
sở của toán học thống kê”, “Phương pháp thống kê trong TDTT”.
Các công thức ứng dụng trong xử lý số liệu của đề tài bao gồm :
1. Giá trị trung bình cộng với (n < 30).
12

skkn


Trong đó:

: là giá trị trung bình cộng

Xi : là giá trị các mẫu riêng biệt
 : ký hiệu tổng
n: kích thước tập hợp mẫu
2. Phương sai.

3. Độ lệch chuẩn.

với n < 30
=

4. So sánh 2 số trung bình quan sát.
với n < 30
2.3. Tổ chức nghiên cứu.
2.3.1. Thời gian nghiên cứu.
Toàn bộ đề tài được tiến hành nghiên cứu từ tháng 10/2019 đến tháng 02/2020
và được chia thành các giai đoạn nghiên cứu sau:
- Giai đoạn 1: Từ tháng 10/2019 đến tháng 11/2019 - Là giai đoạn xác định
các vấn đề nghiên cứu, xây dựng đề cương và kế hoạch nghiên cứu, bảo vệ đề
cương nghiên cứu.
- Giai đoạn 2: Từ tháng 11/2019 đến 01/2020 - Là giai đoạn tiến hành giải
quyết các mục tiêu nghiên cứu của đề tài
- Giai đoạn 3: Từ tháng 01/2020 đến 02/2020 - Là giai đoạn xử lý các số liệu
thu được trong q trình nghiên cứu, phân tích các kết quả nghiên cứu, viết và hoàn
thiện kết quả nghiên cứu. Chuẩn bị và bảo vệ kết quả nghiên cứu trước Hội đồng
nghiệm thu.
2.3.2. Địa điểm nghiên cứu.
- Trường THPT Nguyễn Thái Học – Vĩnh Phúc

13

skkn


CHƯƠNG 3. KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU
3.1. Đánh giá thực trạng sủ dụng các bài tập bổ trợ nhằm nâng cao hiệu quả

của chạy đà và giậm nhảy góp phần nâng cao thành tích trong nhảy xa ngồi cho nam
học sinh lớp 11A4 trường THPT Nguyễn Thái Học – Vĩnh Phúc
3.1.1. Thực trạng sử dụng các bài tập nhằm nâng cao hiệu quả của chạy
đà và giậm nhảy tại trường THPT Nguyễn Thái Học – Vĩnh Phúc.
Để có cơ sở thực tiễn lựa chọn các bài tập nhằm nâng cao hiệu quả của chạy
đà và giậm nhảy trong kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi cho nam học sinh lớp 11A4
trường THPT Nguyễn Thái Học – Vĩnh Phúc. Bằng hai phương pháp phỏng vấn và
quan sát sư phạm chúng tôi phỏng vấn các giáo viên, huấn luyện viên về thực trạng
sử dụng bài tập thể lực chun mơn trong q trình giảng dạy kỹ thuật nhảy xa kiểu
ngồi. Chúng tôi tiến hành phỏng vấn các bài tập thể lực từng giai đoạn nhảy cao.
Kết quả được thể hiện ở bảng 3.1.
Bảng 3.1. Kết quả phỏng vấn thực trạng sử dụng các bài tập thể lực tại trường
THPT Nguyễn Thái Học – Vĩnh Phúc (n = 20).
Kết quả

Nội
dung
giai

Nội dung bài tập

nhảy xa

n

Ít sử

thường

xun

đoạn
Nhóm

Khơng

Thường

dụng

xun
%

n

%

n

%

1. Bâ ̣t cóc.

10

50 9

45 1

5

2. Bật nhảy đổi chân

6

30 7

35 7

35

3. Chạy đạp sau với dây cao su.

8

40 12 60

chân

4. Bật thu gối trong hố cát.

13

65 4

20 3

15

giậm

5. Lò cò chân giâ ̣m 30m.

8

40 5

25 7

35

20 12 60 4

20

25 8

35

bài

tập

phát triển
sức mạnh

nhảy
1.Chạy tăng tốc độ 30,50m đường 4
thẳng
Nhóm

2. Chạy đà theo vạch định sẵn (có 5
14

skkn

40 7


đánh dấu các bước đà)
3. Chạy đà 3 bước giậm nhảy bước 7
bài

tập

chạy

đà

giậm

25 8

40

20 9

45 7

35

30 5

25 11 55

40 5

25 7

35

4

20

45 3

15 8

40
10

bộ liên tục đường thẳng 30m
4. Chạy đà 5 bước giậm nhảy bước 4
bộ vào hố cát.
1. Đứng tại chỗ từ tư thế bước bộ 6
thực hiện động tác thu chân giậm.

Nhóm
bài

35 5

tập

trên
khơng

2. Đi thường 3 bước thực hiện động 8
tác thu chân giậm mô phỏng bước bộ
3. Chạy 3 bước đà thực hiện động
tác giậm nhảy trên khơng trong hố 16

80

cát
Hồn
thiện kỹ
thuật

1. Đà ngắn 3-5 bước hồn thiện kỹ 9
thuật.
2. Đà trung bình hồn thiện kỹ thuật

17

85 1

5

3. Đà dài hoàn thiện kỹ thuật.

17

85 3

15

2

Qua bảng 3.1 phỏng vấn thực trạng sử dụng bài tập thể lực trong giảng dạy và
huấn luyện của giáo viên và huấn luyện viên cho thấy có nhiều ý kiến trả lời phân
tán không tập trung giữa cách chọn các bài tập cũng như động tác mức độ cần thiết
của bài tập. Qua thực tế tìm hiểu chúng tơi thấy các bài tập hoàn thiện kỹ thuật được
các giáo viên, HLV sử dụng nhiều mà chưa thực sự chú trọng đến các bài tập phát
triển sức nhanh và sức mạnh cho các em.
3.1.2. Thực trạng công tác giảng dạy kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi cho nam
học sinh lớp 11A4 trường THPT Nguyễn Thái Học – Vĩnh Phúc.
Để giải quyết vấn đề này, trước hết đề tài tiến hành khảo sát thực trạng học tập
kỹ thuật nhảy xa ngồi thông qua biên bản kiểm tra đánh giá thành tích và kỹ thuật
đối với hai lớp của hai năm học trước cụ thể là: Kết quả kiểm tra học sinh lớp 10A6
và 10A7 năm 2016 – 2017 khi học nội dung nhảy xa kiểu ngồi với tổng số là 89 học
sinh cả nam và nữ. Kết quả khảo sát thu được như trình bày ở bảng 3.2 và bảng 3.3.

15

skkn


Bảng 3.2. Thực trạng chất lượng học thực hành kỹ thuật xa kiểu ngồi của học

sinh lớp 10A6 và 10A7 năm 2016 – 2017 ( n= 89).
T
T

1

2

Lớp
Khối

Giới tính

Kết quả học tập

Thành

Giỏi/Khá
Trung bình
Kém
Tỷ lệ
Tỷ lệ
n
n
n
%
%

tích

Nam(n
=
10A6
9
32)
năm
2015 –
Nữ (n = 12) 3
2016
Nam(n
=
10A7
8
30)
năm
2015 –
Nữ (n = 15) 7
2016

Tỷ lệ (m)
%

28

14

44

9

28

4.10

25

7

58

2

17

3.21

27

14

47

8

26

4.12

46

5

33

3

21

3.23

Bảng 3.3. Kết quả đánh giá kỹ thuật khi học nhảy xa kiểu ngồi của học sinh
lớp 10A6 và 10A7 năm 2017 – 2018 (n= 89).

TT

Lớp
Khối
10A6
năm
2015
–
2016
10A7
năm
2015
–
2016

Giới tính
n

Nam
32)

(n

=

Nữ (n = 12)
Nam
30)

(n

Nữ (n = 15)

=

Kết quả đánh giá thực hiện kỹ thuật
A
B
C
Tỷ lệ
Tỷ lệ
Tỷ lệ
n
n
%
%
%

Điểm
đạt
(điểm)

5

16

10

31

17

53

7.00

1

8

2

17

9

75

7.00

4

13

9

30

17

57

7.5

3

20

7

47

5

33

7.00

Từ kết quả thi được ở bảng 3.2 và 3.3 cho thấy:
- Kết quả học tập thực hành kỹ thuật nhảy kiểu ngồi của học sinh lớp 10A6 và
10A7 năm 2016 – 2017 còn thấp, số học sinh đạt kết quả học tập loại trung bình và
16

skkn


loại kém chiếm tỷ lệ tương đối cao (từ 33 % đến 58 % đối với mức trung bình và
17% đến 28% đối với loại kém), số học sinh xếp loại khá và giỏi chiếm tỷ lệ thấp
hơn (từ 25% đến 46%).
- Kết quả thực hiện kỹ thuật nhảy kỹ thuật nhảy kiểu ngồi của học sinh lớp
10A6 và 10A7 năm 2016 – 2017 cũng có kết quả tương tự. Trình độ kỹ thuật loại A
đạt tỷ lệ thấp (từ 8% đến 20%), trình độ kỹ thuật đạt loại B và C chiếm tỷ lệ khá cao
so với loại A (từ 17% đến 47% đối với loại B; từ 33% đến 75% đối với loại C).
Từ cơ sở lý luận và thực tiễn nêu trên, cho phép đi đến một số kết luận sau:
- Kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố: Kỹ thuật, thể lực,
tâm lý… Giảng dạy - huấn luyện kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi cho học sinh THPT
phải gắn liền với giảng dạy kỹ thuật, thể lực và tâm lý…, trong đó cần đặc biệt chú
trọng thời kỳ ban đầu là chuẩn bị kỹ thuật cơ bản.
- Bài tập thể lực trong giảng dạy kỹ thuật là các bài tập mang tính chuẩn bị,
tính dẫn dắt, tính chuyển đổi và tính thể lực chuyên biệt cho từng kỹ thuật và từng
môn thể thao khác nhau. Dựa vào lý luận chung về bài tập thể chất, xác định các
loại bài tập thể lực dùng để bổ trợ phát triển kỹ thuật cơ bản và thể lực chuyên môn
cho học sinh thực hành mơn nhảy xa.
- Đánh giá trình độ kỹ thuật cơ bản nói chung và kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi nói
riêng cho nam học sinh THPT phải gắn liền với việc đánh giá về tố chất thể lực.
3.2. Lựa chọn và đánh giá hiệu quả ứng dụng một số bài tập bổ trợ nhằm nâng
cao hiệu quả của chạy đà và giậm nhảy góp phần nâng cao thành tích trong nhảy xa
kiểu ngồi cho nam học sinh lớp 11A4 trường THPT Nguyễn Thái Học – Vĩnh Phúc

3.2.1. Lựa chọn một số bài tập bổ trợ nhằm nâng cao hiệu quả của chạy đà
và giậm nhảy góp phần nâng cao thành tích trong nhảy xa kiểu ngồi cho nam
học sinh lớp 11A4 trường THPT Nguyễn Thái Học – Vĩnh Phúc.
Sau khi dựa trên cơ sở lý luận và thực tiễn đã được trình bảy ở trên, quá trình
lựa chọn bài tập của chúng tôi đã tiến hành theo 2 hướng.
Bước 1: Tổng hợp các bài tập từ tài liệu tham khảo và quan sát sư phạm.
Bước 2: Xác định mức độ ưu tiên các bài tập thể lực bước đầu lựa chọn bằn
phương pháp phỏng vấn chuyên gia.
17

skkn


* Bước 1: Ngoài quan sát các giờ tập của các em học sinh, chúng tơi cịn tiến
hành tham khảo các tài liệu về chuyên ngành điền kinh, các tạp chí khoa học cơng
nghệ TDTT, các tài liệu giảng dạy, huấn luyện trong nước và nước ngoài. Từ thực
tiễn các trung tâm huấn luyện, dựa vào cơ sở khoa học và các yêu cầu lựa chọn bài
tập bước đầu đã lựa chọn được 16 bài tập thể lực giúp nâng cao thành tích nhảy cao
bao gồm các bài tập sau:
- Bài tập 1: Chạy tăng tốc độ 60m TĐC.
Mục đích: Bài tập giúp cho người học có cảm giác về tốc độ chạy đà, phương
hướng để làm quen và nắm bắt được đặc tính của chạy đà từ đó thích ứng dần với
đặc tính của chạy đà.
Yêu cầu: Khi chạy đà thân người phải gần như thẳng, tư thế thoải mái, cần
phải duy trì tốc độ cao đến cuối cự ly tần số động tác nhanh.
Cách thức thực hiện: Tư thế chuẩn bị và xuất phát cao như trong chạy cự ly ngắn.
Khối lượng: Thực hiện 3-5 lần.
- Bài tập 2: Chạy đà 3 bước thực hiện động tác giậm nhảy bước bộ liên tục
30m (Có phối hợp đá lăng đánh tay).
+ Mục đích: Giúp người tập thực hiện kỹ thuật giậm nhảy bước bộ.

+ Yêu cầu: Đảm bảo tốc độ tăng đột ngột cho bước cuối có phối hợp đánh tay,
chân lăng, đảm bảo tính nhịp điệu.
+ Cách thực hiện: Chạy 30m đà trên đường thẳng
+ Khối lượng thực hiện: 3 - 5 lần.
- Bài tập 3: Chạy đà 3 bước thực hiện giậm nhảy bước bộ tăng dần cự ly và
tốc độ đà.
+ Mục đích: Tạo tốc độ chạy lớn.
+ Yêu cầu: Đảm bảo tư thế, thoải mái trong quá trình chạy.
+ Cách thực hiện: Chạy 30m.
+ Khối lượng thực hiện: 2 - 3 lần.
- Bài tập 4: Chạy đà ngắn đến trung bình kết hợp giậm nhảy bước bộ trong hố
nhảy xa.

18

skkn


+ Mục đích: Giúp cho người học tạo khái niệm đúng về kỹ thuật giậm nhảy
bước bộ.
+ Yêu cầu: Đúng kỹ thuật.
+ Khối lượng thực hiện. 3- 5 lần
- Bài tập 5: Tại chỗ đặt chân giậm nhảy.
+ Mục đích: Giúp cho người tập nắm được kỹ thuật đặt chân giậm nhảy đúng.
+ Yêu cầu: Phải thực hiện đúng động tác.
+ Khối lượng thực hiện: 5 - 8 lần.
- Bài tập 6: Đi bộ 3 bước đặt chân giậm nhảy.
+ Mục đích: Nhằm giúp cho người tập đang ở trạng thái động đặt chân giậm
nhảy một cách chính xác.
+ Yêu cầu: Thực hiện nhanh 1 cách chủ động và chính xác.

+ Khối lượng thực hiện: 5 - 8 lần.
- Bài tập 7: Chạy 3-5 bước giậm nhảy bước bộ qua xà ngang.
+ Mục đích: Làm cho người tập có cảm giác tốt về kỹ thuật bước bộ, giữ thăng
bằng.
+ Yêu cầu: Khi thực hiện bài tập thì phải tập trung.
+ Khối lượng thực hiện: 3 - 5 lần.
- Bài tập 8: Bật đổi chân.
+ Mục đích: Phát triển cơ chân đùi.
+ Yêu cầu: Bật cao thân người thẳng duỗi hết khớp cổ chân.
+ Khối lượng 3 tổ x 20 lần, nghỉ giữa mỗi tổ 3 phút.
+ Thời gian: 10 - 12 phút.
- Bài tập 9: Lị cị.
+ Mục đích: Phát triển sức mạnh các nhóm cơ chi dưới, khả năng phối hợp.
+ Yêu cầu: Thực hiện đúng động tác, khi chân tiếp đất phải bật nhảy tích cực.
+ Cách thực hiện: Một chân đưa về sau gấp ở khớp khuỷu chân còn lại thực
hiện lò cò bằng cách bật nhảy đưa đùi lên cao về phía trước và ngược lại để làm
động tác giữ thăng bằng.
+ Khối lượng thực hiện: 3 tổ x 30m.
19

skkn


- Bài tập 10: Bật nhảy thu gối trên cát:
+ Mục đích: Phát triển sức mạnh tốc độ.
+ Yêu cầu: Bật nhảy tích cực, thân trên khơng đưa ra trước sau mà phải thẳng.
+ Cách thực hiện: Bật nhảy trong hố cát hai chân duỗi thẳng thu gối vào bụng
thực hiện liên tục như vậy cho hết khối lượng.
+ Khối lượng 3 tổ x 15 lần.
- Bài tập 11: Gánh tạ đứng lên ngồi xuống 1/2.

+ Mục đích: Phát triển sức mạnh bật nhảy cơ đùi.
+ Yêu cầu: Xuống chậm, ngồi 1/2 đứng lên nhanh kiễn mũi chân.
+ Cách thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng vai mũi bàn chân xoay thẳng
hướng, gánh tạ trên vai ngồi xuống 1/2 đúng lên, lưng phải thẳng.
+ Khối lượng: là 75% trọng lượng cơ thể thực hiện 3 tổ mỗi tổ 5 - 6 lần.
- Bài tập 12: Gánh tạ kiễng chân.
+ Mục đích: Phát triển các nhóm cơ phía sau và các cơ bàn chân
+ Yêu cầu: Khi hạ gót chân chậm, kiễng lên phải nhanh.
+ Cách thực hiện: Để tạ tren vai, hai nửa bàn chân trên đứng trên bục cao 1015cm thân người thẳng đứng, gót chân chạm đất, thực hiện kiễng gót chân căng
khớp cổ chân.
+ Khối lượng: Gánh tạ 60% trọng lượng cơ thể, ở 3 tổ mỗi tổ 8 - 10 lần.
- Bài tập 13: Cõng người cùng tập đứng lên ngồi xuống
+ Mục đích: Phát triển cơ chân đùi.
+ Yêu cầu: Người có trọng lượng tương đương vào 1 cặp.
+ Khối lượng: 3 tổ x 15 lần 1 tổ nghỉ giữa 3 phút.
+ Thời gian: 10 - 12 phút.
- Bài tập 14: Gánh tạ bước bục
+ Mục đích: Bổ trợ cho kỹ thuật giậm nhảy.
+ Yêu cầu: Tập trung chú ý khi bước bục phải tích cực.
+ Cách thực hiện: Gánh tạ 70% trọng lượng cơ thể, chân giậm nhảy để phía
sau thực hiện đưa chân bước bục đồng thời khi chân giậm đã thực hiện bước bục
trọng tâm cơ thể được đưa ra trước lên cao chân lăng nâng đầu gối đánh lăng sao
20

skkn