6 bài tập đơn giản chữa đau lưng ppt

1

6 bài tập đơn giản chữa đau lưng



Việc ngồi hàng tiếng trước máy tính dễ gây ra những cơn đau lưng và tiến tới
tình trạng thoát vị đĩa đệm cho dân văn phòng. Những động tác sau sẽ giúp
bạn giải quyết vấn đề này hiệu quả.
N
hững bài tập tập trung vào việc làm săn chắc cơ bụng và cải thiện, phòng chống
cho chị em vấn đề đau lưng. Bạn nên thực hiện các bài tập 4 lần/tuần, mỗi lần tập
cần lặp đi lặp lại các động tác ít nhất 3 lần để có tác dụng tốt và hiệu quả nhất.

Bài tập cuộn người


Đây là bài tập kinh điển dành cho những chị em không những muốn sở hữu chiếc
lưng khỏe mà còn muốn phần bụng phẳng lì.

Thực hiện:
2


Bước 1: Ngồi dưới sàn, chân mở rộng và lưng hơi ngả phía sau, tay đặt phía sau
gáy.

Bước 2: Từ từ dùng cơ bụng để hạ thấp lưng hoàn toàn xuống dưới sàn. Chú ý,
không để đầu đặt xuống sàn.

Bước 3: Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn bằng cơ bụng và dần dần nâng cả lưng

lên. Vị trí cần đạt ở cuối động tác là khi lưng gập phía trước, đầu song song với
sàn, bụng gập.

Bước 4: Trở lại vị trí van đầu và lặp lại động tác này 10 lần. Hít vào khi ngả người
xuống sàn và thở ra khi nâng lưng lên.

Bài tập vươn người sấp


Bài tập này giúp co giãn cơ lưng một cách tối đa để giải tỏa những cơn đau. Ngoài
ra, với tư thế nằm sấp, phần bụng cũng được cải thiện rất nhiều.
3


Thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp dưới sàn, chân mở rộng bằng vai, mũi chân chạm đất và tay đặt
sau gáy.

Bước 2: Từ từ đưa tay vươn ra sau, đẩy người lên trước và chân nâng cao, bạn nên
giữ mắt nhìn xuống sàn để tránh chấn thương cho vùng cổ.

Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần trước khi chuyển sang động
tác tiếp theo. Hít vào khi vươn người và thở ra khi về vị trí cũ.

Bài tập đạp xe


Đây là bài tập tổng hợp cho toàn bộ cơ thể, bạn sẽ giải tỏa được những cơn đau
lưng, kéo giãn cơ, đồng thời, tập luyện cho vùng bụng săn chắc hơn.

Thực hiện:
4


Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay đặt sau gáy và nâng đầu lên khỏi sàn. Một bên
chân duỗi thẳng cao khỏi sàn, một bên chân co cao gần ngực.

Bước 2: Co chân trái tới gần vai phải và chân phải nâng lên cao.

Bước 3: Đổi bên chân, thực hiện mỗi bên 10 lần. Tổng cộng 20 lần cho cả bài tập.
Đừng quên hít vào khi co chân và thở ra khi về trạng thái ban đầu.

Bài tập gập người


Bài tập đơn giản này tập trung giúp kéo giãn cơ lưng nên rất lý tưởng để chị em có
thể giải quyết cơn đau lưng một cách nhanh chóng.

Thực hiện:

Bước 1: Gập người ở tư thế chân quỳ dưới sàn, lưng song song và một bên tay
vuông góc với sàn, một bên tay đặt sau gáy.
5


Bước 2: Đưa tay đặt sau gáy vươn ra đằng sau, đồng thời, kéo giãn cơ lưng và
vươn người ra đằng trước.

Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần.

Động tác leo núi


Đây là bài tập nặng, yêu cầu bạn phải vận dụng sức mạnh của cơ tay, cơ lưng lẫn
cơ bụng. Điều này có nghĩa bạn có thể cải thiện cơ thể thật nhanh chóng.

Thực hiện:

Bước 1: Để tay chống trên sàn, đầu chếch về phía sàn, người gập hình tam giác và
mũi chân chạm đất.

Bước 2: Vươn người về phía trước đồng thời hạ thấp phần giữa thân người. Một
chân vẫn giữ trên sàn, một chân co lên gần vai.
6


Bước 3: Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi bên chân, tổng cộng là 20 lần cho cả hai
bên chân.

Bài tập cúi người


Bài tập cúi người nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ lưng và thả lỏng cơ thể sau chuỗi
ngày làm việc mệt nhoài.

Thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế quỳ, hai tay đặt sau gáy, người giữ thẳng.

Bước 2: Từ từ gập người xuống sao cho mặt và lưng song song với sàn, bụng gập.

Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần, chậm rãi nhưng đều nhịp.
Theo SK&ĐS

7

Theo Đẹp Online