Bài tập cơ lưng docx

Bài tập cơ lưng

Bài tập cơ lưng 1:

Sử dụng một máy kéo tạ với thanh kéo dài. Ngồi trên mép
ngoài của ghế, nắm chắc lên thanh kéo, đặt tay rộng hơn vai.

Tư thế 1: Kéo tạ xuống ngang với ngực (chỉ di chuyển tay,
các bộ phận khác không di chuyển) (hít vào)

Tư thế 2: Sau đó từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu (thở
ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ lưng 2:

Bạn dùng một chiếc tạ đòn loại nhỏ và một trái bóng lớn
chuyên dùng trong tập thể hình.

Tư thế 1: Bạn nằm phần đầu, cổ, và phần lưng trên lên trái
bóng. Tay nắm chắc thanh tạ, giơ tạ thẳng tay, khoảng cách
hai tay bằng nhau.

Tư thế 2: Đưa tạ ra sau ngang với đầu, hai tay giữ thẳng (hít
vào) và từ từ trở lại tư thế 1 (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ lưng 3:

Bạn nằm trên ghế dài cùng hai tạ đơn. Nằm từ phần đầu tới
phần mông trên ghế.

Tư thế 1: Hai tay cầm chắc tạ, giơ thẳng tay và giữ tạ theo
hướng thẳng đứng.

Tư thế 2: Hạ tạ xuống phía sau ngang với đầu, giữ thẳng tay (
hít vô ) và từ từ trở lại tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ lưng 4:

Ngồi trước máy kéo sô. Chân đặt trên kệ đỡ của máy. Tay
nắm chắc thanh kéo. Giữ lưng và tay thẳng.

Tư thế 1: Kéo thank kéo sát vào phần ngực. Chú ý chỉ dung
lực ở tay, hạn chế di chuyển thân mình (hít vào).

Tư thế 2: Thả thanh kéo từ từ về vị trí tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ lưng 5:

Dùng một thanh tạ đòn dài và đặt trên sàn. Đứng gập người
sao cho khoảng cách giữa thân và đùi tạo một góc khoảng 30

độ. Giữ lưng thẳng.

Tư thế 1: Dùng tay kéo thanh tạ lên sát phần ngực, tay rộng
hơn vai, mắt nhìn thẳng phía trước (hít vào)

Tư thế 2: Thả thanh tạ xuống từ từ về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ lưng 6:

Bài tập này cũng tương tự bài tập 5 nhưng sử dụng hai tạ đơn
thay vì tạ đòn.

Tư thế 1: Đứng khom người, hai ta7 cầm chắc hai tạ đơn, tay
để ngửa ra. Kéo tạ lên sát phần ngực (hít vào)

Tư thế 2: Thả tạ xuống từ từ trở về tư thế 1 (hít vô )

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút