8 bài khởi động cho tập thể dục mùa đông docx

8 bài khởi động cho tập
thể dục mùa đông

Làm cơ thể nóng lên là một điều đặc biệt quan trọng cho tất
cả các môn thể thao. Các bài tập khởi động sẽ giúp bạn tránh
hiện tượng bong gân và căng cơ khi luyện tập. Thời tiết lạnh
giá, bạn cần tăng thời gian khởi động lên nhiều hơn vì vào
mùa đông cơ bắp thường cứng hơn, dễ xảy ra chấn thương.
Dưới đây là một số bài khởi động bạn có thể tham khảo:
1.Kéo giãn cơ
Nếu bạn có kế hoạch đi bộ hay chạy bước nhỏ ngoài trời vào
mùa đông, hãy nhớ thực hiện các động tác làm giãn chân, tay
và lưng. Bạn nên giành ít nhất 10 phút để thả lỏng toàn bộ cơ
thể. Đặc biệt là cơ gân kheo, cơ bốn đầu và gân Achillles.
2. Quay cánh tay
Nếu bạn có ý định đi trượt tuyết hay đạp xe đạp, bài tập quay
tay sẽ làm nóng cơ thể bạn. Quay cánh tay từ bên phải sang
bên trái, tăng nhịp lên dần dần. Bạn cần thở sâu khi vung tay
lên không khí. Khi bạn thở ra, cúi xuống và nhanh chóng đưa
tay hướng tới mặt đất.
3. Xoay phần trên cơ thể
Để kéo giãn phần trên, đặt tay bạn vào hông và di chuyển
phần trên của bạn từ trái qua phải, sau đó làm ngược lại ( từ
phải qua trái). Thử xoay phần trên cơ thể bạn theo chiều kim
đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
4. Nhảy tự do
Nhảy tự do làm tăng nhịp tim nên bạn nên thực hiền một vài
cử động thả lỏng, kéo giãn cơ trước. Nhảy tự do đảm bảo tim

sẽ bắt đầu bơm nhiều máu hơn vào các cơ, vì vậy bạn sẽ
tránh được nhiều chấn thương trong luyện thể thao.
5. Đi bộ
Trước khi chạy bạn nên đi bộ ít nhất 5 phút để cho máu lưu
thông đều trong khắp cơ thể.
Trong khi đi bộ bạn có thể kết hợp các động tác vung tay, lắc
phần trên của cơ thể.
6. Ngồi xổm
Bài tập này sẽ làm ấm các cơ bắp ở phần chân. Cần thực hiện
các động tác một cách chính xác thì tính hiệu quả mới cao:
Giữ hai tay đằng trước hay đặt chúng sau đầu bạn, lưng bạn
nên thẳng.\Sử dụng các cơ vùng bụng khi ngồi xổm xuống và
đứng lên. Cố gắng không di chuyển hai tay và phần trên cơ
thể khi thực hiện bài tập này.
( squats image)


7. Nhảy dây
Nhảy dây không phải là cách thường áp dụng khi làm ấm cơ
thể nhưng bài tập này bạn nên tập khi tham gia các hoạt động
thể thao có cường độ mạnh. Bài tập khởi động này khiến tăng
nhịp tim.
Không giống những bài tập khởi động khác, bạn chỉ cần bỏ
ra 3-5 phút để chuẩn bị trước khi bắt đầu các bài tập mùa
đông. Lý tưởng hơn nữa, bạn nên thực hiện hoạt động này
sau khi kèo giãn cơ đôi ba phút.
8.Mô phỏng chuyển động các bài tập thể dục
Ngoài ra, bạn cũng có thể khởi động làm ấm người lên bằng
cách bắt chiếc sự di chuyển bạn chuẩn bị thực hiện cho bài
tập của mình. Bằng cách này, các nhóm cơ bắp của bạn sẽ ấm

dần lên.Chẳng hạn, nếu bạn muốn trượt tuyết, thử mô phỏng
chuyển động của tay và hông bạn sẽ làm khi lên dốc.