Chuyên đề giả sử bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bản thân trong thời kì khi thi đấu

1

TRƯỜNG ĐẠI HỌC SƯ PHẠM THỂ DỤC THỂ THAO
TP. HỒ CHÍ MINH
--------

TIỂU LUẬN
Chuyên đề: GIẢ SỬ BẠN LÀ MỘT VẬN ĐỘNG VIÊN CHUYÊN NGHIỆP,
HÃY XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO BẢN THÂN TRONG
THỜI KÌ KHI THI ĐẤU
Sinh viên thực hiện
Lớp
MSSV

: Nguyễn Tấn Thịnh
: Đh15i
: 2070458

TP.HCM, ngày 31 tháng 10 Năm 2022


2
MỤC LỤC:
1. Khái niệm:
3
2 Sự ra đời của mơn bóng ném:
3
3.Sự hình thành và phát triển của mơn thể thao bóng ném sân lớn và ngồi trời:
4
4. Kỹ thuật chơi mơn bóng ném:
5

4.1 Kỹ thuật bắt bóng 2 tay trước ngực trực tiếp:
5
4.2 Kỹ thuật chuyền bóng 2 tay trước ngực trực tiếp:
5
4.3 Kỹ thuật di động dẫn bóng:
6
4.4 Kỹ thuật di động chuyền bắt bóng:
7
4.5 Kỹ thuật tại chỗ ném cầu môn một tay trên vai:
7
4.6 Kỹ thuật di động (nhảy) ném cầu môn một tay trên vai:
8
4.7 Kỹ thuật chạy ném cầu môn:
9
5. Dinh dưỡng môn thể thao bóng ném của vận động viên Nguyễn Tấn Thịnh (chiều
cao:
1m74,
cân
nặng:
75kg):
9
5.1 Nhu cầu dinh dưỡng:
9
5.2 Phân bố dinh dưỡng từ các chất DD đa lượng:
10
5.3 Lượng thực phẩm đa lượng có năng lượng:
10
5.4 Nhu cầu dinh dưỡng không năng lượng vi lượng:
11
5.5 Phân bố bữa ăn trong ngày và năng lượng của mỗi bữa ăn:

11
6. Vitamin và khoáng chất:
13
7. Kết luận:
14


3
1.Khái niệm:
Bóng ném là mơn thể thao đồng đội, trong đó hai đội mỗi đội có bảy cầu thủ (sáu cầu
thủ trên sân và thủ môn) cố gắng ném một quả bóng vào gơn của đối thủ. Đội nào ném
được nhiều lần bóng vào cầu mơn đội kia trong hai hiệp mỗi hiệp 30 phút sẽ là đội
giành chiến thắng.

2.Sự ra đời của mơn bóng ném:
Bóng ném là mơn thể thao trẻ tuổi, xuất hiện đầu tiên ở Châu Âu. Nguồn gốc phát sinh
của mơn thể thao này cịn có nhiều ý kiến khác nhau. Nhưng người ta thừa nhận nó
được phát sinh đầu tiên ở vùng Skandinavien (Thụy Điển – Na Uy – Đan Mạch). Có
một số tài liệu cho rằng vào năm 1890, một giáo sư người Đức tên là Konrad Koch đã
sáng tạo ra một trò chơi thể thao mới có tên là Raffball Speile (mơn bóng nhànghèo), là
tiền thân của mơn Bóng ném sau này. Cịn ở Tiệp Khắc có xuất hiện mơn Bóng ném sân
nhỏ vào năm 1892 như là một môn thể thao dân tộc với tên gọi là Ceskahazena. Năm
1898 tại Đan Mạch, có một giáo sư truyền bá môn thể thao này và gọi là “Haanbold”,
đến 1910 Bóng ném được xuất hiện ở Ukraina. Sau này, vào khoảng năm 1917, nhờ
công của Carl Sehlen, Max Heiser và Erich Konig mà mơn Bóng ném được truyền bá
vào các nước Mỹ, Island, Ý, Thụy Sỹ, Pháp, . . .Mãi đến năm 1934 thì Thụy Điển mới
biên soạn một bộ luật thi đấu Bóng ném sân nhỏ (đưa vào luật chơi Bóng ném của một
số nước lân cận) để trình lên Ủy ban quốc tế về Bóng ném cơng nhận là luật quốc tế.
Liên đồn Bóng ném quốc tế chính thức được thành lập vào năm 1928 – lúc đó có tên là
IAHF và được bổ sung lại vào năm 1946.

3. Sự hình thành và phát triển của mơn thể thao bóng ném sân lớn và ngồi
trời.
Nguồn gốc phát sinh của Bóng ném sân lớn, ngồi trời được bắt đầu ở nước Đức. Trước
đó ở Đức cũng như các nước Châu Âu đã hình thành và phát triển mơn Bóng ném sân
nhỏ. Một giáo sư của trường Cao đẳng TDTT Berlin tên là Carl Schelen đã có cơng
truyền bá rộng rãi mơn thể thao này khơng những ở riêng nước Đức mà còn lan rộng ra


4
cả Châu Âu. Thời điểm được tính cho sự phát sinh của môn thể thao này, như là một
nhánh của mơn Bóng ném chính thống là vào năm 1917. Và chính giáo sư Carl Schelen
đã phụ trách lớp bồi dưỡng Bóng ném Châu Âu trong khoảng 30 năm liền. Những học
sinh của ơng đã quay trở lại nước của mình và dấy lên phong trào luyện tập Bóng ném
sân lớn, ngoài trời rất mạnh mẽ. Về luật chơi và cách chơi của mơn Bóng ném sân lớn
gần giống như luật chơi của mơn Bóng ném sân nhỏ nhưng có một vài điểm khác chủ
yếu : * Sân với kích thước của sân Bóng đá 55-65m x 90-110m, cầu mơn là cầu mơn
Bóng đá và số lượng đấu thủ của một đội cũng là 11người. * Vạch cấm của thủ môn có
bán kính 13m, vạch ném tự do có bán kính 19m (tính từ điểm giữa của khung thành),
vạch phạt đền cách khung thành 14m. * Khơng có luật chạy bước và giữ bóng quá 3
giây như hiện nay. Một mốc quan trọng của sự phát triển mơn Bóng ném là vào tháng 8
năm 1926 trong một cuộc họp thường kỳ lần thứ 8 của Liên đoàn điền kinh nghiệp dư
quốc tế (IAAF) được tổ chức ở thành phố Hang (Áo), người ta cũng đưa ra việc cần
thống nhất luật chới mang tính quốc tế cho một số mơn thể thao sau đây chỉ được phép
dùng tay để điều khiển bóng như : Bóng ném, Bóng rổ, Bóng chuyền, Bóng đấm, . . . và
sự cần thiết phải thành lập Hiệp hội thể thao cho các mơn bóng. Vào ngày 27 tháng 7
năm 1926, Ủy ban thường trực của IAAF đã gửi tới Hội nghị thượng đỉnh của mình họp
vào ngày 12 tháng 9 năm 1927 tại thành phố Amterdam (Hà Lan) dự án luật chính thức
cho mơn Bóng ném sân lớn, ngồi trời. Cũng ở Hội nghị này đã chính thức thông qua
dự án luật và vào tháng 12 năm 1928 nó đã được in và xuất bản bằng 3 thứ tiếng Anh,

Pháp, Đức. Ngày 4 tháng 7 năm 1928, cũng tại Amterdam (Hà Lan), Liên đồn Bóng
ném nghiệp dư quốc tế được thành lập với tên gọi tắt IAHF (International Amateur
Handball Federation) và từ ngày đó cũng được tính là Hội nghị lần thứ nhất của Liên
đoàn. IAHF sẽ tổ chức và điều hành sự phát triển chung cho cả Bóng ném sân lớn và
Bóng ném sân nhỏ, số thành viên ban đầu của Liên đoàn là 11 thành viên. Chủ tịch đầu
tiên của IAHF là ngài F.P.Lang (Đức), các thành viên khác trong đó có ơng Avery
Boundage (Mỹ), người chẳng bao lâu sau trở thành Chủ tịch Ủy ban Olympic quốc tế
(IOC) và cũng nhờ sự hoạt động tích cực khơng biết mệt mỏi của ơng mà mơn thể thao
Bóng ném nhanh chóng trở thành mơn thể thao chính thống của thế giới. Cũng chính vì
vậy mà Hội nghị Olympic quốc tế họp tại Bỉ vào năm 1934 đã quyết định đưa mơn
Bóng ném sân lớn là mơn thi đấu chính thức của Thế vận hội Olympic quốc tế. Nhưng
do chiến tranh thế giới 2 mà môn thể thao này tạm lắng đọng một thời gian đến năm
1946 tại thủ đô Copenhagen (Đan Mạch), một số nước Bắc Âu đã Hội nghị để tiến hành
thành lập Liên đoàn Bóng ném thế giới - viết tắt là IHF (International Handball
Federation). Từ đây, hai tổ chức IAHF và IHF chỉ còn là một. Nhiêm vụ chủ yếu của tổ
chức mới này là đẩy mạnh sự hoạt động của môn thể thao non trẻ, sửa đổi luật thi đấu,
tổ chức các giải thi đấu. Trong q trình phát triển của nó thì lối chơi sân lớn, ngồi trời
dần dần giảm đi và thay vào đó là sự phát triển mạnh của mơn Bóng ném sân nhỏ, trong
nhà. Một trong những ngun nhân chính là khí hậu khắc nghiệt và thất thường ở Châu
Âu, nhất là các nước Bắc Âu, không phù hợp cho sự phát triển nhanh của nó. Càng về


5
sau này, mơn Bóng ném sân lớn, ngồi trời coi như khơng cịn ai chơi nữa và thay vào
đó chỉ cịn mơn Bóng ném sân nhỏ, trong nhà.

4.Kỹ thuật chơi mơn bóng ném:
4.1 Kỹ thuật bắt bóng 2 tay trước ngực trực tiếp:
Phân tích kỹ thuật:




Tư thế chuẩn bị: Đứng chân trước chân sau rộng bằng vai, 2 gối hơi khuỵu, thân trên
quay về hướng bóng tới. Hai tay thả lỏng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau với khoảng
cách nhỏ hơn đường kính của bóng. Các ngón tay xèo đều tự nhiên theo hình túi, hai
ngón cái và trỏ mở theo hình bán nguyệt về hướng bóng tới. 
Khi bắt bóng: Xác định hướng bóng đến và chủ động đưa hình tay đã tạo sẵn về phía
bóng. Đầu tiên cho bóng tiếp xúc vào phần chai tay và lịng các ngón tay, lịng bàn tay
khơng chạm bóng, sau đó nhanh chóng kéo bóng về trước ngực để hỗn xung đồng thời
khép cổ tay, hai tay hơi gập ở khớp khuỷu để bảo vệ bóng và thực hiện động tác tiếp
theo. 

4.2 Kỹ thuật chuyền bóng 2 tay trước ngực trực tiếp
Phân tích kỹ thuật: 




Tư thế chuẩn bị: Đứng chân trước sau khoảng cách hai chân rộng bằng vai, hai gối
khuỵu, trọng tâm dồn đều hai chân. Hai tay cầm bóng ở hai bên, hơi lùi về nữa sau của
bóng. Các ngón tay xèo đều tự nhiên, bóng tiếp xúc với các chai tay và lịng các ngón
tay, lịng bàn tay khơng chạm bóng. Cánh tay thả lỏng tự nhiên, giữ bóng ở phía trước
bụng trên. Mắt nhìn về hướng chuyền. 
Khi chuyền bóng: Chân sau đạp đất đầy thân người về trước, đồng thời kéo bóng từ
dưới lên trên, từ trong ra ngồi thành một đường vịng cung nhỏ đến ngang tầm ngực thì
cổ tay hơi bẻ ra ngồi và duỗi 2 cánh tay về hướng chuyền. Khi cánh tay gần duỗi thẳng
thì phối hợp lực cổ tay với lực miết vào bóng của 3 ngón cái, trỏ, giữa để chuyền bóng

6
đi. Bóng ra tay cuối cùng bởi 3 ngón cái, trỏ và giữa. Sau khi bóng rời khỏi tay, trọng
tâm dồn về trước, 2 tay duỗi thẳng song song với mặt đất mặt hướng về hướng chuyền.

4.3 Kỹ thuật di động dẫn bóng 
Phân tích kỹ thuật:
Từ tư thê chuẩn bị của kỹ thuật tại chỗ chuyền bắt chân trái bước tới trước tuần tự trái –
phải- đồng thời tay phải ấn bóng xuống đất khi chân phải chuẩn bị chạm đất thì lúc này
bóng nẩy từ mặt đất lên thắt lưng. Tương tự kỹ thuật tại chỗ dẫn bóng nhanh chóng
dùng bàn tay chủ động đón đinh bóng để hảm đà nẩy bóng nhưng lúc này bàn tay tiếp
xúc bóng hơi chếch về phía sau bóng nhầm chủ động ấn bóng tới trước khi di động. Khi
di động dẫn bóng, thân người duy trì tư thế hơi ngã về trước,dùng lực cẳng tay và cổ tay
để dẫn bóng, lực tác động vào bóng mạnh hay yếu tùy thuộc vào tốc độ chạy nhanh hay
chậm.

Sai lầm thường mắc phải khi di động dẫn bóng: 


Lúc ấn bóng để bóng rơi xuống trước hai chân, ảnh hưởng tốc độ, chân dễ chạm bóng. 


7
Biện pháp sửa chữa: Tư thế chuẩn bị phải giữ bóng bên thắt lưng của tay thuận với tay
thuận đặt lên đỉnh bóng, tay khơng thuận đặt vào đáy bóng. 


Lực ấn bóng xuống đất quá mạnh; ấn bóng quá xa khỏi tầm khống chế; tốc độ chạy và
tay dẫn bóng chưa phối hợp nhịp nhàng. 
Biện pháp sửa chữa: Chỉ cho dẫn bóng trong đi bộ hoặc dẫn bóng một nhịp rồi bật nhẹ
bắt bóng khi cơ thể cịn ở trên khơng. 

4.4 Kỹ thuật di động chuyền bắt bóng 
Cách vận dụng:
Đây là kỹ thuật cho sự mở đầu tổ chức tấn công nên được sử dụng nhiều trong thi đấu.
Việc sử dụng nhuần nhuyễn kỹ thuật này có ý nghĩa rất lớn đến kết quả thi đấu của đội.
Do qui định của luật nên khi di động chuyền bắt bóng, người tập chỉ được di chuyển
khơng q ba bước khi có bóng trong tay. 
Phân tích kỹ thuật: 
Người tập khi ci chuyển đến đường bóng đang hướng tới và bắt bóng sao cho chân
không thuận (chân trái đối với người ném tay phải) chạm đất đầu tiên để vào bước thứ
nhất. Tiếp tục khống chế bóng trong tay khi đang di chuyển ở bước hai – chân thuận
(chân phải đối với người ném tay phải) – và ở bước thứ ba (chân trái) thì người tập bật
nhẹ đồng thời đưa bóng lên trên vai thực hiện kỹ thuật chuyền bóng một tay trên vai. Ở
bước thứ ba, người tập cũng có thể chuyền bóng bằng kỹ thuật hai tay trước ngực trực
tiếp. Chú ý chuyền bóng ngang tầm ngực và khoảng cách một cánh tay về phía trước
của người nhận để người nhận dễ dàng khống chế bóng, có thể thực hiện động tác tiếp
theo. 

4.5 Kỹ thuật tại chỗ ném cầu môn một tay trên vai 
Cách vận dụng:
Kỹ thuật này thường được sử dụng trong lúc ném phạt đền, ném phạt trực tiếp hay ném
bóng biên. 
Phân tích kỹ thuật:




Tư thế chuẩn bị: Đứng chân trước chân sau khoảng cách hai chân rộng bằng vai, chân
không thuận đặt trước, gối chân trước hơi khuỵu, trọng tâm dồn đều hai chân. Hai tay
cầm bóng ở hai bên, hơi lùi về nữa sau của bóng. Các ngón tay xịe đều tự nhiên, bóng

tiếp xúc với các chai tay và lịng các ngón tay, lịng bàn  tay khơng chạm bóng. Cánh tay
thả lỏng tự nhiên, giữ bóng ở phía trước bụng trên. Mắt nhìn về hướng ném. 
Khi ném bóng: Từ tư thế chuẩn bị, xoay thân sao cho vay khơng thuận hướng về hướng
ném (ném bóng bằng tay phải thì vai trái hướng về hướng ném), hai tay phối hợp nhịp
nhành đưa bóng ra sau – lên trên vai, lúc này chỉ khống chế bóng bằng tay thuận. Sau
đó, hai chân đạp dất, thân hơi chuyển sau trái đồng thời đánh tay về phía trước ném
bóng đi.


8

4.6 Kỹ thuật di động (nhảy) ném cầu môn một tay trên vai 
Cách vận dụng:
Đây là kỹ thuật sử dụng chính yếu trong thi đấu Bóng ném. Nó là kết quả của những
pha phối hợp bóng ném phạt hoặc phối hợp chiến thuật và kỹ thuật này có tác dụng rất
lớn như: 



Ném cao hơn hàng phòng thủ từ khu vực xa vào cầu mơn và nhảy vượt qua hàng phịng
thủ của đối phương vào sát khu vực cầu môn để ném bóng.
Mở rộng được góc ném khi nhảy ném từ các khu vực phía hai góc vào cầu mơn.
Phân tích kỹ thuật:





Tư thế chuẩn bị: Đứng chân trước chân sau khoảng cách hai chân rộng bằng vai, chân
thuận đặt trước, gối chân trước hơi khuỵu, trọng tâm dồn đều hai chân. Hai tay cầm

bóng ở hai bên, hơi lùi về nữa sau của bóng. Các ngón tay xịe đều tự nhiên, bóng tiếp
xúc với các chai tay vào lịng các ngón tay, lịng bàn tay khơng chạm bóng. Cách tay thả
lỏng tự nhiên, giữ bóng ở phía trước bụng trên. Mắt nhìn về hướng ném.
Khi ném bóng: Từ tư thế chuẩn bị, người tập chạy 3 bước đà (trái, phải, trái đối với
người ném tay phải) hơi chéo so với hướng ném. Người ném tay phải sẽ bật nhảy ở
bước thứ ba bằng chân trái. Với sự bột phát của chân bật nhảy phối hợp với tay vung
đưa trọng tâm lên cao thì giai đoạn chính của kỹ thuật bắt đầu được thực hiện. Cùng với
sự bật nhảy thì động tác ra sức cuối cùng cũng được thực hiện ngay, tay cầm bóng đưa
ra phía sau – lên trên vai, vai của tay ném cũng hoàn toàn xoay và hướng về phía sau.
Động tác ném bóng được thực hiện sau khi cơ thể đạt tới độ cao nhất của sự bật nhảy
với sự chuyển động nhanh, mạnh của tay ném bóng. Riêng trong động tác nhảy vào khu
vực cấm của thủ mơn thì thời điểm bóng rời tay ném sẽ được thực hiện ở giai đoạn chót
trước khi tiếp đất nhằm chờ đợi phản ứng của thủ môn. Trong tất cả trường hợp trên đều
địi hỏi bóng phải rời tay ném trước khi người tiếp đất và tiếp đất theo quy luật chân
dậm nhảy chạm đất trước.


9

4.7 Kỹ thuật chạy ném cầu môn 
Cách vận dụng:
Đây là một trong những kỹ thuật ném để kết thúc cầu môn, vận dụng tốt kỹ thuật này sẽ
tạo ra bất ngờ cho các pha kết thúc một đường dẫn bóng. 
Phân tích kỹ thuật:
Từ tư thế di động bắt bóng nhanh chóng chuyển sang
tư thế ra sức sau cùng của kỹ thuật chạy ném với tay ném đưa bóng ra phía sau,
trên
vai và chân cùng bên với tay ném đặt ở phía trước. Đồng thời với tay ném bóng chuyển 
động về trước,
ở

dây cả hai
chân
khơng tạo nên
chân đế dừng để ném bóng mà nó được chuyển động liên tục.

5.Dinh dưỡng mơn thể thao bóng ném
Xây dựng chế độ dinh dưỡng đối với VĐV bóng ném.Vận động viên:Nguyễn Tấn
Thịnh (174 cm,75 kg ,20 tuổi)

5.1

Nhu cầu dinh dưỡng.

-Chỉ số chuyển hóa cơ bản:
BMR= 66+(13,7 x W/kg)+(5 x H/cm)-(6,8 x A/t)


10

BMR = 66+(13,7 x 75kg)+(5 x 174cm)-(6,8 x 20t)
 BMR = 1827,5 Kcal
- Nhu cầu hoạt động hằng ngày :
E1= 1827,5 x 1.9 = 3472,25 Kcal/ngày
Nhu cầu luyện tập :
E2= 480 x 3 = 1440 Kcal/ngày
 TE = E1+E2 = 3472,25 +1440 = 4912,25

5.2

Phân bố năng lượng từ các chất DD đa lượng :

-Tỉ lệ :
G(đường)

P(đạm)

L(béo)

65%

25%

15%

G = TE x 65% = 4912,25 x 65% = 3192,9625 Kcal/ngày
P = TE x 25% = 4912,25 x 25% = 1228,0625 Kcal/ngày
L = TE x 15% = 4912,25 x 15% = 736,8375 Kcal/ngày

5.3

Lượng thực phẩm đa lượng có năng lượng.

G = 3129,9625/4 = 782,490625 g/ngày
P = 1228,0625 /4 = 307,015625 g/ngày
L = 736,8375 /9 = 81,87083 g/ngày

5.4
-

-

5.5
-

Nhu cầu dinh dưỡng không năng lượng vi lượng :
Nước 2-3l/ngày(59.32ml/1kg)
Chất xơ: 22-25g/ngày
Calxi 1000mg/ngày
Vitamin : A, B1, B2, B3, C
Vitamin

A

B1

B2

C

Mg/ngày

1-1.5

1.2-1.4

16-18

80-100

Sắt 7-13 mg/ngày

Phân bố các bữa ăn trong ngày và số năng lượng trong mỗi bữa ăn:
Phân bố bữa ăn trong ngày:
+ Đối với Vận Đông Viên: Nguyễn Tấn Thịnh ta có thể chia bữa ăn thành 5
phần:
8 giờ - Bữa sáng ( 25 %)
10 giờ - Ăn nhẹ giữa buổi sáng (15%)


11
1 giờ chiều - Bữa trưa ( 20%)
4 giờ - Ăn nhẹ buổi chiều ( 10%)
8 giờ tối – Bữa tối ( 30%)
Với thực đơn Bữa Sáng với 25% lúc 8 giờ
Glu :742,836 x 25% = 185,7 gam G
Protein : 285,7 x 25% = 71,42 gam P
L : 7,2 x 25 % = 15,4 gam L
Bữa sáng ăn món Bị Né
Gồm glu : 185,7 gam G
 Bánh mì (140gamG x 100)/52,6 = 226 gam
Gồm Pro 71,42 gam P
 Thịt bò loại 1 : (63gamP x 100)/21 = 300gam
 Trứng : (15gamP x 100):14,8 = 101gam
Gồm Li: 15,4 gam L
 Dầu mè : ( 15gamL x100)/100=15gam
Ăn nhẹ giữa buổi sáng 10 giờ với 15 %
Glu : 782,490625 x 15% = 148,57 gam G
Protein : 307,015625 x 15% = 46,05 gam P
L : 81,87083 x 15 % = 12,28 gam L
- Đây là bữa ăn nhẹ vì vậy ta có thể bổ sung những dinh dưỡng cần thiết bằng cách

uống các thực phẩm chức năng vì hấp thụ nhanh khơng làm VĐV đầy bụng mà
còn rất tiện .
Với thực đơn Bữa Trưa với 20% lúc 1 giờ
Glu : 782,490625 x 20% = 156,50 gam G
Protein : 307,015625 x 20% = 61,40 gam P
L : 81,87083 x 20 % = 16,37 gam L
Bữa Trưa ăn món Bánh Bao Ức Gà
Gồm glu : 156,50 gam G
 Vỏ bánh (140gamG x 100)/52,6 = 226 gam
Gồm Pro 61,40 gam P
 Thịt gà loại 1 : (65gamP x 100)/24,4 = 266gam
Gồm Li: 16,37 gam L
 Dầu mè ( 2 x 100)/ 100 = 2 gam
Ăn nhẹ buổi chiều với 10 %
Glu : 782,490625 x 10% = 78,25 gam G


12
Protein : 307,015625 x 10% = 30,70 gam P
L : 81,87083 x 10 % = 8,19 gam L
- Ăn các thức ăn nhanh như là chuối , uống sữa bắp .
Với thực đơn Bữa Tối với 30% lúc 8 giờ
- Buổi tối sẽ là buổi ăn cuối cùng trong ngày vì vậy ăn với 30% để cơ thể khơng
thiếu dinh dưỡng khi ngủ . Tránh các trường hợp teo cơ ở VĐV khi đang ngủ.
Ta xây dựng như sau :
Glu : 782,490625 x 30% = 234,75 gam G
Protein : 307,015625 x 30% = 92,10 gam P
L : 81,87083 x 30 % = 24,56 gam L
Thực đơn buổi tối ( Bún Riêu Cua )
Glu: 234,75 gam G

+ Bún : (65gamGx100):25,7= 486 gam
Pro: 92,10 gamP
+Cua( 37gamPx 100):24,1= 262 gam
L: 24,56 gam L
+Dầu oliu : (6gamLx 100)/100= 12 gam

6 Vitamin và khoáng chất
-

Nước : sữa bắp , nước cam , trà , nước chanh
Chất xơ :quả lê, Dâu tây, quả bơ, cà chua, bắp, chuối , táo, quả mâm xôi, cà rốt
VitaminA : cà chua , cà rốt
VitaminB : Nước cam , dâu tây

7 Kết luận
-

-

Đối với môn thể thao điền kinh chế độ ăn uống của người tập hay VĐV là cực
kỳ quan trọng trong quá trình tập luyện .
Người tập phải có những kiến thức dinh dưỡng cần thiết : thức ăn phải phù hơp
với thể trạng của cơ thể và phù hợp với mơn thể thao . Biết tính tốn năng lượng
dinh dưỡng bổ sung cho cơ thể 1 cách hợp lý ( khống quá thừa chất dinh dưỡng
không cần thiết cũng như không thiếu các chất mà cơ thể mình đang cần )
Tạo 1 lối sống lành mạnh là điều cần thiết nhấ để cơ thể phục hồi 1 cách nhanh
chống


13

-

Cần phải biết những yếu tố dinh dưỡng cũng như là sức khỏe của bản thân

.