10 nguyên tắc ăn uống trong mùa thi

10 nguyên t c n u ng trong mùa thiắ ă ố
Nhi u em ch vì thi u m t k ho ch ôn t p và sinh ho t h p lí d n n kì thi chính th c ề ỉ ế ộ ế ạ ậ ạ ợ ẫ đế ứ
th ng b tr t " i m r i phong ", gây nh ng h u qu áng ti c :(ườ ị ượ để ơ độ ữ ậ ảđ ế

Sau ây là 10 nguyên t c:đ ắ


1. Không thay i, xáo tr n quá nhi uđổ ộ ề cách n u ng ã quen thu c h ng ngày có th làm thay iă ố đ ộ ằ ể đổ
kh u v , có khi ch a quen ch a thích làm gi m h p d n thèm n, th m chí gây r i lo n tiêu hóa. Ví ẩ ị ư ư ả ấ ẫ ă ậ ố ạ
d s a bò ch t r t b , r t c n thi t cho thi c nh ng không ph i em nào c ng ã quen và tiêu ụ ữ đủ ấ ấ ổ ấ ầ ế ử ư ả ũ đ
hóa c nên b au b ng i ngoài. Th là l i b t c p h i. Có th thay th b ng s a u nành c ng đượ ịđ ụ đ ế ợ ấ ậ ạ ể ế ằ ữ đậ ũ
r t t t l i d h p thu h n.ấ ố ạ ễ ấ ơ

2. B o m các nhóm ch t dinh d ngả đả đủ ấ ưỡ và không nên thiên v m t nhóm nào, nh t là khi ph i ề ộ ấ ả
u tiên cho não. N u ch quan tâm n m mà xem nh n ng t, béo là không úng.ư ế ỉ đế đạ ẹđồ ă ọ đ
- Ch t m:ấ đạ Là m t trong nh ng thành ph n ch t t o ra b não. u tiên m ng v t (tht, ộ ữ ầ ấ ạ ộ Ư đạ độ ậ ị
tr ng ). n óc l n, gà (theo ông y n gì b n y). u cá to (có c óc c th t), cá, tôm, sò, c, h n, ứ Ă ợ Đ ă ổ ấ Đầ ả ả ị ố ế
trai.
m th c v t có trong các lo i u, nh t là u nành (rau giá, u ph , t ng).Đạ ự ậ ạ đậ ấ đậ đậ ụ ươ
- Ch t béo:ấ Chi m ph n l n trong não, cholin là ch t b o m ho t ng c a não (não c u t o 60%ế ầ ớ ấ ả đả ạ độ ủ ấ ạ
acid béo không bão hòa và 35% ch t m, bao g m c m ng th c v t). Ch n cá bi n nhi u béoấ đạ ồ ảđạ độ ự ậ ọ ể ề
omega-3 (thu, trích, ba sa). Các d u th c v t nh d u u nành, v ng, l c, h ng d ng ầ ự ậ ư ầ đậ ừ ạ ướ ươ
- Ch t n g:ấ đườ "Não là tên tham n n g" sinh n ng l ng cho não ho t ng tích c c. Nên ă đườ để ă ượ ạ độ ự
dùng n g có trong qu (d a h u, mít, d a, cam, u ). Tinh b t trong ng c c (g o, ngô, đườ ả ư ấ ứ đ đủ ộ ũ ố ạ
khoai, s n ). H n ch dùng n g tinh vàắ ạ ế đườ n u có n g hoa m , n g ph i Qu ng Ngãi, n g ế đườ ơ đườ ổ ả đườ
th t n t mi n Nam thì t t h n.ố ố ề ố ơ
- Vitamin: Giúp chuy n hóa các ch t và giúp não ho t n g t t. Trong ó có vitamin nhóm B (B1, ể ấ ạ độ ố đ
B3, B9, B12 ) có trong ng c c nh t là g o l t (g o giã thô v n còn l p v m ng d i v tr u) và ũ ố ấ ạ ứ ạ ẫ ớ ỏ ỏ ướ ỏ ấ
còn có trong các lo i u.ạ đậ
+ Vitamin C: i n hình ch ng oxy hóa (nguyên nhân c a m i b nh), ch ng c, ch ng d ng thi u Đ ể ố ủ ọ ệ ố độ ố ịứ ế
máu, ch y máu. Có trong rau, qu nh t là khi d ng t i s ng nh : n m (g i) (rau giá s ng).ả ả ấ ở ạ ươ ố ư ộ ỏ ố

+ Vitamin A: Trong cà r t, cà chua, bí , t . Có vai trò c bi t b i d ng m t m i m t vào ố đỏ ớ đỏ đặ ệ ồ ưỡ ắ đỡ ỏ ệ
giai o n m t ph i làm vi c ngày êm.đ ạ ắ ả ệ đ
+ Vitamin E: Ch ng oxy hóa, có trong giá c a các lo i u, v ng, l c, trong tr ng, tht, rau c n, rau ố ủ ạ đậ ừ ạ ứ ị ầ
c i xôi (rau chân v t).ả ị
- Khoáng ch t:ấ Calci cân b ng ki m và acid, v n chuy n thông tin. Có nhi u trong cá, tôm, cua, để ằ ề ậ ể ề
nghêu, sò, c, h n, ng c c.ố ế ũ ố
+ K mẽ t ng c ng trí nh . Có nhi u trong th y h i s n nh nói ph n trên.để ă ườ ớ ề ủ ả ả ư ở ầ
+ Iod "thông minh". Có trong h i s n, rau c i xoong.để ả ả ả
- Ch t x :ấ ơ i u hòa h p thu ch t béo, nhu n tràng "mát ru t". Có trong các lo i rau qu ng Để đ ề ấ ấ để ậ ộ ạ ảđồ
th i cung c p các vitamin và ch t khoáng.ờ ấ ấ
Nên ch n nh ng món n h n h p nhi u nhóm ch t c a ng - th c v t; ví d : cá ho c th t n u s t ọ ữ ă ỗ ợ ề ấ ủ độ ự ậ ụ ặ ị ấ ố
cà chua, súp s n v i khoai tây ho c bí , th t xào rau , cá n u canh chua, xôi xéo (n p + u + ườ ớ ặ đỏ ị đỗ ấ ế đậ
m + hành), s i c o tôm t i (gan + tht + tr ng cút), bún riêu cua, mi n l n, bánh a kê + u + ỡ ủ ả ươ ị ứ ế ươ đ đậ
n g, bánh ch ng (n p + th t + m , u) đườ ư ế ị ỡ đậ

3. B o m 3 b a n chính, có th thêm 2-3 b a phả đả ữ ă ể ữ ụ
- B a sáng r t quan tr ng, nên b n c n ph i n và n t t. Không c b b a v i b t k lý do gì và ữ ấ ọ ạ ầ ả ă ă ố đượ ỏ ữ ớ ấ ỳ
ph i ch t, không th qua loa! Có th n bánh mì v i tr ng ho c patê gan, kèm d a chu t, rau ả đủ ấ ể ểă ớ ứ ặ ư ộ
th m, bánh bao nhân tr ng, bánh ch ng, bánh a kê u ng, u ng s a, s a cà phê.ơ ứ ư đ đậ đườ ố ữ ữ
- Xôi các lo i, nh t là xôi xéo.ạ ấ
- Các lo i cháo: Cháo gà ho c v t, tim, gan, b d c l n, s i c o tôm t i, bún bò giò heo.ạ ặ ị ồ ụ ợ ủ ả ươ
- B a tr a, chi u c n các thành ph n thu c c c u b a n thông th ng c a ng i Vi t Nam. ữ ư ề ầ đủ ầ ộ ơ ấ ữ ă ườ ủ ườ ệ
C m v i các th c n món kho có tht hay cá, u ph , tr ng lu c, rán, xào, kho Món n c: canh ơ ớ ứ ă ị đậ ụ ứ ộ ướ
rau ngót giò s ng, bí n u tôm nõn, canh riêu cua, canh chua u cá, canh bí th t n c, súp khoai ố ấ đầ đỏ ị ạ
tây, s n ườ
- Món rau: Rau mu ng lu c tr n v ng, c i soong xào tht bò, giá xào th t l n, n m giá - cà ố ộ ộ ừ ả ị đỗ ị ợ ộ đỗ
chua - d a chu t tr n d u gi m, u qu các lo i lu c, xào ư ộ ộ ầ ấ đậ ả ạ ộ
- B a chi u có th ít món h n nh b t món n c, th c n thanh m d tiêu.ữ ề ể ơ ư ớ ướ ứ ă đạ ễ
- Món ch m là n c m m cao m, t ng, (ít mu i) có chanh, t t i. H n ch n xì d u.ấ ướ ắ đạ ươ ố ớ ươ ạ ếă ầ
- Qu chín, k o nên n là sô-cô-la n g, en.ả ẹ ă đắ đ

Các b a ph vào lúc 10 gi , 14 gi (sau ng tr a d y), t i 20 gi tr c khi i ng 1 ti ng ch n nhữ ụ ờ ờ ủ ư ậ ố ờ ướ đ ủ ế ỉă ẹ
b ng s a chua ho c s a n c, các lo i qu , các lo i chè h t sen, ngó sen, nhãn l ng b c h t sen, ằ ữ ặ ữ ướ ạ ả ạ ạ ồ ọ ạ
chè v ng en, cháo tim gan, cháo gà không n h h ng gi c ng sinh lý.ừ đ để ả ưở ấ ủ

4. Ph i a d ng hóa b a nảđ ạ ữ ă
h p kh u v và tránh nhàm chán trong th c n h ng ngày, k p th i b o m cung c p y , Để ợ ẩ ị ự đơ ằ ị ờ ả đả ấ đầ đủ
th ng xuyên h ng ngày các d ng ch t cho não, ta s l a ch n trong các ngu n th c ph m ng,ườ ằ ưỡ ấ ẽ ự ọ ồ ự ẩ độ
th c v t r t phong phú trên th tr ng.ự ậ ấ ị ườ
Ví d : V m ng v t có gà, l n, bò; cá (chép, trích, qu ); tr ng (gà, cút, cá). V tinh b t: mì, ụ ềđạ độ ậ ợ ả ứ ề ộ
g o, u các lo i (nh t là u nành, u xanh, khoai các lo i, ngô).ạ đậ ạ ấ đậ đậ ạ
- Trái cây n sau b a n , b a ph : táo, chu i, nho, u , nhãn, v i.ă ữ ă ữ ụ ố đ đủ ả
Ch bi n món n c ng c n luôn thay i. n v i c m s có các món: lu c, xào, rán, kho. D ng l ng ế ế ă ũ ầ đổ Ă ớ ơ ẽ ộ ạ ỏ
r t c n bù n c mùa hè.ấ ầ để ướ

5. B o m u ng n c:ả đả ố đủ ướ M i ngày c n u ng 1,5 - 2 lít n c (ngoài s n c có trong th c ỗ ầ ố đủ ướ ố ướ ứ
n) có th n gi n là n c un sôi (và u ng n c m, h n ch u ng n c ngu i l nh). Ngoài ra, ă ểđơ ả ướ đ ố ướ ấ ạ ế ố ướ ộ ạ
có th dùng thêm n c qu t i v t. N u dùng máy xay sinh t không dùng nhi u n c và á làm ể ướ ả ươ ắ ế ố ề ướ đ
loãng. N c mía r t t t nh ng cho ít á tránh gây àm th p và viêm h ng.ướ ấ ố ư đ để đ ấ ọ

6. B o m gi c ng sinh lý:ả đả ấ ủ Ng tr a 30 phút - 1 gi . Ng êm t i thi u 6 gi (22 - 5 gi ). Nên ủ ư ờ ủđ ố ể ờ ờ
ng s m d y s m theo chu k sinh h c (không nên ngày ng êm h c). Trong ngày, ngoài hai gi c ủ ớ ậ ớ ỳ ọ ủđ ọ ấ
ng ó, có th ch p m t ch c lát khi m t quá. có gi c ng ngon, không dùng các th c n u ng ủđ ể ợ ắ ố ệ Để ấ ủ ứ ă ố
kích thích nh cà phê, chè c , coca-cola, pepsi (trong có cafein), n c u ng có c n (bia, r u).ư đặ ướ ố ồ ượ

7. B o m gi n:ả đả ờ ă n ng úng gi , gi , khi th c n nóng s t, không tùy ti n s m mu n th t Ă ủ đ ờ đủ ờ ứ ă ố ệ ớ ộ ấ
th ng. Không n v i vàng lùa cho xong b a, không v a n v a h c, v a n v a xem tivi (nên gi i ườ ă ộ ữ ừ ă ừ ọ ừ ă ừ ả
trí ngoài gi n) n bi t ngon, nhai k , n có ch ng m c, không ít ho c nhi u quá (nên n h i óiờ ă đểă ế ỹ ă ừ ự ặ ề ă ơ đ
thì t t h n).ố ơ

8. Các th c nên tránh:ứ tránh c h i cho não nên tránh dùng m t s n th c u ng sau: b t Để độ ạ ộ ố đồ ă ứ ố ộ

ng t, phèn chua (ch a nhôm có trong các lo i bánh, m t), các lo i xúc xích, l p x ng có ch t b o ọ ứ ạ ứ ạ ạ ưở ấ ả
qu n, th t quay n ng (có bám m cháy), các lo i th c n nhi u mu i m n (cá bi n, th t khô p ả ị ướ ỡ ạ ứ ă ề ố ặ ể ị ướ
mu i), các lo i bánh k o dùng ng hóa h c, các lo i n c u ng có c n (bia, r u), các ch t kích ố ạ ẹ đườ ọ ạ ướ ố ồ ượ ấ
thích (cà phê, chè c, thu c lá).đặ ố

9. B o m môi tr ng t tả đả ườ ố : Thí sinh c n c t o m t môi tr ng gia ình hòa thu n, y thông ầ đượ ạ ộ ườ đ ậ đầ
c m, u tiên dành th i gian, không gian cho h c t p, ng th i cha m c n ng viên, khuy n khíchả ư ờ ọ ậ đồ ờ ẹ ầ độ ế
h c sinh yên tâm ôn thi. Sinh ho t, h c t p c th c hi n trong môi tr ng thoáng ãng có ánh để ọ ạ ọ ậ đượ ự ệ ườ đ
sáng y , nhi u không khí trong lành, yên t nh.đầ đủ ề ĩ

10. Th giãn:ư Ngoài vi c b o m n ng t t còn ph i có k ho ch h c và ngh ng i v n ng h p ệ ả đả ă ủ ố ả ế ạ ọ ỉ ơ ậ độ ợ
lý th giãn u óc.để ư đầ
- Nghe nh c, xem tivi. Nh ng tránh nh c gi t gân, phim b o l c không làm c ng th ng thêm, ạ ư ạ ậ ạ ự để ă ẳ
nh t là tr c khi i ng . Nên t p th d c sáng, t i, gi a gi h c, nên i b 30-60 phút s giúp n, ấ ướ đ ủ ậ ể ụ ố ữ ờ ọ đ ộ ẽ ă
ng ngon h n.ủ ơ
- V sinh thân th : Không nên vì quá b n ôn thi mà sao nhãng vi c t m r a và gi t gi qu n áo ệ ể ậ ệ ắ ử ặ ũ ầ
h ng ngày. Nh t là v mùa hè oi b c ra nhi u m hôi làm cho c th ng a ngáy khó ch u, chán n, ằ ấ ề ứ ề ồ ơ ể ứ ị ă
khó ng T m r a s còn có tác d ng kích thích th n kinh làm cho t nh táo, tho i mái h c s hi u ủ ắ ử ẽ ụ ầ ỉ ả ọ ẽ ệ
qu h n (có vòi sen phun m nh lên c th càng hi u qu ho c có b n t m n m ng i ngâm n c lá ả ơ ạ ơ ể ệ ả ặ ồ ắ ằ ồ ướ
th m ).ơ
- R a chân s ch s tr c khi i ng tâm th n giao hòa. Dùng n c m r a t khóe chân ử ạ ẽ ướ đ ủ để ậ ướ ấ để ử ừ
xu ng s an th n t o gi c ng ngon ( t nh ng thì ngâm chân vào ch u n c l nh).ố ẽ ầ ạ ấ ủ để ỉ ủ ậ ướ ạ