Chạy bộ không hề đơn giản potx

Chạy bộ không hề đơn giản
Việc sải chân quá rộng không đem lại hiệu quả tập luyện cao hơn
như bạn vẫn tưởng, mà chỉ là sự lãng phí năng lượng. Khoảng cách
hai chân khi chạy nên cách nhau vừa phải.
Những sai lầm khi chạy bộ

- Đi giày không đúng: Chạy với một đôi sandal, giày dép đi trong
nhà, giày không đúng cỡ hoặc quá cũ đều có thể gây tổn thương
cho chân như bong gân, sưng chân, chai chân Bạn nên đi giày thể
thao khi chạy. Chọn đôi vừa chân, loại có đế xốp, nhất là ở gót
giày. Thay giày chạy khi chạy được 400 - 500 km.
- Chạy quá sức: Đa số người
tập nghĩ rằng chạy càng
nhiều càng tốt, bởi vậy khi
bắt đầu luyện tập, họ thường
chạy quá sức, dẫn đến đau
gối, sai khớp.
-Uống quá nhiều hoặc quá ít
nước: Tốt nhất, một giờ
trước khi luyện tập, bạn uống
khoảng 450-680 ml nước.
Trước khi bắt đầu chạy, uống 100-230 ml và cứ sau 20 phút lại
uống khoảng 170-230 ml. Tốt nhất là chọn loại đồ uống bổ sung
khoáng chất, tuyệt đối không dùng rượu bia.
- Thời gian chạy không hợp lý: Chạy bộ ngoài trời lúc quá sớm hay
quá muộn đều không tốt cho sức khỏe vì trời thường có sương và
hơi lạnh Tập lúc trời nắng gắt cũng dễ làm cơ thể kiệt sức, tập lúc
trời mưa to thì dễ trượt ngã. Thời gian chạy hợp lý là 6h30 - 7h30
và 17h - 18h.
- Chạy sau khi ăn: Trước khi chạy, bạn không nên ăn no. Tuy
nhiên, khoảng 30 phút trước khi bắt đầu luyện tập, có thể ăn các

loại rau và hoa quả. Khi đã ăn quá no, cần nghỉ ngơi ít nhất một
tiếng rồi mới chạy.

- Mặc sai trang phục: Quần áo quá chật, mặc nhiều hay quá ít đều
có thể gây nên các bệnh liên quan đến tim mạch. Nên chọn loại
quần áo thật thoải mái, chất liệu vải sợi hay lụa, thấm hút mồ hôi
tốt.
- Chạy trên nhiều địa hình: Sẽ không tốt cho các khớp xương, đầu
gối của bạn khi chạy ở địa hình không bằng phẳng hoặc thay đổi
liên tục từ bãi cỏ sang đất đá rồi bãi cát.
- Không giảm tốc độ khi chạy xuống dốc: Khi xuống dốc, bạn
thường có thói quen chạy nhanh, lao về phía trước và không chú ý
đến việc giảm tốc độ, điều này không có lợi cho bạn.
Những lời khuyên
- Khi mới bắt đầu, nên luyện tập một cách từ từ, từng bước để cơ
thể thích ứng dần, tùy sức để nâng cao hơn.
- Trước khi chạy, nên khởi động nhẹ nhàng khoảng 4-5 phút như
đứng lên ngồi xuống, kéo giãn bắp chân. Chạy từ từ rồi mới tăng
tốc. Những người mới bắt đầu nên chạy chậm, bước ngắn. Có thể
kết hợp với đi bộ, cứ 20-50 m chạy lại đi bộ 50-100 m, sau đó tăng
dần cự ly chạy lên 40-50 giây cho 100 m đường chạy. Sau 2-3
tháng, tăng tốc độ tới 7-9 phút cho một km đường chạy.
- Điều chỉnh khoảng cách cân bằng giữa các bước chân để tránh sự
va chạm đầu gối và các khớp. Khi chuẩn bị dừng thì giảm tốc độ
và đi bộ trong vài phút để nhịp thở trở lại bình thường mới được
dừng hẳn. Trước khi kết thúc, có thể tập thêm mấy bài tập đơn
giản, thả lỏng cơ thể.
- Nếu bị đau nhức kéo dài, nên dừng việc luyện tập và đợi cho đến
khi hết cảm giác đó mới tiếp tục.
- Tiếp đất bằng cả bàn chân để trọng lượng cơ thể được phân bố

đều trên cả bàn chân