Quy trình tập luyện Yoga (phần 2) pdf

Quy trình tập luyện
Yoga (phần 2)

Xin được tiếp tục giới thiệu loạt bài về Yoga với bài "Quy trình tập
luyện Yoga". Kính chúc quý bạn đọc có một sức khỏe dồi dào, tinh thần
sảng khoải sau những bài tập Yoga cùng khoemoingay.com

II – Tập Asana
(Sẽ giới thiệu chi tiết các tư thế ASANA trong các bài tiếp theo)
III – Xoa bóp:
Khi tập Asana kết hợp với thở và tập trung tư tưởng thì các loại động
tác sẽ ép, vặn kéo, và sẽ kích thích các tuyến. Sau đó sẽ sinh sản một loại
hoóc môn đặc biệt giúp cho các tế bào trong cơ thể (…). Tiến hành xoa bóp
toàn than, sẽ làm cho các hoóc môn được dàn đều ra khắp cơ thể, đồng thời
các tuyến được cân bằng và phát triển đều.
Chỗ nào trong cơ thể bị đau, cần xoa bóp chỗ đau nhiều hơn, năng
lượng hooc môn sẽ dồn về đó, bệnh sẽ chóng khỏi.
Chú ý: Khi xoa bóp tuyệt đối không được dùng bất kỳ một loại dầu
nào để xoa bóp sau khi tập. Chỉ dùng tay, không dùng khăn.
Xoa bóp theo thứ tự như sau:
1. Đầu: Dùng 10 đầu ngón xọc vào chân và ấn trên da đầu từ mép trán ra
sau gáy, lần lượt vuốt dần xuống 2 thái dương ra sau gáy ít nhất 3 đến 5 lần.
2. Trán: Hai bàn tay chắp lại, dùng 2 ngón tay cái miết từ giữa trán sang
2 bên thái dương độ 5 lần.
3. Mắt:
a. 10 ngón tay úp lên 2 mắt rùi miết từ giữa sống mũi sang hai bên
(3-5 lần)
b. Chà sát 2 bàn tay cho nóng rồi úp nhẹ lên 2 mắt (3 lần)

4. Mũi: Dùng 2 ngón giữa và ngón nhẫn vuốt mũi từ trên xuống (5 lần)
5. Má: Dùng 2 bàn tay vuốt khắp 2 má từ sát mũi ra 2 bên tại (3-5 lần)
6. Nhân trung: 10 đầu ngón tay miết từ giữa nhân trung sang hai bên (5
lần)
7. Cẳm: Hai tay vuốt chéo từ tai xuống qua cằm (3-5 lần)
8. Tai: Úp 2 bàn tay vào nhau, 2 ngón cái đặt ở dưới cằm, xiết mạnh 2
ngón cái theo xương quai hàm lên tai, ngón trỏ miết mép trong của vành tai
rồi cùng với ngón cái miết dọc theo vành tai xuống dái tai (3-5 lần)
9. Cổ: Chắp 2 bàn tay, 10 đầu ngón tay để trước cổ rồi tách ra hai bên,
vuốt mạnh bàn tay lên da 2 bên cổ và ép mạnh phía sau gáy (3-5 lần)
10. Khớp vai: Dùng tay trái bóp mạnh và ấn mạnh lên xương vai phải (từ
gáy ra đầu vai). Rồi làm ngược lại, dùng tay phải bóp và ấn mạnh lên xương
vai trái (3-5 lần).
11. Tay: Dung tay phải bóp và xoa đều từ trong lòng tay (sát nách) ra bên
ngoài, xoay dần xuống đến bàn tay, vuốt mu bàn tay, ngửa bàn tay lên, ấn và
xoa bàn tay (3-5 lần)
12. Lưng:
a. Bàn tay phải úp vào sau vai phải, cố đưa vào giữa sống lưng,
rồi miết từ giữa sống lưng lên sau gáy. Trong khi đó bàn tay trái mặt ngửa ra
phía sau, mu bàn tay áp sát ở sống lưng gần bàn tay phải, miết từ giữa sống
lưng xuống tới xương cụt (5-7 lần). Sau đó đổi tay làm lại như trên.
b. Hai bàn tay úp vào sau lưng, đặt ở giữa sống lưng càng cao
càng tốt, rồi miết từ trên xuống dưới (5-7 lần)
c. Hai bàn tay nắm chặt, dùng xương ở mu bàn tay miết mạnh vào
hai bên sống lưng (5-7 lần)
13. Ngực
a. Dùng bàn tay phải vuốt chéo từ trên vai trái (giữa đầu vài và cổ)
xuống ngực. Sau đó dùng bàn tay trái vuốt chéo từ trên vai phải xuống ngực
(5 lần).
b. Hai bàn tay để sát nách rồi xiết mạnh ra ngoài ngực (5 lần).

14. Bụng
a. Hai bàn tay đặt 2 bên xiết mạnh vào thành bụng ra đến rốn (5
lần)
b. Hai bàn tay đặt lên bụng, ngón cái chĩa ra phía sau, 4 ngón đặt
chạm rốn. Sau đó hít vào, rồi thở ra cho thật hết, trong khi nín thở lần lượt
lấy đầu ngón tay ấn và nắn ruột. Khi nắm bên phải thì bên trái buông. Ngược
lại khi nắm bên trái, bên phải buông. Một bên nắm 4 lần, sau đó buông tay
và hít vào (3 lần).
15. Háng và mông: Dùng 2 bàn tay bóp chung quanh háng và mông.
16. Đùi: Dùng 2 tay vuốt xung quanh đùi từ háng xuống đầu gối.
17. Đầu gối: Dùng 2 bàn tay bóp nắn trên và dưới đầu gối.
18. Bắp chân: Dùng 2 bàn tay vuốt bắp chân từ đầu gối xuống cổ chân.
19. Mắt cá chân: Dùng 10 đầu ngón tay ấn nắn xung quanh mắt cá chân
cả trong và ngoài.
20. Gân cổ chân: Dùng 10 đầu ngón lần lượt nắn dọc theo gân.
21. Mu bàn chân: Dùng 2 bàn tay vuốt từ cổ chân ra đầu ngón chân.
22. Gan bàn chân: Dùng 4 đầu ngón tay phải ấn vào khe các ngón chân
trái trong khi tay phải giúp ấn 5 ngón chân vào cho mạnh hơn. Sau đó dùng
2 ngón tay cái ấn lần lượt tất cả gan bàn chân từ 5 ngón xuống đến gót chân.
Tiếp tục dùng cùi tay phải ấn mạnh xung quanh giữa gan bàn chân. Sau đó
bàn tay phải nắm lại, dùng cạnh nghiêng của nắm tay (phía ngón út) xiết
mạnh từ đầu ngón xuống gót chân. Cuối cùng lấy bàn tay vỗ nhẹ vào gan
bàn chân.
IV. Thư giãn
Sau khi xoa bóp các hooc môn đặc biệt đến được khắp các tế bào.
Khi thư giãn các tế bào sẽ hấp thu các hooc môn đặc biệt và năng lượng
được sản sinh ra trong quá trình tập luyện. Đồng thời các tuyến trở nên cần
bằng và sạch sẽ. Cơ thể lúc đó hoàn toàn thoải mái và vui vẻ.
Cách thư giãn: nằm ngửa, thả lỏng toàn bộ các cơ bắp, 2 tay để dọc
theo thân, 2 bàn tay để ngửa, 2 chân thẳng và khép gần nhau. Không nghĩ

ngợi tản mạnh, thở nhè nhẹ, thư giãn toàn thân từ 2 đến 10 phút.
Chú ý: Khi thư giãn, phải nằm trên chiếu hoặc nền mỏng cho ấm.
Không để lạnh lưng nguy hiểm và không ngủ được.
(Hết phần quy trình tập luyên, đón đọc cái bài viết về các tư thế tập
ASANA)