giáo dục thể chất

BÀI GIẢNG
BÀI 3: KỸ THUẬT NHẢY XA KIỂU NGỒI
I. MỤC TIÊU: Sau bài học này học viên sẽ…
- Thực hiện đúng kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi.
- Đạt thành tích : 3
m
đối với Nữ, 4
m
đối với Nam
II. NỘI DUNG:
1) Giai đoạn chạy đà:
* Mục đích: Chạy đà là tạo ra tốc độ nằm ngang càng lớn càng tốt và tạo điều
kiện để giậm nhảy .Tốc độ chạy đà tại thời điểm giậm nhảy phải đạt được tốc độ tối đa.
- Kỹ thuật chạy đà: Cơ bản giống như kỹ thuật chạy ngắn nhưng bước hơi
ngắn và guồng nhanh hơn.
- Cự ly chạy đà: Để đạt tốc độ tối đa cự ly chạy đà thông thường từ 15 - 20m
đối với nam, 10 - 15m đối với nữ. Cự ly chạy đà dài hay ngắn còn tuỳ thuộc vào
trình độ tập luyện và khả năng phát huy tốc độ nhanh hay chậm.
- Cách đo cự ly chạy đà: Có nhiều cách đo cự ly chạy đà, nhưng thông
thường người ta dùng cách đo bằng bước đi thường ngược với hướng chạy đà. Hai
bước đi thường bằng một bước chạy đà. Sau đó người học đánh dấu lại vò trí đà
của mình. Nếu bước đà chẵn thì chân giậm nhảy đặt phía trước và ngược lai.
- Chuẩn bị chạy đà: Một trong các u cầu quan trọng của chạy đà trong nhảy
xa là bước chạy phải ổn định để giậm nhảy đúng ván. Vì vậy cách chuẩn bị chạy đà
cần chuẩn xác. Thơng thường có ba cách như sau:
o Đứng hai chân song song đổ người về trước chạy đà.
o Đứng chân trước chân sau, bật lên chạy đà.
o Đi một vài bước, khi giẫm lên vạch xuất phát thì chạy đà.
* Yêu cầu: Phải chạy tăng tốc theo đường thẳng, động tác thoải mái tự nhiên.
Bước cuối cùng ngắn hơn bước trước đó 10 - 15cm. Bảo đảm giậm nhảy đúng ván,
nhanh và mạnh.

* Các động tác sai trong giai đoạn chạy đà:
• Chạy khơng tự nhiên, bước chạy khơng ổn định.
• Bước đầu chạy nhanh, càng đến đoạn cuối càng chậm, thậm chí giảm hơn khi
chuẩn bị giậm nhảy.
• Khơng giậm đúng ván giậm nhảy.
* Cách sửa:
• Chạy tự nhiên, bước chạy phải ổn đònh.
• Duy trì tốc độ cao đã đạt được trong chạy đà để chuyẩn bò giậm nhảy.
• Bước đo đà phải chính xác và phải xác đònh được chân giậm nhảy.
2) Giai đoạn giậm nhảy:
- Giậm nhảy là một trong hai giai đoạn quan trọng nhất của nhảy xa.
- Yêu cầu của giai đoạn này là phải giữ vững tốc độ cao đã đạt trong chạy đà.
Chân giậm nhảy: Phải giậm nhảy bằng chân có sức mạnh. Cả bàn chân tiếp
ván. Do qn tính chạy đà, trọng tâm tiếp tục xơ về trước, nên các khớp gối và hơng
gập lại. Khi đó liền tập trung tồn lực đạp thẳng hơng, đầu gối và cổ chân.
Chân đá lăng: Khi chân giậm nhảy đạp ván, chân đá lăng cũng phối hợp mạnh
đá đùi về trước - lên cao và khi tới ngang hơng thì đột ngột dừng lại.
Hai tay: Khi chân đá lăng thực hiện động tác trên, thì đồng thời tay phía chân
đá lăng đánh mạnh ra ngang - lên cao và tay phía chân giậm nhảy đánh mạnh về
trước - lên cao để phối hợp (khuỷu tay gập tự nhiên).
* Các động tác sai trong giai đoạn giậm nhảy:
• Đặt chân giậm nhảy q xa hoặc q gần điểm chiếu của trọng tâm.
• Giậm nhảy khơng tích cực.
• Hai tay đánh phối hợp khơng hiệu quả.
* Cách sửa:
• Bước đà cuối phải ngắn hơn bước trước đó 10 – 15cm để giậm nhảy.
• Phải phối hợp tốt lực cuả chân đá lăng và hai tay.
• Giậm nhảy tích cực, dùng toàn lực vào chân giậm nhảy.
3) Giai đoạn bay trên khơng:
- Mục đích của giai đoạn này là giữ thăng bằng trên khơng và chuẩn bị tốt để

rơi xuống đất.
- Sau khi rời đất, chân giậm nhảy thả lỏng nhưng vẫn giữ phía sau: chân đá
lăng, hai tay và thân người giữ ngun tư thế như lúc giậm nhảy tạo thành “Bước
trượt” (hay “Bước bộ”) trên khơng. Đây là động tác rất cơ bản của các kiểu nhảy xa.
- Kết thúc “Bước trượt” chân giậm nhảy bước nhanh về trước, khép sát chân đá
lăng, đồng thời hơi gập người về trước, đánh tay xuống dưới, kéo hai đầu gối lên sát
ngực thành tư thế “ngồi” trên khơng.
- Đến cuối giai đoạn trên khơng, hai tay tiếp tục đánh ra sau, đồng thời duỗi
thẳng đầu gối, vươn dài chân về phía trước chuẩn bị chạm đất.
* Các động tác sai trong giai đoạn bay trên khơng:
• Khơng rõ “Bước trượt”.
• Khơng giữ được thăng bằng trên khơng.
• Khơng kéo sát hai gối tạo tư thế ngồi trên không.
* Cách sửa:
- Khi rời ván giậm phải giữ được động tác bước trượt trên không.
Phải kéo gối tạo thành tư thế ngồi trên không.(đây là tư thế cơ bản để phân biệt
các kiểu nhảy xa)
4) Giai đoạn rơi xuống đất:
- Đây là động tác có ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích. Phải tận lực vươn hai
chân về trước càng xa càng tốt, dùng gót chân tiếp đất. Vừa mới tiếp đất phải đánh
mạnh hai tay về trước, gập nhanh đầu gối để giảm bớt chấn động và kịp thời chuyển
trọng tâm về phía trước.
* Các động tác sai trong giai đoạn rơi xuống đất:
- Người không đẩy được trọng tâm về trước khi tiếp đất.
- Khi tiếp đất không gập được gối.
* Cách sửa:
- Khi tiếp đất phải đánh mạnh hai tay về trước.
- Phải gập gối để tránh chấn thương và đẩy trọng tâm về trước.
Câu hỏi ôn tập:
1. Anh ( Chò)hãy trình bày kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi có mấy giai đoạn ?

2. Anh (chò) hãy thực hiên kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi?
Ngày 01 tháng 03 năm 2010
GIÁO VIÊN


Phạm Văn Thònh