Làm cách nào để có vòng eo thon thả, săn chắc? docx

Làm cách nào để có vòng eo
thon thả, săn chắc?

Theo điều tra, có tới 66%
phụ nữ Pháp mong ước
có bụng phẳng và săn
chắc. Vậy, muốn đạt đến
mục tiêu trên, ta cần làm
gì?
Về dinh dưỡng, các
chuyên gia lưu ý chúng ta
nên tránh các thức ăn béo
và rượu.
Thức ăn béo bao gồm: bơ, kem sữa, phomát, bánh ngọt,
thức ăn từ thịt ướp nhiều mỡ (cừu, lợn, sườn…), "các thùng
chứa" mỡ tiềm ẩn như bánh quẩy, ánh rán tẩm mật ong, cá
và gà giò chiên mỡ, bánh táo hạt dẻ đông lạnh và sôcôla.


Rượu cũng là thứ cần phải tránh xa vì rượu chuyển hóa
thành trigilyxerit, lipit dễ dàng tích tụ ở bụng.
Các bữa ăn quy chuẩn, chất béo có nguồn gốc thực vật,
protein, rau, các món ăn nấu nhẹ, món tráng miệng đơn
giản là những phương thức cần được ưu tiên nếu muốn
giảm vòng bụng.
Khái niệm về các bữa ăn quy chuẩn cụ thể là bữa điểm tâm
cân đối dinh dưỡng (thậm chí ta có thể thêm một lát bơ
phết trên lát bánh mì), bữa trưa cân bằng dinh dưỡng và
bữa tối nhẹ.
Chất béo có nguồn gốc thực vật: nói khác đi là dầu thực
vật, với mức là 2 thìa canh cho bữa trưa và 1/2 lượng đó

cho bữa tối (vì chất béo dễ tích tụ vão buổi tối hơn). Lượng
chất béo này bao gồm cả chất béo trong nấu nướng và trộn
dầu dấm món salad.
Vì protein huy động chất béo trong cơ thể nên các chuyên
gia dinh dưỡng cho rằng chúng ta nên tính toán để khẩu
phần ăn mỗi ngày có khoảng 250g thịt trắng, thịt gia cầm
hoặc là 300g cá. Đối với thịt đỏ, chúng ta không nên ăn
vượt quá 2-3 lần/ tuần, vì thịt đỏ có hàm lượng chất béo cao
hơn.
Rau được xác định là món cần phải ăn vào mỗi bữa.
Các chuyên gia cũng khuyên chúng ta nên ăn kèm thức ăn
bột (cơm, mỳ, khoai tây…) vào bữa trưa, nhưng chỉ 3 lần/
tuần nếu ta có xu hướng sống tĩnh tại. Khẩu phần đúng cho
loại thực phẩm này là tương đương một bát ăn cơm của
người châu Á.
Những món ăn nấu nhẹ được cho rằng nên ưu tiên là xiên
thịt nướng, rau luộc hoặc hấp, cá bọc giấy nướng…
Món tráng miệng đơn giản: sữa chua và phomát trắng tách
1/2 kem sữa và các loại quả tươi theo thời vụ.
Phương thức hiệu quả nhất để giảm vòng bụng là có một
chế độ ăn thích hợp. Tuy nhiên, ăn uống hợp lý mà không
luyện tập thể thao cũng không mang lại hiệu quả. Do đó,
muốn giảm vòng bụng, các chuyên gia khuyên rằng chúng
ta cần phải phối hợp cả hai.
Để đốt cháy mỡ tích tụ ở bụng, nghiên cứu khoa học chứng
minh rằng không gì tốt bằng các môn thể thao dai sức như
chạy, đạp xe, chèo thuyền, bơi….
Tuy nhiên, Giám đốc Câu lạc bộ Personal Trainer đồng thời
là huấn luyện viên thể thao Thierry Bredel, khuyên chúng
ta nên có cách rèn luyện phân đoạn, nơi có các pha cường

độ cao nối tiếp các pha phục hồi.
Ông cho rằng thật là hiệu quả nếu buổi tập mà ta giữ được
nhịp trung bình vào lúc khởi đầu và kết thúc.
Ví dụ với môn chạy, Thierry Bredel phân ra 3 bước chính:
5 phút chạy lon ton: Giúp cơ thể khởi động.
1 phút chạy tăng tốc trung thực: ta chạy nhanh đến mức có
thể (tùy theo khả năng bản thân) nhưng không đến mức
chạy nước rút.
4 phút phục hồi: ta trở lại với tốc độ chạy lúc ban đầu. Chỉ
cần xan kẽ hai pha sau cho đến cuối buổi tập (tổng cộng là
30 phút).
Với cách luyện tập này 3 lần/ tuần, ta sẽ đạt được kết quả
rõ rệt sau một quý. Và khi đã vào nhịp tập, huấn luyện viên
Thierry Bredel cho rằng chúng ta nên tăng dần dần thời
gian tăng tốc và giảm dần thời gian phục hồi.
Các chuyên gia cũng có một gợi ý nhỏ dành cho những ai
mong muốn có một vòng eo thon thả và săn chắc, đó là bài
luyện tập săn chắc vành cơ bụng với môn Pilates.
Bài thể dục này khá đơn giản và tiện lợi vì chúng ta có thể
tập luyện tại văn phòng cũng như khi ở nhà.
Tại văn phòng: Ngồi trên ghế tựa, hai chân bắt chéo nhau,
cột sống giãn, thở vào. thở ra trong khoảng 4 giây và thót
bụng dưới như đang tìm cách "dán rốn vào cột sống". Sau
đó, thả ra nhẹ nhàng khi hít thở vào. Lặp lại động tác này ít
nhất là 10 lần và thực hiện đều đặn nhiều lần trong ngày.
Ở nhà: Nằm úp bụng, nâng toàn bộ phần thân lên cao đi từ
cổ chân đến đầu, giữ cho 1/2 chân phía dưới và phần cánh
tay trên sát mặt đất (tạo thành góc vuông với phần cánh tay
trên). Co bụng, giãn hết lưng và giữ đường nối từ đỉnh đầu
tới đầu gối thật thẳng (tập trước gương để kiểm tra tư thế

đó). Ban đầu giữ tư thế từ 5 đến 30 giây, tiếp tục "nuốt"
bụng nhưng không nhả lưng, rồi tăng dần thời lượng.
Muốn đạt được sự săn chắc vành cơ bụng với môn Pilates,
chúng ta nên tập ít nhất là 2 lần/ ngày