Dinh dưỡng và thực phẩm: Cacbohydrat pot

40

CARBOHYDRAT
Đ
ối với nhiều dân tộc, carbohydrat thường được
xem như thành phần chủ yếu của một bữa ăn
lành mạnh. Với hai dạng thức chính là tinh bột và đường,
Carbohydrat là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng
của cơ thể. Đa số carbohydrat do thực vật cung cấp.
Về phương diện hóa học, carbohydrat gồm các phân tử
carbon, hydrogen và oxygen.
Đường và tinh bột khi đưa vào cơ thể được chuyển
hóa thành glucose, fructose, galactose. Glucose lưu thông
trong máu và cung cấp năng lượng cho các tế bào. Khi
tế bào không dùng hết thì glucose sẽ được chuyển hóa
thành glycogen, tồn trữ trong cơ và gan hoặc được chuyển
thành mỡ.
Khi lượng đường trong máu xuống thấp, tuyến tụy sẽ
tiết ra một loại hormon là glucagon để kích thích việc
chuyển glycogen trở lại thành glucose.
41
Phân loại carbohydrat
Carbohydrat được chia làm hai nhóm dựa vào cấu trúc
hóa học và khả năng tiêu hóa.
1. Carbohydrat dạng đơn: Nhóm này chủ yếu là các
loại đường đơn. Gọi là đơn vì nhóm này có cấu trúc
hóa học đơn giản nhất, chỉ có một phân tử đường.
Đường thường dùng là một ví dụ. Đường tinh chất
có nhiều dạng như là fructose, glucose (hay dextrose)
maltose, lactose và cồn (alcohol) sorbitol và xylitol.
Đường thiên nhiên có trong trái cây, rau, sữa và

rất dễ tiêu hóa. Đường trong kẹo, đường trắng và
đồ uống cung cấp năng lượng nhưng không có chất
dinh dưỡng (empty calories).
2. Carbohydrat dạng phức: Nhóm này có hai dạng
chính là tinh bột (starch) và chất xơ (fiber). Gọi là
phức hợp vì chúng là những phân tử lớn với cấu
trúc phức tạp gồm nhiều phân tử đường đơn. Nhóm
này chủ yếu có trong bột mì, gạo, rau trái và các
loại hạt. Đặc điểm của nhóm này là được tiêu hóa
chậm hơn trong cơ thể.
Carbohydrat là nguồn thực phẩm chính của con người,
trừ ra ở một số quốc gia phát triển vốn tiêu thụ nhiều
chất đạm và chất béo có nguồn gốc động vật.
Có người cho rằng ăn nhiều carbohydrat sẽ bò béo phì.
Thực ra, chỉ béo phì khi vừa ăn nhiều tinh bột và mỡ
Carbohydrat
Dinh dưỡng và thực phẩm
42
béo, hoặc ăn tới mức mà cơ thể không tiêu thụ hết phải
chuyển thành mỡ. Với lượng carbohydrat khoảng 600g
mỗi ngày, trong đó 10% là dạng đơn (chẳng hạn như
đường trắng) thì không có nguy cơ béo phì.
Thực phẩm giàu carbohydrat dạng phức thường cũng
chứa nhiều chất cần thiết như vitamin và khoáng chất,
đôi khi còn có nhiều nước và chất xơ (fiber). Một vài loại
như rau đậu còn chứa cả chất đạm.
Nguồn carbohydrat lấy từ cám gạo còn có tác dụng
làm hạ mức cholesterol trong máu, làm giảm nguy cơ
bệnh tim, xơ vữa động mạch, ung thư ruột già, ung thư
vú và một số bệnh đường tiêu hóa. Đó là nhờ thành phần

chất xơ kèm theo.
Bảng dưới đây cho biết lượng carbohydrat có trong
một số thực phẩm thông thường:
Thực phẩm Lượng carbohydrat (g)
Gạo nếp (100g) 74,9
Gạo tẻ (100g) 76,2
Bắp chín (100g) 47
Mì sợi (100g) 74,2
Chuối (một trái tươi) 264
Táo (một trái tươi) 24
Cà rốt (một củ tươi) 7
Dưa chuột (một trái) 5
Mật ong (một ly 240ml) 27,9
43
Xoài (một trái) 39
Sữa bò (một lít) 48
Cam (một trái) 16
Lạc (đậu phộng) 15,5
Khoai tây (nguyên củ còn vỏ) 32
Dưa hấu (100g) 2,7
Khoai lang (100g) 28,5
Khoai mì (100g) 36,4
Gạo
Gạo là phần ăn được của lúa sau khi xay hoặc giã.
Ngày nay, những máy xay hiện đại dễ dàng cho ra những
hạt gạo trắng tinh, ăn mềm, ngon hơn nhưng lại mất đi
một số vitamin so với gạo xay hay giã vẫn còn vỏ cám.
Gạo là thực phẩm chính của khoảng một nửa dân số
trên thế giới. Tại nhiều quốc gia, gạo là thức ăn chính
hằng ngày, chẳng hạn ở nhiều nước châu Á như Việt

Nam, Trung Quốc
Ngày xưa gạo được xay tróc vỏ trấu rồi giã lại bằng tay
cho trắng. Người ta chỉ biết là càng giã kỹ thì gạo càng
trắng và ngon cơm hơn. Ngày nay, khoa học đã biết được
là trong lớp vỏ cám mỏng bọc ngoài hạt gạo có chứa rất
nhiều vitamin quý giá. Vì vậy mà đã có nhiều nhà dinh
dưỡng khuyến khích việc ăn gạo lức.
Gạo lức là gạo xay tróc vỏ trấu nhưng không giã, nên
còn giữ lại lớp vỏ cám chứa nhiều vitamin. Người ta
Carbohydrat
Dinh dưỡng và thực phẩm
44
cho rằng gạo lức đỏ càng giàu dinh dưỡng hơn gạo lức
trắng.
Cám và công dụng
Cám là lớp vỏ mỏng bọc ngoài hạt gạo, nằm dưới lớp
vỏ trấu ngoài cùng. Trong cám chứa nhiều chất xơ (fiber),
tinh dầu, đạm, các loại vitamin B
1
, B
2
(riboflavin), B
3

(niacin) và các khoáng chất như sắt, phospho, kali. Hiện
nay, cám gạo đang được các nhà dinh dưỡng nghiên cứu
về công dụng trò bệnh.
Vào thập niên 1960, một bác só người Anh là Denis P.
Burkitt nhận thấy dân chúng ở nhiều vùng thuộc châu
Phi rất ít mắc các bệnh tim mạch, tiêu hóa, ung thư vú,

ruột già, dạ con, tuyến nhiếp hộ. Qua sự theo dõi nghiên
cứu, ông nhận ra là người dân ở đó ăn nhiều loại hạt còn
để vỏ cám, và ông cho rằng cám có công dụng giảm thiểu
các bệnh kể trên nhờ chứa nhiều chất xơ. Từ đó dấy lên
phong trào dùng thực phẩm có nhiều cám phổ biến khắp
thế giới.
Các nghiên cứu cho thấy việc dùng cám có ưu điểm
song cũng có mặt tác hại. Chất xơ trong cám lúa mì
không hòa tan trong nước, khi đi qua ruột sẽ hút nhiều
nước làm cho phân lớn mềm, dễ bài tiết ra bên ngoài.
Nhưng dùng quá nhiều có thể gây chứng đầy bụng. Có
nghiên cứu cho rằng cám lúa mì có thể làm giảm nguy cơ
viêm ruột già. Chất xơ trong cám yến mạch hòa tan trong
45
nước, dính với nhau, có tác dụng làm giảm cholesterol
trong máu và giúp chuyển hóa đường glucose, giảm nhu
cầu insulin cho cơ thể. Còn cám gạo thì cũng có công
dụng giảm cholesterol trong máu nhờ chất xơ không hòa
tan trong nước và chất dầu chưa bão hòa nằm trong nhân
hạt gạo.
Nói chung, bổ sung các loại cám vào thực phẩm có thể
giúp giảm cân vì ăn vào chóng no nên làm giảm các món
ăn khác trong khẩu phần. Tuy nhiên, dùng quá nhiều
cám có thể đưa đến giảm hấp thụ các khoáng chất như
calci, sắt, kẽm, magnesium ở ruột, làm tắc (nghẽn) ruột
hoặc làm trầm trọng thêm các bệnh đường ruột.
Bánh mì
Bánh làm từ bột mì, đã phổ biến từ thời tiền sử như là
món ăn chính của nhiều vùng trên thế giới.
Người Ai Cập cổ xưa đã khám phá ra phương pháp làm

bánh mì bằng cách để bột mì lên men, làm bột nổi lên.
Ngày nay, men vẫn còn được dùng và bánh lên men có
thêm một số vitamin, dưỡng chất do các vi khuẩn nấm
men sinh ra.
Từ năm 1790, người Mỹ đã biết cách làm bột nhão nở
phồng lên bằng hóa chất baking soda. Từ đó, hóa chất
này được thông dụng khắp nơi trên thế giới, vì rút ngắn
được thời giam làm bánh.
Carbohydrat
Dinh dưỡng và thực phẩm
46
Bánh mì chứa protein, carbohydrat, chất xơ (fiber), một
số chất khoáng như sắt, calci, và các vitamin B
1
, B
2
, B
3
,
nhưng thiếu các vitamin A, B
12
, C và D. Tuy nhiên, một
phần các chất dinh dưỡng này bò mất đi trong quá trình
chế biến, nên bánh mì thương phẩm ngày nay thường
được nhà sản xuất bổ sung vào.
Một lát bánh mì (25g) cung cấp khoảng 70 calori. Dinh
dưỡng trong bánh mì không đủ gây béo phì, trừ phi chúng
ta dùng kèm với bơ, margarine hoặc các chất béo khác.