CHẤT TINH BỘT VÀ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC pps

CHẤT TINH BỘT VÀ HOẠT
ĐỘNG THỂ LỰC

1. Chuyển hoá năng lượng trong quá trình tập luyện
Khi cơ bắp, ví dụ cơ tứ đầu đùi, từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn
chuyển sang hoạt động tối đa, thì tiêu hao năng lượng có thể tăng lên gấp
300 lần. Tương tự các loại động cơ, năng lượng dưới dạng hoá năng (xăng
dầu) được chuyển thành cơ năng (xe chạy) và một phần toả nhiệt. Nguồn
năng lượng tức thời cho cơ hoạt động là ATP (axit adenosin triphotphat).
Tuy nhiên nguồn dự trữ ATP của cơ rất ít (5,5mmol/kg) và tiêu hao
nhanh trong thời gian hoạt động đầu tiên. Nó phải được tổng hợp liên tục khi
các tế bào cơ chuyển hoá glycogen và các axit béo với sự có mặt của oxy
(chuyển hoá ưa khí - aeroB1c metabolism). ATP còn có thể được tổng hợp
bằng con đường yếm khí (không có oxy - anaeroB1c metabolism), và chỉ có
glucoza, glycogen được sử dụng với hiệu quả thấp hơn, tạo ra 3 ATP thay vì
38, 39 ATP trên mỗi đơn vị glucoza được oxy hoá. Như vậy hai nguồn dự
trữ năng lượng chính của cơ thể là glycogen và chất béo. Trong đó dự trữ
glycogen trong cơ và gan chỉ ở mức độ hạn chế - một người nặng 70kg, bình
thường có dự trữ glycogen là 300-500g tại cơ và 70-150g tại gan; ngược lại,
dự trữ mỡ trong các hoạt động thể thao thực tế coi như là vô hạn, kể cả các
vận động viên gầy nhất (7-10% mỡ). Sự mệt mỏi, kiệt sức chủ yếu liên quan
đến sự cạn kiệt dự trữ glycogen.
Bảng 1. Dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ và glycogen ở đàn ông nặng
70kg (Newsholme và Leech, 1983)
Nguồn dự
trữ
E, năng
lượng
Thời gian
chạy (phút)
Cự ly

(Km)
Mô mỡ 337.500

4.018
0,880 –
1,008
Glucogen/gan

1.160 20 4,8-6,4
Glucogen/cơ 5.880 71 16-22,4
Glucoza/máu 48 <1
Các yếu tố quyết định việc sử dụng loại nhiên liệu nào - glycogen hay
chất béo - phụ thuộc vào cường độ, thời gian tập ngắn hay dài, tình trạng tập
luyện (đã quen hay lạ), chế độ ăn (Hargreaves, 1991). Cường độ tập hay
thi đấu càng cao như bóng đá, bóng rổ, dựa chủ yếu vào nguồn glycogen.
Thời gian thi đấu càng dài, như chạy maratông, đua xe đạp đường trường, tỷ
lệ năng lượng do glycogen cung cấp giảm dần và chất béo cung cấp năng
lượng ngày càng tăng lên, có thể tăng đến 50%. Ðiều đó là do lượng
glycogen hao hụt dần và khả năng sử dụng axit béo tăng lên. Tập luyện buộc
các cơ hoạt động nhận nhiều oxy từ máu đưa tới và quá trình chuyển hoá
năng lượng ưa khí tăng, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sử dụng thêm các
axit béo tự do và tiết kiệm lượng glycogen chỉ có hạn chế trong cơ thể.
Tuy nhiên chất béo không phải là nguồn nhiên liệu duy nhất. Ngược
lại, các loại hình đòi hỏi thời gian thi đấu cực ngắn, như nhảy cầu, nhảy xa,
ném tạ, chủ yếu sử dụng ATP, creatin photphat. Nếu thời gian thi đấu dài
hơn thì dựa hoàn toàn vào chuyển hoá yếm khí và sau đó là ưa khí glycogen.
Thí dụ, chạy 2 phút ( tương đương 800m) thì 50% năng lượng từ chuyển hoá
yếm khí và 50% năng lượng từ chuyển hoá ưa khí.
Cần chú ý là, bất cứ hoạt động nào được thực hiện đều sử dụng và làm
hao hụt dự trữ glycogen. Cường độ hoạt động càng cao, thời gian hoạt động

càng dài đòi hỏi càng nhiều dự trữ glycogen để liên tục tổng hợp ATP cung
cấp đủ năng lượng cực lớn. Nếu không đủ năng lượng, cách duy nhất để cân
bằng là giảm cường độ và thời gian vận động. Ðiều đó cũng có nghĩa là, nếu
dự trữ glycogen không đầy đủ thì khả năng thực hiện vận động ở mức độ cao
sẽ bị ảnh hưởng. Ðiều này không chỉ quan trọng trong các cuộc thi đấu, mà
còn cần thiết cho các đợt tập luyện, vì chỉ có qua tập luyện thành tích mới
được nâng dần lên và điều đó chỉ thực hiện được nếu cơ thể dự trữ tốt
glycogen trước mỗi đợt tập luyện.
2. Vai trò của glycogen trong tập luyện
Khi tập luyện glycogen trong các cơ hoạt động bị hao hụt dần, trong
khi số lượng dự trữ chỉ có hạn, do vậy dự trữ glycogen cần được phục hồi
trước mỗi đợt tập luyện. Nếu dự trữ glycogen chưa được phục hồi, đợt tập
luyện bắt đầu với lượng dự trữ glycogen thấp, chắc chắn chất lượng và số
lượng bài tập sẽ giảm. Nếu việc phục hồi dự trữ glycogen không được thực
hiện liên tục sau nhiều buổi tập sẽ dẫn đến cạn kiệt glycogen trong cơ và
việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng nhất cũng trở nên khó khăn. Cảm giác
mệt mỏi, đau nhức cơ, hoặc không phục hồi sức lực giữa các đợt huấn luyện
và hội chứng tập luyện quá sức có thể hoàn toàn do việc cố gắng tập luyện
mà thiếu sự tái dự trữ glycogen đầy đủ trước các đợt tập.
Vai trò quan trọng của glycogen và đường huyết (glucoza/máu) trong
hoạt động thể lực được chứng minh qua nhiều công trình nghiên cứu. Người
ta thấy rằng, dự trữ glycogen/cơ và việc cung cấp glucoza trong quá trình tập
luyện giúp tăng cường độ và thời gian thực hiện vận động: do vậy việc phục
hồi dự trữ glycogen sau các đợt tập luyện là quá trình chuyển hoá chủ yếu
trong giai đoạn phục hồi của cơ thể. Tập luyện kích thích tổng hợp glycogen
tại cơ, nhưng việc phục hồi dự trữ trong giai đoạn phục hồi của cơ thể phụ
thuộc vào lượng tinh bột trong thức ăn (Hargreaves, 1991).
3. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi dự trữ glycogen
Yếu tố trước tiên ảnh hưởng đến tốc độ tái tổng hợp glycogen là loại
và số lượng hydrat cacbon ăn vào cũng như thời gian ăn vào. Glycogen/cơ

tiêu hao toàn bộ sau 2-3 giờ hoạt động liên tục ở cường độ khá cao (60-80%
VO2max), hoặc sau 15-30 phút hoạt động ở cường độ quá cao (90-
130%VO2 max) với 1-5 phút hoạt động và nghỉ, lại hoạt động tiếp (khúc
côn cầu ) (Coyle, 1991.) Vận động viên tập quyền hằng ngày cần tăng
lượng tinh bột ăn vào để tránh tình trạng mệt mỏi, tập luyện quá sức, thực
hiện vận động kém.
Glycogen dự trữ trong cơ với tốc độ khoảng 5% mỗi giờ, vì vậy sau
mỗi đợt tập hết sức cần 20 giờ để hồi phục hoàn toàn. Trong 2 giờ đầu sau
tập luyện glycogen tổng hợp với tốc độ nhanh 7%/1giờ. Vận động viên cần
nhận đủ lượng tinh bột trong thời gian này. Thông thường là 50g cho người
nặng 70kg trong vòng 2 giờ đầu (điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể).
4. Khuyến nghị về chế độ ăn khi tập luyện
Hầu hết các chuyên gia về dinh dưỡng thể thao đều khuyến nghị
lượng hydrat cacbon nên chiếm 60-70% năng lượng khẩu phần. Ðối với vận
động viên tập luyện nặng nhu cầu hydrat cacbon là 8-10g/kg trọng lượng cơ
thể. Ðiều này cũng phù hợp trong dinh dưỡng hợp lý cho tất cả mọi người,
nhất là thanh niên.
Các loại tinh bột hay đường khác nhau có tác dụng tái dự trữ glycogen
tương tự nhau. Vận động viên tập luyện nặng và kéo dài thì nhu cầu năng
lượng rất cao, nếu ăn nhiều tinh bột sẽ không nhận đủ lượng do tinh bột hút
nước, cồng kềnh mà ít năng lượng, nên được khuyến cáo dùng nhiều đường,
thường dưới dạng nước ngọt để cung cấp đủ năng lượng. Ví dụ, vận động
viên đua xe đạp đường trường, nhu cầu năng lượng lên đến 5.000-6000
kcal/ngày, trong đó 50% nhu cầu được cung cấp bởi các loại nước ngọt.
Vận động viên có nhu cầu năng lượng thấp hơn thì nguồn hydrat
cacbon nên là tinh bột, trái cây và nước ép trái cây là chính. Ða số vận động
viên không chấp nhận thức ăn đặc ngay sau tập luyện do vậy các loại nước
uống có glucoza, sucroza hoặc maltodextrin 6-10% trong 2 giờ đầu dễ được
chấp nhận hơn. Sau đó cần tiếp tục cung cấp 50g hydrat cacbon/2 giờ hoặc
thực tế hơn là thay bằng bữa ăn có đầy đủ lượng tinh bột cho thời gian dài

hơn. Ví dụ, 150g/6giờ hoặc 250g/10 giờ (Coyle, 1991).
Tuy nhiên, việc hướng dẫn chế độ ăn cần phù hợp với thói quen ăn
uống của từng vận động viên thì chế độ ăn mới được tuân thủ. Ngoài ra, vận
động viên cũng gặp nhiều khó khăn trong việc mua - chế biến - tồn trữ -
mang đồ ăn - ăn số lượng thức ăn lớn trong quá trình tập luyện. Thông
thường tập 2 buổi mỗi ngày, mỗi buổi khoảng 2 giờ và không tập trước 1-2
giờ sau bữa ăn chính. Nhiều khi vận động viên không sắp xếp được về mặt
giờ giấc và phải bỏ bữa. Các thức ăn chế biến sẵn giàu năng lượng, thuận
tiện trong sử dụng sẽ hỗ trợ đắc lực cho việc đảm bảo đủ nhu cầu.
5. Khuyến nghị trong quá trình chuẩn bị thi đấu
Vấn đề dinh dưỡng quan trọng nhất đối với giai đoạn này là đảm bảo
cho vận động viên phục hồi hoàn toàn sau giai đoạn tập luyện với lượng dự
trữ glycogen ít nhất là bằng mức bình thường trước trận đấu.
Người ta đưa ra nhiều chế độ ăn và tập luyện khác nhau để năng
lượng dự trữ glycogen/cơ lên cao hơn mức bình thường, cao nhất có thể tới
2000 là có thể đạt kết quả tối đa trong thi đấu dựa vào cơ chế "bù quá mức"
(super compensation) của cơ.
Phương pháp cổ điển là, một tuần trước khi thi đấu cho vận động viên
tập hết sức 2 lần/ngày; tiếp theo 3 ngày cho ăn thực đơn nghèo hyđrat
cacbon (20 30%) và giàu lipid (40-50%); tập vừa phải dẫn đến sự cạn kiệt
dự trữ glycogen. Trong 4 ngày trước khi thi đấu cho chế độ ăn giàu hydrat
cacbon (75-80%). Ba ngày đầu tập nhẹ nhàng và ngày cuối cùng nghỉ tập
hoàn toàn giúp tăng dự trữ glycogen (Bergstrom et al 1967, Astrand, 1967).
Tuy nhiên gần đây nhiều tác giả cho rằng, phương pháp này nếu việc
tổ chức và quản lý ăn uống không chặt chẽ sẽ dẫn đến dung nạp glycogen
không đủ (Wootton et al 1981). Do vậy nhiều nhà dinh dưỡng học thể thao
khuyến cáo các vận động viên hàng ngày nên ăn chế độ ăn đủ hydrat cacbon
(60-70%) và lên kế hoạch tập luyện như đã nêu trên, cùng với chế độ ăn giàu
hydrat cacbon (75-80%) trong 1đến 3 ngày cuối, tuỳ loại hình thi đấu để
tăng dự trữ glycogen (Sherman, 1983).

Tăng dự trữ glycogen không những hữu ích đối với các cuộc thi kéo
dài như chạy maratông, xe đạp đường trường , mà còn có tác dụng với tất
cả các cuộc thi đấu ngắn hơn, nhưng thi nhiều lần trong một đợt thi, nhằm
giảm tiêu hao liên tục sau mỗi trận đấu.
Sự gia tăng dự trữ glycogen cao hơn mức bình thường cũng cải thiện
kết quả thi đấu ở các môn có gắng sức lớn trong thời gian ngắn (Plaughan,
1990).
Yếu tố bất lợi duy nhất của việc tăng dự trữ glycogen là tăng trọng
lượng cơ thể. Cảm giác "căng" cơ là do 1g glycogen gắn với 2,7g nước và
0,45mmol cacbonat kali. Ðiều này đặc biệt có ý nghĩa đối với các môn thể
thao xếp hạng cân nặng vận động viên.
Bữa ăn cuối cùng trước trận đấu trên 2 giờ dựa chủ yếu vào chất tinh
bột ít chất béo, ít đạm, ít xơ và dễ tiêu hoá, tránh gây khó chịu cho đường
tiêu hoá. Thông thường các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị sử dụng 200-
300g chất tinh bột trong 4 giờ trước khi thi đấu; một số khác đề nghị 1g/kg
thể trọng 1 giờ trước khi thi đấu và 4,5g/kg thể trọng trong 4 giờ trước đó.
Các cuộc thi kéo dài trên 2 giờ cần duy trì cung cấp đường trong thời gian
thi đấu. Việc ăn chất tinh bột ngay trước và trong thi đấu có tác dụng tốt đư-
ợc ghi nhận trong nhiều nghiên cứu gần đây. Các quan niệm cho rằng ăn
đường trước trận đấu làm tăng insulin dẫn đến hạ đường huyết sau đó và ảnh
hưởng đến kết quả thi đấu là không có cơ sở (Coyle, 1991).
Việc tiếp tục cung cấp các loại hydrat cacbon trong các cuộc thi kéo
dài và ở cường độ cao nhằm đảm bảo đủ nhu cầu hydrat cacbon cho các giai
đoạn sau của cuộc thi, khi dự trữ cạn kiệt dẫn đến mệt mỏi trầm trọng và
giảm khả năng thi đấu. Tuy nhiên, nên cung cấp hydrat cacbon đều đặn
trong suốt thời gian thi đấu (nếu cho phép) hơn là chờ cho tới khi có dấu
hiệu mệt nhọc. Các loại đường như glucoza, sucroza, maltodextrin có hiệu
quả tương tự nhau trong đề phòng sự mệt nhọc. Trong đa số trường hợp, các
loại đồ uống dạng lỏng dễ được chấp nhận hơn thức ăn đặc. Số lượng và
nồng độ đường phụ thuộc vào từng tình huống, sở thích, thói quen và nhu

cầu bù nước. Các loại nước uống có lượng đường cao (ưu trương) làm giảm
hấp thu nước, do vậy trong nhiều trường hợp cần phân biệt vận động viên bị
mệt nhọc là do thiếu nhiên liệu (glycogen) hay do bị thiếu nước để cung cấp
loại nước có nồng độ phù hợp. Thông thường các thức ăn cho vận động viên
"sport drinks" có lượng đường là 5-10%.