Giới thiệu về thể dục docx

Giới thiệu về thể dục
Thể dục là tất cả những hoạt động của cơ thể nhằm nâng cao hoặc duy trì sự vừa vặn của
cơ thể và sức khỏe nói chung. Nó có thể được thực hiện nhằm một vài lý do khác nhau.
Những lý do này bao gồm sức mạnh cơ bắp, hệ tim mạch, trau dồi kỹ năng thể thao, giảm
và duy trì cân nặng, và sở thích. Các bài tập thể dục đều đặn và thường xuyên nâng cao
sức miễn dịch cơ thể và giúp ngăn ngừa các bệnh hiện đại như bệnh tim, hệ tuần hoàn,
tiểu đường típ hai và béo phì.
[1][2]
Nó còn nâng cao sức khỏe tinh thần, giúp ngăn chặn
trầm cảm, giúp nâng cao tính lạc quan và còn là yếu tố làm tăng thêm sự hấp dẫn giới
tính cá nhân hay hình ảnh cơ thể cái mà luôn liên quan đến mức cao lòng tự trọng.
[3]

Bệnh béo phì ở trẻ em đang ngày một gia tăng trên thế giới và thể dục có thể giúp giảm
được tình trạng béo phì ở các nước phát triển. Quan hệ nam nữ lành mạnh cũng là một
hình thức tập thể dục giúp giảm căng thẳng, tiêu hao năng lượng hiệu quả, nên duy trì đều
đặn nhưng đừng lạm dụng.
Mục lục
 1 Phân loại
o 1.1 Kiểu bài tập
o 1.2 Danh mục các bài tập
o 1.3 Danh sách các bài tập kỹ năng thông thường

 2 Lợi ích
o 2.1 Ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn
o 2.2 Tác động lên hệ miễn dịch
o 2.3 Ảnh hưởng lên chức năng của não
o 2.4 Tác động lên chứng trầm cảm
 3 Đánh giá sức khỏe công cộng
 4 Những quan niệm sai lầm
o 4.1 Mục đích giảm cân

o 4.2 Cơ và mô mỡ
 5 Bài tập quá sức
 6 Xu hướng các bài tập
 7 Dinh dưỡng và phục hồi
 8 Lịch sử
 9 Xem thêm
 10 Tham khảo
 11 Nguồn
 12 Đọc ngoài
 13 Đường dẫn ngoài

Phân loại
Kiểu bài tập
Các bài tập thường được xếp vào 3 loại phụ thuộc vào tác dụng chung của chúng lên cơ
thể con người:
 Các bài tập uốn dẻo như kéo căng cơ, khớp làm tăng phạm vi của hoạt động của
cơ và khớp.ref>O'Connor, D., Crowe, M., Spinks, W. 2005. Effects of static
stretching on leg capacity during cycling. Turin, 46(1), 52–56. Retrieved October
5, 2006, from ProQuest database.</ref>
 Các bài tập ưa khí (aerobic) tăng cường nhịp hô hấp, nhịp tim như đạp xe, bơi lội,
đi bộ, nhảy dây, trèo thuyền, chạy, đi bộ đường dài, chơi quần vợt, quan hệ tình
dục cũng là một hình thức tốt để điều hòa nhịp tim mạch. Nó tập trung vào việc
tăng cường sức dẻo dai của hệ tim mạch.
[4]

 Các bài tập yếm khí (Anaerobic exercise), như đẩy tạ, các bài tập chức năng, chạy
cự li ngắn sẽ nâng cao sức mạnh các cơ.
[5]

Danh mục các bài tập

 Tập luyện sức mạnh
 Tập luyện sức nhanh
Đôi khi khái niệm động (dynamic) và tĩnh (static) được sử dụng. ‘Dynamic’ là những bài
tập như chạy đều có xu hướng tạo ra áp suất máu tâm trương thấp hơn trong quá trình tập,
do lưu lượng máu được làm tăng. Ngược lại, các bài tập tĩnh như đẩy tạ có thể là nguyên
nhân tăng đáng kể áp suất tâm trương trong quá trình tập.
Danh sách các bài tập kỹ năng thông thường
Thể dục được dùng để tăng cường các kỹ năng thể chất.
Các kỹ năng của thể chất có thể nằm trong các danh sách thông thường sau, per
CrossFit:
[6]

 Sức dẻo dai của hệ tuần hoàn, hô hấp
 Sự chịu đựng
 Sức mạnh thể chất
 Sự dãn các khớp, cơ
 Năng lực cơ thể
 Tốc độ
 Kết hợp
 Sự nhanh nhẹn
 Khả năng thăng bằng
 Sự chính xác
Lợi ích

A common elliptical training machine

US Marines exercising on the USS Bataan
Thể dục quan trọng cho việc duy trì thể trạng cơ thể và góp phần tích cực vào duy trì
trọng lượng vừa vặn, xây dựng duy trì mật độ xương, sức mạnh các cơ, khớp, tính cơ
động, đẩy mạnh sự khỏe mạnh sinh lý, giảm nguy hiểm phẫu thuật, và làm tăng sức mạnh

hệ miễn dich.
Các bài tập còn giảm mức cortisol. Cortisol là một hormon stress tạo ra mỡ ở vùng bụng,
làm khó giảm cân. Cortisol là nguyên nhân của rất nhiều vấn đề sức khỏe, cả thể chất và
tinh thần.
[7]

Những bài tập ưa khí (aerobic) thường được đưa ra để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị
những bệnh nguy hiểm đến tính mạng như cao huyết áp, béo phì, bệnh tim, tiểu đường típ
2, mất ngủ và suy nhược.
[8]
.
[9]
Theo tổ chức y tế thế giới WHO việc thiếu luyện tập dẫn
đến khoảng 17% của các bệnh về tim và tiểu đường, 12% sự suy sụp khi về già, và 10%
ung thư vú, ruột kết.
[10]

Có một vài bằng chứng cho rằng những bài tập hoạt bát (90–95% of VO
2
Max) tốt hơn so
với các bài tập điều hòa (40 to 70% of VO
2
Max).
[11]
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng
những bài tập hoạt bát thực hiện bởi cá nhân có thể làm tăng endorphin, mộ loại thuốc
giảm đau tự nhiên, làm tăng testosterone và hormone phát triển,
[12]
tác động đó không
được đầy đủ như ở các bài tập điều hòa. Những nghiên cứu gần đây

[13][14]
chỉ ra rằng
anandamide có thể đóng vai trò lớn hơn là endorphin trong "runner's high".
Cả bài tập ưa khí và yếm khí đều nâng cao hiệu quả cơ học của tim bằng các nâng cao thể
tích tim(bài tập ưa khí (aerobic)), hoặc độ dày thành tim (bài tập yêm khí (anaerobic)). Sự
trương của tâm thất thường mang lại lợi ích nếu đó là do các bài tập mang lại.

Không phải tất cả mọi người đều có lợi ích như nhau từ các bài tập. Có một sự khác nhau
lớn trong sự đáp ứng mỗi người với các bài tập. Hầu hết mọi người nhìn thấy bài tập điều
hòa nâng cao sức dẻo dai từ các bài tập aerobic, một số sẽ nâng cao hai lần lượng oxy lấy
vào, trong khi đó số khác có thể không bao giờ tăng thêm.
[15][16]
Similarly, only a
minority of people will show significant muscle growth after prolonged weight training,
while a larger fraction experience improvements in strength.
[17]
Sự khác nhau về gen
trong việc cải thiện từ tập luyên là một trong những chìa khóa sinh học của sự khác nhau
giữa những vận động viên ưu tú và hầu hết dân số còn lại.
[18][19]
Studies have shown that
exercising in middle age leads to better physical ability later in life.
[20]

Ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn
Ảnh hưởng có lợi của các bài lên hệ tuần hoàn được chứng minh bằng tài liệu sau:
Có một mối quan hệ trực tiếp giữa sự thiếu hoạt động và tử suất của hệ tuần hoàn, và sự
thiếu vận động thể chất là một yếu tố nguy hiểm độc lập với việc phát triển của các bệnh
động mạch vành. Có một sự liên quan đáp ứng liều lượng giữa lượng bài tập thực hiện từ
khoảng 700 đến 2000 kcal năng lượng mỗi tuần và tất cả các nguyên nhân tử suất và bệnh

của hệ tuần hoàn ở nhũng người trung tuổi và phần dân số già hơn. Khả năng lớn nhất
cho việc giảm tử suất của những người ít vận động là trở thành một người năng động.
Hầu hết các tác động có lợi của các hoạt động thể chất lên tử suất của các bệnh tim mạch
có thể đạt được thông qua các hoạt động mạnh mẽ-điều hòa (40 đến 60 % oxy được tăng
thêm phụ thuộc vào tuổi). Những người điều chỉnh thói quen của mình sau khi bị nhồi
máu cơ tim điều chỉnh thói quen của mình sang những bài tập thông thường có thể cải
thiện khả năng sống sót. Những người mà vẫ giữ thói quen ít vận động phải đối mặt với
nguy cơ cao nhất của các bệnh về tim mạch. [1]
Tác động lên hệ miễn dịch
Mặc du có hàng trăm nghiên cứu về tập luyện và hệ miễn dịch, nhưng có một số ít bằng
chứng về sự liên quan của tập luyện với bệnh tật. Các bằng chứng của khoa nghiên cứu
bệnh dich gợi ý rằng những bài tập điều hòa có tác dụng tốt lên hệ miễn dich con người
trong khi đó những bài tập nặng lại làm suy yếu nó, ảnh hưởng này mà đã được minh họa
trong đường cong J (J curve). Những bài tập điều hoà có liên quan tới giảm 29 % tỉ lệ
mắc phải nhiễm trùng của ống hô hấp trên (URTI), tuy nhiên các nghiên trên các vận
động viên ma-ra-tông cứu chỉ ra rằng việc tập luyện cường độ cao kéo daicó liên quan
đến việc tăng nguy cơ nhiễm trùng, mặc dù một nghiên cứu khác không tìm thấy tác động
này. Chức năng của các tế bào miễn dịch bị tổn thương cấp tính bởi các bài tập kéo dài,
cường độ cao, và một số nghiên cứu chỉ ra rằng các vận động viên có nguy cơ nhiễm
trùng cao hơn. Hệ miễn dịch của vận động viên và người thường nói chung giống nhau.
Vận động viên có thể nâng cao số lượng tế bào tự nhiên và các hành động cytolitic nhưng
những thứ này không có nhiều ý nghĩa.
[21]

Bổ xung vitamin C trợ giúp mức URTI thấp trong những vận động viên ma-ra-tông.
[21]

Chỉ dấu sinh học của viêm như protein phản ứng C, cái mà hỗ trợ các bệnh mãn tính,
được giảm trong những hành động riêng liên quan đến những người ít vận động, và tác
động tích cực của các bài tập có thể là vì hiệu ứng chống lại nhiễm trùng. Sự suy nhược

hệ miễn dịch theo sau những cơn bệnh của những bài tập có thể là một trong những cơ
chế cho tác động chống nhiễm trùng. ref name=Gleeson2007/>
Ảnh hưởng lên chức năng của não
Một khảo sát năm 2008 của các liệu pháp làm phong phú dựa trên sự hiểu biết kết luận
rằng các hoạt động thể chất, và các bài tập aerobic đặc biệt nâng cao chức năng nhận thức
của người già.
[22]

Trong loài chuột, các bài tập cải thiện chức năng nhận thức bằng cách cải sự độc lập thiện
đồi hải mã, tiếp thu không gian, và nâng cao tính tạo hình của thời kỳ tiếp hợp và tế bào
thần kinh
[23]
Ngoài ra hoạt động thể chất được cho nói là thứ bảo vệ tế thần kinh trong rất
nhiều tác nhân có hại cho thần kinh và các bệnh thần kinh.
[24]
Ví dụ, nó giảm nguy cơ
phát triển chứng mất trí.
[25]
Xa hơn, những bằng chứng giai thoại gợi ý rằng tập luyện đều
đặn có thể bảo vệ sự hư hại của rượu bao gồm trong máu.
[26]

Có một vài khả năng tại sao tập luyện lại có lợi cho não:
 Làm tăng lượng máu và oxy chảy lên não
 Làm tăng sự phát triển của các yếu tố giúp tạo tế bào thần kinh mới
[27]
và đẩy
mạnh tính tạo hình của kỳ tiếp hợp
[28]

 Làm tăng chất hóa học trong não giúp cho khả năng nhận thức như dopamine,
glutamate, morepinephrine và serotoninin
[29]

Hoạt động thể chất có những ảnh hưởng có lợi khác liên quan tới khả năng nhận thức như
làm tăng các yếu tố phát triển tế bào thần kinh, cái mà hỗ trợ sự tồn tại và phát triển của
số tế bào thần kinh.
[30]

Tác động lên chứng trầm cảm
Số lượng các yếu tố tạo nên chứng trầm cảm bao gồm thừa cân, giảm tự tin, căng thẳng
và lo lắng.
[31]
Endorphin đóng vai trò như là chất giảm đau tự nhiên và chống suy nhược
cơ thể.
[32]
. Endorphin đã được quan tâm đến từ lâu như là nguyên nhân của cái được biết
đến là “runner's high”, con người có được trạng thái phấn khích từ việc nỗ lực thể lực
mãnh liệt. .
[33]
. Tuy nhiên nghiên cứu gần đây
[13][14]
chỉ ra rằng anadamide có thể có khả
năng đóng vai trò lớn hơn eddorphin trong "runner's high". Khi môt người luyện tập, mức
tuần hoàn của cả serotonin và endorphin đều tăng lên .
[34]
Được biết mức này giữ ở trạng
thái cao như vậy trong vài ngày sau khi dừng tập luyện, có khả năng giúp cho việc cải
thiện tâm trạng, nâng cao sự tự tin, và điều khiển trọng lượng.
[33]

Tập luyện một mình là
một phương pháp bảo vệ tiềm tàng và là cách điều trị chứng trầm cảm nhẹ.
[35]
Các bài tập
còn ảnh hưởng đến giấc ngủ của con người buổi đêm. Khi cơ thể đã mệt, nó sẽ vào trạng
thái REM (Rapid Eye Movement) dễ hơn và chu kỳ lâu hơn.
[33][36]

Đánh giá sức khỏe công cộng
Biểu hiện ở việc khuyến khích sử dụng cầu thang, hay những cuộc vận động cộng đồng
đã chỉ ra là có hiệu quả trong việc nâng cao sức khỏe dân chúng.
[37]
Ví dụ thành phố
Bogota, Colobia chặn 113 km đường trong ngày chủ nhật và ngày lễ để mọi người có thể
tập luyện dễ dàng hơn. Những vỉa hè là một phần của nỗ lực chống lại những bệnh mãn
tính bao gồm béo phì .
[38]

Những quan niệm sai lầm
Rất nhiều chuyện tưởng tượng nảy sinh quanh việc tập luyện, một vài trong số đó xuất
phát từ thực tế, một vài thì hoàn toàn sai lầm. Đó là:
 Những bài tập quá sức có thể là nguyên nhân gây nên đột tử. Chết bởi tập luyện
có một vài cơ sở nhỏ từ thực tế. Sự say nước có thể là kết quả của sự mất mồ hôi
quá nhiều (mất chất điện điện phân) kết hợp với sự tiêu thụ lượng lớn nước và
thiếu sự cung cấp đầy đủ chất điện phân, đặc biệt là muối và kali (ví dụ: chạy ma-
ra-tông). Vẫn có khả năng chết do bệnh đau tim hoặc những tai nạn tương tự nếu
một người luyện tập những bài tập không thích đáng với họ, hoặc những điều kiện
hiếm thấy không chuẩn đoán được như “hypertrophic cardiomyopathy” (một loại
bệnh tim không rõ nguyên nhân). Nên tham khảo bác sĩ trước bất kỳ sự thay đổi
lớn nào của chế độ tập luyện thường lệ. Rhabdomyolysis luôn có nguy hiểm . Một

số mối nguy hiểm thường gặp khác tìm thấy từ những khuyết điểm trầm trọng,
hoặc cực kỳ nguy hiểm của cơ thể như chứng huyết khối, hay phình mạch.
 Đẩy tạ làm cho bạn lùn đi và ngừng lớn. Nó được xác nhận là nguy hiểm khi đẩy
tạ nặng ở tuổi thiếu niên (11 đến 16 tuổi) có thể gây tổn hại đến đĩa sụn của những
xương dài và có thể làm chậm sự phát triển của khớp. Người ta còn gợi ý rằng
tuổi thiếu niên không nên cố gắng tập bất kỳ loại đẩy tạ nào. Tuy nhiên đẩy tạ là
một dạng bài tập khỏe khoắn đối với thiếu niên và có thể hoàn toàn an toàn nếu
thực hiện dưới sự trông nom của người có chuyên môn.
Mục đích giảm cân
“Giảm cân cục bộ” là một quan niệm rằng tập luyện một vùng nào đó của cơ thể sẽ ưu
tiên giảm mỡ ở vùng đó. Ví dụ: gập bụng không phải là cách tốt nhất để giảm mỡ dưới da
bụng. Nó không thể giảm béo từ một vùng của cơ thể tới các vùng khác. Hầu hết năng
lượng lấy từ mỡ tới cơ đều thông qua dòng máu chảy và giảm việc dự trữ mỡ trong toàn
cơ thể, từ nơi cuối cùng mà mỡ được tích trữ. Gập bụng có thể cải thiện kích thước, hình
dáng của cơ bụng nhưng không thể giảm béo cho riêng vùng bụng. Những bài tập kiểu đó
có thể giúp giảm tỉ lệ mỡ trên toàn cơ thể và co lại kích thước của tế bào mỡ. Mỡ dự trữ
thường được giải phóng và chuyển hóa bằng cơ thể theo kiểu LIFO (last in, first out)
[Cơ và mô mỡ
Một quan niệm sai lầm là mô cơ sẽ chuyển sang mô mỡ một khi một người dừng luyện
tập. Nó không hoàn toàn đúng-mô mỡ và mô cơ khác nhau về cơ bản- nhưng cách giải
thích thông thường là mô “mỡ chuyển thành mô cơ” là đúng trong trường hợp rằng sự
chuyển hóa những thớ cơ thành năng lượng có thể là kết quả của việc glucozo ở ngoài
được tích trữ vào mỡ.
[39]
Xa hơn nữa, kết cấu của các bộ phận cơ thể có thể thay đổi theo
hướng ít cơ hơn là mỡ, vì vậy tiết diện của cánh tay trên sẽ có vùng cho mỡ lớn hơn và
vùng cho cơ nhỏ hơn. Đây không phải là cơ “chuyển thành mỡ” tuy nhiên, nó đơn giản là
sự kết hợp của teo của cơ và mở rộng của mỡ và được trữ vào những mô khác của cơ thể.
Cơ được thay thế bởi mỡ. Một thành phần cơ bản nữa của việc tăng các mô béo đó là chế
độ, hầu hết những người luyện tập sẽ không giảm đáng kể chế độ ăn của họ để bù đắp

cho lượng mất đi của các bài tập.
Bài tập quá sức
Các bài tập là nguyên nhân gây căng thẳng và sự căng thẳng của bài tập có một sự tác
động dị hóa lên cơ thể, những protein bị co rút trong phạm vi của cơ được tiêu thụ năng
lượng, carbonhydrate và mỡ được tiêu thụ tương tự nhau và mô nối bị áp lực và có thể
hình thành “micro-tear”. Tuy nhiên cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và nghỉ ngơi để tránh
tập quá, phản ứng của cơ thể sẽ kích thích để thích nghi và cung cấp nhiều mô ở mức cao
hơn mức có sẵn trước khi tập luyện. Kết quả là tất cả những tác động luyện tập của những
bài tập bình thường: tăng tính khỏe của cơ, sức dẻo dai, mật độ xương, và tính bền của
các mô nối. Quá nhiều bài tập có thể gây nguy hiểm. Không có sự nghỉ ngơi hợp lý, nguy
cơ đột quỵ và các vấn đề khác của hệ tuần hoàn tăng lên,
[40]
và mô cơ có thể phát triển
chậm.
Bài tập không thích đáng có thể gây nhiều nguy hiểm hơn là tốt, định nghĩa “không thích
đáng “ ở đây tùy thuộc vào từng người. Trong rất nhiều hành động, đặc biệt là chạy, có
một chấn thương đáng kể là xuất hiện với thời khóa biểu bài tập được đưa vào nghèo nàn.
Trong ví dụ điển hình, tập quá sức gây ra sự thất bại thành tích. Sự gắng sức bất thường
của cơ dẫn đến “rhabdomyolysis”( phá hoại các cơ) hầu hết thấy trong những người lính
mới nhập ngũ
[41]
Một nguy hiểm khác là tập qua sức trong cường độ và khối lượng vượt
quá sức phục hồi của cơ thể.
[42]

Dừng luyện tập nặng bất chợt có thể tạo nên sự thay đổi trong tâm trạng. Cảm giác chán
nản và bối rối, lo âu có thể xuất hiện khi giảm lượng endorphin tự nhiên do các bài tập
sinh ra. Luyện tập có được điều khiển bằng giới hạn vốn có của mỗi cơ thể. Trong khi
một tập hợp khớp và cơ có thể có sức chịu đựng với chống lại ma-ra-tông kết hợp, một số
cơ thể khác có thể bị gây tổn hại bởi 20 phút chạy nhẹ. Cái này có thể được quyết định

cho mỗi cá nhân. Quá nhiều bài tâp có thể là nguyên nhân gây mất kinh ở phụ nữ.
[43]

Xu hướng các bài tập
Thế giới có một sự thay đổi lớn theo hướng công việc ít đòi hỏi khắt khe thể lực.
[44]
. Nó
được trợ giúp bằng các tăng việc sử dụgn các loại vận tải cơ khí, các công nghệ hỗ trợ lao
động chân tay ở nhà càng thịnh vượng, càng ít các trò đuổi bắt tiêu khiển.
[44]

Dinh dưỡng và phục hồi
Dinh dưỡng thích hợp quan trọng với sức khỏe như những bài tập. Khi tập luyên thì càng
quan trọng hơn khi có một chế độ ăn tốt để chắc chắn rằng cơ thể có một khẩu phần chính
xác các nguyên tố vi lượng (macronutrients). Việc cung cấp nguyên tố vi lượng phong
phú, để quá trình phục hồi theo kịp việc tập luyện tích cực .
[45]

Nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý cũng quan trọng với sức khỏe như những bài tập, nói cách
khác cơ thể trong tình trạng bị đau không thể cải thiện hay thích nghi với tập luyện. Nó
cần phải được nạp lại glycogen dự trữ trong xương và gan. Một nhà dinh dưỡng thể thao
khuyên uống những đồ uống phục hồi hoặc sữa sô-cô-la (những thứ được kết hợp bởi
protein, carbonhydrate, và nước) trong vòng 30 phút sau bài tập.
[46]
Bản mẫu:POV-
statement Các loại amino axit luôn được khuyên cho những bài tập phục hồi.
Dinh dưỡng và nghỉ ngơi có thể bị làm tổn hại bởi ép buộc tâm lý (rối loạn ăn uống như
chứng cuồng ăn, biếng ăn) sự chệch hướng, thiếu tổ chức hoặc thiếu động lực.
Tình trạng cơ bị trì hoãn có thể phát sinh sau bất kỳ loại bài tập nào, đặc biệt nếu cơ thể
không ở trong trạng thái vô điều kiện với bài tập.

[47]

Lịch sử
Lợi ích của tập luyện đã được biết đến từ xa xưa. Mảcus Cicero, khoảng năm 65 trước
công nguyên đã tuyên bố rằng: “Những bài tự tập hỗ trợ tinh thần, giữ trí óc khỏe mạnh”
("It is exercise alone that supports the spirits, and keeps the mind in vigor").
[48]
Tuy nhiên
sự liên hệ giữa sức khỏe thể chất và tập luyện (hay không tập luyện) chỉ được phát hiện
vào năm 1949 và báo cáo năm 1953 bởi nhóm dẫn đầu là Jerry Morris.
[49][50]
Tiến sĩ
Morris lưu ý rằng những người của tầng lớp xã hội và nghề tương tự (người bán vé xe
buýt và người lái xe) có tỉ lệ khác biệt rõ rệt của bệnh đau tim, phụ thuộc vào mức luyện
tập họ thực hiện: người lái xe buýt có một công việc ít di chuyển và có tỉ lệ mắc phải
bệnh tim cao hơn, trong khi đó người bán vé xe buýt bắt buộc phải di chuyển liên tục và
có tỉ lệ mắc bệnh tim thấp hơn.
[50]
Sự liên hệ này chưa từng được lưu ý và sau này được
xác nhận bởi những nghiên cứu khác.