Có giấc ngủ ngon vào ban đêm ppsx

Có giấc ngủ ngon vào ban đêm

Giấc ngủ làm bạn tỉnh táo trở lại. Nó cải thiện thái độ và mang lại cho
bạn nguồn sinh lực cần thiết cho các hoạt động thể chất cũng như xua tan
mệt mỏi và stress. Nó cũng tăng cường hệ miễn dịch, làm giảm nguy cơ bị
bệnh.
Nếu bạn ngủ không tốt, nguyên nhân có thể là vì đau khiến bạn không
ngủ được hoặc làm bạn thức giấc vào ban đêm. Một số yếu ốt khác có thể
cản trở giấc ngủ của bạn là:
 Stress
 Thuốc kích thích
 Lo âu
 Thường xuyên sử dụng thuốc ngủ không cần kê đơn
 Trầm cảm
 Rượu
 Thiếu hoạt động thể lực
 Thói quen ngủ không tốt
 Thay đổi môi trường
Để cải thiện giấc ngủ, điều quan trọng là phải nhận ra những yếu tố
góp phần khiến bạn trằn trọc suốt đêm.
Các giai đoạn của giấc ngủ
Có hai loại giấc ngủ - chuyển động mắt nhanh (REM) và chuyển động
mắt không nhanh (NREM). Khi bạn đi qua giai đoạn từ thức đến ngủ (giấc
ngủ chuyển tiếp), bạn đang trong giai đoạn một hay giấc ngủ NREM. Giai
đoạn 2 là giai đoạn hay gặp nhất. Giai đoạn 3 và 4, được gọi là giấc ngủ
delta, là sâu nhất. Trong giấc ngủ NREM, hoạt động của não và chức năng
cơ thể diễn ra chậm.
Giấc ngủ REM là giai đoạn tăng hoạt động. Đây là giai đoạn ngủ
trong đó bạn mơ và chức năng cơ thể tăng nhanh. Thời kỳ REM sớm rất
ngắn, thường chỉ kéo dài 5 - 10 phút. Thời kỳ REM trong phần thứ hai của
đêm kéo dài hơn, thường khoảng 20 - 40 phút. Vì giấc ngủ REM là giấc ngủ

hoạt động, nên mọi người thường cảm thấy giấc ngủ trong nửa sau của đêm
nông hơn nhiều so với nửa đầu. Trong suốt cả đêm, bạn liên tục chuyển từ
giai đoạn hoặc loại giấc ngủ nọ sang giai đoạn hay loại giấc ngủ kia trong
những chu kỳ kéo dài 70 - 90 phút.
NREM là loại giấc ngủ yên tĩnh nhất. Nó cũng là loại giấc ngủ mà
nhiều người bị đau mạn tính không có. Nếu bạn bị khó ngủ, thường xuyên
thức dậy vào ban đêm hoặc thức giấc với cảm giác mình chưa hề chợp mắt,
thì có lẽ bạn chưa đạt tới giai đoạn giấc ngủ NREM. Thay vào đó, bạn mất
cả đêm cho giấc ngủ REM. Và mặc dù giấc ngủ REM giúp đổi mới cơ thể
bạn, song nó không mang lại sự thư giãn và sinh lực mà bạn nhận được từ
giấc ngủ NREM.
Những chiến lược giúp ngủ tốt hơn
Trước khi lên giường, hãy dành thời gian thư giãn. Việc này có thể
gồm
Thực hành các kỹ thuật thư giãn
 Tắm nước ấm
 Ăn nhẹ
 Đọc sách
 Nghe nhạc êm dịu
 Ghi nhật ký
Thư giãn giúp giảm đau để bạn có thể dễ ngủ hơn. Nó cũng giúp bạn
có giấc ngủ sâu hơn.
Ngủ trưa hay không ngủ trưa?
Nhu cầu chợp mắt vào buổi trưa được hình thành theo đồng hồ sinh
học của cơ thể bạn. Nói chung nó thường xảy ra vào khoảng từ 1h đến 4h
chiều, khi thân nhiệt tự nhiên hơi giảm nhẹ.
Giấc ngủ trưa không thay thế cho giấc ngủ ban đêm. Đừng ngủ trưa
nếu bạn bị khó ngủ vào ban đêm. Nếu bạn thấy giấc ngủ trưa giúp bạn tỉnh
táo và không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm, hãy thử những gợi ý sau:
 Chỉ chợp mắt một lát: 30 phút là lý tưởng. Ngủ trưa quá 1-2

tiếng dễ ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
 Chợp mắt vào giữa buổi chiều. Ngủ vào lúc này mang lại sức
lực cho cơ thể.
 Nếu bạn không thể ngủ trưa, chỉ cần nằm nghỉ. Nằm và để tâm
trí thư giãn.
Nói gì về thuốc ngủ?
Nếu bạn bị khó ngủ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc cho đến khi các biện
pháp khác để cải thiện giấc ngủ và kiểm soát chứng đau phát huy tác dụng.
Mặt trái của nhiều loại thuốc ngủ có kê đơn và không kê đơn là nó thường
không cho phép bạn trải qua tất cả các giai đoạn của giấc ngủ. Thuốc cũng
có thể mất hiệu quả và gây tác dụng phụ, bao gồm khô miệng, buồn ngủ vào
ban ngày và phụ thuộc về mặt thể xác. Đó là lý do tại sao việc cải thiện giấc
ngủ thông qua thay đổi lối sống là tốt nhất.