Các bước đơn giản để giảm cholesterol ppt

Các bước đơn giản để giảm
cholesterol

Nếu bác sĩ đã cho biết bạn có cholesterol cao, bạn
cần thiết phải thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt để
giảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Ngay cả khi bạn đã được bác sĩ cho toa thuốc uống để hạ
cholesterol thì yếu tố quyết định lâu dài vẫn là chế độ ăn
uống hợp lý và tăng cường vận động để tăng sức khỏe
tim mạch. Những thông tin sau sẽ giúp bạn kiểm soát
được lượng cholesterol trong
máu.
Cholesterol tốt và xấu
Cơ thể con người cần 1 lượng
nhỏ cholesterol để hoạt động nhưng chúng ta thường hấp
thụ quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol trong chế
độ ăn hàng ngày, cả hai loại này đều làm tăng lượng
cholesterol không tốt LDL. Cholesterol LDL làm xơ vữa
động mạch, dẫn đến bệnh tim mạch. Ngược lại,
cholesterol HDL là loại cholesterol tốt, giúp loại bỏ
cholesterol không tốt ra khỏi máu. Vì thế bạn cần chú ý
giảm lượng cholesterol LDL và tăng lượng cholesterol
HDL, bắt đầu từ chế độ ăn uống.
Khẩu phần: quy tắc “1 nắm tay”
Chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần
thiết, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, dẫn đến
việc tăng cân nhanh và làm lượng cholesterol trong máu
tăng. Bạn có thể áp dụng quy tắc “1 nắm tay” để ước
lượng khẩu phần ăn: thông thường, 1 khẩu phần thịt hay
cá chỉ cần nằm gọn trong lòng bàn tay là đủ, 1 khẩu phần
trái cây thì bằng khoảng nắm đấm của bạn, 1 khẩu phần

rau củ, gạo hay mì lại chỉ cần nằm gọn trong bàn tay hơi
khum lại.
Chú ý hơn đến các loại thức ăn tốt cho sức khỏe
Bạn nên dùng nhiều rau củ và trái cây, 5-9 khẩu
phần/ngày, để giúp giảm lượng cholesterol LDL. Lượng
chất chống oxy hóa trong các loại thức ăn trên có thế giúp
bạn hiệu quả trong vấn đề này. Một lý do nữa là nếu bạn
ăn nhiều rau củ và trái cây, bạn sẽ tự nhiên ăn ít các loại
chất béo lại. Chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây còn
giúp bạn giảm cholesterol, cung cấp nhiều chất xơ cần
thiết cho việc tiêu hóa và chất chống oxy hóa giúp làm
chậm quá trình lão hóa. Ngoài ra, các loại thực phẩm
chứa chất béo thực vật cũng giúp làm giảm cholesterol
LDL.
Để tim khỏe, hãy ăn nhiều cá
Một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch nhất thiết phải có
món cá 2 lần/tuần. Cá ít chất béo bão hòa, giàu acid béo
omega-3, giúp giảm lượng chất béo trigylcerides trong
máu. Cá còn giúp giảm xơ vữa động mạch. Hãy chú ý
chọn cá hồi, cá ngừ, cá mòi. Tuy nhiên bạn không nên
chế biến cá bằng cách chiên trong dầu mỡ mà chỉ nên ăn
nướng hoặc hấp.
Bắt đầu ngày mới với nhiều loại ngũ cốc
Ngũ cốc cung cấp một lượng lớn chất xơ và
carbohydrates giúp bạn thấy no lâu hơn và góp phần làm
giảm lượng cholesterol LDL. Các lựa chọn bao gồm gạo,
bắp, gạo nâu và lúa mạch.
Các loại hạt tốt cho tim mạch
Bạn có nhu cầu cho một bữa snack nhẹ? Chỉ 1 nắm tay
các loại hạt là có thể giúp bạn vừa ngon miệng, vừa giảm

cholesterol. Chất béo đơn không bão hòa trong các loại
hạt giúp giảm cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đến
lượng cholesterol tốt HDL. Một vài nghiên cứu cho thấy
những người dùng mỗi ngày khoảng 28gr các loại hạt có
nguy cơ tim mạch thấp hơn những người không dùng.
Tuy nhiên, các loại hạt cũng chứa nhiều chất béo và
calories, vì thế, chỉ nên ăn 1 nắm tay nhỏ nhạt và tất nhiên
là không dùng loại có bọc đường hay chocolate.
Chất béo không bão hòa bảo vệ tim mạch
Tất cả chúng ta đều cần một chút chất béo trong chế độ
dinh dưỡng, khoảng 25-35% lượng calories hàng ngày. Vì
thế, cần thiết phải chọn lọc loại chất béo bạn hấp thụ.
Chất béo không bão hòa trong dầu canola, olive và cây
rum giúp giảm cholesterol LDL, trong khi chất béo bão hòa
như trong bơ và dầu cọ lại làm tăng cholesterol LDL. Chất
béo tốt cũng cung cấp nhiều calories, vì thế cần ăn hạn
chế.
Tăng đậu giảm khoai tây
Bạn cần carbohydrates để có
năng lượng hoạt động nhưng
cũng cần biết chọn lọc loại nào tốt nhất cho cơ thể. Ngũ
cốc nguyên chất và các loại đậu có nhiều chất xơ đồng
thời lại ít làm tăng đường huyết hơn các loại khác. Chúng
còn giúp giảm nguy cơ tiểu đường và cholesterol cao. Các
loại carbohydrates trong bánh mì trắng, khoai tây, gạo và
các loại bánh thường làm tăng nhanh đường huyết và
nguy cơ tiểu đường tuýp 2.
Vận động
Chỉ cần hoạt động nhẹ nhàng 30 phút/ngày, 5 lần/tuần (20
phút/lần) hoặc 3 lần/tuần đối với hoạt động mạnh hơn

(như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ) là có thể giúp bạn giảm
cholesterol LDL. Vận động còn giúp duy trì cân nặng ổ
định và chống xơ vữa mạch máu. Bạn cũng không cần
phải vận động suốt 30 phút mà có thể chia ra từng phần
nhỏ mỗi 10 phút, tùy vào sức khỏe và loại hoạt động. Nếu
bạn không thích vận động nghiêm chỉnh, có thể thay bằng
việc đi bộ, chú ý mang giày phù hợp để tránh các chấn
thương ở khớp. Ngoài ra, việc dọn dẹp nhà cửa hay làm
vườn cũng được xem như vận động, mục đích là để tăng
nhịp tim và duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Chú ý khi dùng bữa bên ngoài
Khi dùng bữa bên ngoài, bạn sẽ không thể kiểm soát các
món ăn như khi ăn ở nhà, vì thể, bạn cần ghi nhớ những
điều sau để duy trì tối đa hiệu quả của chế độ ăn lành
mạnh như ở nhà:
• Chọn thức ăn luộc, nướng, hấp – tránh xa đồ chiên xào.
• Để xốt riêng đối với các loại salad hay các món trộn.
• Nếu có thể, chỉ dùng phân nửa phần ăn, mang về phần
còn lại để có thể kiểm soát được lượng thức ăn hấp thụ.
Chú ý khi mua hàng
• Xem kỹ khẩu phần vì phần giới thiệu thành phần có thể
rất hợp lý, nhưng liệu 1 gói sản phẩm chứa bao nhiêu
khẩu phần?
• Thức ăn có nhãn “0 grams cholesterol” vẫn có thể làm
tăng lượng cholesterol LDL. Bạn cần chú ý lượng chất
béo bão hòa của các loại thức ăn này.
Đừng căng thẳng
Stress có thể làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ xơ vữa
động mạch. Các nghiên cứu cũng cho thấy stress góp
phần làm tăng cholesterol trong máu. Hãy giảm stress

bằng cách thư giãn hay vận động nhiều hơn. Cách đơn
giản nhất là tập điều hòa hơi thở, thở sâu và từ từ để cân
bằng trạng thái.
Giảm cân
Giảm cân cũng là một trong những cách bạn đối phó với
bệnh tim mạch. Quá cân sẽ gây ảnh hưởng đến các mạch
máu, làm chúng dễ bị tắc nghẽn. Hãy giữ chỉ số BMI dưới
25.
Luôn tuân thủ lời dặn của bác sĩ
Kiểm soát cholesterol là một quá trình lâu dài. Hãy gặp
bác sĩ thường xuyên để được theo dõi sức khỏe chặt chẽ.
Hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ về chế độ dinh dưỡng,
vận động và thuốc uống để kiểm soát cholesterol và có
trái tim khỏe mạnh.