Một số phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho học sinh THCS

Phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho học sinh
Trung học cơ sở
Phần i
đặt vấn đề
I. Lý do đề xuất:
Thể dục thể thao xuất hiện cùng với sự xuất hiện và phát triển của loài
người, nó mang tính lịch sử cụ thể. Trong xã hội không có giai cấp, thể dục
thể thao được thực hiện công bằng với mọi người. Trong xã hội có giai cấp,
thể dục thể thao mang tính giai cấp rõ rệt, nó phục vụ cho lợi ích của giai cấp
cầm quyền. Còn trong xã hội chủ nghĩa, để xây dựng một xã hội vững mạnh
thì thể dục thể thao là một nhân tố vô cùng quan trọng, không thể thiếu được
trong đời sống văn hoá xã hội của loài người. Thể dục thể thao được sử dụng
vào việc giáo dục con người phát triển toàn diện: “Con người thường phát
triển cao về trí tuệ, cường tráng về thể chất, phong phú về tinh thần, trong
sáng về đạo đức”. Chủ tịch Hồ Chí Minh đã dạy: “Luyện tập thể dục, bồi
dưỡng sức khoẻ là bổn phận của mỗi người dân yêu nước”. Với tư cách là
một trong những bộ phận giáo dục toàn diện, thể dục trong nhà trường THCS
có một ý nghĩa quan trọng đối với các mặt giáo dục khác như: Đức dục, trí
dục, mỹ dục và lao động.
Điền kinh là một môn thể thao phong phú và đa dạng, không những có
tác dụng tăng cường sức khoẻ cho người tập mà còn là cơ sở để phát triển các
tố chất thể lực như: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, mềm dẻo và khéo léo…
Để phát triển được thành tích thể thao nói chung và điền kinh nói riêng thì ta
phải có phương pháp huấn luyện đối với từng nội dung cụ thể.
Chạy cự ly ngắn là một trong những nội dung chính của một môn thể
thao trong trường trung học, bao gồm các cự ly từ 60m đến 400m. Trong đó
chạy 100m, 200m, 400m là các nội dung thi chính thức trong các Đại hội
Họ tên: Nguyễn Phi Hùng Trường THCS Tuân
Đạo
1
Phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho học sinh

Trung học cơ sở
Olympic và các cuộc thi đấu lớn. Thành tích đạt được trong chạy cự ly ngắn
phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố thể lực như: Sức mạnh, tốc độ, sức bền …
Để các em học sinh trong trường THCS rèn luyện và phát huy được các yếu
tố thể lực trên, chúng ta phải có phương pháp huấn luyện như thế nào cho
hợp lý.
Trước tình hình trên tôi đã tìm hiểu và đưa ra ý tưởng xây dựng đề tài:
“Phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho học sinh THCS”.
II. Mục đích nghiên cứu:
Trên cơ sở nghiên cứu những yếu tố đặc trưng quyết định thành tích
trong chạy 100m, 200m, 400m đề tài nghiên cứu nhằm xác định mức độ tối
thiểu của các cự ly chạy.
Giúp học sinh thấy được khối lượng vận động có phù hợp hay không
để có những biện pháp khắc phục hợp lý nhằm đạt thành tích cao nhất.
III. Đối tượng và phạm vi nghiên cứu:
- Đội tuyển Điền kinh trường THCS Tuân Đạo.
- Chỉ đi sâu nghiên cứu phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho
đội tuyển điền kinh của trường THCS Tuân Đạo.
IV. Nhiệm vụ nghiên cứu:
1. Giai đoạn huấn luyện ban đầu.
2. Giai đoạn chuyển môn hoá ban đầu.
3. Giai đoạn chuyển môn hoá sâu.
4. Giai đoạn hoàn thiện thể thao.
V. Phương pháp nghiên cứu:
Để giải quyết được các nhiệm vụ trên, tôi đã dùng các phương pháp
nghiên cứu sau:
1. Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu
Họ tên: Nguyễn Phi Hùng Trường THCS Tuân
Đạo
2

Phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho học sinh
Trung học cơ sở
2. Phương pháp trao đổi toạ đàm.
3. Phương pháp quan sát sự phạm.
4. Phương pháp phỏng vấn.
5. Phương pháp toán học thống kê.
Họ tên: Nguyễn Phi Hùng Trường THCS Tuân
Đạo
3
Phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho học sinh
Trung học cơ sở
Phần ii
nội dung
I. Giai đoạn huấn luyện ban đầu:
Nhiệm vụ chủ yếu của giai đoạn này là phát triển thể lực toàn diện cho
các em học sinh, dạy cho các em những bài tập khác nhau, gây cho các em sự
ham thích về môn chạy ngắn. Trong giai đoạn huấn luyện ban đầu có các bài
tập nhằm phát triển tổng hợp các tố chất thể lực của học sinh. Tần số động
tác là một trong những chỉ số chủ yếu của tốc độ, vì vậy trong các buổi tập
cần ưu tiên phát triển sức nhanh, sức bền.
Cụ thể là các bài tập:
Bài tập Chỉ tiêu (giây)
Nam Nữ
- Chạy 30m xuất phát cao 5'0 – 4,5 5,5 – 5,0
- Chạy 30m tốc độ cao 4,5 – 4,0 5,0 – 4,5
- Chạy 60m xuất phát cao 9,0 – 8,6 9,5 – 9,0
- Chạy 100m 12,7 – 12,3 13,5 – 13,0
II. Giai đoạn chuyên môn hoá ban đầu:
Nhiệm vụ chủ yếu của giai đoạn này là huấn luyện thể lực toàn diện,
nâng cao mức độ chịu đựng chung của cơ thể, tạo được vốn kỹ năng vận

động, tăng tri thức để hình thành những nền tảng ban đầu của tài năng thể
thao. Đặc điểm của giai đoạn này là sử dụng các phương tiện huấn luyện.
1. Huấn luyện tốc độ:
Để huấn luyện tốc độ không nên cho các em chạy với tốc độ cực đại
quá nhiều.
Có thể áp dụng các bài tập:
Bài tập Chỉ tiêu (giây)
Họ tên: Nguyễn Phi Hùng Trường THCS Tuân
Đạo
4
Phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho học sinh
Trung học cơ sở
Nam Nữ
- Chạy tăng tốc 30m 3,8 – 4,0 4,5 – 4,8
- Chạy biến tốc 200m
- 100m nhanh, 100m chậm 93 130
- Chạy bền: 1’30’’ – 1’45’’ 1’30
,,
- 1,35
Ngoài ra, việc sử dụng những bài tập khác nhau trong những tình
huống thay đổi cũng rất hiệu quả. Có thể sử dụng các môn bóng (bóng đá,
bóng rổ, bòng bàn) đòi hỏi phải thể hiện sức nhanh, các bài tập với bóng nhồi
(2 - 5 kg), nhảy xa với đà ngắn.
2. Huấn luyện về thể lực:
Gồm có các bài tập:
- Chạy lên dốc, chạy lên bậc cầu thang.
- Bài tập đứng lên, ngồi xuống: nam 30 lần ; nữ 20 lần.
- Bài tập bật nhảy đổi chân: Nam 30 lần, nữ 20 lần
- Bài tập phát triển cơ lưng cơ bụng:
+ Tập cơ bụng: Nam 30 lần, nữ 20 lần.

+ Tập cơ lưng: Nam 30 lần, nữ 20 lần
- Bài tập với tạ gánh 20 kg bật nhảy đổi chân: Nam 20 lần, nữ 15 lần.
- Bài tập với tạ (ném tạ về trước và qua đầu).
III. Giai đoạn chuyên môn hoá sâu:
Nhiệm vụ của giai đoạn là hoàn thiện về thể lực, kỹ thuật của vận động
viên chạy ngắn.
Đặc điểm của giai đoạn này là tính chuyên môn hoá được thể hiện rõ
hơn. Tỷ trọng huấn luyện chuyên môn về thể lực, kỹ thuật, tâm lý được tăng
lên đáng kể. Khối lượng và cường độ của các phương tiện chủ yếu tăng nhiều
hơn so với giai đoạn trước. Điều này diễn ra không chỉ do huấn luyện chung
Họ tên: Nguyễn Phi Hùng Trường THCS Tuân
Đạo
5
Phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho học sinh
Trung học cơ sở
mà con do ưu tiên tăng số lượng các bài tập huấn luyện chuyên môn và thi
đấu.
1. Huấn luyện sức nhanh tốc độ:
Trong giai đoạn này, để huấn luyện sức nhanh nên sử dụng các bài tập:
- Chạy trong các điều kiện khó khăn như chạy lên dốc (4
0
- 8
0
).
- Chạy trong các điều kiện dễ dàng hơn (chạy xuống dốc, chạy có sử
dụng sức kéo nhân tạo ).
- Chạy trên cát.
- Chạy tăng tốc 30m : Nam: 3’’30 – 3’’35
Nữ : 4’’35 – 4’’40
- Chạy tốc độ 50m : Nam : 5’’40 – 5’’45

Nữ: 6’’35 – 6’’40
- Chạy xuất phát thấp : 02 lần.
- Chạy xuất phát thấp có dây chun 30m : 05 lần.
- Chạy xuất phát thấp 120m : Nam : 15’’3 – 15’’5
Nữ : 16’’5 – 16’’8
- Chạy 200m Nam : 25’’ – 25’’2
Nữ : 30’’ – 30’’3
- Chạy 400m Nam: 60’’ – 62’’
Nữ: 68’’ – 70’’
2. Huấn luyện thể lực:
- Chạy đạp sau 60m : 03 lần.
- Bật cóc 25m : 03 lần.
- Bài tập về cơ lưng, cơ bụng, cơ gấp bàn chân, cơ gấp và duỗi cẳng
chân, cơ gấp và duỗi đùi (mỗi bài tập: Nam 25 lần ; Nữ 20 lần).
- Chạy việt dã 1500m.
Họ tên: Nguyễn Phi Hùng Trường THCS Tuân
Đạo
6
Phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho học sinh
Trung học cơ sở
IV. Giai đoạn hoàn thiện thể thao:
Nhiệm vụ của giai đoạn này là hoàn thiện về thể lực cũng như kỹ thuật
trong chạy cự ly ngắn để chuẩn bị cho vận động viên thi đấu.
Đặc điểm của giai đoạn này là trình độ chuyên môn của các vận động
viên chạy ngắn càng cao, lượng vận động trong huấn luyện tương ứng với thi
đấu càng lớn và việc tuân theo nguyên tắc thích hợp cùng nghiêm ngặt. Vì
vậy chúng ta cần đặc biệt thận trọng điều hoà mối quan hệ giữa khối lượng và
cường độ của lượng vận động trong huấn luyện.
Khối lượng chủ yếu của các bài tập trong giai đoạn này là nhằm nâng
cao tốc độ chạy cực đại và hoàn thiện chạy lao sau xuất phát được thể hiện

trong giai đoạn huấn luyện chuyên môn. áp dụng các bài chạy đủ khối lượng,
đủ cự ly như: Chạy 100m, 200m, 400m với toàn bộ kỹ thuật.
- Chạy 30m xuất phát thấp : Nam : 3’’15 - 3’’20
Nữ : 3”20 - 3”23
- Chạy 50m, 100m xuất phát thấp:
- Chạy 50m: Nam 5”30 - 5”35
Nữ 6”80 - 6”90
- Chạy 100m: Nam 12” - 12”2
Nữ 14” = 14”50
- Chạy 200m: Nam 25” - 25”3
Nữ 28” - 29”
- Chạy 400m: Nam 59” - 60”
Nữ 65” - 70”
Họ tên: Nguyễn Phi Hùng Trường THCS Tuân
Đạo
7
Phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho học sinh
Trung học cơ sở
Một trong những điều cần chú ý là sau khi hoàn thành quá trình huấn
luyện cần cho học sinh nghỉ 1 - 2 tuần trước khi thi đấu.
Phần III
Kết luận
Qua quá trình giảng dạy huấn luyện, áp dụng những sáng kiến trên tôi
thấy hiệu quả huấn luyện tăng lên rõ rệt. Học sinh nắm bắt tốt từng bài tập
một cách nhanh chóng, tăng hưng phấn, hứng thú trong luyện tập, thành tích
của các em trong quá trình tập luyện ngày càng cao.
Từ đó tôi thiết nghĩ, nếu ngành chúng ta chú trọng tới việc huấn luyện
các nội dung thể dục thể thao cho học sinh THCS thì đó sẽ là nơi cung cấp
các vận động viên trẻ cho nền thể thao của tỉnh nhà.
Trên đây là một số ý kiến của tôi về phương pháp huấn luyện chạy cự

ly ngắn cho học sinh THCS. Trong quá trình áp dụng tôi nhận thấy vẫn còn
những thiếu sót, rất mong nhận được sự đóng góp ý kiến của các đồng
nghiệp.
Tôi xin chân thành cảm ơn!
Họ tên: Nguyễn Phi Hùng Trường THCS Tuân
Đạo
8
Phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho học sinh
Trung học cơ sở
Tuân Đạo, ngày 15 tháng 05 năm 2009
Người viết
Nguyễn Phi Hùng
Họ tên: Nguyễn Phi Hùng Trường THCS Tuân
Đạo
9
Phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho học sinh
Trung học cơ sở
Danh mục tài liệu tham khảo
1. Giáo trình Điền kinh - NXB Thể dục Thể thao – 2001
2. Lý luận và phương pháp giáo dục thể chất – NXB Thể dục Thể thao –
2000.
3. Giáo trình lí luận và phương pháp giảng dạy Thể dục Thể thao – NXB
Giáo dục - 1997
Họ tên: Nguyễn Phi Hùng Trường THCS Tuân
Đạo
10