Nghiên cứu tác dụng của yoga lên sức khỏe thể chất và chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi

i

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO
TRƯỜNG ĐẠI HỌC VINH
_________________________

LÊ THỊ HẢI LÝ

NGHIÊN CỨU TÁC DỤNG CỦA YOGA
LÊN SỨC KHỎE THỂ CHẤT VÀ CHẤT LƯỢNG
GIẤC NGỦ Ở NGƯỜI CAO TUỔI

LUẬN VĂN THẠC SĨ SINH HỌC

NGHỆ AN - 2015


ii

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO
TRƯỜNG ĐẠI HỌC VINH
_________________________

LÊ THỊ HẢI LÝ

NGHIÊN CỨU TÁC DỤNG CỦA YOGA
LÊN SỨC KHỎE THỂ CHẤT VÀ CHẤT LƯỢNG
GIẤC NGỦ Ở NGƯỜI CAO TUỔI

Chuyên ngành: Sinh học thực nghiệm
Mã số: 60.42.01.14

LUẬN VĂN THẠC SĨ SINH HỌC

Người hướng dẫn khoa học:
PGS.TS HOÀNG THỊ ÁI KHUÊ

NGHỆ AN - 2015


i

LỜI CAM ĐOAN
Tôi xin cam đoan đây là công trình nghiên cứu của riêng tôi, các số
liệu và kết quả nghiên cứu nêu trong luận văn là trung thực, được các đồng
tác giả cho phép sử dụng và chưa từng được công bố trong bất kỳ một công
trình nào khác.
Tác giả

Lê Thị Hải Lý

LỜI CẢM ƠN


ii

Với lòng biết ơn sâu sắc, em xin chân thành cảm ơn PGS.TS. Hoàng
Thị Ái Khuê - người đã hết lòng tận tình hướng dẫn và giúp đỡ em trong quá
trình thực hiện đề tài này.
Em xin bày tỏ lòng biết ơn tới các thầy cô giáo trong tổ ngành Sinh học
thực nghiệm đã giúp đỡ và đóng góp cho em nhiều ý kiến quý báu.
Xin chân thành cảm ơn các thành viên câu lạc bộ Yoga đã tạo điều

kiện, giúp đỡ tôi thực hiện đề tài nghiên cứu của mình.
Xin chân thành cảm ơn các anh chị, bạn bè và những người đã tạo điều
kiện và giúp đỡ tôi hoàn thành tốt luận văn này.
Xin chân thành cảm ơn!
Tác giả

Lê Thị Hải Lý

MỤC LỤC


iii

Trang
44. Milind V. Bhutkar, MD, Pratima M. Bhutkar and Anil D. Surdi, MD,
2011. How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength,
General Body Endurance and Body Composition? Asian Journal of Sports
Medicine 2(4): 259-266...................................................................................81
50. Romberg Thomas R, 1981. One Leg Stand or Romberg’stest –To
assess balance in older adult, Pub Sport American.............................82
62. WHO, 2010. Global recommendations on physical activity for health.
World Health Organization.............................................................................83
63. WHO, 2007. Definition of Health and indicators evaluate of health. World
Health Organization........................................................................................83


iv

DANH MỤC CHỮ VIẾT TẮT

STT
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14

Từ viết tắt
BMI
CLGN
ĐC
GN
HQGN
SKTC
PSQI
RLTN
TDTT
TLGN
TLVGN
TN
TGS

WHR

Viết đầy đủ
Body Mass Index
Chất lượng giấc ngủ
Đối chứng
Giấc ngủ
Hiệu quả giấc ngủ
Sức khỏe thể chất
Pittsburgh sleep quality index
Rối loạn trong ngày
Thể dục thể thao
Thời lượng giấc ngủ
Thời lượng vào giấc ngủ
Thí nghiệm
Thức giấc sớm
Tỷ lệ eo hông

DANH MỤC CÁC SƠ ĐỒ, BẢNG BIỂU
Trang
Hình


v

44. Milind V. Bhutkar, MD, Pratima M. Bhutkar and Anil D. Surdi, MD,
2011. How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength,
General Body Endurance and Body Composition? Asian Journal of Sports
Medicine 2(4): 259-266...................................................................................81
50. Romberg Thomas R, 1981. One Leg Stand or Romberg’stest –To

assess balance in older adult, Pub Sport American.............................82
62. WHO, 2010. Global recommendations on physical activity for health.
World Health Organization.............................................................................83
63. WHO, 2007. Definition of Health and indicators evaluate of health. World
Health Organization........................................................................................83

Bảng
44. Milind V. Bhutkar, MD, Pratima M. Bhutkar and Anil D. Surdi, MD,
2011. How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength,
General Body Endurance and Body Composition? Asian Journal of Sports
Medicine 2(4): 259-266...................................................................................81
50. Romberg Thomas R, 1981. One Leg Stand or Romberg’stest –To
assess balance in older adult, Pub Sport American.............................82
62. WHO, 2010. Global recommendations on physical activity for health.
World Health Organization.............................................................................83
63. WHO, 2007. Definition of Health and indicators evaluate of health. World
Health Organization........................................................................................83

Biểu đồ


vi

44. Milind V. Bhutkar, MD, Pratima M. Bhutkar and Anil D. Surdi, MD,
2011. How Effective Is Sun Salutation in Improving Muscle Strength,
General Body Endurance and Body Composition? Asian Journal of Sports
Medicine 2(4): 259-266...................................................................................81
50. Romberg Thomas R, 1981. One Leg Stand or Romberg’stest –To
assess balance in older adult, Pub Sport American.............................82
62. WHO, 2010. Global recommendations on physical activity for health.

World Health Organization.............................................................................83
63. WHO, 2007. Definition of Health and indicators evaluate of health. World
Health Organization........................................................................................83


1

MỞ ĐẦU
1. Lý do chọn đề tài
Cùng với tăng tuổi thọ trung bình thì tỷ lệ NCT (Người cao tuổi) đang
ngày càng gia tăng trên thế giới, nhất là ở các quốc gia phát triển. Dự báo ở
Liên minh châu Âu năm 2010, tỷ lệ này là 18%. Tại Nhật Bản, tỷ lệ người
qua tuổi 65 tuổi chiếm tới 25% (khoảng 32 triệu người) trong tổng số 128
triệu dân [5].
Ở Việt Nam, theo dự báo của viện nghiên cứu người cao tuổi, đến năm
2029 [5], tỉ lệ NCT sẽ chiếm 16,8% và là một trong những nước có tỉ lệ dân
số hoá già cao. Tại Thành phố Vinh, theo số liệu điều tra của phòng thống kê
dân số, đến năm 2009 có dân số 296.806 người, trong đó NCT có số lượng
25.007, chiếm tỉ lệ 8,425% [13].
Khi con người càng cao tuổi thì sức khỏe thể chất, chất lượng giấc ngủ
của họ càng giảm. Đó là một trong những biểu hiện rõ nhất của sự lão
hóa.Theo dự báo của Tổ chức Y tế Thế giới, đến năm 2020, số người trên 60
tuổi sẽ tăng thêm 75% so với hiện nay, như vậy rõ ràng đây là vấn đề rất
nghiêm trọng, đòi hỏi ngành y tế phải có chiến lược đánh giá và kiểm soát
một cách hiệu quả. Tuy nhiên nếu đi sâu tìm hiểu, chúng ta có thể thấy rằng
SKTC, mất ngủ ở người cao tuổi không hẳn là vấn đề y tế mà còn là vấn đề xã
hội, nhất là ở những nước phát triển.
Nhiều tác giả khi nghiên cứu tác dụng của luyện tập TDTT đã đưa ra
nhận định: luyện tập TDTT đều đặn, hợp lý, khoa học không những có tác
dụng tăng cường sức khoẻ mà còn có tác dụng phòng, chữa các bệnh. Các bài

tập thể dục mang tính đại chúng và phù hợp với sức khoẻ người cao tuổi là đi
bộ, chạy nhẹ, yoga, tâm năng dưỡng sinh, thái cực quyền dưỡng sinh [9],
[12], [17], [7].


2

Yoga là môn khoa học sức khoẻ có nguồn gốc từ Ấn Độ từ khoảng
5000 năm trước, nhưng hiện nay được nhiều người lựa chọn như một liệu
pháp nâng cao sức khoẻ, thể lực, phòng và hỗ trợ chữa bệnh [1], [2], [8]. Với
sự kết hợp của 4 yếu tố chính: các tư thế (asana), kỹ thuật thở (pranayama),
tập trung (dharana), và thiền định (dhyana) [2], [4]. Yoga đã được đánh giá
làm tăng sức mạnh cốt lõi của cơ thể, tăng sức mạnh cơ, linh hoạt khớp, sự
nhanh nhẹn, cân bằng và sức bền cơ thể [10], [25], [26]. Ngoài ra, chương
trình Yoga cũng giúp cho NCT cải thiện chất lượng giấc ngủ [28]. Tuy nhiên
cho đến nay thì ở Việt Nam, đặc biệt là ở thành phố Vinh có rất ít công trình
nghiên cứu về tác dụng của Yoga lên SKTC và GN ở NCT.
Vì thế, chúng tôi thực hiện đề tài: “Nghiên cứu tác dụng của yoga
lên sức khỏe thể chất và chất lượng giấc ngủ ở người cao tuổi” nhằm
đánh giá tác dụng của thực hành yoga lên SKTC và chất lượng giấc ngủ
của người cao tuổi.
2. Mục tiêu nghiên cứu
- Tìm hiểu thực trạng sức khoẻ thể chất và chất lượng giấc ngủ ở người
cao tuổi
- Đánh giá tác dụng của tập luyện yoga lên sức khoẻ thể chất và chất
lượng giấc ngủ ở người cao tuổi.


3

NỘI DUNG
CHƯƠNG 1
TỔNG QUAN VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU
1.1. Cơ sở khoa học và lý luận về sức khỏe thể chất và giấc ngủ
1.1.1. Cơ sở khoa học và lý luận về sức khỏe thể chất
1.1.1.1. Các khái niệm
- Theo Tổ chức Y tế thế giới thì “Sức khoẻ là một trạng thái thoải
mái về thể chất, tinh thần và xã hội, chứ không chỉ không có bệnh hay
thương tật”. Sức khoẻ gồm 3 mặt: Sức khoẻ thể chất, sức khoẻ tinh thần
và sức khoẻ xã hội.
- Sức khỏe thể chất có thể được định nghĩa như là một phần thiết yếu
của sức khỏe tổng thể của một cá nhân, trong đó bao gồm tất cả mọi thứ từ thể
chất đến sức khoẻ tổng thể.
- Sức khoẻ thể chất được thể hiện một cách tổng quát sự sảng khoái và
thoải mái về thể chất. Càng sảng khoái, thoải mái, càng chứng tỏ là người
khoẻ mạnh.
Cơ sở của sự sảng khoái, thoải mái thể chất là:
- Sức lực: Khả năng hoạt động của cơ bắp mạnh, có sức đẩy, sức kéo,
sức nâng cao… do đó làm công việc chân tay một cách thoải mái như mang
vác, điều khiển máy móc, sử dụng công cụ…
- Sự nhanh nhẹn: Khả năng phản ứng của chân tay nhanh nhạy, đi lại,
chạy nhảy, làm các thao tác kỹ thuật một cách nhẹ nhàng, thoải mái.
- Sự dẻo dai: Làm việc hoặc hoạt động chân tay tương đối lâu và liên
tục mà không cảm thấy mệt mỏi.
- Khả năng chống đỡ được các yếu tố gây bệnh: ít ốm đau hoặc nếu có
bệnh cũng nhanh khỏi và chóng hồi phục.


4

- Khả năng chịu đựng được những điều kiện khắc nghiệt của môi
trường: Chịu nóng, lạnh, hay sự thay đổi đột ngột của thời tiết.
Cơ sở của các điểm vừa nêu chính là trạng thái thăng bằng của mỗi hệ
thống và sự thăng bằng của 4 hệ thống: Tiếp xúc, vận động, nội tạng và điều
khiển của cơ thể.
1.1.1.2. Các chỉ tiêu đánh giá sức khỏe thể chất
a) Huyết áp
Huyết áp là áp lực máu tác động lên thành động mạch nhằm đưa máu
đến nuôi dưỡng các mô trong cơ thể. Huyết áp được tạo ra do lực co bóp của
tim và sức cản của động mạch.
Ở người bình thường, huyết áp ban ngày cao hơn ban đêm, huyết áp hạ
xuống thấp nhất vào khoảng 1-3 giờ sáng khi ngủ say và huyết áp cao nhất từ
8 - 10 giờ sáng. Khi vận động, gắng sức thể lực, căng thẳng thần kinh hoặc
khi xúc động mạnh đều có thể làm huyết áp tăng lên. Và ngược lại, khi cơ thể
được nghỉ ngơi, thư giãn, huyết áp có thể hạ xuống.
Khi bị lạnh gây co mạch, hoặc dùng một số thuốc co mạch hoặc
thuốc co bóp cơ tim, ăn mặn có thể làm huyết áp tăng lên. Ở môi trường
nóng, ra nhiều mồ hôi, bị tiêu chảy… hoặc dùng thuốc giãn mạch có thể
gây hạ huyết áp.
Huyết áp được thể hiện bằng 2 chỉ số:
•

Huyết áp tối đa (còn gọi là huyết áp tâm thu hay số trên), bình thường

từ 90 đến 139 mm Hg.
•

Huyết áp tối thiểu (còn gọi là huyết áp tâm trương hay số dưới), bình

thường từ 60 đến 89 mm Hg.

b. BMI
BMI (Body Mass Index) là một phép đo vật lý của chất béo cơ thể của
một cá nhân dựa trên chiều cao và cân nặng. Nó được áp dụng cho cả nam


5

giới và phụ nữ. BMI là một trong những biện pháp vật lý được sử dụng để
đánh giá trọng lượng của một cá nhân. Đây là một phương pháp để chỉ ra dấu
hiệu của một cá nhân là thừa cân, béo phì, suy dinh dưỡng hoặc bình thường.
c. WHR
Tỷ lệ eo hông (WHR): Nhiều nghiên cứu cho thấy mối quan hệ khăng
khít giữa tỷ số vòng eo trên vòng mông và sức khỏe của một người. WHR vào
khoảng 0,7 với phái nữ và 0,9 với phái nam báo hiệu sức khỏe tốt.
Tỷ số vòng eo trên vòng mông là một phương pháp được sử dụng để
xác định sự phân phối mỡ trên cơ thể của một người, bổ sung sự thiếu hụt cho
khái niệm chỉ số khối cơ thể BMI, bởi vì BMI chỉ phản ánh mối quan hệ giữa
chiều cao và cân nặng. Nếu WHR nhỏ hơn 1, cơ thể được xếp vào dạng trái lê
(pear-shaped body), tức là vòng eo nhỏ hơn vòng mông, mỡ chủ yếu tập trung
ở mông và các vùng xung quanh; ngược lại, nếu WHR lớn hơn 1, nó thuộc
dạng trái táo (apple-shaped body), nghĩa là vòng mông nhỏ hơn vòng eo, mỡ
chủ yếu tập trung ở vùng bụng. Ở dạng trái táo cơ thể gặp nhiều nguy cơ về
sức khỏe hơn.
d. Nhịp tim
Nhịp tim là số lần tim đập trên mỗi phút. Nó phụ thuộc vào từng cá
nhân, tuổi tác, kích thước cơ thể, đang mắc bệnh hay không, đang ở trạng thái
yên tĩnh hay di chuyển, sử dụng thuốc hay không, thậm chí nhiệt độ không
khí củng có thể ảnh hưởng tới nhịp tim. Yếu tố tác động đến nhịp tim một
cách rõ ràng, dễ nhận biết nhất là cảm xúc. Khi bị kích thích hay sợ hãi, vui
mừng hay lo lắng đều có thể làm tăng nhịp tim. Nhưng tất cả các yếu tố trên

đều được dung hòa để đưa nhịp tim ổn định nhờ sự phối hợp nhịp nhàng của
hệ thần kinh trung ương, hệ thần kinh tim, hệ mạch và các chất trung gian hóa
học để làm cho cơ tim hoạt động hiệu quả trở lại.


6

Người khỏe mạnh nhịp tim nằm trong khoảng 60 đến 100 nhịp/ phút.
Các vận động viên hoặc người thường xuyên tập thể thao, nhịp tim chậm hơn
có thể ở mức 40 đến 60 nhịp/phút nhưng họ vẫn rất khỏe mạnh do cơ tim hoạt
động tốt, chỉ co bóp ít nhưng cung cấp đủ máu đi nuôi cơ thể.
e. Dung tích sống (VC: Vital capacity)
Bình thường mỗi khi thở, chúng ta đã hít vào và rồi sau đó lại thở ra
một thể tích khí nhất định (gọi là thể tích khí lưu thông). Tuy nhiên, sau khi
đã hít vào và thở ra bình thường, chúng ta vẫn có thể hít vào và thở ra thêm
được một thể tích khí nhất định nữa - lượng khí hít vào và thở ra thêm đó
đuợc gọi là thể tích khí dự trữ hít vào và thể tích khí dự trữ thở ra. Sau khi đã
thở ra hết sức, trong phổi chúng ta vẫn còn một lượng khí nhất định, lượng
khí này có vai trò giúp nhu mô phổi không bị xẹp hoàn toàn, đây được gọi là
thể tích khí cặn.
Để đánh giá chức năng thông khí của phổi, cần đánh giá một cách đầy
đủ và chính xác những thể tích khí đã nêu trên, điều này được gọi là “Đo chức
năng thông khí phổi”.
Dung tích

=

Thể tích khí

+

Thể tích khí

sống
lưu thông
dự trử hít vào
1.1.1.3 Đặc điểm sức khỏe thể chất ở người cao tuổi

+

Thể tích khí dự
trữ thở ra

Ở người cao tuổi sức khỏe thể chất có sự thay đổi rõ rệt:
- Phản ứng chậm: Không như lúc còn trẻ, NCT thường có những phản
xạ rất chậm chạp kể cả việc giao tiếp. Khi cần trao đổi một vấn đề gì đó thì
việc lắng nghe ghi nhận vấn đề rất chậm chạp và trong một khoảng thời gian
rất lâu mới có thể đưa ra được câu trả lời. Do đó, khi giao tiếp với NCT cần
phải kiên nhẫn, nói chậm rãi, dễ nghe để họ nghe được và có câu trả lời
chính xác. Một số bệnh thường gặp ở NCT như bệnh loãng xương,thoái hóa
khớp... đã làm giảm khả năng vận động của họ. Trong sinh hoạt hàng ngày,


7

do sự đi đứng chậm chạp và phản ứng chậm cho nên NCT cần rất nhiều thời
gian cho bất cứ một vấn đề gì khi có sự di chuyển và chuẩn bị kể cả chuyện
ăn uống, đi lại.
- Giảm trí nhớ, hay quên: Do tuổi quá trình lão hóa làm giảm sút các
chức năng của tất cả các bộ phận trong cơ thể. Hoạt động của các tế bào thần

kinh cũng chậm dần theo năm tháng, đồng thời các chất cần thiết cho sự hoạt
động của hệ thần kinh cũng giảm sút, dẫn đến trí nhớ giảm dần. Khởi đầu là
khó ghi nhớ những thông tin mới và chậm nhớ lại những thông tin cũ do suy
giảm khả năng tập trung và sự chú ý. NCT thường mắc nhiều bệnh cùng một
lúc hầu hết các bệnh đều ảnh hưởng đến hoạt động trí nhớ của họ ở các mức
độ khác nhau. Tuy nhiên có những bệnh ảnh hưởng đáng kể đến khả năng ghi
nhớ của NCT còn gọi là bệnh sa sút trí tuệ. Có hai bệnh lý chính gây nên sa
sút trí tuệ:
• Do bệnh mạch máu: Xảy ra sau khi bị đột quị thiếu máu não.
• Bệnh Alzheimer: Nguyên nhân hiện nay vẫn chưa rõ, nhưng bệnh này
chiếm 60-70% trường hợp sa sút trí tuệ.
- Dễ mắc bệnh hơn người trẻ: Do sự già lão và suy nhược của các cơ
quan trong cơ thể, và do khả năng miễn nhiễm không còn mạnh mẽ như
trước. Những bệnh như cảm cúm, sưng phổi, rất dễ đưa tới cái chết cho người
già mặc dù người trẻ có thể đương cự và bình phục một cách dễ dàng. Những
triệu chứng báo động của cơ thể không còn bén nhạy như trước, do đó, người
già có thể không cảm thấy là mình đang khát mặc dù cơ thể đang bị thiếu
nước trầm trọng, người già có thể không bị sốt cao như người trẻ mặc dù đang
bị sưng phổi hay nhiễm trùng.
- Hay té ngã: Té ngã rất thường xảy ra ở người lớn tuổi, tỉ lệ và độ trầm
trọng của té ngã tăng lên từ từ bắt đầu từ tuổi 60. Điều quan trọng là ở người
cao tuổi, té thường gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn như gãy xương, chấn


8

thương sọ não, có khi phải nằm liệt giường, các hậu quả tiếp theo về thần
kinh, tâm thần cũng như về thể chất cũng nặng nề hơn so với người trẻ rất
nhiều. Khoảng 5% những người cao tuổi bị té cần phải nhập viện. Người lớn
tuổi bị té thường mất tự tin, làm cho họ giảm các hoạt động thể lực cần thiết

và càng suy yếu hơn, cũng như bị cách ly hơn về mặt xã hội, càng yếu hơn và
dễ bị chết sớm. Lý do người già dễ bị té ngã là do sức khỏe giảm sút, cơ quan
vận động suy giảm chức năng (thoái hóa khớp, viêm đa khớp, cơ teo yếu, rối
loạn dáng đi…), giảm đáp ứng với các tình huống xảy ra trong sinh hoạt, rối
loạn thăng bằng, sa sút trí tuệ, giảm thị lực, mắc một số bệnh mãn tính...
Ngoài ra, nơi ở, điều kiện sống không an toàn như: nhà chật chội, nền trơn,
thiếu ánh sáng, khu vực thiếu thông thoáng, trẻ em đông, nuôi súc vật nhiều...
dễ tác động gây tai nạn cho người già.
1.1.2. Cơ sở khoa học và lý luận về giấc ngủ
1.1.2.1. Các khái niệm
Nhiều nhà khoa học đã định nghĩa giấc ngủ là trạng thái giảm hoạt
động vận động và sự cảnh tỉnh làm thay đổi nhiều hoặc ít một cách thường
xuyên tình trạng thức ở các loài động vật cao cấp. Kèm theo những thay đổi
các chức năng cơ thể khác nhau, đặc biệt là chức năng của hệ thống thần kinh
thực vật cũng như các thay đổi trong hoạt động điện não.
Còn theo Y học định nghĩa “Ngủ là trạng thái không có ý thức tự nhiên,
trong đó, hoạt động não không thấy rõ, ngoài việc tiếp tục duy trì các chức
năng cơ thể căn bản như hô hấp, tuần hoàn”.
- Hiệu quả giấc ngủ thói quen (HQGNTQ): là tỉ lệ phần trăm của tổng
thời gian ngủ thực tế trên tổng thời gian nằm trên giường, đơn vị tính%.
- Thời gian vào giấc ngủ (TGVGN): là thời gian kể từ khi đặt lưng
xuống giường nằm ngủ đến khi đi vào giấc ngủ


9

- Thời lượng giấc ngủ (TLGN): là thời gian trung bình NCT ngủ
trong ngày.
- Chất lượng giấc ngủ chủ quan (CLGNCQ): là chất lượng giấc ngủ
được đánh giá bởi bản thân đối tượng nghiên cứu.

Hiện nay, thang PSQI chính là công cụ rất quan trọng để đánh giá
CLGN [39]. Thang PSQI bao gồm 19 câu hỏi, đánh giá trên 7 chỉ số: Chất
lượng giấc ngủ chủ quan (1), thời lượng giấc ngủ (2), thời lượng vào giấc ngủ
(3), sử dụng thuốc ngủ (4), rối loạn GN (5), rối loạn ngày (6) và hiệu quả GN
thói quen (7). Mỗi chỉ số sẽ có những câu hỏi tương ứng với 3 mức điểm 0, 1,
2. Tổng điểm PSQI (8) là tổng số điểm của 7 chỉ số trên. Đây là cơ sở để đánh
giá chất lượng giấc ngủ của đối tượng nghiên cứu. Nếu (8)≥5 nghĩa là CLGN
của đối tượng nghiên cứu kém, có sự rối loạn GN, ngược lại nếu (8)<5 thì
chất lượng giấc ngủ tốt, không RLGN.
1.1.2.2. Sinh lý học và các giai đoạn của giấc ngủ
Ở người trưởng thành trung bình mỗi ngày cần ngủ từ 7 đến 8 giờ. Một
giấc ngủ bình thường một đêm gồm khoảng 4 đến 5 chu kỳ [32]. Mỗi chu kỳ
từ 90 đến 120 phút lại bao gồm 5 giai đoạn với những đặc điểm sau:
- Giai đoạn 1: Chiếm khoảng 5% thời gian, còn gọi là giai đoạn ru giấc
ngủ. Giai đoạn này rất ngắn, chỉ kéo dài vài phút rồi chuyển sang giai đoạn II.
Giai đoạn này được xem như giai đoạn chuyển tiếp từ trạng thái thức sang
trạng thái ngủ. Những kích thích ở giai đoạn này sẽ làm thức giấc ngay lập
tức. Điện não đồ có sự hoạt hóa của song theta với tần số từ 4 đến 7 chu kỳ
giây có thể có sóng alpha với tần số từ 8 đến 12 chu kỳ giây.
- Giai đoạn 2: Chiếm khoảng 50% thời gian, còn gọi là giai đoạn ngủ
nông. Điện não đồ ở giai đoạn này có sự hoạt hóa của sóng theta tần số 4 đến
7 chu kỳ giây xen kẽ với những đợt sóng nhanh tần số 12 đến 14 chu kỳ giây.
Ở giai đoạn này tỉnh dậy khó khăn.


10

- Giai đoạn 3: Chiếm khoảng 5% thời gian, còn gọi là giai đoạn ngủ
sâu. Ở giai đoạn này, các dấu hiện sinh tồn đều giảm như nhiệt độ, nhịp tim,
nhịp thở, huyết áp. Hệ thống cơ xương khớp cũng giãn ra, trùng xuống. Điện

não đồ thấy hoạt hóa sóng chậm delta từ 1.5 đến 2 chu kỳ giây tỷ lệ chiếm
khoảng 20 đến 50%.
- Giai đoạn 4: Chiếm khoảng 25% thời gian, còn gọi là giai đoạn ngủ
rất sâu. Các dấu hiệu sinh tổn đạt mức độ thấp nhất. Tỉnh dậy lúc này là rất
khó. Miên hành có thể xuất hiện ở giai đoạn này. Điện não đồ cho thấy sự
hoạt hóa lan tỏa của sóng delta chiếm khoảng trên 50%. Ở trẻ em giai đoạn III
và IV chiếm khoảng 50% nhưng ở người lớn và nhất là người lớn tuổi chỉ
chiếm 15% đến 25%, cũng có thể mất và thay vào đó là giai đoạn ngủ nông.
- Giai đoạn 5: Chiếm khoảng 20 đến 25% thời gian, còn gọi là giấc ngủ
nghịch thường. Sau khoảng 90 phút từ khi xuất hiện giai đoạn I, giai đoạn này
người ngủ vẫn còn trong giấc ngủ sâu nhưng nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở,
huyết áp đều tăng, ngược lại nhu động dạ dày và ruột thì giảm, trương lực cơ
hoàn toàn mất. Sở dĩ có tên là giấc ngủ nghịch thường là do ở giai đoạn này
điện não đồ xuất hiện sóng alpha giống như giai đoạn thức nhưng người ngủ
thì vẫn ngủ rất sâu. Trong giai đoạn này những giấc mơ xuất hiện. Giai đoạn
này còn có tên gọi khác là giấc ngủ REM (Rapid Eye Movements) bởi vì xuất
hiện những cử động đưa qua đưa lại liên tục của nhãn cầu. Kế tiếp giai đoạn
giấc ngủ nghịch thường người ngủ sẽ thức dậy trong khoảng thời gian rất
ngắn một vài phút rồi lại tiếp tục chu kỳ mới cho tới sáng.
Như thế nếu một đêm ta ngủ 8 giờ thì giai đoạn 1, 2 chiếm khoảng 4
giờ, giai đoạn 3, 4 trong 2 giờ và giai đoạn ngủ nghịch thường 2 tiếng. Ở
những chu kỳ đầu bao giờ cũng ngủ sâu hơn, ở những chu kỳ sau càng về
sáng giấc ngủ nghịch thường càng dài hơn. Đặc điểm này tiến triển theo lứa
tuổi. Ở người lớn tuổi, giấc ngủ của họ được mô tả như sau:


11

+ Kéo dài thời gian giai đoạn 1 và 2.
+ Giảm thời gian giai đoạn 3 và 4.

+ Sự ổn định của giấc ngủ nghịch thường.
+ Tăng số lần thức giấc trong đêm.
+ Ngủ gà ngủ gật ban ngày.

Hình 1.1. Các giai đoạn của giấc ngủ
Một giấc ngủ ngon và chất lượng là một giấc ngủ cần phải đáp ứng
những yếu tố sau:
- Đủ về số lượng: Có nghĩa là đảm bảo thời gian ngủ từ 7 đến 8 giờ
theo sinh lý bình thường.
- Đảm bảo về chất lượng: Có nghĩa là sau khi ngủ dậy cơ thể cảm thấy
tỉnh táo, sảng khoái, khỏe mạnh không còn cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ nữa,
năng suất làm việc cao và không có những cơn ác mộng trong khi ngủ.
1.1.2.3. Ý nghĩa của giấc ngủ
Ngủ là một nhu cầu sống còn đối với mọi cơ thể. Ngủ chiếm 1/3 thời
gian của cuộc đời mỗi người. Trong khi ngủ cơ thể tiết ra những hormone


12

quan trọng giúp quá trình chuyển hóa, tích lũy năng lượng cần thiết cho hoạt
động trong ngày và quá trình tăng trưởng cơ thể, giúp não bộ sắp xếp lại
những thông tin một cách hệ thống, thiết lập và củng cố khả năng ghi nhớ dài
hạn của não bộ. Điều này cực kỳ cần thiết để cho cơ thể phát triển và thích
nghi với môi trường sống. Trẻ mới sinh ra cần ngủ đến 20 giờ mỗi ngày nói
lên tầm quan trọng của giấc ngủ đối với quá trình phát triển thể chất và tinh
thần của chúng ta.
Thiếu ngủ sẽ dẫn đến một số biểu hiện sau:
+ Mệt mỏi, uể oải trong ngày.
+ Bồn chồn, dễ nóng giận.
+ Quên, không thể tập trung vào công việc.

+ Khó đưa ra những quyết định sáng suốt.
+ Tăng tính bị ám thị, dễ bị ảnh hưởng bởi người khác.
+ Mất khả năng thiết lập kế hoạch cho tương lai.
+ Có thể có những ảo giác nghĩa là nhìn thấy những hình ảnh không
có thực.
Những dấu hiệu này nặng hay nhẹ tùy thuộc vào tình trạng mất ngủ
nhiều hay ít.
1.1.2.4. Sự rối loạn trong giấc ngủ
Giấc ngủ là một quá trình tích cực dưới sự kiểm soát của não và là một
phần cơ bản của đời sống con người hàng ngày. Rối loạn giấc ngủ có thể
nguyên phát do rối loạn cơ chế điều hoà giấc ngủ, hoặc thứ phát là triệu
chứng của bệnh tiềm ẩn khác.
Có 2 giai đoạn giấc ngủ chính thức, động mắt nhanh (REM) và không
động mắt nhanh (NREM) [36]. Ðộng mắt nhanh và không động mắt nhanh
thay đổi chu kỳ khoảng 90 phút.
Giấc ngủ không động mắt nhanh được chia làm 4 giai đoạn:


13

- Trong giai đoạn 1, nhịp alpha bình thường 8-12-Hz trong giai đoạn
thức tỉnh được thay thế từ 2 đến 7 Hz, và luân phiên với hoạt động nhanh
điện thế thấp 12 đến 14 Hz, và luân phiên với hoạt động nhanh điện thế
thấp 12-14 Hz.
- Trong giai đoạn 2, các thoi bao gồm các đợt hoạt động từ 12 đến 14
Hz kéo dài ít nhất nửa giây và phức hợp K (sóng hai pha dương và âm có điện
thế cao được thấy rõ ở vùng đỉnh) xuất hiện.
- Giai đoạn 3 và 4 cùng cho thấy hoạt động động chậm điện thế cao 2
Hz hay ít hơn nhưng khác nhau ở tỉ lệ những sóng chậm trong khi ghi. Trong
giai đoạn 3, sóng chậm hiện diện dưới 50% thời gian trong khi giai đoạn 4 nó

xuất hiện trên 50% các thời kỳ. Trong giai đoạn này cũng gọi là giấc ngủ sóng
delta hay giấc ngủ sóng chậm, bệnh nhân rất khó đánh thức.
Chu kỳ giấc ngủ động mắt nhanh đầu tiên xảy ra khoảng từ 70-90 phút
sau khi bắt đầu ngủ và kéo dài khoảng 10 phút. Trong giấc ngủ động mắt
nhanh, đa miên đồ (polysomnography) cho thấy có sự giảm đột ngột hoạt
động điện cơ đồ (electromyelogram) của cơ cằm.
Cứ từ 4 đến 6 chu kỳ giấc ngủ không động mắt nhanh luân phiên vơí
giấc ngủ động mắt nhanh trong suốt đêm. Càng về khuya, giai đoạn động mắt
nhanh càng trở nên dài hơn.
1.1.2.5. Đặc điểm giấc ngủ ở người cao tuổi
Ngủ không ngon, khó đi vào giấc ngủ,hay đi vào giấc ngủ dễ nhưng
thức giấc sớm, giấc ngủ chập chờn hoặc thời gian ngủ ngắn ở NCT có thể gọi
là hiện tượng rối loạn giấc ngủ. Khi bị rối loạn giấc ngủ, NCT sẽ gặp nhiều
điều bất lợi do tuổi cao, sức yếu và mọi chức năng sinh lý đều bị suy giảm.
Có nhiều nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ ở NCT như: Rối loạn giấc
ngủ do tuổi cao bởi các chức năng của con người bình thường bị suy giảm
một cách đáng kể; rối loạn giấc ngủ do bệnh lý; rối loạn giấc ngủ do ảnh


14

hưởng xấu của môi trường hoặc thay đổi môi trường đang sinh sống một cách
đột ngột (chuyển nhà ở hoặc trong giai đoạn chuẩn bị chuyển nhà ở).
Nhiều NCT rối loạn giấc ngủ còn do chế độ sinh hoạt, ăn uống không
điều độ hoặc do dùng một số thuốc để điều trị một bệnh nào đó. Các nguyên
nhân rối loạn giấc ngủ có thể là đơn độc nhưng có thể là có sự kết hợp của
hai hay nhiều nguyên nhân lại với nhau, trong đó nguyên nhân do tuổi tác có
thể nói là rất khó tránh khỏi. Tuổi tác càng cao thì mọi chức năng của cơ thể
đều bị suy giảm, trong đó chức năng của hệ thần kinh trung ương là nhạy
cảm nhất. Tế bào thần kinh trung ương của con người kể từ lúc phôi thai

phát triển cho đến khoảng tuổi 25 là hoàn chỉnh. Nhưng sau lứa tuổi này thì
mỗi ngày có khoảng 3.000 tế bào nơron thần kinh bị hủy hoại và như vậy
ngoài ảnh hưởng đến các chức năng khác thì giấc ngủ của NCT cũng không
thể không bị ảnh hưởng.
Có rất nhiều loại bệnh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của NCT, nhưng
hay gặp nhất là đau nhức xương, khớp (thoái hóa khớp, bệnh gút…). Bệnh
đau nhức xương, khớp có ở cả ngày lẫn đêm nhưng hay gặp nhất vẫn là ban
đêm làm cho giấc ngủ không sâu, chập chờn và nhiều khi đau nhức không thể
ngủ được, nhất là khi thay đổi thời tiết.
Các loại bệnh về tim mạch cũng làm ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ
của NCT nhưng hay gặp nhất là bệnh tăng huyết áp, thiếu máu cơ tim (thiểu
năng mạch vành) làm cho NCT hay bị đau tức ngực, khó chịu và nhiều khi
còn tỏ ra lo lắng làm ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ.
Rối loạn giấc ngủ ở NCT cũng liên quan đến các bệnh về đường hô
hấp, nhất là bệnh giãn phế quản, hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính
(COPD)… gây ho nhiều, càng ho nhiều thì không thể nào ngủ được [36]. Các
bệnh đường hô hấp thường xuất hiện nặng về ban đêm nhất là lúc có áp thấp
nhiệt đới, gió mùa đông bắc, ẩm ướt... Đặc biệt, bệnh hen suyễn là một bệnh


15

gây khó thở dữ dội làm cho thiếu oxy trầm trọng và liên tục gây mất ngủ cho
NCT nhiều đêm liền ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe.
Các bệnh về đường tiêu hóa gây ảnh hưởng nhiều nhất đến giấc ngủ là
bệnh về dạ dày và bệnh viêm đại tràng mạn tính do bị đau hoặc bụng ậm ạch
và gây rối loạn tiêu hóa suốt đêm không thể nào chợp mắt được. Đây là một
vòng luẩn quẩn: đau không ngủ được và không ngủ được thì càng đau.
Các bệnh về tiết niệu, tiền liệt tuyến, đái tháo đường cũng làm cho
NCT bị rối loạn giấc ngủ. Các bệnh về đường tiết niệu hay gặp ở NCT là u xơ

tiền liệt tuyến, đái tháo đường hoặc có thể sỏi đường tiết niệu (sỏi thận, bàng
quang, niệu quản, niệu đạo). Các loại bệnh này thường làm cho NCT phải đi
tiểu đêm do đó ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ.
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng môi trường sống có ảnh hưởng rất
lớn đến giấc ngủ. Nhà ở chật chội, đông người, nhiều tiếng ồn ào, mất vệ sinh
thì sẽ làm cho NCT rất khó ngủ.
Rối loạn giấc ngủ ở NCT còn phụ thuộc khá nhiều vào chế độ sinh hoạt
và dinh dưỡng [36]. NCT nếu ăn, uống điều độ thì ngoài việc đảm bảo cho
sức khỏe tốt còn có tác dụng rất hữu ích trong giấc ngủ làm cho giấc ngủ
ngon, sâu vì vậy tinh thần luôn được sảng khoái, hồ hởi, phấn chấn và sống
một cuộc sống lạc quan hơn. Nếu ăn uống quá no, uống nhiều nước trước khi
đi ngủ hoặc uống nhiều bia, rượu, ăn nhiều chất kích thích (ớt, hạt tiêu, bồ
tạt...) thì ảnh hưởng xấu không nhỏ đến giấc ngủ, đặc biệt là những NCT có
bệnh mạn tính như cao huyết áp, thiểu năng mạch vành, u xơ tiền liệt tuyến,
đái tháo đường, bệnh về đường tiêu hóa...
1.2. Khái niệm về Yoga
Yoga là một nghệ thuật cổ xưa có nền tảng là một môn khoa học cực kỳ
tinh tế nghiên cứu về thể xác, tâm trí và tinh thần. Yoga có nguồn gốc từ Ấn
Độ từ khoảng 5000 năm trước, là một trong sáu hệ thống chính của triết học


16

Ấn Độ. Từ yoga có nguồn gốc từ tiếng Phạn là yuj, có nghĩa là “hợp nhất lại”
hoặc “kết nối lại”, còn một nghĩa khác có liên quan là “đặt trọng tâm vào”
hoặc “sử dụng”. Trong thuật ngữ triết học thì sự hợp nhất giữa cá nhân và vũ
trụ paramatma chính là yoga.
Yoga là môn khoa học trị liệu có nguồn gốc từ Ấn Độ chứa đựng tinh
hoa trí tuệ nhân loại đang được nhiều nước áp dụng tập luyện để tăng cường
sức khoẻ, phòng chữa bệnh tật có hiệu quả [2], [20].

Hatha yoga là một khoa luyện Âm Dương hợp nhất. Vần HA tiêu biểu
cho Mặt Trời là Dương. Vần THA tiêu biểu cho Mặt Trăng là Âm. Khoa này
dùng cách hô hấp và phương pháp thể dục để thu thập sinh lực vô mình. Có
thể gọi nó là Khoa Luyện Trường Sinh. Ngày nay môn Yoga phổ biến và
thịnh hành ở các nước Tây Phương là Hatha Yoga.
Một yogi (người tập luyện yoga) muốn đạt đến đỉnh cao phải qua
ngưỡng cửa của Hatha Yoga. Hatha Yoga là nền tảng của tất cả các môn
Yoga, là cân bằng giữa căng và giãn, vận động và nghỉ ngơi. Gọi Hatha Yoga
là dưỡng sinh tức là đánh thấp giá trị của nó vì trong Hatha Yoga có các môn
khác và trong các môn khác đều có Hatha Yoga. Dù ở vào pháp môn nào, các
bước căn bản mà một yogi phải theo là [2]:
Giới (Yama): Đây là một trong những phần quan trọng nhất. Một yogi
(người tập yoga) cần có những yếu tố đạo đức của một con người tốt như:
không bạo lực, chân thật, không trộm cắp, trong sáng và không ham muốn sở
hữu những gì không phải của mình. Đây là những điều cơ bản nhất trong cách
sống của một con người theo con đường tập yoga và cũng là nguyên lý về đạo
đức cho xã hội và các cá nhân nói chung.
Luật (Niyama): Nếu yama là những tiêu chuẩn luyện tập đạo đức mang
tính xã hội bên ngoài thì Niyama là sự luyện tập hướng về cá nhân bên trong.
Nó bao gồm sự trong sạch của thân thể và tinh thần, sự nhiệt tình và hăng hái,


17

sự khám phá học hỏi bản thân, và sự cống hiến, niềm tin, sự suy nghĩ và hành
động cho một đấng tối cao.
Điều thân (Asana): Đây là nhánh mà người tập yoga tiếp cận nhiều
nhất. Asana là các tư thế động tác nhằm luyện tập cho sức khoẻ mạnh mẽ, dẻo
dai, mang lại cảm giác thư thái. Theo hệ thống yoga cổ, có tới gần 840.000
động tác asana khác nhau gắn liền với sự vận động đa dạng của toàn cơ thể

con người. Tuy nhiên, cho đến ngày nay, sau hệ thống Yoga Sutra của
Patanjali, các động tác được cô đọng lại khoảng 3000 động tác mà một trong
những thầy dạy yoga nổi tiếng người Ấn Độ ngày nay B.K.S Iyengar đã có
công trình hệ thống hoá lại dựa trên giải phẫu và tập trung vào độ chính xác
của động tác.
Điều khí (Pranayama): kiểm soát và điều hòa hơi thở sau khi thân thể
đã ngồi vững. Nên hiểu "khí" nơi đây trên cả dưỡng khí, là năng lượng vi tế
chỉ có thể dẫn dắt bằng tâm trí đến một nơi hay toàn cơ thể. Luyện khí khá
phức tạp và đa dạng. Người tập nên theo hướng dẫn của thầy, thầy sẽ đưa ra
từng cách vì lộ trình của người này tốt nhưng với người khác thì không, và
cũng tùy theo từng mục tiêu theo đuổi của mỗi cá nhân.
Thở trong yoga là thở bằng bụng hay còn gọi là thở bằng cơ hoành.
Thở có 3 động tác: thở ra, thở vào và ngưng thở, và điều khiển tùy theo vị trí,
thời gian và số. Về nơi chốn, chú ý quan sát hơi thở khi vào thì đến vị trí nào
trong ngực và bụng, khi ra thì đến đâu trong vũ trụ. Về thời gian, hơi thở đều
đặn theo sự dài, ngắn, nhất định. Về số, tức đếm hơi thở, theo một con số với
giới hạn nào đó. Như vậy, cho đến khi hơi thở dài và tế nhị. Cuối cùng là tâm
và cảnh hợp nhất; tâm được tập trung trên một điểm duy nhất của đối tượng,
không còn tán loạn [30].