Làm thế nào để dập tắt những suy nghĩ tiêu cực trong bạn?

Làm thế nào để dập tắt những suy nghĩ tiêu cực trong bạn?
Có thể do cấu trúc gen, não bộ hoặc những trải nghiệm cũ, hầu hết chúng ta
đều tự nói với mình quá nhiều điều tiêu cực mỗi ngày. Chúng ta thường mất
thời gian luẩn quẩn trong những ý nghĩ tiêu cực, thiếu hiệu quả hết ngày này
sang ngày khác.

Mỗi ý nghĩ đều được cấu thành từ những kết hợp phức tạp giữa các protein, các
chất hóa học, các gen cũng như các liên kết thần kinh trong não bộ. Càng suy nghĩ
nhiều, vòng tuần hoàn này càng phát triển. Theo nhà khoa học thần kinh Alex
Korb, mỗi suy nghĩ được phát triển tốt sẽ “giống như một đường lõm chiếc ván
trượt để lại trên tuyết. Bạn càng trượt ở đoạn đường đó nhiều thì lại càng dễ rơi
vào đoạn lõm đó về sau”.
Tuy nhiên, bằng quyết tâm và luyện tập, bạn hoàn toàn có thể tạo ra một đường
khác để đi. Các nhà tâm lý học gọi thủ thuật này là cơ chế tự đánh giá lại nhận
thức (cognitive reappraisal). Luyện tập tốt kỹ thuật này, bạn có thể khiến não của
mình tránh xa được những suy nghĩ tiêu cực.

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


Nghiên cứu cho thấy những người có khả năng thực hiện tốt điều này thường sống
vui vẻ và viên mãn hơn, cùng với đó là một trái tim hoạt động tốt hơn. Kỹ thuật
này thường được các nhà tâm lý học sử dụng tại các trung tâm trị liệu, nhưng tin
vui là bạn cũng có thể thực hành ngay tại nhà.
Tự đánh giá nhận thức không phải là việc cố gạt bỏ những suy nghĩ tiêu cực trong
đầu – điều mà hầu hết mọi người sẽ khó làm được. Phương pháp này cũng không
yêu cầu chúng ta phải ép mình biến những ý nghĩ tiêu cực thành những ý nghĩ tích
cực nhưng không thành thật. Mục tiêu của phương pháp này là định hướng lại cách
suy nghĩ của bạn dựa vào thực tế chứ không phải việc lừa dối bản thân về những
điều tích cực hơn.
Hooria Jazaieri, một nhà tâm lý trị liệu và nhà nghiên cứu về kiềm chế cảm xúc tại

ĐH California Berkley cho biết “Tôi luôn bảo các bệnh nhân của mình hãy suy
nghĩ như một nhà khoa học. Như vậy, họ sẽ sử dụng khả năng quan sát của mình
và mô tả của mình để đánh giá về bản thân một cách khách quan, không thiên lệch
dựa trên những chi tiết thực tế.”
Các bước được tiến hành như dưới đây:
1. Ý thức được rằng bạn đang sa vào suy nghĩ tiêu cực

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


Bạn cần phải tỉnh táo ý thức được những suy nghĩ của mình thì mới có thể thay đổi
chúng. Hãy học cách để ý được lúc nào bạn đang chìm vào những suy nghĩ tiêu
cực. Hãy nhắc nhở bản thân rằng chuyện này thật tốn thời gian.
Thay vào đó, hãy viết những suy nghĩ của mình ra. Hãy xác định điều gì khiến bạn
nghĩ như vậy, nhớ là càng cụ thể càng tốt. Chẳng hạn như suy nghĩ “Sếp của tôi đi
vào nói chuyện với tôi, khiến tôi bắt đầu lo sợ rằng ông ấy đang chán ngán những
gì tôi làm. Tôi là kẻ bất tài.”
Việc này sẽ giúp bạn ‘làm tỉnh’ lại đầu óc mỗi khi chúng chuẩn bị chìm vào một
mớ suy nghĩ không đâu như vậy.
2. Tìm những dẫn chứng chứng minh

Rất nhiều suy nghĩ tiêu cực bạn tự nói với mình thực ra không hề đúng. Bạn cần
phải thách thức lại những niềm tin cũ kỹ của bản thân. Hãy chuyển những suy nghĩ
tiêu cực sang thành những câu hỏi như “Liệu mình có phải đồ bất tài không? Có
thật là mình thất bại trong mọi chuyện không?” rồi tự đi tìm câu trả lời cho chúng.
Bạn có thể chẳng tìm được nhiều đâu.
Tiếp đến, hãy nhìn vào điều ngược lại. Hãy đặt câu hỏi bạn có phải người thành
VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí

công không? Năm ngoái bạn có được thăng chức không? Bạn có phải ông bố/bà
mẹ tốt không? Hãy viết chúng ra một danh sách cụ thể. Hoạt động viết lách sẽ giúp
bạn tăng cường trí nhớ.
Tiếp đến hãy kiểm tra lại các bằng chứng bạn vừa viết ra. Có thể hiện tại bạn chưa
thành công, nhưng không phải hầu hết mọi người cũng vậy hay sao? Có thể bạn sẽ
còn thành công hơn. Mục tiêu của việc này là nhìn nhận bản thân bạn một cách
chính xác hơn.
3. Thực hành, thực hành và thực hành

Những ý nghĩ mới của bạn sẽ không còn chây ỳ mãi sau một giấc ngủ đêm sâu nữa.
Bạn đã tiêu tốn nhiều năm phán xét bản thân một cách khắc nghiệt. Những ý nghĩ
đó đã ăn sâu bám rễ chặt chẽ với nhau qua các liên kết neuron.
Tuy nhiên, bạn có thể biến những ý nghĩ mới thành một thói quen chỉ trong một

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


thời gian ngắn. Cuối năm 2014, một nghiên cứu tại trung tâm nghiên cứu và trị
liệu Behavior Research and Therapy đã chỉ ra rằng những người luyện tập phương
pháp tự đánh giá nhận thức này đã giảm được đáng kể các suy nghĩ tiêu cực chỉ
trong 16 tuần. Nghiên cứu này được thực hiện bởi nhà khoa học Phillippe R.
Goldin của ĐH Stanford và khảo sát trên 75 người tham gia.
Mấu chốt ở đây là hãy thực hành thật nhiều. Hãy viết ra tất cả những ý nghĩ tiêu
cực mỗi khi chúng đang “hoành hành” rồi thách thức chúng bằng những câu hỏi
phản biện và đối lập như trên. Việc khẳng định lại những điều tích cực như “Tôi
cũng khá sáng dạ” hay “Tôi là một ông bố tốt đấy chứ” cũng khá có ích trong
trường hợp này.
Bạn cũng cần phải lặp lại kỹ thuật này nhiều lần, cũng giống như việc thân hình
chắc khỏe không thể nào là kết quả của 1-2 lần tập luyện. Với trí óc, chúng ta cũng
cần một chế độ luyện tập tương tự.

4. Hãy tự tưởng tượng ra một người bạn ảo trong đầu
Chúng ta thường tử tế với bạn bè hơn là với chính chúng ta. Nếu một người bạn
nói với bạn rằng anh ta rất hay tự nói với mình những điều tiêu cực, thiếu lý trí với
bản thân y như cách bạn vẫn hay nói với chính mình, chắc chắn bạn sẽ không chần
chừ gì nói với anh ta rằng những suy nghĩ tiêu cực đó là sai.
Bây giờ hãy tưởng tượng bạn luôn có một người bạn giống hệt mình ở mọi
phương diện. Hãy đặt cho anh ta một cái tên. Giả định rằng anh ta cũng luôn tự nói
với bản thân những suy nghĩ tiêu cực y như bạn vẫn hay nói với chính mình. Vậy
bạn sẽ đá văng những luận điểm của anh ta như thế nào? Bạn sẽ dùng những bằng
chứng nào để khuyên cậu bạn của mình hãy lạc quan lên? Hãy lắng nghe người
bạn này, viết những điều cậu ta băn khoăn ra rồi chú ý tới chúng như những gì bạn
sẽ làm với một người bạn thân.
5. Cường điệu hóa suy nghĩ của bạn
Một lúc nào đó bạn hãy cứ chìm theo những suy nghĩ tiêu cực của mình tới cùng

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


xem nó sẽ đi đến đâu. Bạn nghĩ bạn là kẻ bất tài? Hãy nói với chính mình rằng bạn
là kẻ bất tài nhất cái nước này. Nếu có những cuộc thi Olympic cho người bất tài
thì hẳn bạn phải thắng cả tá huy chương vàng, những tạp chí danh tiếng sẽ để mặt
bạn lên trang bìa với dòng chữ “Chân dung kẻ bất tài nhất hành tinh”.
Hẳn là bạn sẽ phải bật cười. Chỉ riêng điều đó thôi cũng khiến bạn cảm thấy khá
hơn rồi. Đôi khi hãy thử thổi phồng những suy nghĩ tiêu cực đó để thấy bạn đã ngớ
ngẩn đến mức nào khi nghĩ vậy nhé.
7. Chuyển làn
Nếu một chiếc xe tải lao về phía bạn trên đường cao tốc, chắc chắn theo phản xạ
bạn sẽ chuyển xe sang làn khác ngay lập tức. Bạn cũng cần làm như vậy khi những
ý nghĩ tiêu cực bắt đầu dâng cao.
Hãy lập tức chuyển đầu óc bạn sang những việc khác. Bạn thậm chí có thể sử dụng

những cử chỉ tay y như khi bạn lái xe. Hãy thả đầu óc mình vào những chủ đề bạn
thấy thú vị, chẳng hạn như một vấn đề nào đó bạn đang muốn giải quyết ở chỗ làm,
một kế hoạch du lịch phương hay một thú vui thường làm khi rảnh rỗi. Trí óc bạn
sẽ không thể ‘cầm cự’ mãi hai thứ một lúc, và sẽ phải thả dần những suy nghĩ tiêu
cực đi.

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí