TÓM tắt SÁCH 5 lựa CHỌN để có NĂNG SUẤT vượt TRỘI – FRANKLIN COVEY

DẪN NHẬP – CẢM THẤY NHƯ BỊ CHÔN SỐNG?
Nghịch lý năng suất
●

Công nghệ ngày nay cho phép mọi người từ khắp nơi trên trái đất nhìn thấy mặt nhau
chỉ trong tích tắc và cộng tác với nhau trong thời gian thực. Nó cho phép con người tiến
hành các thực hành y học tiên tiến, giải mã bộ gen người, lật đổ các chính phủ, phát tán
bí mật quốc gia và vạch trần tội phạm tham nhũng. Tuy nhiên, nghịch lý là chính những
công nghệ này lại khiến chúng ta gặp nhiều khó khăn hơn trong việc đạt được những

●

thứ quan trọng đối với mình.
Dòng chảy thông tin mới do công nghệ ngày nay mang lại đang lấp đầy cuộc sống của
chúng ta, yêu cầu đòi hỏi sự chú ý của chúng ta đến những thứ chẳng có ý nghĩa gì mấy.
Nó cho phép bất cứ ai bỏ một thứ gì đó vào email của chúng ta và yêu cầu chúng ta phải
trả lời. Chúng ta bị chôn vùi trong dòng chảy không ngừng của những thứ đang trôi về
phía chúng ta, lấy đi năng lượng mà đáng lẽ chúng ta có thể dành cho những hoạt động
có giá trị cao hơn. Chúng ta cảm thấy bối rối, lo lắng, căng thẳng cả khi đang làm việc
lẫn khi không làm việc.

Nghịch lý năng suất xoay quanh ba thách thức quan trọng:


Thách thức 1: Chúng ta đang phải đưa ra nhiều quyết định hơn bao
giờ hết
●

Chúng ta gần như bị choáng ngợp trước tốc độ của những quyết định đang ập đến. Và
việc mà hầu hết mọi người đều làm là cố gắng giải quyết dòng chảy này theo thứ tự, cố

●

gắng đưa ra quyết định tốt nhất và nhanh nhất có thể.
Vấn đề ở đây là những quyết định có giá trị cao thường không đến theo một thứ tự có
thể dự đoán được. Làm việc chăm chỉ hơn và nhanh hơn không tạo ra năng suất vượt
trội trong một thế giới nơi mà giá trị được tìm thấy trong việc lùi lại một bước, phân loại
ưu tiên các lựa chọn trước mắt, và đưa ra quyết định đúng đắn về những thứ thực sự
quan trọng.

Thách thức 2: Sự chú ý của chúng ta đang bị sự tấn công chưa từng
thấy
●

Trong khi đang cố gắng giải quyết tất cả những quyết định đang ập đến, sự chú ý của
chúng ta lại chịu sự tấn công chưa có tiền lệ. Tất cả những tiếng bíp bíp, tiếng vo vo,

●

những biểu ngữ, quảng cáo đang xâm chiếm không gian tinh thần của chúng ta.
Nếu bạn đã từng google một thứ gì đó quan trọng và sau bốn mươi lăm phút, bạn nhận
thấy mình đang xem những video ngớ ngẩn hoặc đọc những thứ chẳng có giá trị gì, thì
bạn có thể thấy sự chú ý của bạn bị lấy đi dễ dàng như thế nào.

Thách thức 3: Chúng ta đang trải qua một cuộc khủng hoảng năng
lượng cá nhân
●

Giữa tất cả những quyết định đang ập đến, và những xao lãng thu hút sự chú ý xung
quanh, bạn có cảm thấy hầu như lúc nào cũng bị kiệt sức? Bạn có cảm thấy mình bị phụ
thuộc vào các chất kích thích như cà phê hay nước tăng lực? Bạn có bao giờ kết thúc

một ngày làm việc và nhận thấy rằng mình mệt mỏi đến nỗi ngủ li bì trên ghế sofa?

Tác động của nghịch lý năng suất
●

Trong một cuộc nghiên cứu, người ta cho biết rằng khoảng 60% thời gian của họ được
dành cho những việc quan trọng, và đến 40% còn lại được dành cho những thứ không

●

quan trọng.
Bạn nghĩ sao nếu chiếc xe của bạn chỉ hoạt động 60% thời gian? Còn máy tính hoặc
điện thoại di động thì sao? Đứng ở góc độ tổ chức, 40% số tiền bạn trả lương cho nhân


viên đang lãng phí. Bạn sẽ không chấp nhận những trường hợp như vậy, vậy thì tại sao
lại phải chấp nhận ít hơn khi nói đến thời gian của bạn? Tại sao lại không đưa con số đó
là 70/30, hay thậm chí là 80/20?

5 lựa chọn để có năng suất vượt trội
Để đạt được năng suất vượt trội, bạn cần trực tiếp giải quyết ba thách thức nằm bên dưới
nghịch lý năng suất. Bạn phải tăng cường năng lực của mình trong ba lĩnh vực:
●
●
●

Quản trị quyết định (decision) – Lựa chọn 1 và 2
Quản trị sự chú ý (attention) – Lựa chọn 3 và 4
Quản trị năng lượng (energy) – Lựa chọn 5

PHẦN 1: QUẢN TRỊ QUYẾT ĐỊNH
LỰA CHỌN 1: LÀM VIỆC QUAN TRỌNG, ĐỪNG PHẢN ỨNG
VỚI ĐIỀU CẤP BÁCH


Ma trận Thời gian
Ma trận Thời gian giúp chúng ta có thể đưa ra những quyết định đúng đắn về việc nên dành thời
gian, sự chú ý và năng lượng cho những việc gì. Nó đặt nền tảng trên sự tương tác giữa những
thứ cấp bách và những thứ quan trọng:
●

Cấp bách: Một thứ gì đó gây cảm giác phải được hoàn thành ngay lập tức, cho dù nó có

●

tạo ra sự khác biệt về mặt kết quả hay không.
Quan trọng: Một thứ gì đó sẽ gây ra hậu quả nghiêm trọng về mặt kết quả nếu không
được hoàn thành.

Q1 – Góc tư của những việc cần thiết
●

Q1 chứa đựng những việc vừa cấp bách vừa quan trọng. Những việc này sẽ đến với
bạn – một khách hàng giận dữ đang gọi đến, một người thân bị trụy tim, máy tính chủ bị
sập, sếp bạn đang cần một thứ gì đó ngay lập tức, hoặc một cơ hội lớn xuất hiện cần

●

được chú ý ngay nếu không sẽ vụt mất.
Mặc dù việc ở Q1 thường rất cần thiết nhưng đó không phải nơi chúng ta làm việc tốt

nhất, sáng tạo nhất và có giá trị cao nhất, ngay cả khi chúng ta cảm giác như vậy vào lúc
ấy. Nói theo ngôn ngữ đầu tư, bạn luôn lấy ra những thứ mà bạn đã cho vào, nên nó là
góc tư “hòa vốn”.

Q3 – Góc tư của những thứ gây xao lãng


●

Những hoạt động ở Q3 tuy khẩn cáp nhưng không quan trọng. Chúng gây cảm giác phải
được hoàn thành ngay lập tức, nhưng thực ra sẽ chẳng có hậu quả gì nghiêm trọng xảy
ra nếu bạn không hoàn thành chúng. Ở đây, bạn tìm thấy những sự gián đoạn vô ích;
những báo cáo không cần thiết; những cuộc họp không liên quan; những vấn đề nhỏ
nhặt của người khác; những email, nhiệm vụ, điện thoại, cập nhật tình hình,…không

●

quan trọng.
Nếu dành thời gian ở đây, chúng ta có thể cảm thấy bận rộn, nhưng cuối cùng lại không
được thỏa mãn. Xét về mặt thời gian và năng lượng, bạn nhận được ít hơn những gì
bạn cho vào. Đó là một khoản “lợi nhuận âm”.

Q4 – góc tư của sự lãng phí
●

Chúng ta thường bị những cuộc chiến trong Q1 và Q3 vắt cạn sức lực đến nỗi phải tìm
đến đây để trốn chạy hiện tại. Đây là nơi chúng ta trở nên hoàn toàn thiếu ý thức và lắp
đầy thời gian của mình bằng việc thư giãn, xem TV, chơi game, lướt Internet, tán gẫu

●

quá mức.
Sự thư giãn hợp lý và mang tính hồi phục là một hoạt động vô cùng quan trọng và hiện
diễn ở Q2, nhưng khi chúng ta nhận ra mình đã tốn hàng giờ đồng hồ bật qua bật lại các
chương trình truyền hình thực tế mà chúng ta thậm chí không hề quan tâm thì chúng ta
biết rằng mình đã đi từ sự thư giãn hiệu quả đến một nơi âm u nào đó nằm sâu trong
Q4.

Q2 – Góc tư của năng suất vượt trội
●

Ở Q2, bạn sẽ tìm thấy những thứ như công việc chủ động, hoạch định, đề phòng, xây
dựng mối quan hệ, học hỏi và hồi phục. Không giống những góc tư khác, nơi mà mọi thứ

●

tìm đến với bạn, bạn phải lựa chọn có ý thức để được ở Q2.
Thời gian được sử dụng ở Q2 sẽ giúp giảm khủng hoảng và những vấn đề trong Q1 vì
bạn chủ động dành thời gian lên kế hoạch, chuẩn bị và đề phòng. Các mối quan hệ trở
nên lành mạnh hơn vì bạn đầu tư vào chúng trước khi xảy ra cuộc khủng hoảng nào đó.
Bạn sẽ làm việc tự tin và hiệu quả hơn vì bạn không đợi cho đến phút cuối mới tiến hành
một dự án then chốt. Bạn sẽ tăng cường khả năng làm việc hiệu quả về lâu dài vì bạn

●

đang chăm sóc cho sức khỏe và năng lượng của mình.
Thời gian và năng lượng bạn đầu tư ở Q2 sinh ra lợi nhuận lớn hơn nhiều, thậm chí lớn
hơn theo cấp số nhân những gì mà bạn cho vào.

Kỹ năng thiết yếu để vào Q2 – PCD

●

Chìa khóa để vào Q2 là tạm ngừn não của bạn đủ lâu để làm rõ việc gì đang đến với
bạn, sau đó quyết định liệu nó có xứng đáng với thời gian và năng lượng mà bạn bỏ ra
hay không. Quy trình quan trọng này gọi là Tạm ngừng (Pause) – Làm rõ (Clarify) – Ra

●

quyết định (Decision) hay PCD.
Về cơ bản, sử dụng PCD có nghĩa là chúng ta dành ra một khoảnh khắc ngắn ngủi để
đặt ra câu hỏi: Việc này thuộc góc tư nào? Nó có quan trọng không?

LỰA CHỌN 2: VƯƠN TỚI SỰ VƯỢT TRỘI, ĐỪNG CHẤP
NHẬN Ở MỨC BÌNH THƯỜNG
Vai trò quan trọng nhất trong cuộc sống của bạn hiện nay là gì?
●

Vai trò là nơi cuộc sống bắt đầu. Vai trò quan trọng với bản sắc con người đến nỗi khi
chúng ta yêu cầu ai đó nói cho chúng ta nghe về họ, họ luôn trả lời theo vai trò: “Tôi là kỹ

●

sư”, “Tôi là chồng của Jane”, “Tôi là vận động viên ba môn phối hợp”,…
Bí quyết ở đây là phải giữ cho mọi thứ được cân bằng. Mỗi vai trò ảnh hưởng đến tất cả
những vai trò khác. Ví dụ nếu bạn gặp khó khăn trong công việc, nó có thể ảnh hưởng
đến tâm trạng và hành vi của bạn ở nhà. Ngược lại, khi bạn gặp phải một vấn đề gì đó

●

trong cuộc sống cá nhân, bạn sẽ khó mà thành công trong công việc.
Ngay lúc này bạn đang giữ bao nhiêu vai trò trong cuộc sống của mình? Bạn là quản lý?
Đồng nghiệp? Trưởng dự án? Cha mẹ? Con gái? Con trai? Anh chị em? Hàng xóm?
Tình nguyện viên? Kiến trúc sư? Nghệ sĩ? Bạn? Thế còn vai trò chăm sóc bản thân của

●

bạn thì sao?
Một trong những công việc Q2 hiệu quả nhất bạn có thể làm là thu hẹp sự tập trung của
mình lại. Hãy dành thời gian để nhận diện một vài vai trò quan trọng nhất của mình hiện
nay, đánh giá cách mình đã thực hiện chúng. Việc này sẽ cung cấp cho não những mục
tiêu cần thiết để cải thiện đán kể những quyết định mà bạn đưa ra mỗi ngày.

Để những vai trò của bạn trở nên vượt trội
Chìa khóa ở đây là cần xác định được viễn cảnh về sự thành công của bạn trong mỗi vai trò.
Bạn có thể làm điều này bằng cách làm hai việc sau đây:
●
●

Neo mục đích và sự đam mê của bạn vào một danh xưng Vai trò Q2
Tạo ra một Tuyên bố Vai trò Q2 cho mỗi vai trò.

Neo mục đích và sự đam mê của bạn vào một danh xưng Vai trò Q2


●

Một kỹ thuật đơn giản giúp nắm bắt tinh thần và động cơ trong những vai trò của bạn là
suy nghĩ thật sâu sắc về sự đam mê và mục đích mà bạn thấy và cảm nhận trong vai trò

của mình. Bạn muốn tạo ra đóng góp gì với tư cách là một người mẹ? Hoặc một người

●

quản lý? Hoặc một người bạn?
Một cách rất hay để giữ lại năng lượng này là tạo ra một cái neo vững chắc bằng cách
xem xét lại danh xưng của vai trò của bạn. Ví dụ, thay vì Quản lý dự án, bạn có thể dùng
Lãnh đạo dự án; thay vì Bạn, bạn có thể dùng Bạn vĩnh cửu; thay vì Nhiếp ảnh gia, bạn
có thể dùng Nghệ sĩ thì giác. Mục đích ở đây không phải là chọn những cái tên ý nghĩa
hoặc ấn tượng với người khác mà chúng phải có ý nghĩa về mặt cảm xúc với bạn. Vì
vậy, hãy thỏa sức sáng tạo.

Tạo ra một tuyên bố cho mỗi vai trò
●

Đối với mỗi vai trò, bạn tạo ra một tuyên bố ngắn gọn chỉ rõ những kết quả mà bạn đang

●

theo đuổi và những hoạt động hoặc phương pháp thiết yếu sẽ giúp bạn đạt được chúng.
Một công thức có thể giúp ích cho bạn là: Với tư cách là: (Danh xưng vai trò) – Tôi sẽ:
(Kết quả vượt trội) – Bằng cách (Hoạt động). Ví dụ, với vai trò làm chồng của Javion mà
anh đã thay đổi thành Bạn tốt nhất của Kalisha, anh có thể nói: Với tư cách là: Bạn tốt
nhất của Kalisha, Tôi sẽ: Tạo ra một mối quan hệ lâu dài của lòng tin, sự an toàn và
khám phá lẫn nhau, Bằng cách: Chủ động chia sẻ những mục tiêu và giấc mơ của cô
ấy, dành thời gian chất lượng bên nhau, và giành được sự tin tưởng tuyệt đối của cô ấy
trong tất cả mọi hoạt động và tương tác với người khác của tôi.

PHẦN 2: QUẢN TRỊ SỰ TẬP TRUNG
LỰA CHỌN 3: SẮP XẾP NHỮNG VIÊN ĐÁ LỚN, ĐỪNG PHÂN

LOẠI NHỮNG VIÊN SỎI NHỎ
Những viên đá lớn và những viên sỏi nhỏ
●

Những viên đá lớn tượng trưng cho những ưu tiên Q2 quan trọng trong cuộc sống của
chúng ta – thời gian dành cho những mối quan hệ và trách nhiệm then chốt, những dự
án quan trọng, và nhiều thứ khác nữa. Những hoạt động này ngược với những viên sỏi
nhỏ, tượng trưng cho những thứ vụn vặt lấp đầy cuộc sống của chúng ta – email, những
cuộc điện thoại, quần áo cần giặt,…


●

Vậy nếu cái xô trong hình dưới đây tượng trưng cho cuộc sống của bạn, hình ảnh nào
làm bạn cảm thấy trọn vẹn hơn?

●

Nếu bạn chọn cái xô bên trái, bạn có thể đang gặp vấn đề, vì bạn đang đặt những thứ

●

vụn vặt vào xô trước, sau đó mới cố gắng nhồi nhét những việc quan trọng vào.
Trong thế giới ngày nay, với sự tấn công không ngừng của những viên sỏi nhỏ, phương
pháp này hoàn toàn không hiệu quả. Dường như chúng ta thường bắt đầu mỗi ngày với
việc phải đối diện với một hàng dài những chiếc xe tải, tất cả đã được lùi lại và sẵn sàng

●

đổ hàng núi những viên sỏi nhỏ vào cuộc sống của chúng ta.

Nếu bạn chọn cái xô bên phải, bạn đang trong quá trình tiến đến việc nắm vững khái
niệm then chốt trong Lựa chọn 3, vốn sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn nếu bạn đặt tất
cả những việc quan trọng vào trước, sau đó mới nhét một vài viên sỏi không thể tránh
được vào để lấp đầy những khoảng trống xung quanh chúng.

Danh sách công việc chính
Danh sách công việc chính là một trong những công cụ thiết yếu mà chúng ta có thể sử dụng để
giữ cho sự chú ý của mình tập trung vào Q2.
Sau đây là nguyên tắc cơ bản cho việc sử dụng một Danh sách công việc chính: Khi một việc gì
đó xuất hiện mà bạn có thể cần phải thực hiện nó, nó có thể nằm dưới sàn hoặc nằm trong danh
sách, nhưng không bao giờ được nằm trong đầu bạn. Điều này có nghĩa là bạn sử dụng những
kỹ năng nhận thức của mình ngay lập tức và quyết định nên làm gì với nó, nhưng đừng để nó
trôi nổi trong tâm trí bạn và xâm chiếm bộ nhớ làm việc quý giá.
●

Những công việc Q3 và Q4 nằm dưới sàn. Những công việc Q3 và Q4 không hề quan
trọng. Vì vậy, nếu một việc gì đó thuộc Q3 hoặc Q4 và bạn có thể loại bỏ nó, hãy vứt nó


xuống sàn, nghĩa là bạn đã thành công trong việc nhận thức và loại bỏ một vài viên sỏi
●

nhỏ đang đến vốn sẽ lấp đầy cuộc sống của bạn nếu bạn không làm như vậy.
Những công việc Q2 và Q1 nằm trong danh sách. Nếu đó là một công việc Q1 hoặc
Q2 cần thiết, hãy cho vào danh sách.

Hoạch định Q2: 30/10
●

Nếu bạn dành ra ba mươi phút mỗi tuần và mười phút mỗi ngày cho việc Hoạch định

Q2, bạn sẽ tăng đáng kể khả năng trở nên và cảm thấy trọn vẹn vào cuối mỗi ngày.
Hoạch định Q2 là một quy trình nơi bạn dành thời gian để lắng đọng tâm trí để sắp xếp
một cách có suy nghĩ và có chủ tâm những viên đá lớn vào tuần và ngày của mình
trước, để đảm bảo rằng chúng sẽ được hoàn thành.

Hoạch định Q2 hàng tuần
Một khi đã có Danh sách công việc chính, hãy tìm một nơi yên tĩnh và dành ra ít nhất ba mươi
phút trước khi tuần của bạn bắt đầu để:
●
●
●

Xem xét lại những Vai trò và Mục tiêu của mình
Sắp xếp những viên đá lớn
Sắp xếp phần còn lại – Với những viên đá lớn đã ở đúng vị trí của mình, bạn có thể lên
kế hoạch một vài viên sỏi nhỏ – những thứ không thực sự quan trọng, nhưng cần được
chú ý, như giặt quần áo chẳng hạn!

Hoạch định Q2 hàng ngày
Để lên kế hoạch cho ngày sắp tới, hãy tìm một nơi yên tĩnh và dành ra ít nhất mười phút để xem
xét lại ngày mà bạn vừa hoàn thành và:
●

Đánh giá ngày của bạn. Mọi việc đã xong hết chưa? Nếu chưa, hãy lên kế hoạch lại cho

●

những công việc còn dang dở vào những thời gian khác trên lịch của bạn
Nhận diện một vài việc “Phải làm”. Hãy tự hỏi bản thân xem một vài việc mà bạn muốn

●

hoàn thành trong ngày sắp tới là gì.
Sắp xếp phần còn lại.

LỰA CHỌN 4: ĐIỀU KHIỂN CÔNG NGHỆ, ĐỪNG ĐỂ CÔNG
NGHỆ ĐIỀU KHIỂN BẠN
Công nghệ – Thuốc gây nghiện ưa thích của bạn?


●

Công nghệ có thể tăng sức mạnh gây nghiện của sự cấp bách lên gấp nhiều lần. Chúng
ta có thể bị mắc kẹt với việc trả lời những tin nhắn và facebook, nghĩ rằng mình đang
làm việc rất hiệu quả, trong khi trên thực tế chúng ta chỉ đang bị xao lãng mà thôi.
Nghiêm trọng hơn, chúng ta có thể đang bỏ lỡ những việc thực sự quan trọng như xây

●

dựng những mối quan hệ bền chặt, hoặc làm việc một cách tập trung và có suy nghĩ.
Bước đầu tiên trong việc biến công nghệ thành người đầy tớ thay vì chủ nhân của bạn là
chấp nhận sự thật về cách mà bạn đang đối xử với công nghệ của chính mình. Bạn có
đang bị cám dỗ bởi sự cấp bách của những tiếng chuông báo, nhưng lại hành động với
những việc không hề quan trọng? Bạn có đang bị cám dỗ bởi việc chơi quá mức một trò
chơi nào đó vốn không cấp bách cũng chẳng quan trọng, nhưng lại lấy đi thời gian, sự
chú ý và năng lượng mà bạn có thể sử dụng tốt hơn cho những việc khác không?

Chiến thắng không cần chiến đấu
●

Có một câu chuyện ngụ ngôn nổi tiếng ở Nhật Bản như sau: “Một ngày nọ, một chàng
samurai trẻ tuổi nhận ra rằng mình đang đi phà chung với một kiếm sĩ huyền thoại vang
danh khắp Nhật Bản. Nóng lòng chứng tỏ bản thân, anh thách thức “Trong hai ta sẽ có
một người phải chết”. Vị bậc thầy đứng dậy và nói “Ta chấp nhận lời thách đấu của
ngươi, nhưng hãy lên hòn đảo đó để chúng ta có thể chiến đấu một cách tự do hơn”. Khi
phà cập đảo, vị Bậc thầy từ tốn mời chàng samurai trẻ tuổi bước khỏi tàu trước, sau đó

●

nhanh chóng lái tàu rời khỏi đảo, bỏ chàng samurai trẻ tuổi giận dữ phía sau.”
Khi chúng ta đối diện với những cuộc chiến hàng ngày vốn luôn cố gắng kéo chúng ta
khỏi Q2, có rất nhiều cuộc chiến mà chúng ta không cần phải tham gia. Nếu khôn ngoan,
bạn có thể Chiến thắng không cần chiến đấu và bỏ lại rất nhiều thứ trên đảo để tiếp tục

●

với những việc quan trọng hơn.
Chiến thắng không cần chiến đấu dựa trên nguyên tắc của sự tự động. Một trong những
cách mạnh mẽ nhất để tự động hóa email đang đến của bạn là thành thạo những
nguyên tắc hoặc những chức năng lọc của chương trình email. Những nguyên tắc hoặc
màng lọc này có thể tự động đặt nhiều email của bạn vào nơi mà bạn muốn trước khi
chúng tới hộp thư đến của mình.

PHẦN 3: QUẢN TRỊ NĂNG LƯỢNG
LỰA CHỌN 5: NẠP NHIÊN LIỆU CHO NGỌN LỬA CỦA BẠN


●

Trong suốt cuốn sách này, bộ não đã được xem như một tài sản và công cụ hàng đầu

mà chúng ta cần phải tối ưu hóa. Nếu chúng ta muốn thành thạo những kỹ năng của Lựa
chọn 1 đến 4, thì việc cung cấp cho não một lượng lớn khí oxy và glucozo ổn định mà nó
đòi hỏi chính là hoạt động Q2 quan trọng nhất trên danh sách. Khốn nỗi, việc này lại

●

thường nằm ở cuối danh sách trong rất nhiều trường hợp.
Những người có năng suất vượt trội sẽ liên tục tự nạp lại năng lượng. Họ có cảm giác
tràn đầy năng lượng và năng lực thường xuyên hơn trong suốt cả ngày.

Năm yếu tố điều khiển năng lượng tinh thần và thể chất – CREMS
●

Để duy trì khả năng thực hiện những mục đích lớn và đưa ra những quyết định sáng
suốt hàng ngày để đạt được điều đó, bạn cần năng lượng thể chất bền vững đến từ một
cơ thể được chăm sóc và vận hành tốt để cung cấp cho não thật nhiều khí oxy và một

●

dòng glucozo ổn định.
Năm yếu tố điều khiển cần được giữ cân bằng. Ngay cả khi bạn thực hiện rất tốt một vài
trong số chúng, việc phớt lờ những khía cạnh khác của chính bản thân mình cũng có thể

●

hút cạn nguồn lực của bạn.
5 Yếu Tố Điều Khiển Năng Lượng được minh họa trong biểu đồ dưới đây:

1) C – Connection – Kết nối
●

Bộ não đòi hỏi những sự kết nối xã hội tích cực để tồn tại, và những kết nối như vậy là
nguồn năng lượng rất lớn. Việc dành thời gian để xây dựng và duy trì những mối quan
hệ có ý nghĩa thực sự rất bổ dưỡng cho não chúng ta.


●

Theo một xuất bản của Đại học Y Khoa Havard: “Hàng chục nghiên cứu đã chứng minh
rằn những người có mối quan hệ thỏa mãn với gia đình, bạn bè và cộng đồng của mình
thường hạnh phúc hơn, có ít vấn đề về sức khỏe hơn và sống thọ hơn. Ngược lại, một
sự thiếu hụt tương đối những mối quan hệ xã hội có liên hệ với trầm cảm và suy giảm
nhận thức khi về già, cũng như tỉ lệ tử vong ngày càng tăng. Một nghiên cứu vốn khảo
sát dữ liệu từ hơn 309.000 người phát hiện ra rằng việc thiếu hụt những mối quan hệ
vững chắc làm tăng nguy cơ chết sớm lên 50% – một tác động lên nguy cơ tử vong gần

●

như tương đương với việc hút 15 điếu thuốc mỗi ngày”
Loại lợi ích này xảy ra khi chúng ta gặp mặt trực tiếp, trong những tương tác thực sự,
chứ không phải là tương tác trực tuyến. Trong một nghiên cứu tìm hiểu về việc sử dụng
Internet và tác động của nó lên những mối quan hệ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra
rằng mối quan hệ ảo không cung cấp dạng hỗ trợ tâm lý và sự hạnh phúc vốn có thể có

●

từ mối quan hệ trong đời thực.
Cuối cùng, như một nhà nghiên cứu khác đã tuyên bố: “Những neuron hoặc những bộ
não người đơn lẻ không tồn tại trong tự nhiên. Thiếu mối quan hệ kích thích lẫn nhau,
con người và những neuron sẽ khô héo mà chết”.

2) R – Relax – Thư giãn
●

Môi trường “đầy căng thẳng” của chúng ta có thể làm kiệt quệ bộ não. Việc học cách tắt
những phản ứng căng thẳng trong não và hành động từ một trạng thái tập trung, thư

●

giãn hơn có thể tác động rất lớn đến năng suất làm việc của chúng ta.
Một nhóm những nhà khoa học thử nghiệm trên chính bản thân mình bằng cách hoàn
toàn ngừng kết nối với mọi người trong một vài ngày. Họ thực hiện một chuyến hành
trình bằng bè dọc sông San Juan ở Nam Utah, một trong những địa điểm hẻo lánh nhất
ở Bắc Mỹ. Ở đó không có sóng điện thoại, cũng như Internet. Sau ba ngày, cả nhóm
nhận thấy có gì đó đang xảy ra với mình “Bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn hơn. Có thể
bạn sẽ ngủ ngon hơn một chút. Có thể bạn sẽ chờ lâu hơn một chút trước khi trả lời một
câu hỏi. Có thể bạn sẽ không cảm thấy gấp rút khi làm bất cứ việc gì. Cảm giác cấp
bách trong bạn sẽ dần phai nhòa đi”. Các nhà khoa học rời khỏi cuộc thử nghiệm với

●

một kết luận dứt khoát rằng thời gian nghỉ ngơi là rất cần thiết cho sức khỏe não bộ.
Bạn có thể lựa chọn rất nhiều lựa chọn hồi phục khác nhau, phù hợp với sở thích và
điều kiện sống của bạn: Một giờ giải lao yên tĩnh sau khi hoàn thành một vài công việc
quan trọng, theo đuổi một sở thích, xem một bộ phim đầy cảm hứng, nghe nhạc, đi dạo,
tập yoga, đi mát xa, thiền tịnh, đi chơi với bạn bè, v.v..

3) E – Eat – Ăn

●

Cũng như việc bạn không nên cho đất cát vào thùng xăng của chiếc xe, bạn không nên
cho những loại thực phẩm kém chất lượng vào cơ thể mình. Thực phẩm mà bạn ăn

●

cũng giống như nhiên liệu cho bộ não của bạn.
Não hoạt động bằng glucozo. Vì vậy, khi cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức, việc mà mọi
người thường làm là tìm đếm liều đường nhanh đó (hoặc caffein hoặc những chất kích
thích khác) để giúp não cảm thấy khỏe trở lại. Những trên thực tế chúng thường khiến
chúng ta trở nên yếu hơn so với khi chún ta bắt đầu. Nó có thể giúp ta vượt qua một
ngày trong ngắn hạn, nhưng không giúp cho chúng ta có thể duy trì liên tục để có thể suy
nghĩ sáng suốt và làm việc với năng suất cao trong dài hạn.

Thứ mà não thực sự cần chính là một nguồn cung cấp glucozo ổn định từ những nguồn thực
phẩm chất lượng cao. Dưới đây là một vài hướng dẫn giúp bạn ăn theo một cách thân thiện với
não hơn:
●

Ăn những ca-lo chất lượng cao: Bác sĩ Amen cho biết “Một chiếc bánh quế cuộn có
thể cung cấp cho bạn 700 ca-lo và vắt kiệt não bạn, trong khi một món xà lách 400 ca-lo
làm từ rau bina, cá hồi, việt quất, táo, hạt óc chó và ớt chuông đỏ sẽ nạp năng lượng cho
bạn rất nhiều và giúp bạn thông minh hơn”. Hãy nhớ: Những ca-lo chất lượng cao
thường đến từ nông trại, không phải từ nhà máy, và nên được tiêu thụ ở dạng gần với tự

●

nhiên càng tốt.
Uống nhiều nước: 80 phần trăm não bạn là nước. Bất cứ thứ gì có thể làm nó mất

nước, như dùng quá nhiều caffein hay quá nhiều thức uống có cồn, sẽ làm giảm khả
năng suy nghĩ và làm suy yếu khả năng phán đoán của bạn. Một nguyên tắc theo kinh

●

nghiệm tốt là uống hai lít nước mỗi ngày.
Sử dụng chất béo lành mạnh: Một khi bạn đã tính luôn cả nước thì 60 phần trăm thành
phần dạng đặc trong não là chất béo. Chất béo thường rất cần thiết cho não chúng ta,
nhưng bạn chỉ nên tập trung vào những chất béo lành mạnh. Đây là những chất béo
không bão hòa có thể tìm thấy trong quả bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu

●

bắp, các loại hạt (như hạnh nhân, hạt điều) và một vài loại cá.
Tập trung vào những carbohydrate phức hợp: Hãy nghĩ đến những carbohydrate ít
glycenic (không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh chóng), và giàu chất

●

xơ, ví dụ như ngũ cốc, rau củ tươi, trái cây và các loại đậu.
Thực hiện chế độ ăn uống cầu vồng: nghĩa là ăn nhiều những loại thức ăn tự nhiên,
có nhiều màu sắc khác nhau như đỏ (lựu, dâu tây, phúc bồn tử, cà chua), cam (cam,
quýt), vàng (bí vàng, chuối), xanh lá cây (rau bina, bông cải xanh), xanh dương (việt
quất), tím (mận, cà tím).

4) M – Move – Vận động


●

Yếu tố này không chỉ nói đến việc tập thể dục. Cơ thể được sinh ra là để vận động, và
rất nhiều những thứ tốt đẹp sẽ đến với bộ não khi bạn tích cực vận động, và rất nhiều

●

điều tiêu cực khi bạn không vận động.
Khi cơ thể bạn không vận động, não bạn sẽ ở chế độ nghỉ tạm thời, vì rất nhiều thứ nó
được thiết kế để làm hiện không diễn ra. Sự thiếu vận động này tiết ra những chất hóa
học gây mê cơ thể bạn. Chúng làm giảm lượng máu đến não, hạ thấp sự tập trung và

●

làm suy yếu khả năng suy nghĩ và phán đoán.
Bác sĩ Ratey của Đại học Y khoa Havard cho biết: “Khi bạn đứng, não bạn hoạt động
hiệu quả hơn 7% khi bạn ngồi vì những cơ xương lớn đang được kích hoạt. Võ não trước
trán được kích hoạt khi ta đứng, nhờ vậy bạn có thể suy nghĩ sáng suốt hơn”

5) S – Sleep – Ngủ
●

Giấc ngủ là nơi bạn củng cố những gì đã học, cải thiện trí nhớ và phân loại những dữ
liệu và quyết định phức tạp. Việc có một đêm ngủ ngon rất quan trọng với năng suất

●

vượt trội.
Một nghiên cứu đã cho thấy rằng những cá nhân làm việc liên tục 17 đến 19 tiếng không
ngủ sẽ có năng suất tương đương như một người có nồng độ cồn trong máu là 0.05%,
với thời gian phản ứng chậm hơn lên đến 50%.

Nếu bạn muốn ngủ ngon hơn, hãy thử những đề xuất dưới đây:
●

Tập thể dục: Khi bạn tập thể dục thường xuyên, cơ thể bạn sẽ cần sự hồi phục tốt hơn,

●

vì vậy nó sẽ tự nhiên đi vào giấc ngủ sâu hơn và thư thái hơn.
Tắt các thiết bị: Nếu bạn dành thời gian để xem TV hoặc kiểm tra email ngay trước khi
ngủ, ánh sáng đi vào mắt bạn có thể báo hiệu cho não rằn bây giờ là ban ngày chứ
không phải ban đêm. Theo nhà nghiên cứu giấc ngủ Steven Lockley đến từ Đại học Y
khoa Havard: “Ánh sáng xanh dương của các thiết bị sẽ cùng một lúc ưu tiên báo động

●

cho não, ngăn chặn melatonin, và làm thay đổi đồng hồ sinh học của bạn”.
Thận trong với caffein và thức uống có cồn: Khi bạn uống một tách cà phê, nó sẽ cần
15 đến 30 phút để bắt đầu có tác dụng kích thích lên não, với nồng độ máu được tăng
lên cao nhất trong khoảng một giờ. Sau đó, nó sẽ cần ba đến bảy giờ để được giảm
xuống một nửa, phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng của bạn. Vì vậy, William Dement, tác
giả cuốn sách The Promise of Sleep tuyên bố “Đừng nghĩ rằng bạn có thể uống một
hoặc hai tách cà phê vào lúc 6 giờ chiều và nghĩ rằng tất cả caffein sẽ được đào thải

●

hoàn toàn khỏi hệ thống cơ thể mình trước khi bạn đi ngủ vào lúc 11 giờ”.
Xếp đặt một môi trường ngủ tuyệt vời: Những yếu tố như nhiệt độ, độ cứng, mềm của
nệm, ga trải giường, mức độ tiếng ồn và đặc biệt là lượng ánh sáng tron phòng có một
tác động đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn.