running giam mo (1) Lịch chạy giảm mỡ

Chương trình chạy bộ giảm mỡ, tăng sức bền cho người mới
2.5 km Run/Walk
- khởi động
- chạy chậm
2,5km, mệt thì đi
bộ nhanh
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội

45 mins walking
Đi bộ nhanh trong
40-45 phút không
nghĩ
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội
4 km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 4km
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội
50- 55 mins
walking
Đi bộ nhanh trong
55 phút không
nghĩ

Nghĩ hoặc tập tạ

theo giáo án
(tuyệt đối không
chạy 2 ngày liên
tiếp)
3 km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 3km, hạn chế
đi bộ
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội

50 mins walking
Đi bộ nhanh trong
50 phút không
nghĩ
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội
5 km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 5km
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội

2.5 km Run/Walk
- khởi động

- chạy chậm
2,5km, mệt thì đi
bộ nhanh
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội

3.4 km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 3,4 km, hạn
chế đi bộ
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội
5 km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 5km
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội
7km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 7km

Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội…

3 km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 3km, hạn chế
đi bộ
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội

4 km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 4km
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội
6 km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 6km
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội

2.5 km Run/Walk
- khởi động
- cố chạy chậm
2,5km, hạn chế đi
bộ

Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội

3.4 km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 3,4 km, hạn
chế đi bộ
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội
5 km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 5km
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội
7km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 7km

Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội…

3 km Run
- khởi động

- chạy chậm ít
nhất 3km, hạn chế
đi bộ
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội

4 km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 4km
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội
6 km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 6km
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội

40-45 mins
walking
Đi bộ nhanh trong
40-45 phút không
nghĩ
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội

3.4 km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 3,4 km, hạn
chế đi bộ
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội
50 mins walking
Đi bộ nhanh trong
50 phút không
nghĩ
Nghĩ hoặc tập tạ
theo giáo án, hoặc
đi bộ, bơi lội
> 7km Run
- khởi động
- chạy chậm ít
nhất 7km


Lưu ý:
-

-

Thời gian tốt nhất để chạy giảm mỡ la buổi sáng sớm khi chưa ăn sáng. Lúc này sau 8 tiếng ngủ, dạ dày đã trống rỗng và
lượng insulin trong cơ thể thấp, khi chạy cơ thể sẽ lấy mỡ tích tụ làm năng lượng. Tuy nhiên lưu ý rằng bắt buộc chạy
chậm (60-65% nhịm tim tối đa của cơ thể), chạy làm sao mình có thể nói chuyện với người bên cạnh mà không thở dốc là

được. Nếu chạy nhanh hơn tốc độ này, cơ thể sẽ đốt cơ bắp và lượng tinh bột đường trong máu (carb) chứ không phải là
đốt mỡ. Và cũng đừng chạy quá 1 tiếng đồng hồ.
Nên chạy 1 ngày và ngày tiếp theo cho cơ bắp nghĩ ngơi, đừng quá nóng vội mà chạy hằng ngày, như thế sẽ không tốt cho
sức bền và hiệu quả giảm mỡ.
1 2 tuần bắt đầu sẽ bị đau bắp vế, bắp đùi và một số nhóm cơ khác, đây là điều bình thường, cứ kiên nhẫn và những cơn
đau này sẽ biến mất.
Giáo án trên dành cho những người mới bắt đầu chạy, các bạn có thể tăng số km theo cảm nhận và sức chịu đựng của cơ
thể.
Tập luyện rất quan trọng, nhưng muốn giảm mỡ thì chế độ dinh dưỡng và nghĩ ngơi còn quan trọng hơn. Cố gắng đừng
ăn tối muộn (nên trước 7h tối), và cả ngày nên hạn chế lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn. Hạn chế tối đa đường và dầu mỡ
Nên uống nhiều nước mỗi ngày, (3 lít), và uống từng ngụm nhỏ chia ra từ sáng đến chiều, Hạn chế uống nước vào buổi tối
Các bạn nên vào internet tìm hiểu cách hít thở khi chạy, cách khởi động trước và sau khi chạy, và cách chọn một đôi giày
chạy tốt để tránh chấn thương. Những hiệu giày chạy tốt nhất là Asics, Mizuno,New Balance, Nike và Addias.