The benefits of squats for runners

The Benefits of Squats for Runners
If you're racking up miles every week, you better be 
squatting as part of your training routine.
BY AMY SCHLINGER
OCT 14, 2018
As a runner, you need to have strong, healthy legs in order to log miles on 
the regular. One of the best ways to ensure your legs stay healthy: 
squatting. And while it can sometimes be hard to give up a day of running 
for a day of strength training, the benefits of squatting for runners 
outweighs the pain of skipping a run day.
The Benefits of Squats

The squat is a multi­joint exercise that primarily strengthens the 
hamstrings, hips, quadriceps, and glutes. “These are the biggest and most 
important muscles for runners because they power your stride,” 
explains Jason Fitzgerald, USATF certified coach and creator of Strength 
Running. “When these muscles are strong and functional, you’re far less 
likely to get injured,” he says. Healthy, strong legs often equal faster legs, 
too.
Besides just strengthening the major muscle groups used during running 
and giving you more resilient joints, squatting boasts a bunch of other 
benefits as well. A proper squat with correct form requires a certain amount
of flexibility. “That flexibility will provide a more efficient and economical 
stride,” Fitzgerald explains.
And while squats appear to work the major glute and leg muscles, they are 
also an incredible core exercise. “A weighted, heavy squat requires more 
abdominal bracing than a plank,” Fitzgerald says. “That trunk stability is 
vital to performance, injury prevention, and improving a runner’s economy.”
Speaking of injury prevention, because squats are a compound, full­body 
exercise, they prompt a big release of beneficial hormones such as 
testosterone and human growth hormone, Fitzgerald adds. “These are 

critical for the recovery process.”


How to Squat Like a Pro

Ready to give squats a shot? Start standing with feet just wider than hip­
width apart, toes pointed slightly out, and hands clasped at chest for 
balance. Initiate the movement by sending your hips back, then bend 
knees to lower down as far as possible while keeping your chest lifted. 
Press through heels and engage glutes to return back to the starting 
position.
The Downside to Skipping Squats

If you have an injury or issue that prevents you from squatting, don’t stress
—it won’t be detrimental to your running career. Instead, Fitzgerald 
recommends substituting squats with lunges, deadlifts, or similar 
exercises. Why? There are other ways to strengthen the glutes, 
hamstrings, hips, and quads, but being weak in those areas can actually 
hurt you as a runner.
“Injuries afflict up to 70 percent of runners every year, and strength training
is one of the most valuable injury­prevention strategies that you have 
available,” Fitzgerald says. “It’s a no­brainer to include strength training, 
namely squatting, in your running program.”
The Best Types of Squats for Runners

If you’re new to strength training, it’s best to start with bodyweight squats 
to perfect the movement before adding on weight. See above for proper 
form. Once you’ve perfected a bodyweight squat, the next step is adding 
weight to the squat. And once you have that form down, you can also move
on to more complex squat variations such as an overhead squat or front 

squat.
“In general, all squats are good for runners,” Fitzgerald says. “It’s a good 
idea to include a variety of squats   to vary the movement, get stronger in 
different ways, and improve flexibility.”
As runners, you shouldn’t ever lift for endurance. Fitzgerald says you 
already get enough of that from running. But the goal isn’t to lift for 
hypertrophy (or increased muscle size) either, because you’re not looking 
to become a body builder and have to carry along big muscles on your run.
Runners want to lift for strength and power.
“This is done by lifting moderate to heavy weights for a moderate or short 
number of reps,” says Fitzgerald. An example might be three sets of 10 


reps of a bodyweight squat (strength for a beginner) or four sets of three 
reps of a heavy, weighted squat (power for a more advanced runner).
How Often Runners Should Squat

Because the squat is a complex and demanding movement, it’s an 
exercise that should always be done after a run–not before—or on a non­
running day.
Weighted squats will generally be part of a longer more challenging 
weightlifting routine done in the gym. “These types of sessions are best 
done on your hard running days, like after a fast workout or a long run, to 
ensure that hard days are kept hard, and easy days remain easy,” says 
Fitzgerald. “Runners only need two formal weightlifting days per week at 
the maximum.”
If you’re a beginner or just learning to perfect a squat, because you’re only 
using bodyweight, these can be added after almost any run. They can be 
included with other bodyweight exercises, which can also be done after 
every run. “The easier the squat, the less important the scheduling,” says 

Fitzgerald.
/>