Biên soạn Giáo trình GDTC môn Điền kinh dùng cho HSSV trường CĐ Kinh tế - Kỹ thuật TP. Hồ Chí Minh

Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (788.28 KB, 52 trang )

(1)<div class='page_container' data-page=1>

GIÁO TRÌNH

ĐIỀN KINH

BẬC

TRUNG CẤP VÀ CAO ĐẲNG

(LƯU HÀNH NỘI BỘ)

Tp. HCM – 2018

TRƯỜNG CAO ĐẲNG KINH TẾ - KỸ THUẬT

THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

</div>
(2)<div class='page_container' data-page=2>

TRƯỜNG CAO ĐẲNG KINH TẾ - KỸ THUẬT

THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

 

GIÁO TRÌNH

ĐIỀN KINH

THƠNG TIN NHĨM BIÊN SOẠN

Chủ biên

Nguyễn Ngọc Linh

Học vị

Thạc sỹ

TRƯỞNG KHOA

Huỳnh Thị Tuyết Hồng

TỔ TRƯỞNG 
BỘ MÔN

Trương Hiền

CHỦ NHIỆM 
ĐỀ TÀI

Nguyễn Ngọc Linh

HIỆU TRƯỞNG 
DUYỆT

TRƯỞNG KHOA TỔ TRƯỞNG

BỘ MÔN

</div>
(3)<div class='page_container' data-page=3>

Giáo dục thể chất là môn học bắt buộc trong các trường Đại học, Cao đẳng,
Trung cấp chuyên nghiệp, để thực hiện mục tiêu đào tạo một cách tồn diện, góp phần
nâng cao chất lượng đào tạo của nhà trường nói chung và Giáo dục thể chất nói riêng.
Qua nhiều năm giảng dạy môn học Giáo dục thể chất, trên cơ sở nghiên cứu, tham
khảo các tài liệu chun mơn có liên quan cùng với tổng kết kinh nghiệm của bản thân
và các đồng nghiệp. Chúng tôi tiến hành biên soạn cuốn giáo trình Điền kinh phục vụ
dạy - học cho theo chương trình Giáo dục thể chất dành cho học sinh - sinh viên
Trường Cao đẳng Kinh tế - Kỹ thuật Thành phố Hồ Chí Minh.

Nội dung của cuốn giáo trình Điền kinh gồm 2 chương được bố trí sắp xếp cân
đối giữa lý luận và thực hành các môn thể thao. Với nội dung đã được chọn lựa đảm

bảo tính cơ bản, khoa học và thực tiễn. Hy vọng rằng cuốn giáo trình này sẽ giúp ích
cho việc giảng dạy, học tập và nghiên cứu khoa học của giảng viên, học sinh - sinh
viên trong trường nói chung về lĩnh vực giáo dục thể chất.

Trong quá trình biên soạn, mặc dù đã có nhiều cố gắng, nhưng chắc chắn khơng
thể tránh khỏi những thiếu sót về nội dung và hình thức. Rất mong nhận được sự đóng
góp ý kiến của các đồng nghiệp, cùng bạn đọc để chỉnh sửa hoàn thiện hơn.

</div>
(4)<div class='page_container' data-page=4>

Chương 1 GIỚI THIỆU KỸ THUẬT ĐIỀN KINH ……….….…...1

1. GIỚI THIỆU MÔN ĐIỀN KINH ... 1

1.1. Khái niệm……….1

1.2. Phân loại môn điền kinh………...2

1.2.1 Thể thao đi bộ ... 2

1.2.2 Chạy ... 2

1.2.2.1 Chạy trong sân vận động ... 2

1.2.2.2 Chạy trên địa hình tự nhiên ... 2

1.2.2.3 Chạy vượt chướng ngại vật ... 2

1.2.2.4 Chạy tiếp sức ... 3

1.2.3 Nhảy ... 3

1.2.4 Ném đẩy ... 3

1.2.5 Nhiều môn phối hợp ... 3

2. SƠ LƯỢC LỊCH SỬ PHÁT TRIỂN MÔN ĐIỀN KINH ... 5

2.1. Sự ra đời và phát triển ... 5

2.2. Sự phát triển về kỹ thuật ... 6

2.3. Nguyên lý kỹ thuật các môn điền kinh ... 6

2.4. Sự phát triển điền kinh việt nam ... 7

3. NGUYÊN LÝ KỸ THUẬT CÁC MÔN CHẠY ... 8

3.1. Khái niệm và đặc điểm chung ... 8

3.2. Chạy cự ly trung bình ... 10

3.2.1 Đặc điểm ... 10

3.2.2 Phân tích kỹ thuật ... 11

3.2.3 Xuất phát và tăng tốc xuất phát ... 11

3.2.4 Chạy giữa quãng ... 12

3.2.5 Hoạt động của chân ... 12

3.2.6 Hoạt động của tay ... 13

</div>
(5)<div class='page_container' data-page=5>

3.3.1 Xuất phát ... 14

3.3.2 Chạy lao sau xuất phát ... 16

3.3.3 Chạy giữa quãng ... 18

3.3.4 Về đích ... 20

3.4. Các kỹ thuật tập luyện bổ trợ ... 20

3.4.1 Chạy bước nhỏ ... 20

3.4.2 Chạy nâng cao đùi ... 21

3.4.3 Chạy đạp sau ... 21

3.4.4 Chạy bước vượt ... 22

3.4.5 Chạy guồng bánh xe ... 22

3.4.6 Chạy hất gót chân chạm mông ... 22

3.4.7 Chạy tốc độ cao ... 23

3.4.8 Bài tập chạy với độ dài bước quy định ... 23

3.4.9 Chạy nhịp điệu... 24

3.4.10 Chạy liên tục ... 25

3.4.11 Bài tập chạy “lặp lại” ... 25

3.4.12 “Fartlek” ... 25

3.4.13 Bài tập chạy “biến tốc” ... 25

3.4.14 Bài tập kiểm tra ... 26

3.4.15 Bài tập thi đấu... 26

3.4.16 Kỹ thuật đánh tay tại chỗ ... 28

3.5. Kỹ thuật đẩy tạ vai hướng ném ... 29

3.5.1 Chuẩn bị ... 29

3.5.2 Tư thế chuẩn bị ... 29

3.5.3 Trượt đà ... 30

3.5.4 Ra sức cuối cùng ... 30

3.5.5 Giữ thăng bằng ... 31

3.6. Kỹ thuật nhảy cao bước qua ... 31

</div>
(6)<div class='page_container' data-page=6>

3.6.3 Giai đoạn giậm nhảy... 32

3.6.4 Giai đoạn trên không ... 33

3.6.5 Giai đoạn tiếp đất ... 33

3.7. Thể dục tay không ... 33

Chương 2: LUẬT ĐIỀN KINH ... 37

1. LUẬT THI ĐẤU CÁC MÔN CHẠY ... 37

1.1. Những quy định về dụng cụ sân bãi ... 37

1.2. Luật thi đấu các mơn chạy ... 39

2. LUẬT THI ĐẤU MƠN NHẢY CAO ... 40

2.1. Những quy định về dụng cụ sân bãi ... 40

2.2. Luật thi đấu nhảy cao ... 41

3. LUẬT THI ĐẤU MÔN ĐẨY TẠ ... 41

3.1. Những quy định về dụng cụ sân bãi ... 41

3.2. Luật thi đấu đẩy tạ ... 43

</div>
(7)<div class='page_container' data-page=7>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 7

Chương 1

GIỚI THIỆU KỸ THUẬT ĐIỀN KINH

 Giới thiệu chương

Điền kinh là một tập hợp các môn thể thao cạnh tranh bao gồm đi bộ, chạy các
cự ly, nhảy cao, nhảy xa, ném lao, ném đĩa, ném búa, đẩy tạ và thể dục nhiều môn phối
hợp khác. Với việc cần ít các thiết bị đi kèm và tính đơn giản của các môn này đã
khiến điền kinh trở thành các môn thể thao được thi đấu nhiều nhất trên thế giới. Điền
kinh chủ yếu là môn thể thao cá nhân

Cơ sở của mơn điền kinh chính là các động tác tự nhiên có tác dụng phát triển
tồn diện về thể lực và tăng cường sức khỏe. Chính vì vậy, điền kinh được xem là rất
quan trọng trong giáo dục thể chất cũng như trong chương trình tập luyện vì sức khoẻ
của mọi người.

 Mục tiêu chương

- Hiểu biết sự phát triển điền kinh thế giới và trong nước, khái niệm, cách phân
loại các môn Điền kinh, nguyên lý kỹ thuật đi và chạy. Ý nghĩa, tác dụng của luyện tập
kỹ thuật đi và chạy cự ly ngắn đối với học sinh- sinh viên.

- Phân tích được các động tác bổ trợ kỹ thuật mơn Điền kinh, các trị chơi và bài
tập phát triển sức nhanh của học sinh- sinh viên.

- Thực hiện khá chính xác kỹ thuật cơ bản của các giai đoạn kỹ thuật trong đi và
chạy cự ly ngắn, các bài tập bổ trợ kỹ thuật và các bài tập phát triển sức nhanh, kỹ
thuật đẩy tạ, nhảy cao và thể dục tay không.

- Phát triển các tố chất thể lực, sức nhanh, sức mạnh, sức bền, mềm dẻo, khéo
léo; nâng cao ý thức phát triển thể lực chuyên mơn.



Nợi dung

1. GIỚI THIỆU MƠN ĐIỀN KINH

1.1. Khái niệm

</div>
(8)<div class='page_container' data-page=8>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 8
tiếng Hy Lạp cổ, Athletics trong tiếng Anh. Một số ít nước trên thế giới (Nga,
Bungari…) còn dùng từ “Điền kinh nhẹ” để phân biệt với môn cử tạ “Điền kinh nặng”.

1.2. Phân loại môn điền kinh

Điền kinh được phân loại theo hai cách chủ yếu sau:
- Cách thứ nhất: phân loại theo nội dung.

Điền kinh được chia thành 5 nội dung chính gồm: đi bộ - chạy – nhảy – ném
đẩy và nhiều môn phối hợp.

- Cách thứ hai: phân loại theo tính chất hoạt động

Dựa theo tính chất hoạt động của môn Điền kinh, người ta phân thành: Hoạt
động có chu kỳ (gồm đi bộ và chạy) và hoạt động khơng có chu kỳ (gồm các môn
nhảy – ném đẩy và nhiều môn phối hợp).

Trong mỗi nội dung có rất nhiều các mơn cụ thể được phân biệt theo cự ly hoặc
theo đặc điểm vận động.

1.2.1 Đi bộ thể thao

Cự ly tập luyện và thi đấu từ 3km -50 km là những môn thi trong các đại hội thể
thao.

1.2.2 Chạy

1.2.2.1 Chạy trong sân vận động

- Chạy cự ly ngắn: bao gồm các cự ly từ 20m đến 400m. Trong đó: chạy 100m,
200m, 400m là các môn thi trong các đại hội thể thao Olympic.

- Chạy cự ly trung bình: bao gồm các cự ly từ 500m đến 2.000m. Trong đó, các
mơn chạy 800m đến 1.500m là các môn thi của đại hội thể thao Olympic.

- Chạy cự ly dài: bao gồm các cự ly từ 3.000m đến 30.000m. Trong đó, các mơn
chạy 3.000m (nữ), 5.000m và 10.000m (nam) là các môn thi của đại hội thể thao Olympic.

1.2.2.2 Chạy trên địa hình tự nhiên

Chạy trên địa hình tự nhiên có thể từ 500m đến 50.000m. Trong đó, mơn chạy
Marathon (42.195m) là mơn thi trong đại hội thể thao Olympic. Ngoài ra, các cuộc thi
chạy việt dã, chạy Marathon còn được tổ chức riêng cho các khu vực hoặc các quốc
gia trong hệ thống thi đấu của Liên đoàn Điền kinh nghiệp dư quốc tế.

</div>
(9)<div class='page_container' data-page=9>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 9
Chạy vượt chướng ngại vật bao gồm chạy vượt rào từ 80m đến 400m và chạy
3.000m vượt chướng ngại. Trong đó, các mơn chạy vượt rào 100m (nữ), 110m (nam),
200m và 400m rào, 3.000m vượt chướng ngại vật là những môn thi đấu trong đại hội
thể thao Olympic.

1.2.2.4 Chạy tiếp sức: chạy tiếp sức bao gồm

Chạy tiếp sức cự ly ngắn (từ 50m đến 400m), tiếp sức cự ly trung bình (từ
800m đến 1.500m) và chạy tiếp sức hỗn hợp (800m + 400m + 200m + 100m; 400m +

300m + 200m + 100m…). Trong đó, các mơn chạy tiếp sức 4 x 100m và 4 x 400m là
các môn thi của đại hội thể thao Olympic.

1.2.3 Nhảy

Bao gồm các môn: nhảy xa, nhảy 3 bước, nhảy cao, nhảy sào. Các mơn này đều
có trong chương trình thi đấu của đại hội thể thao Olympic. Ngồi ra, cịn có các mơn
nhảy xa, nhảy cao không đà (tại chỗ nhảy xa, nhảy cao) được dùng để tập luyện và
kiểm tra thể lực.

1.2.4 Ném đẩy

Ném đẩy bao gồm các mơn: ném bóng, ném lựu đạn, ném đĩa, ném lao, ném tạ
xích và đẩy tạ. Trong đó, ném lao, ném đĩa, ném tạ xích và đẩy tạ là những môn thi
của đại hội thể thao Olympic.

1.2.5 Nhiều mơn phối hợp

Là nhóm mơn có nhiều mơn phối hợp trong thi đấu và đánh giá thành tích bằng
cách cộng điểm các nội dung thi đấu với nhau. Có thể có 3, 4, 5, 7 và 10 mơn phối
hợp, trong đó 7 mơn phối hợp của nữ (chạy 100m rào, đẩy tạ, nhảy cao, chạy 200m,
nhảy xa, ném lao, chạy 800m) và 10 môn phối hợp của nam (chạy 100m, nhảy xa, đẩy
tạ, nhảy cao, chạy 400m, chạy 110m rào, ném đĩa, nhảy sào, ném lao và chạy 1.500m)
là những mơn thi chính thức trong đại hội thể thao Olympic.

CÁC NỘI DUNG ĐIỀN KINH CÓ TRONG CHƯƠNG TRÌNH

THI ĐẤU CỦA CÁC GIẢI QUỐC GIA VÀ QUỐC TẾ

Nội dung thi đấu Ngoài trời Trong nhà

</div>
(10)<div class='page_container' data-page=10>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 10

Nội dung thi đấu Ngoài trời Trong nhà

Nam Nữ Nam Nữ

Đi bộ thể thao 1 20 km X X 5 km 3 km

2 30 km X X X X

Chạy 3 100 m X X 60 m 60 m

4 200 m X X X X

5 400 m X X X X

6 800 m X X X X

7 1.500 m X X X X

8 3.000 m X X X

9 5.000 m X X

10 10.000 m X X

11 42.198 km X X

Chạy vượt rào 12 100 m X 60 m 60 m

13 110 m X

14 400 m X X

Chạy vượt chướng ngại vật 15 3000 m X X

Chạy tiếp sức 16 4 x100 m X X

17 4 x 400 m X X X X

Nhảy 18 Nhảy cao X X X X

19 Nhảy sào X X X X

20 Nhảy xa X X X X

21 Nhảy tam cấp X X X X

Ném đẩy 22 Ném lao X X

23 Ném đĩa X X

24 Ném tạ xích X X

</div>
(11)<div class='page_container' data-page=11>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 11

Nội dung thi đấu Ngoài trời Trong nhà

Nam Nữ Nam Nữ

Nhiều môn phối hợp 26 7 Môn phối hợp X

27 10 Môn phối hợp X

2. SƠ LƯỢC LỊCH SỬ PHÁT TRIỂN MÔN ĐIỀN KINH

2.1. Sự ra đời và phát triển

Các hoạt động đi, chạy nhảy và ném đẩy là những dạng hoạt động vận
động tự nhiên quen thuộc của con người ngay từ thời xa xưa. Nếu như ban đầu các
hoạt đọng này chỉ coi là phương thức di chuyển, cách săn bắt con mồi, tự vệ hoặc tấn
công, cách chạy trốn hay đuổi bắt kẻ thù..thì về sau, cùng với sự phát triển của xã hội
loại người, các dạng hoạt động vận động đó ngày càng được hoàn thiện, nâng cấp và
ngày càng có vị trí ý nghĩa cao đối với cuộc sống của con người. Dưới thời nô lệ
phong kiến, các nội dung chạy nhảy, ném đẩy đã là những bài tập phổ biến để rèn
luyện thể lực, khả năng chiến đấu cho chủ nơ, quan lại và binh lính, đồng thời đó cũng
là nội dung sử dụng trong các lễ hội (gồm cả lễ hội Olympic cổ đại). Trong xã hội tư
bản, các nội dung của điền kinh có trong chương trình giáo dục toàn diện toàn phần
Giáo dục Thể chất.

Từ nửa sau thế kỷ XIX, Điền kinh mới thục sự phát triển như một mơn thể thao,
có vai trị định hướng khơng chỉ trong trường học mà còn cả ở trong việc rèn luyện thể
lực cho quân đội. Môn thể thao Điền kinh phát triển sớm nhất ở Anh, từ năm 1837 đã
có cuộc thi chạy gần 2km ở thành phố Legbi, từ năm 1851 các cuộc thi điền kinh ở
Anh cịn có các nội dung bật xa tại chổm nhảy xa có đà, và cũng thời điểm này câu lạc
bộ Điền kinh London thành lập và cũng là câu lạc bộ Điền kinh đầu tiên trên thế giới.
Năm 1880 Hội Điền kinh Anh được thành lập trên cơ sở hợp nhất các tổ chức về điền
kinh của đế quốc Anh

</div>
(12)<div class='page_container' data-page=12>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 12
Tại Mĩ, năm1868, câu lạc bộ New York được thành lập, các trường đại học là

trung tâm mạnh của Điền kinh của Mĩ.

Trong những năm 1880 – 1890, nhiều liên đoàn Điền kinh nghiệp dư của nhiều
nước đã được thành lập. Đặc biệt năm 1896 Đại hội Olympic được tái tổ chức theo chu
kì 4 năm –1lần.

Năm 1912, Liên đoàn Điền kinh Nghiệp dư Quốc tế đựơc thành lập
(International Amateur Athletic Federation; viết tắt là IAAF). Đây là một tổ chức quốc
tế có chức năng điều hành sự phát triển môn thể thao Điền kinh trên toàn thế giới.
Hiện nay IAAF đã có 209 nước thành viên (Châu Phi 53, Châu Âu 49, Châu Mĩ 45,
Châu Á 44, Châu Đại Dương 18).

2.2. Sự phát triển về kỹ thuật

Kỹ thuật là một trong những yếu tố quyết định thành tích của vận động viên,
tuy đi bộ và chạy, nhảy và ném đẩy đều là các hoạt động phổ biến quen thuộc của con
người; nhưng trong thi đấu nếu dùng kỹ thuật như trong cuộc sống thì khơng thể đạt
thành tích cao. Chính vì vậy, kỹ thuật các môn Điền kinh luôn được các vận động
viên, Huấn luyện viên và cả các nhà khoa học cải tiến. Mặt khác, sự tiến bộ của khoa
học kỹ thuật, và luật lệ thi đấu, trang phục, sân thi đấu địi hỏi phải có những kỹ thuật
phù hợp. Đó là 3 động lực chính để có sự cải tiến về kỹ thuật các môn Điền kinh.

2.3. Nguyên lý kỹ thuật các môn điền kinh

Nhiều môn Điền kinh như chạy, nhảy xa, ném lựu đạn…đều mang tính chất của
các hoạt động tự nhiên. Vì vậy thực hiện các động tác của các mơn này khơng khó
khăn lắm, ngay cả những người mới tập. Nhưng muốn đạt được thành tích cao ở bất cứ
mơn nào, người tập cũng phải nắm vững và hoàn thiện kỹ thuật.

Kỹ thuật hoàn thiện là một hệ thống chuyên môn của các hoạt động đồng

thời và liên tục, nhằm tổ chức hợp lý khoa học mối quan hệ hoạt động của nội và ngoại
lực với mục đích sử dụng một cách có hiệu quả và đầy đủ nhất của nội lực và ngoại
lực đó để đạt thành tích cao hơn.

</div>
(13)<div class='page_container' data-page=13>

KHOA CÁC MƠN CHUNG 13
phương hướng, biên độ, nhịp điệu, tốc độ động tác…) phải thuận lợi nhất cho các vận
động viên thể hiện sức mạnh, sức nhanh, sức bền, độ linh hoạt trong các khớp và trạng
thái tâm lý thích hợp được sử dụng một cách tiết kiệm nhất.

Một hoạt động hoàn chỉnh về chạy, nhảy, ném đẩy có thể chia thành nhiều giai
đoạn (như chạy đà, giậm nhảy…). Mỗi giai đoạn lại gồm nhiều bộ phận cấu thành
(như mỗi bước chạy trong lấy đà của các môn nhảy) và các thời điểm xác định tư thế
riêng của cơ thể vận động viên (thời điểm kết thúc đạp sau trong chạy). Sự phân chia
như vậy nhằm mục đích thuận lợi cho việc mơ tả và phân tích kỹ thuật để giảng dạy
động tác có hiệu quả.

2.4. Sự phát triển điền kinh việt nam

Lịch sử phát triển Điền kinh ở Việt nam đã có từ rất lâu, nhưng biểu hiện ở dưới
các dạng khác nhau, qua các thời kì khác nhau.

Phong kiến: Phục vụ cho việc huấn luyện binh sĩ của triều đình, phục vụ cho
hoạt động lao động sản xuất, các hoạt động văn hoá, lễ hội…

Thời kỳ thực dân pháp xâm lược:

- Phục vụ cho nhiệm vụ đấu tranh vũ trang , giành độc lập dân tộc, phục vụ lao
động sản xuất, giữ gìn và phát huy bản sắc văn hoá dân tộc.

- Thời kỳ này đựơc chia thành các giai đoạn;

+ Trước năm 1945

+ Sau năm 1945 đến 1954

+ Từ năm 1954 đến trước năm 1975
+ Từ sau 1975 đến nay

Mỗi một giai đoạn thì phong trào phát triển môn Điền kinh đều thể
hiện riêng.

Trước năm 1945: thì nhiệm vụ và phong trào mơn Điền kinh chủ yếu để đấu
tranh vũ trang tiến tới giành chính quyền, phục vụ lao động sản xuất…

Từ khi Nhà nước Việt Nam dân chủ ra đời, và Hồ Chủ tịch ký sắc lệnh thành
lập thanh niên Thể dục và ra lời kêu gọi toàn dân tập thể dục thì phong trào

</div>
(14)<div class='page_container' data-page=14>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 14
Giai đoạn sau khi giành lại chính quyền từ tay thực dân Pháp thì đánh dấu sự
pháp triển và phong trào môn Điền kinh là việc thành lập liên đoàn Điền kinh Việt
Nam (VAF) “ Viet Nam athletic Federation”. (01/9/1962)

Giai đoạn từ sau năm 1975 đến nay:

Nhiệm vụ và phong trào Điền kinh Việt nam phát triển và hoà nhập theo phong
trào chung của khu vực Đông Nam Á và, Khu vực, Châu lục và Thế giới.

Trong giai đoạn hiện nay, nhiệm vụ chiến lược của môn Điền kinh phải đáp ứng
các nhiệm vụ sau:

1. Đẩy mạnh phong trào tập luyện các môn Điền kinh trong các tầng lớp nhân

dân, đặc biệt trong tuổi trẻ, tăng cường sức khoẻ, phát triển thể lực phục vụ mục tiêu
chiến lược đất nước.

2. Hoàn thiện hệ thống quản lý và bồi dưỡng, đào tạo cán bộ, giáng
viên, Huấn luyện viên. Trọng tài. Đồng thời, từng bước hiện đại hóa trang thiết bị cơ
sở vật chất cho tập luyện, thi đấu và nghiên cứu khoa học Thể dục thể thao.

3. Hoàn thiện hệ thống bồi dưỡng, đào tạo tài năng Điền kinh trẻ, đạt thứ hạng
cao trong các cuộc thi Khu vực, Châu lục và Thế giới.

3. NGUYÊN LÝ KỸ THUẬT CÁC MÔN CHẠY

3.1. Khái niệm và đặc điểm chung

Chạy là phương pháp tự nhiên để di chuyển của con người, là dạng phổ biến
nhất trong các bài tập thể lực. Nó có tác dụng hộ trợ tích cực hầu hết các môn thể thao.

Khi chạy hầu như tất cả những nhóm cơ của thân thể đều tham gia làm việc,
hoạt động của hệ thống tim mạch, hô hấp và những hệ thống khác tăng lên nhiều so
với đi bộ. Chạy với tốc độ cao hơn, đòi hỏi hệ thống tim, mạch, hô hấp và hệ cơ tăng
cường làm việc hơn là một biện pháp ưu việt để phát triển sức bền. Chạy với tốc độ
cao trên các đoạn đường ngắn nhằm phát triển sức nhanh.

Ngồi ra chạy cịn biện pháp tốt giúp người tập rèn luyện ý chí, biết xác định
đúng khả năng của bản thân, biết khắc phục chướng ngại vật .

</div>
(15)<div class='page_container' data-page=15>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 15
Chạy trên đường bằng được tiến hành trên đường chạy của sân vận động. Chạy
theo các cự ly ngắn, trung bình, dài hoặc chạy theo thời gian quy định. Chạy vượt
chướng ngại: Chạy vượt rào, chạy 3000m vượt chướng ngại.

Chạy tiếp sức là dạng chạy mang tính chất đồng đội. Mục đích của tiếp sức là
chuyển gậy từ tay của người này sang người khác và về đích sớm nhất (cự ly 4x100
.4x1500m...) có thể như nhau và khác nhau. Tiếp sức hỗn hợp (100-200 -300-400m).

Chạy trong điều kiện tự nhiên: Được tiến hành trên địa hình khơng bằng phẳng
(việt dã). Chạy trên đường nhựa, đường làng, cự ly dài nhất trong thi đấu là chạy
Maratons 42,195 km.

Tuy nhiều cự ly, thể loại nhưng các môn chạy có nguyên lý và cơ sở kỹ thuật chung.
- Chạy là một hoạt động mang tính chất có chu kỳ: (Sự lặp đi lặp lại luân phiên
liên tục một cử động hay một động tác).

Một chu kì trong chạy bao gồm 2 bước (của chân phải và chân trái)

Trong một bước chạy được chia thành 2 thời kì (chống tựa và bay). Ở thời kì
chống tựa bao gồm 03 giai đoạn.

a) Xét chân chống trước: bao gồm;

+ Đặt chân chống trước + Thẳng đứng + Đạp sau

Hình 1.1. Chu kỳ bước chạy 
b)Xét chân lăng sau: bao gồm;

</div>
(16)<div class='page_container' data-page=16>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 16
Hình 1.2. Chu kỳ chân lăng

Giai đoạn lăng sau: Bắt đầu từ lúc chân rời khỏi đất đến lúc lăng qua
phương thẳng đứng. khi đùi chân lăng bắt đầu đưa về trước, phần dưới cẳng
chân theo quán tính nâng lên trên và chân gấp khớp gối, việc gấp của chân lăng làm

giảm khoảng cách từ trọng tâm chân đến trục khớp chậu đùi (giảm bán kính quay) tạo
điều kiện cho người chạy đưa chân về trước dễ dàng với tốc độ nhanh nhất.

Lăng trước: Khi chân lăng qua phương thẳng đứng giai đoạn lăng trước
được bắt đầu, đùi chân lăng tiếp tục đưa ra trước lên trên. Cẳng chân theo quán tính
duổi vượt lên trước. Khi đùi gần vng góc với thân thì những cơ phía sau đùi bị kéo
căng làm kìm hạm việc tiếp tục đưa đùi lên cao, ra trước. Lúc này năng lượng động
học của chân lăng sẽ truyền sang các bộ phận còn lại của thân. Chân lăng mất tốc độ
chuyển động của mình về trước nhưng tốc độ các bộ phận cịn lại của cơ thể tăng lên.

Kết thúc thời kì trên cơ thể chuyển sang giai đoạn bay và đổi sang chân khác
như vậy.

</div>
(17)<div class='page_container' data-page=17>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 17
Hình 1.4. Chuyển đợng bước chạy mợt bước chạy của 2 chân

3.2. Chạy cự ly trung bình

3.2.1 Đặc điểm

Chạy cự ly trung bình thuộc vùng công suất dưới cực đại. Một trong những chỉ số
đặc trưng cho vùng này là mức độ nợ oxy tăng đến kết thúc cự ly thi đấu, tổng cộng 20
-25 lít. Số lượng axit lactic trong máu tăng lên đáng kể (270 – 200 mg). Thường ở giai
đoạn cuối cự ly chạy nhu cầu oxy đạt cực đại. Trong chạy cự ly trung bình, vận động
viên cố gắng nhanh chóng đạt được tốc độ thi đấu, duy trì nó trong q trình chạy giữa
qng và tạo điều kiện cần thiết để tăng tốc độ (hay giữ vững nó) khi về đích.

Trên cơ sở tổng kết các tư liệu của các vận động viên chạy cự ly trung bình
mạnh nhất, có thể thấy vận động viên chạy cự ly trung bình có những đặc điểm sau:

- Chiều cao thân thể từ 175 – 180 cm.

- Trọng lượng thân thể 60 -70 kg.
- Tốc độ tới hạn 5,5 -5,8 m/giây.
- Ở nữ các chỉ số này hơi thấp hơn.

Vận động viên chạy cự ly trung bình cần có khả năng khắc phục khó khăn và
chịu đựng trong nữa cự ly chạy do việc tích tụ với nồng độ cao các sản phẩm của quá
trình trao đổi năng lượng dưới dạng axit lactic và sự chuyển biến độ pH.

Kỹ thuật động tác chạy phải có hiệu quả, hợp lý và phối hợp được với chiến
thuật chạy.

3.2.2 Phân tích kỹ thuật

Kỹ thuật cự ly trung bình có thể chia thành các giai đoạn: tăng tốc độ xuất phát,
chạy giữa quãng về đích và dừng lại sau khi chạy.

</div>
(18)<div class='page_container' data-page=18>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 18

3.2.3 Xuất phát và tăng tốc xuất phát

Trong chạy cự ly trung bình, các vận động viên thường sử dụng kỹ thuật xuất
phát cao.

Theo lệnh “vào chỗ” vận động viên bước đến vạch xuất phát và đặt chân thuận
sát sát sau vạch còn vạch còn chân kia cách nửa bước về sau. Thân trên ngả về trước,
chân gấp lại ở khớp gối, tư thế lúc này cần ổn định và thuận lợi. sau đó, vận động viên
gấp chân và gập thân trên về phía trước nhiều hơn nữa, song phải bảo đảm chống tựa
vững vàng. Tay để như trong tư thế chạy và mắt nhìn hướng hơi ra trước, vận động
viên cũng có thể được phép tỳ một tay (tay khác bên với chân thuận) trên đất, ở phía
sau vạch xuất phát.

Sau khi súng nổ hay lệnh “chạy”, vận động viên bắt đầu chạy và cố gắng chiếm
vị trí sát mép trong đường chạy. Sau xuất phát, vận động viên giữ tư thế nghiêng thân để
tăng tốc độ, sau đó thân trên dần dần thẳng trở lại tư thế bình thường để chuyển sang
chạy với nhịp điệu đều hơn ở giữa quãng. Khi chạy ở đường vịng thân trên cần nghiêng
vào phía trong để khắc phục lực ly tâm, bàn chân cần đặt hơi xoay mũi chân vào trong.

3.2.4 Chạy giữa quãng

Bước chạy giữa quãng được thực hiện với độ dài và tần số bước tương đối đều.
Độ dài và tần số bước tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân, chiều cao cơ thể và độ dài chân
của vận động viên.

Hình 1.5. Bước chạy giữa quãng

</div>
(19)<div class='page_container' data-page=19>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 19
của đầu và chân trên như vậy tạo điều kiện cho vận động viên khơng có sự căng thẳng
thừa và hoạt động tốt hơn.

3.2.5 Hoạt động của chân

Lực giúp cơ thể chuyển động chủ yếu trong chạy là lực đạp sau, bởi vì tốc độ
chạy phụ thuộc vào lực đạp và góc đạp sau của thân chống tựa

Lực đạp sau cần hướng chủ yếu về phía trước và được phối hợp chặt chẽ với độ
ngã thân trên hơi về phía trước. Khi đạp sau cần có sự phối hợp hoạt động của các
nhóm cơ đùi,cẳng chân, bàn chân để bảo đảm chân được d̃i thẳng hồn tồn. Đùi
chân lăng thoải mái dựa theo hướng về trước – lên trên và được kết thúc cùng lúc kết
thúc đạp sau, tạo điều kiện làm tăng hiệu lưc đạp sau. Kết thúc đạp sau, chân đạp d̃i
thẳng hồn tồn, đùi chân đạp sau song song với chẳn chân và chân lăng, Nhờ đạp sau
và lăng chân, cơ thể chuyển sang giai đoạn bay và vận động viên được nghỉ một cách

tương đối.

Khi kết thúc đạp sau, chân được thả lỏng và chẳn chân do ảnh hưởng của lực
quán tính hơi “ hất” lên trên, chân co lại ở khớp gối và đưa đùi ra trước.

Kết thúc đạp sau, chân chống tựa gập gối và tích cực đưa đùi ra trước, đồng
thời chân lăng bắt đầu hạ xuống, chẳng chân hơi đưa về trước và chạm đất phần trước
của bàn chân. Điều này cho phép thân thể của vận động viên theo quán tính chuyển
nhanh tới thời điểm thẳng đứng. Chân chống tựa gập gối hoãn xung, sau đó lại thực
hiện động tác đạp sau ở bước chạy kế tiếp.

3.2.6 Hoạt động của tay

Động tác của tay phối hợp nhịp nhàng với động tác của chân. Hoạt động của tay
góp phần giữ thăng bằng và tạo điều kiện tăng hay giảm nhịp điệu chạy. Trong lúc chạy,
tay gấp ở khớp khuỷu gần vng góc, ngón tay nắm hờ. Động tác đánh tay mềm mại và
uyển chuyển, khi đánh ra trước hướng đến cằm, ra sau hơi ra ngoài. Biên độ động tác
đánh tay tùy thuộc vào tốc độ chạy. Tốc độ càng cao tay đánh càng rộng và nhanh.

</div>
(20)<div class='page_container' data-page=20>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 20
Khi chạy giữa quãng cần giữ cho động tác thoải mái và có nhịp điệu. Tần số và
độ sâu của nhịp thở có liên quan chặt chẽ với nhịp điệu chạy. Thường thì việc tăng tần
số nhịp thở phù hợp với tăng nhịp độ chạy.

3.2.7 Về đích và dừng lại sau khi chạy

Việc tăng tốc độ về đích được đặc trưng bởi việc tăng tần số bước, đánh tay
mạnh hơn và hơi tăng tốc độ ngả của thân trên . Sau khi qua đường đích, vận động
viên khơng được dừng lại đột ngột mà chuyển sang chạy chậm và sau đó là đi bộ để
dần dần chuyển cơ thể vào trạng thái tương đối yên tỉnh.

3.3. Chạy cự ly ngắn

Chạy cự ly ngắn được chia một cách quy ước thành 4 giai đoạn: xuất phát, chạy
lao sau xuất phát, chạy giữa quãng và về đích.

3.3.1 Xuất phát

Trong chạy ngắn người ta áp dụng cách xuất phát thấp vì kỹ thuật này giúp vận
động viên bắt đầu chạy nhanh hơn và sớm đạt được tốc độ cực đại trong khoảng thời
gian ngắn.

Để xuất phát nhanh, người ta sử dụng bàn đạp xuất phát, bàn đạp xuất phát bảo
đảm cho vận động viên có điểm tỳ vững chắc để đạp sau, sự ổn định khi đặt chân.

Có 3 cách bố trí bàn đạp xuất phát cơ bản

Hình 1.6. Cách bố trí bàn đạp

</div>
(21)<div class='page_container' data-page=21>

KHOA CÁC MƠN CHUNG 21
- Cách “kéo dãn”: vận động viên rút ngắn khoảng cách giữa hai bàn đạp xuống
cịn một bàn chân hoặc ít hơn. Khoảng cách từ bàn đạp trước đến vạch xuất phát gần 2
bàn chân (khoảng cách này được kéo dãn).

- Cách “làm gần”: khoảng cách giữa 2 bàn đạp được rút ngắn lại còn một bàn
chân hoặc nhỏ hơn, song khoảng cách từ vạch xuất phát đến bàn đạp trước chỉ còn
khoảng 1 – 1,5 bàn chân (như vậy khoảng cách từ bàn đạp sau đến vạch xuất phát
được làm gần lại).

Việc đặt bàn đạp xuất phát gần nhau bảo đảm sự nổ lực đồng thời của cả hai

chân khi bắt đầu chạy và tạo cho người chạy gia tốc lớn hơn ở những bước đầu. Song
vịtrí gần nhau của hai bàn chân và việc hầu như đạp sau đồng thời của chúng gây trở
ngại cho việc chuyển đến đạp sau luân phiên của từng chân ở những bước tiếp theo.

Mặt tựa của bàn chân trước nghiêng dưới góc 450 ; mặt tựa của bàn đạp sau từ

600 - 800 . Góc nghiêng của mặt tựa bàn đạp thay đổi tùy thuộc vào khoảng cách đến

vạch xuất phát. Khi bàn đạp được đặt gần vạch xuất phát thì góc nghiêng mặt tựa bàn
đạp giảm đi, cịn khi kéo xa khỏi vạch xuất phát thì góc nghiêng tăng lên. Khoảng cách
giữa hai bàn đạp và việc đặt bàn đạp xa hay gần vạch xuất phát tùy thuộc vào đặc điểm
cơ thể vận động viên, trình độ phát triển các tố chất nhanh, mạnh và những tố chất
khác của họ.

</div>
(22)<div class='page_container' data-page=22>

KHOA CÁC MƠN CHUNG 22
Hình 1.7. Kỹ thuật xuất phát thấp

Theo lệnh “sẵn sàng”, vận động viên hơi duỗi chân, gối chân đặt sau tách khỏi
mặt đường làm trọng tâm hơi chuyển lên trên và ra trước. Lúc này, trọng lượng cơ thể
dồn trên hai tay và chân chống trước, hình chiếu của trọng tâm cơ thể trên đất phải
cách vạch xuất phát từ 15cm – 20 cm. Hai đế giày tỳ sát vào mặt tựa bàn đạp, vùng
hông nâng cao hơn vai 10cm – 20 cm và lúc này hai cẳng chân gần như song song với
nhau.

Trong tư thế “sẵn sàng”, điều cần lưu ý là không nên dồn trọng lượng cơ thể
quá nhiều xuống hai tay vì điều này làm ảnh hưởng xấu đến thời gian hoàn thành xuất
phát thấp.

Trong tư thế “sẵn sàng”, góc gấp chân ở khớp gối có vai trị quan trọng. Việc tăng
góc này (trong giới hạn nào đó) tạo điều kiện cho đạp sau nhanh hơn. Trong tư thế sẵn

sàng xuất phát, góc tối ưu giữa đùi và cẳng chân của chân tỳ trên bàn đạp sau khoảng
1150 - 1380 . Góc giữa thân trên và đùi chân trước khoảng 190 – 230 (V.Borzop – 1980).

Trong tư thế “sẵn sàng”, vận động viên không nên q căng thẳng, gị bó. Điều
quan trọng lúc này là tập trung chú ý đợi tín hiệu xuất phát.

</div>
(23)<div class='page_container' data-page=23>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 23
Hình 1.8. Kỹ thuật chạy lao

Trong bước đầu tiên, góc đạp sau từ bàn đạp của những vận động viên chạy
ngắn cấp cao khoảng 420 - 500 , đùi chân lăng tạo với thân trên một góc gần 300 . Tư

thế nêu trên giúp cho lực đạp đẩy cơ thể về trước nhiều hơn, tạo điều kiện thuận lợi
cho đạp sau mạnh và giữ được độ nghiêng nói chung của cơ thể trong những bước
chạy đầu tiên.

3.3.2 Chạy lao sau xuất phát

Để đạt được thành tích trong chạy ngắn, điều rất quan trọng trong xuất phát là
nhanh chóng đạt tốc độ gần cực đại trong giai đoạn chạy lao. Thực hiện đúng và nhanh
các bước chạy từ lúc xuất phát phụ thuộc vào độ lao của cơ thể dưới một góc nhọn so
với mặt đường, cũng như vào sức mạnh, sức nhanh của vận động viên. Bước đầu tiên
được kết thúc bằng việc d̃i thẳng hồn tồn của chân đạp sau khỏi bàn đạp trước và
việc nâng đùi đồng thời của chân kia lên.

Hình 1.9. Chạy lao sau xuất phát

</div>
(24)<div class='page_container' data-page=24>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 24
Bước đầu tiên được kết thúc bằng việc tích cực hạ chân xuống dưới – ra sau và
chuyển thành đạp sau mạnh. Động tác này thực hiện càng nhanh thì việc đạp sau tiếp

theo xảy ra càng nhanh và mạnh.

Trong một vài bước chạy đầu tiên, vận động viên đặt chân trên đường ở phía sau
hình chiếu của tổng trọng tâm thân thể. Ở những bước tiếp theo, chân đặt trên hình chiếu
của tổng trọng tâm và sau đó thì đặt chân ở phía trước hình chiếu của tổng trọng tâm.

Cùng với việc tăng tốc độ, độ nghiêng thân trên về trước của vận động viên
giảm đi và kỹ thuật chạy lao dần chuyển sang kỹ thuật chạy giữa quãng. Chạy giữa
quãng thường bắt đầu từ mét thứ 25m – 30m (sau khoảng 13 – 15 bước chạy), khi đạt
90 – 95% tốc độchạy tối đa, song khơng có giới hạn chính xác giữa chạy lao sau xuất
phát và chạy giữa quãng. Các vận động viên cấp cao cần tính tốn để đạt được tốc độ
cực đại ở mét thứ 50 – 60, cịn ở trẻ em lứa tuổi 10 – 12 thì ở mét thứ 25m – 30m.

Các vận động viên chạy ngắn ở bất kỳ đẳng cấp và lứa tuổi nào, trong giây đầu
tiên sau xuất phát cần đạt được 55% tốc độ tối đa; trong giây thứ hai 76%; trong giây
thứ ba 91%; trong giây thứ tư 95% và giây thứ năm là 99%. Tốc độ chạy lao sau xuất
phát được tăng lên chủ yếu do tăng độ dài bước chạy và một phần không nhiều do tăng
tần số bước. Việc tăng độ dài bước chủ yếu đến bước thứ tám – thứ mười (bước sau
dài hơn bước trước từ 10cm – 15cm), sau đó thì độ dài bước được tăng ít hơn (4cm –
8cm). Việc thay đổi độ dài bước đột ngột dưới hình thức nhảy là khơng tốt vì làm mất
đi nhịp điệu chạy.

Cùng với việc tăng tốc độ di chuyển của cơ thể, thời gian bay trên không tăng
lên và thời gian tiếp đất giảm đi.

Tay đánh mạnh về trước cũng có ý nghĩa đáng kể. Trong chạy lao sau xuất phát, về
cơ bản việc đánh tay cũng tương tự như trong chạy giữa quãng song với biên độ lớn hơn.

Ở những bước đầu tiên sau xuất phát, hai bàn chân đặt xuống đường hơi tách
rộng so với chạy giữa quãng. Sau đó cùng với việc tăng tốc độ, hai chân được đặt gần

hơn đến đường giữa.

</div>
(25)<div class='page_container' data-page=25>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 25

3.3.3 Chạy giữa quãng

Khi đạt được tốc độ cao nhất, thân trên của vận động viên chạy hơi đổ về phía
trước (720 - 780). Trong một bước chạy, độ nghiêng của thân trên có thể thay đổi. Lúc

đạp sau, độ nghiêng thân trên tăng lên cịn trong pha bay thì lại giảm đi.

Chân đặt trên đường có đàn tính và tiếp xúc với đường từ phần trước bàn chân
và cách hình chiếu khớp chậu – đùi trên đường khoảng 33cm – 43 cm. Tiếp đó chân
được gập lại ở khớp gối và cổ chân. Góc gấp ở khớp gối lớn nhất khoảng 1400 - 1480.

Khi chân chống chuyển vào tư thế đạp sau, chân lăng được đưa mạnh về trước
– lên trên. Việc duỗi thẳng chân đạp sau diễn ra khi đùi chân lăng nâng đủ cao và tốc
độ nâng cao của nó được giảm đi. Đạp sau được thực hiện do việc duỗi chân chống ở
khớp gối và khớp cổ chân.

Trong lúc bay, đùi hoạt động càng nhanh càng tốt. Chân chống tựa khi kết thúc
đạp sau, theo quán tính hơi đưa ra sau – lên trên, sau đó chân được gấp lại ở khớp gối
và bắt đầu chuyển nhanh đùi về trước. Để giảm tác động kìm hãm tốc độ khi đặt chân
trên đường, chân tiếp xúc đất ở phần trước bàn chân.

Hình 1.10. Kỹ thuật chạy giữa quãng

</div>
(26)<div class='page_container' data-page=26>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 26
cao và tốc độ nâng cao của nó được giảm đi. Đạp sau được thực hiện do việc duỗi
chân chống ở khớp gối và khớp cổ chân.

Khi chạy giữa quãng, các bước chạy được thực hiện thường không bằng nhau,
do bước của chân khỏe thường dài hơn. Để chạy có nhịp điệu và tốc độ đều hơn, nên
tập để có được độ dài bước như nhau của mỗi chân bằng cách lưu ý phát triển sức
mạnh cơ chân yếu. Khi chạy trên đường thẳng cần đặt mũi bàn chân thẳng về trước.
Việc xoay mũi chân ra ngoài gây ảnh hưởng xấu tới hiệu quả đạp sau.

Cả trong chạy lao sau xuất phát cũng như chạy giữa quãng, tay gấp ở khớp
khuỷu được đánh mạnh về trước – ra sau phù hợp với nhịp điệu hoạt động của chân.

Tay đánh về trước hơi đưa vào trong còn khi ra sau thì hơi ra ngồi. Góc gấp
của tay ở khớp khuỷu không cố định, khi đánh ra trước tay gấp lại nhiều nhất, khi đưa
xuống dưới – ra sau thì hơi d̃i ra

Các ngón tay trong khi chạy nên nắm hờ hay duỗi. Không nên duỗi thật thẳng
các ngón tay hay nắm chúng lại thật chặt. Động tác đánh tay tích cực khơng được làm
nâng vai lên hoặc gị vai vì đó là những dấu hiệu đầu tiên của căng thẳng quá mức.

Kỹ thuật chạy ngắn sẽ bị ảnh hưởng xấu nếu như vận động viên khơng biết thả
lỏng những nhóm cơ khi nó khơng cần tham gia tích cực vào hoạt động. Kết quả phát
triển tốc độ chạy đáng kể phụ thuộc vào việc biết chạy nhẹ nhàng, thả lỏng và khơng
có những căng thẳng thừa của vận động viên.

3.3.4 Về đích

</div>
(27)<div class='page_container' data-page=27>

KHOA CÁC MƠN CHUNG 27
Hình 1.11. Kỹ thuật về đích

Người ta cịn áp dụng cả phương pháp vừa gập thân trên vừa xoay để một bên
vai chạm vào dây đích. Sau khi chạm dây đích, để khỏi ngã, vận động viên cần đặt
nhanh chân lăng xa về phía trước để giữ thăng bằng

Kỹ thuật chạm đích tốt giúp vận động viên chạm dây đích sớm hơn khi có hai
hoặc nhiều đối thủ ngang nhau muốn tranh thứ hạng nhất. Song, nếu không quen hoặc
kỹ thuật chưa thuần thục thì nên chạy qua đích với tồn bộ tốc độ mà không cần nghĩ
tới việc thực hiện động tác về đích.

3.4. Các kỹ thuật tập luyện bổ trợ

3.4.1 Chạy bước nhỏ

Chính là tập chạy nhanh với các bước ngắn - rất ngắn, mỗi bước chỉ cần dài
xấp xỉ 1/2 độ dài bàn chân. Cần phối hợp động tác 2 tay với động tác 2 chân (so le)
nhịp nhàng, không ảnh hưởng tới nhịp điệu động tác; cần vượt cự ly bằng tăng tần số
bước chứ không phải là tăng độ dài của bước. Ngoài tác dụng hoàn thiện sự phối hợp
tồn thân khi chạy, bài tập này có thể dùng để phát triển tần số động tác tay, chân khi
chạy. (Cũng với mục đích tăng tần số bước, nên tập chạy nhanh tại chỗ - để không mất
thời gian di chuyển, tần số sẽ cao hơn).

3.4.2 Chạy nâng cao đùi

</div>
(28)<div class='page_container' data-page=28>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 28
nhất, đùi của chân phía trước song song với mặt đường chạy. Thực tế cho thấy, nếu
bước dài tất nhiên sẽ ảnh hưởng tới tần số bước. Do vậy khi tập nâng cao đùi vẫn phải
cố gắng thực hiện với tần số tối đa. Tập nâng cao đùi cũng có thể dùng như bài tập để
phát triển sức mạnh các cơ tham gia động tác nâng đùi. Người ta cũng tập chạy nâng
cao đùi tại chỡ vì vừa tập nâng cao đùi vừa có thể thực hiện với tần số lớn hơn, do
không phải di chuyển.

3.4.3 Chạy đạp sau

Thực ra trong khi chạy chỉ có đạp sau mới tạo ra được lực đẩy chủ yếu để đưa

cơ thể về trước, nâng cao đùi cũng chỉ là cách tận dụng lực có do đạp sau. Khi chạy
cần đạp sau mạnh (tích cực) đúng góc độ (góc đạp sau: góc giữa cẳng chân với mặt
đường chạy; để chạy càng nhanh, góc độ đạp sau càng phải nhỏ) và đúng hướng
(hướng thẳng về phía trước, khơng phải là hướng sang 2 bên hoặc khép vào trong). Bài
tập này cường điệu hoá động tác đạp sau trong khi chạy - không phải ai khi chạy cũng
đã có thói quen đạp sau tích cực và đạp đúng. Kết thúc đạp sau, cơ thể bay về trước ở
tư thế chân sau duỗi thẳng hết các khớp (gối và cổ chân), đùi chân trước song song với
mặt đường chạy, 2 tay đánh so le với chân. Bài tập này cũng được dùng để phát triển
sức mạnh đạp sau. Có sức mạnh đạp sau tốt sẽ hạn chế được sự giảm sút độ dài bước
chạy khi cơ thể đã mệt mỏi.

3.4.4 Chạy bước vượt

Như chạy đạp sau, nhưng 2 tay không đánh so le với chân mà cùng đánh từ sau
ra trước tiếp sức cho động tác đạp sau của chân phía sau, sau đó cùng đưa về sau
chuẩn bị hỗ trợ cho bước đạp sau tiếp theo. So với chạy đạp sau, thời gian bay trên
không của chạy bước vượt được kéo dài hơn. Động tác 2 tay ở chạy đạp sau có nhiệm
vụ giúp giữ thăng bằng là chủ yếu, còn ở chạy bước vượt - giúp tăng độ dài bước là
chủ yếu. Chạy bước vượt có kỹ thuật giống như kỹ thuật bước thứ 2 trong nhảy 3
bước. Bài tập này cũng được dùng để phát triển sức mạnh đạp sau trong chạy và sức
mạnh dậm nhảy trong nhảy xa và nhảy 3 bước. Nếu để phục vụ chạy thì dùng chạy đạp
sau là phù hợp hơn.

</div>
(29)<div class='page_container' data-page=29>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 29
Kỹ thuật chạy là hợp lý nhất nếu cẳng chân được hoạt động như khi ta đạp xe
đạp. Bài tập này giúp cho cẳng chân quen với động tác đó mà khơng cần ngồi trên xe
đạp. Thực ra đây là động tác khó, nên trong thực tế ít thấy được sử dụng.

3.4.6 Chạy hất gót chân chạm mơng

Sau khi đạp sau hết, cùng với việc đưa đùi chân sau về trước là động tác thu
cẳng chân về sát đùi, chủ động hất cẳng chân ra sau-lên cao và về trước để gót chân
chạm mơng cùng bên. Động tác trên cần thành thói quen ở vận động viên vì nhờ đó
chân sau đưa về trước được nhanh, giảm lực cản và đặc biệt là tạo điều kiện cho các cơ
vừa tham gia động tác đạp sau tích cực có điều kiện thả lỏng, nghỉ ngơi để rồi lại tiếp
tục tham gia đạp sau ở bước tiếp. Bài tập này rất cần với các vận động viên chạy (ở
mọi cự ly), nhất là với các vận động viên chạy các cự ly dài - do chân phải hoạt động
liên tục trong thời gian dài. Nếu không tạo điều kiện để cơ bắp được thả lỏng, thì
khơng thể có thành tích cao.

Các bài tập từ 1 đến 6 vừa là bài tập bổ trợ chuyên môn chạy, vừa là các bài tập
thường được đưa vào phần khởi động - trong các buổi tập chạy là chủ yếu. Sau khi tập
các bài trên (thường chỉ dùng 3 - 4 bài tập, mỗi lần lắp lại 2 - 3 lần cự ly 30 - 40m. Nếu
tập với mục đích phát triển thể lực thì số lần lặp lại nhiều hơn và cự ly tập cũng dài
hơn. Nếu tập với mục đích bổ trợ chuyên môn chạy, khoảng 5 - 10m cuối cự ly cần
tăng tần số và chuyển sang chạy tự nhiên.

3.4.7 Chạy tốc độ cao

Đây là bài tập mà khối lượng vận động luôn lớn hơn thực tế người chạy hoặc
vận động viên đã thực hiện; bởi vì nhiệm vụ chỉ giao cự ly cần chạy với tốc độ cao
(tốc độ tối đa so với khả năng chạy) còn đoạn chạy đà trước khi vào đoạn quy định và
đoạn chạy tiếp khi đã qua đích đều khơng được tính. Người chạy phải điều chỉnh để
chạy đoạn quy định với tốc độ cao nhất, tốt nhất là chạy đà và đạt tốc độ tối đa trước
khi tới vị trí bắt đầu của cự ly quy định và chỉ giảm tốc độ sau khi đã qua đích (kết
thúc cự ly quy định).

</div>
(30)<div class='page_container' data-page=30>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 30
các vận động viên chạy 100m hàng đầu thế giới. Sau khi tăng tốc độ nhờ chạy lao sau
xuất phát 15m - 25m đạt được tốc độ tối đa, người ta chuyển sang kỹ thuật chạy giữa

quãng - duy trì tốc độ đã đạt được để chạy về đích, gần tới đích (gần 10m cuối) thì huy
động hết sức cịn lại để rút về đích. Các vận động viên xuất sắc cũng khơng tăng được
tốc độ khi rút về đích, mà chỉ là hạn chế sự giảm sút đang ngày càng tăng mà thôi. Tập
chạy tốc độ cao nhiều, người tập sẽ quen với chạy tăng tốc độ đến tối đa rồi chuyển
sang chạy giữa quãng.

Bài tập này thường được dùng với mục đích phát triển tốc độ nói chung (dùng
các cự ly 15m - 30m, sau khi nghỉ hết mệt mới chạy lần tiếp), sức bền tốc độ cho vận
động viên chạy cự ly ngắn (dùng các cự ly dài hơn 50m - 100m). Chạy tốc độ cao cũng
là bài tập được dùng làm test để đánh giá khả năng tốc độ của con người. Tuy nhiên,
việc xác định thời gian chạy tốc độ cao chỉ thực sự chính xác nếu dùng thiết bị điện tử
tự động: tại điểm bắt đầu và kết thúc cự ly quy định đều đặt đèn hồng ngoại hoặc tế
bào quang điện. Khi có người chạy qua ngắt tia thì đồng hồ điện tử bắt đầu chạy và
dừng tự động, kết quả mới chính xác, khơng có sai sót do dùng người làm nhiệm vụ
báo hiệu và bấm đồng hồ bằng tay.

3.4.8 Bài tập chạy với độ dài bước quy định

Trên đường chạy đặt các mốc quy định độ dài của các bước chạy. Người chạy
phải chạy một đoạn để đạt một tốc độ nào đó rồi mới chạy vào đoạn có quy định độ
dài bước. Có 2 phương án :

- Chạy với độ dài bước dài hơn so với khả năng (bình thường ta chạy với bước
dài 2m, nhưng sẽ phải chạy với các bước dài từ 2,3m đến 2,5m) buộc người chạy phải
đạp sau tích cực hơn, duy trì thời gian bay trên khơng dài hơn.

- Chạy với độ dài bước ngắn hơn so với khả năng (ta có khả năng chạy với bước
dài trung bình 2m nhưng sẽ phải chạy với các bước chỉ dài 1m - 1,2m) buộc ta phải
guồng chân với tần số cao hơn, chủ động đặt chân trước xuống đường chạy sớm hơn.
Để bài tập có hiệu quả tốt, dù với mục đích phát triển tần số bước hay để phát triển sức

mạnh đạp sau, khi chạy cần thực hiện đúng kỹ thuật, khi không thể tiếp tục chạy được
đúng độ dài bước quy định thì khơng cố chạy để không phá vỡ kỹ thuật chạy.

</div>
(31)<div class='page_container' data-page=31>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 31
Đây là một bài tập nhằm củng cố kỹ thuật chạy. Khi chạy, nhiệm vụ chạy đúng
kỹ thuật là chính, tốc độ chạy khơng cao đến mức cần phải nỗ lực và cũng không chậm
đến mức phải kìm hãm, làm giảm nhịp điệu chạy; nói cách khác là chạy trong điều
kiện thấy hồn tồn thoải mái, tưởng như có thể chạy được mãi như vậy. Bài tập này
nên tập dưới dạng chạy đều của 2 người cùng chạy (phải là những người có tầm vóc,
thể lực tương đương và chạy đều chân).

Các bài tập chạy trong các điều kiện địa hình tự nhiên: các loại đường giao
thông, công viên, đường đồi núi, rừng, đồng lầy, ruộng cầy, bãi cát, sông, suối, xi và
ngược gió... Thực chất là học kỹ thuật chạy việt dã, nhưng cũng đồng thời để rèn
luyện sức bền chung - nếu chạy liên tục trong thời gian dài. Khi là bài tập thể lực, với
các điều kiện chạy thay đổi sẽ làm cho người tập hưng phấn hơn, tập luyện hiệu quả
hơn. Mặt khác, do điều kiện tập thay đổi nên các tác động lên cơ thể cũng luôn thay
đổi, giá trị rèn luyện cũng tốt hơn - so với chạy trên đường của sân vận động đơn điệu,
dễ gây nhàm chán, ức chế cho người tập. Tuy nhiên, vì là điều kiện tự nhiên nên
không thể loại trừ được các yếu tố bất ngờ; do vậy người chạy phải chú ý vị trí đặt
chân của từng bước chạy đề để phòng các tai nạn, chấn thương có thể xảy ra...

Các bài tập chạy rèn luyện, phát triển các hệ thống cung cấp năng lượng: “thiếu
ơ xy có tạo axit laktic”, “thiếu ơ xi khơng tạo a xít lactic” và “đủ ơ xi” (cịn được gọi là
“yếm khí lactic”, “yếm khí alactic” và “ái khí” hoặc “anaerobic lactic”, “anaerobic
alactic” và “aerobic”). Việc sử dụng năng lượng nào là tuỳ theo thời gian (đồng nghĩa
với cự ly chạy)

3.4.10 Chạy liên tục

Đây là các bài tập chạy liên tục - gồm cả chạy việt dã (với các tốc độ khác
nhau), chạy đều hoặc thay đổi - thay đổi do yêu cầu của bài tập và do thể lực của
người chạy. Có thể là chạy chậm, chạy đều trong thời gian dài. Loại bài tập này
thường để phát triển sức bền chung, ở đầu thời kỳ chuẩn bị.

</div>
(32)<div class='page_container' data-page=32>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 32

3.4.11 Bài tập chạy “lặp lại”

(Chạy một cự ly một số lần với yêu cầu về tốc độ chạy mỗi lần và thời gian
nghỉ với hình thức nghỉ giữa 2 lần chạy). Trong sự phát triển trình độ của vận động
viên, cự ly chạy đó ngày một dài hơn, tốc độ để chạy đoạn đó ngày một cao hơn, số
lần chạy lắp lại cự ly đó ngày một nhiều hơn và thời gian nghỉ giữa quãng nêu trên
ngày càng rút ngắn hơn, mang tính tích cực hơn. Có thể coi chạy “lặp lại” là mức thấp,
mức khởi điểm của loại bài tập “giãn cách”.

3.4.12 “Fartlek”:

Còn gọi là “Trò chơi tốc độ”: Người tập phải chạy liên tục, trong đó có những
đoạn chạy tăng tốc độ tuỳ hứng và tuỳ điều kiện của đường chạy. Do không yêu cầu
chặt chẽ về khối lượng và cường độ vận động, nên người tập thoải mái tư tưởng hơn,
tập luyện hưng phấn hơn. Nhưng điều này đòi hỏi người chạy phải tự giác, thì tập
luyện mới có kết quả.

3.4.13. Bài tập chạy “biến tốc”

Thay đổi tốc độ: Cự ly phải chạy thường được chia thành các đoạn ngắn
(thường là 2 đoạn, có cự ly bằng nhau), có đoạn phải chạy nhanh, có đoạn được chạy
chậm . Tuy nhiên, chạy nhanh hay chạy chậm, cũng đều phải theo quy định chặt chẽ từ
trước. Đoạn chạy nhanh thường phải chạy với tốc độ dùng trong thi đấu (hoặc nhanh
hơn). Trong sự tiến bộ của người tập (cùng với sự đóng góp của các bài tập khác và

của các yếu tố khác), cự ly của đoạn phải chạy nhanh được kéo dài dần với tốc độ chạy
được yêu cầu nâng tăng dần, trong khi cự ly đoạn chạy chậm được rút ngắn dần và tốc
độ chạy các đoạn đó được tăng dần; sao cho cuối cùng vận động viên có thể chạy hết
cự ly thi đấu với tốc độ cao, để đạt một đẳng cấp vận động viên nào đó, hoặc giành
được thứ hạng cao trong thi đấu.

Bài tập “biến tốc” chính là mức cao hơn của chạy “lặp lại”; ở đây đoạn nghỉ
giữa quãng ở chạy “lặp lại” được thay bằng đoạn chạy chậm.

Trong huấn luyện thì kiểm tra và thi đấu cũng là một dạng bài tập. Trong số các
bài tập chạy, có nhiều bài tập được chọn làm bài kiểm tra hoặc là nội dung thi đấu.

</div>
(33)<div class='page_container' data-page=33>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 33
Chạy cự ly ngắn, chạy tốc độ cao - để đánh giá khả năng tốc độ. Các cự ly dài
hơn để đánh giá khả năng sức bền tốc độ và dài hơn nữa - để đánh giá sức bền chung.
Cũng có khi lại là xác định cự ly chạy được trong một khoảng thời gian nhất định.
Hiện nay trên thế giới, người ta thường dùng test Cooper - chạy 12 phút để đánh giá
sức bền chung. Tại Việt Nam, Viện Khoa học Thễ dục thể thao đã dùng test chạy 5
phút (hoặc “di chuyển tuỳ sức) để đánh giá sức bền, dùng trong điều tra trình độ thể
chất của người Việt Nam.

3.4.15 Bài tập thi đấu

Ngày nay trong thi đấu chạy quốc gia và quốc tế người ta đã quy định một số cự
ly thi đấu sau:

- Cự ly ngắn: 100m, 200m và 400m.
- Cự ly trung bình: 800m và 1500m

- Cự ly dài: 3000m, 5000m,10.000m và Marathon (42,195km).

Trong các cuộc thi chạy của cấp cơ sở người ta có thể tuỳ ý chọn các cự ly thi
khác mà không theo các cự ly đã được quy định như vừa nêu ở trên. Tuỳ theo điều
kiện địa điểm thi đấu và trình độ của những vận động viên tham gia thi đấu.

Ngồi ra, trong huấn luyện các mơn chạy, việc nâng cao cảm giác thời gian cho
vận động viên cũng là một nhiệm vụ không thể bỏ qua; cụ thể là giúp cho vận động
viên có cảm giác tốc độ chính xác để trong tập luyện có thể chạy các đoạn với đúng
thời gian Huấn luyện viên đã yêu cầu, hoặc chạy đúng tốc độ theo kế hoạch đã định
trong thi đấu, để chủ động trong chiến thuật chạy. Để rèn luyện năng lực này, ban đầu
khi vận động viên chạy, Huấn luyện viên đọc rõ thời gian để vận động viên biết tốc độ
mình đã hoặc đang chạy. Khó hơn, sau khi vận động viên chạy, vận động viên phải tự
đoán thời gian mình đã chạy trước rồi Huấn luyện viên mới cho vận động viên biết
chính xác thời gian mình đã theo dõi bằng bấm giờ. Để rèn khả năng trên, vận động
viên không chỉ cảm giác tốc độ chạy của chính mình, mà cũng có thể thơng qua tập
quan sát và phán đoán tốc độ chạy của người khác rồi đối chiếu với thời gian thực...

Xét cho cùng, sử dụng các bài tập chạy trong huấn luyện chuyên môn là việc
lựa chọn chính xác để giải quyết thoả đáng quan hệ giữa các yếu tố:

</div>
(34)<div class='page_container' data-page=34>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 34
- Tốc độ phải chạy khi chạy mỗi đoạn hoặc thời gian để chạy hết cự ly đó (có
khi với cùng 1 cự ly nhưng tốc độ chạy ở các lần khác nhau lại phải khác nhau);

- Thời gian nghỉ giữa quãng giữa 2 lần chạy, giữa 2 tổ (nhóm) bài tập chạy và
thậm chí thời gian giữa 2 buổi tập chạy;

- Hình thức nghỉ giữa các lần chạy. Tuỳ thuộc vào trình độ vận động viên, tuỳ
thuộc vào nhiệm vụ buổi tập mà hình thức nghỉ có thể là: nghỉ đến hết mệt; nghỉ hoàn
toàn trong 1 khoảng thời gian quy định; nghỉ tích cực (đi bộ hoặc chạy chậm trở lại

vạch xuất phát để chạy tiếp, hoặc chạy 1 cự ly với tốc độ quy định...)

- Số lần chạy lặp lại cự ly đó trong 1 buổi tập.

Thí dụ: Trong 1 buổi tập, vận động viên phải thực hiện 3 nhóm bài tập chạy sau:
- 5 x 150m

- 5 (200m + 100m)
- 4 x 100m

Nếu chỉ ghi như vậy, nhất định vận động viên sẽ không biết phải chạy như thế
nào và chắc chắn dù vận động viên có chạy đủ nội dung quy định có lẽ cũng khơng có
được kết quả như Huấn luyện viên mong muốn. Nếu tập với mục đích phát triển sức
bền tốc độ, cần ghi rõ:

“- Lặp lại 5 x 150m với 20 – 22” /150m; nghỉ giữa 2 lần chạy bằng đi bộ 150m.
- Nghỉ (đến khi mạch còn 110 – 120 lần /phút).

- Biến tốc 5 (200m + 100m); 28 – 30”/200m; 100m chạy chậm, không quy
định tốc độ nhưng phải là chạy mà không là đi bộ hoặc đứng nghỉ tại chỗ. Phải nhớ
rằng với bài tập này vận động viên phải chạy liên tục 1500m theo trình tự: 200m chạy
nhanh lại có 100m chạy chậm, toàn bộ là 1000m chạy với thời gian 28 – 30” và 500m
chạy chậm. Hồn tồn khơng phải là chạy lặp lại 5 lần tổ bài tập 200m+ 100m - nếu là
chạy lặp lại thì phải quy định cách nghỉ giữa 2 tổ và ít nhất, phải có 4 lần nghỉ.

- Nghỉ (đến khi mạch còn 110 – 120 lần /phút).

- Lặp lại 4 x 100m - chạy 100m với 85 - 90% sức; nghỉ giữa 2 lần chạy là đi bộ
về vạch xuất phát.

</div>
(35)<div class='page_container' data-page=35>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 35
Nếu với nhiệm vụ phát triển sức bền chung: các đoạn chạy cần dài hơn và chạy với tốc
độ chậm hơn. Thời gian nghỉ giữa 2 lần chạy thường là không đủ để hồi phục hoàn toàn.

Các Huấn luyên viên và vận động viên có thể theo dõi việc tập luyện có đúng
kế hoạch hay không trên cơ sở theo dõi cự ly chạy - với các mốc có sẵn trên sân. Dùng
đồng hồ bấm giây (với đồng hồ điện tử có thể theo dõi chính xác đến 1% giây) và cũng
có thể theo dõi nhịp tim của vận động viên (nếu có dụng cụ chuyên dụng để theo dõi
được từ xa thì tốt nhất). Huấn luyện viên cũng có thể theo dõi mức độ mệt mỏi của vận
động viên thơng qua các biểu hiện bên ngồi: sắc mặt, mức độ ra mồ hôi, mức độ biến
dạng của kỹ thuật chạy (do mệt mỏi khơng duy trì được kỹ thuật chạy chính xác,
không phối hợp được hoạt động của các bộ phận cơ thể một cách nhịp nhàng), nhịp
thở (khi mệt vận động viên thường thở nông, không theo nhịp điệu...).

Các bài tập rất phong phú, đa dụng mà lại không đòi hỏi những điều kiện đặc
biệt, tốn kém về đường chạy, trang thiết bị dụng cụ... Cái khó là Huấn luyện viên và vận
động viên phải nắm vững và lựa chọn, thực hiện đúng các bài tập, đáp ứng được các yêu
cầu của nhiệm vụ huấn luyện và phù hợp với trình độ, đặc điểm của vận động viên.

4.16 Kỹ thuật đánh tay tại chỗ

Đây là bài tập luyện tại chỗ giữ thăng bằng và nhịp tim khi chạy. Vận động viên
sẽ đứng chân trước chân sau cách nhau 75 cm, trọng tâm cơ thể dồn về trước 2 tay
luân phiên nhau đánh từ trước ra sau. Từ chậm đến nhanh liên lục và ngược lại.

3.5. Kỹ thuật đẩy tạ vai hướng ném

- Kỹ thuật đẩy tạ chia làm 4 giai đoạn

- Chuẩn bị.

- Trượt đà.

- Ra sức cuối cùng.
- Giữ thăng bằng.

3.5.1 Chuẩn bị

</div>
(36)<div class='page_container' data-page=36>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 36
Vị trí đặt tạ: Đặt tạ lên chỗ lõm của xương quai xanh, áp sát vào cổ, lòng bàn
tay hơi hướng về trước. Khuỷu tay đưa ngang thấp hơn vai (kiểu lưng hướng ném) và
vai hướng chếch, khuỷu tay hạ thấp hơn (kiểu vai hướng ném).

Hình 1.12 Kỹ thuật thực hiện đẩy tạ vai hướng ném

3.5.2 Tư thế chuẩn bị

a - Kiểu vai hướng ném: Người đứng thẳng, quay vai trái về hướng ném, trọng
tâm dồn vào chân phải, chân trái kiễng gót, khuỷu tay nâng cao. Mắt nhìn thẳng, tay
trái đưa ra trước, thả lỏng tự nhiên.

b- Kiểu lưng hướng ném: Lưng quay hoàn toàn về hướng ném, người đứng
thẳng, trọng tâm dồn vào chân phải (chân trụ), chân trái đưa ra sau 15cm - 20 cm, mũi
chân chạm đất.Tay cầm tạ đặt vào vị trí, khuỷu tay nâng cao.

3.5.3 Trượt đà

</div>
(37)<div class='page_container' data-page=37>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 37
phải đạp mạnh bằng nửa bàn chân trong rồi nhanh chóng kéo cẳng chân rê là mặt đất
về trung tâm vòng ném, đầu gối và mũi chân hơiquay về trước, gót chân khơng chạm
đất. Đồng thời chân trái dùng sức đánh chếch xuống dưới, ra ngang theo hướng ném.
Thời gian gần như cùng một lúc với chân phải, người vẫn giữ nguyên ở phía sau, trọng
tâm dồn vào chân phải.

Kiểu lưng hướng ném: Chân trái (chân lăng) đưa nhanh ra sau lên cao về hướng
ném. Chân phải hơi kiễng gót nhanh chóng thu chân trái về sát chân phải, chân phải
khuỵu xuống, thân trên ngã về trước nhiều. Khi vừa kết thúc lăng chân chuẩn bị lấy đà,
nhanh chóng lăng mạnh chân trái ra sau, lên cao về hướng ném, đồng thời đạp mạnh
chân phải từ mũi chân đến gót và nhanh chóng lướt nhanh trên mặt đất, chuyển về tư
thế chuẩn bị ra sức cuối cùng.

3.5.4 Ra sức cuối cùng

Đây là giai đoạn quan trọng nhất nên yêu cầu đối với động tác phải:
- Nhanh liên tục để lợi dụng tới mức cao nhất tốc độ ban đầu đã thu được.
- Thứ tự dùng sức đẩy từ dưới lên trên (chân, mình, tay).

- Góc độ đẩy, thời gian và điểm tạ rời tay chính xác xẽ tạo được đường bay xa nhất.
- Giữ được thăng bằng trọng tâm để tránh phạm quy.

- Chân trái chưa chạm đất đã bắt đầu làm động tác ra sức cuối cùng. Chân phải
vừa đạp đất, vừa quay hông, đầu gối về trước, người thẳng dậy nhưng vai vẫn quay về
hướng ném, trọng tâm chuyển dần sang trái, chân trái hơi cong lại, đầu vẫn ngoảnh ra
sau tới khi hông phải quay hẳn về hướng ném. Hai chân nhanh chóng dùng sức đạp
thẳng, đồng thời chuyển vai phải về trước, người đối diện với hướng ném, ngực,tay, cổ
tay và các ngón tay bật mạnh về trước, hơi chếch lên trên, đẩy tạ ra xa theo góc trên
dưới 400.

3.5.5 Giữ thăng bằng

Động tác giữ thăng bằng thực hiện sau khi tạ rời khỏi tay. Lúc này nhanh chóng
đổi chân phải lên trước, đầu gối khuỵu xuống, người gập lại, hạ thấp trọng tâm giữ
thăng bằng để người khỏi xơ về phía trước bị phạm qui.

3.6. Kỹ thuật nhảy cao bước qua

</div>
(38)<div class='page_container' data-page=38>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 38
Người đứng thẳng, mặt, thân quay chếch vào 1/3 độ dài của xà tay cùng bên
chân lăng đưa sang ngang , bàn tay chạm xà.

+ Nếu đá chân lăng ra trước lên cao chân lăng chạm vào xà thì gốc độ chạy đà
quá lớn ( Điều chỉnh: Xoay mũi chân giậm nhảy ra ngồi)

+ Điểm giậm nhảy hợp lí: Chân lăng, lăng ra trước lên cao không chạm xà và
cách xà 0.10m là hợp lí.

* Như vậy, điểm chạm đất của bàn chân chính là điểm giậm nhảy.
* CHÚ Ý: khi nhảy xa càng cao thì điểm giậm nhảy càng ở xa xà hơn.

- Cự ly chạy đà dài khoảng 5 đến 9 bước đà , Mỗi bước đà tương đương độ dài
5-7 bàn chân hoặc 02 bước đi thường bằng một bước đà.

- Nếu bàn chân giậm nhảy đặt ở vị trí xa quá hoặc gần quá so với điểm giậm
nhảy, thì điều chỉnh đường chạy đà ngắn lại hoặc dài ra một khoảng tương đương.

Hình 1.13. Kỹ thuật nhảy cao bước qua

3.6.2 Kỹ thuật chạy đà

3.6.2.1.Tư thế chuẩn bị trước khi chạy đà

Đứng chân lăng phía trước, chạm đất bằng nửa trước bàn chân, mũi chân sát
vạch xuất phát, hơi khuỵu gối, trọng tâm dồn nhiều vào chân trước, chân giậm nhảy

phía sau khuỵu gối nhiều hơn, mũi chân chạm đất cách gót chân trước 15cm – 20 cm,
thân ngã ra trước, hai tay buông tự nhiên, tập trung chú ý chuẩn bị chạy đà.

3.6.2.2. Kỹ thuật chạy đà

Thời kì 1: Bắt đầu chạy đà đến trước 3 bước cuối cùng

</div>
(39)<div class='page_container' data-page=39>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 39
Chạy đà tăng dần độ dài bước chạy và tốc độ bằng cách tích cực đạp sau kết
hợp nâng thân, sau đó duy trì tốc độ cho đến khi giậm nhảy. Một số bước chạy ban đầu
chạy đà bằng nữa bàn chân trước. Riêng ba bước đà cuối đặt chân bằng gót bàn chân .

Thời kì 2 : Thực hiện 3 bước cuối

+ Mục đích: Duy trì tốc độ đã đạt được chuyển tiếp từ chạy lấy đà sang giậm nhảy.
+ Bước 1: Đưa chân giậm nhảy ra trước dài hơn các bước trước đó và đặt gót
chân chạm đất phía trước.

+ Bước 2: Đưa nhanh chân lăng ra trước để thực hiện bước hai, đây là bước dài
nhất trong ba bước đà cuối.

+ Bước 3: Chủ động đưa chân giậm nhảy và hông cùng bên vươn nhanh về
trước để đặt gót bàn chân vào điểm giậm nhảy để chuẩn bị giậm nhảy

3.6.3 Giai đoạn giậm nhảy

Đây là giai đoạn quan trọng nhất trong các giai đoạn kỹ thuật nhảy cao
Chia làm 3 thời kì:

* Thời kì 1: Đưa đặt chân giậm nhảy

Bàn chân giậm nhảy bước cuối cùng tiếp đất bằng gót chân , sau đó nhanh
chóng chuyển sang cả bàn chân.

*Thời kì 2:Thời kì hỗn xung: Chùng gối tạo thế co cơ khi giậm nhảy
*Thời kì 3: Thời kì giậm nhảy:

- Dùng hết sức của chân đạp mạnh xuống đất để bật người lên cao, đồng thời
phối hợp chân lăng đá mạnh từ sau ra trước - lên cao, hai tay đánh từ sau ra trước lên
cao hướng khuỷu tay sang hai bên và dừng đột ngột ở độ cao ngang vai tạo lực nâng
cơ thể lên cao.

* Lưu ý: Động tác giậm nhảy tuy rất mạnh và nhanh, nhưng phải phối hợp hết sức
chính xác, nhịp nhàng giữa chạy đà với giậm nhảy góc độ hợp lí mới đạt thành tích cao.

3.6.4. Giai đoạn trên không (Qua xà)

*Giai đoạn trên không:

Khi chân lăng đang ở trên xà, nhanh chóng hạ xuống phía bên kia xà, thân trên ngả
về trước tạo điều kiện thuận lợi cho chân giậm nhảy nâng lên, bàn chân gập tự nhiên.

</div>
(40)<div class='page_container' data-page=40>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 40
- Sau khi qua xà, chân đá lăng chủ động tiếp đất trước bằng nửa bàn chân hay cả
bàn, sau đó đến chân giậm nhảy tiếp đất, cả hai chân cần chùng gối để giảm chấn động.

- Khi tiếp đất vẫn cần chú ý động tác của tay và thân trên cho khéo đễ không
chạm xà.

3.7. Thể dục tay không

STT PHÂN TÍCH MINH HỌA

1 Tư thế cơ bản

 Nhịp 1 : 2 tay ra trước lên cao lòng bàn tay 
hướng vào nhau, người thẳng, mắt nhìn về trước,
đứng chụm chân

 Nhịp 2 : 2 tay hạ xuống ra trước xuống dưới ra 
sau lên cao đồng thời gập thân người.

</div>
(41)<div class='page_container' data-page=41>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 41

STT PHÂN TÍCH MINH HỌA

 Nhịp 4 : Trọng tâm dồn về chân phải làm trụ, 
chân trái đá thẳng về trước đồng thời 2 tay sang
ngang và hạ xuống vỗ tay dưới đùi trái.

6  Nhịp 5 : Như nhịp 4 đổi chân

 Nhịp 6 : Trọng tâm dồn về chân trái, chân phải 
duỗi thẳng ra sau đồng thời 2 tay dang ngang
lòng bàn tay sấp.

8  Nhịp 7 : Trở về Tư thế cơ bản.

 Nhịp 8 : Chân trái bước sang ngang rộng bằng 
vai thân người gập ra trước , 2 tay dang ngang
lòng bàn tay sấp.

</div>
(42)<div class='page_container' data-page=42>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 42

STT PHÂN TÍCH MINH HỌA

11  Nhịp 10 : Như nhịp 9 đổi bên.

 Nhịp 11 : 2 chân sang ngang rộng bằng vai 
đồng thời 2 tay dang ngang lòng bàn tay sấp mắt
nhìn thẳng.

13  Nhịp 12 : Trở về Tư thế cơ bản

Bài tập tập luyện:

1. Tại hổ thực hiện các kỹ thuật động tác chạy bổ trợ.
2. Di chuyển thực hiện các kỹ thuật động tác chạy bổ trợ.
3. Thực hiện kỹ thuật đóng bàn đạp.

4. Thực hiện kỹ thuật xuất phát thấp.
5. Thực hiện kỹ thuật chạy lao.
6. Thực hiện kỹ thuật chạy về đích.
7. Thực hiện kỹ thuật chạy giữa quãng.
8. Thực hiện kỹ thuật trược đà

9. Thực hiện kỹ thuật đẩy tạ.
10. Thực hiện kỹ thuật chạy đà.
11. Thực hiện kỹ thuật nhảy cao.

</div>
(43)<div class='page_container' data-page=43>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 43

Chương 2

LUẬT ĐIỀN KINH

 Giới thiệu chương

Cung cấp một số luật điền kinh trang bị cho học sinh - sinh viên những kiến
thức cơ bản, biết thực hành và vận dụng phương pháp trọng tài, tổ chức thi đấu. Có
năng lực tổ chức cho mọi phong trào trong trường học các cấp ở các sở thể dục thể
thao, tỉnh thành.

 Mục tiêu chương

- Trang bị cho học sinh - sinh viên hệ thống những kiến thức và kỹ năng cơ bản
luật điền kinh, phương pháp tổ chức thi đấu và trọng tài. Có thể tự nghiên cứu và tham

gia các phong trào thể thao điền kinh xã hội tổ chức .

- Có kỹ năng vận dụng các kiến thức đã học về luật điền kinh, vận dụng trong
các hoạt động phong trào tổ chức thi đấu thể dục thể thao đáp ứng với các yêu cầu phát
triển thể dục thể thao trong giai đoạn đổi mới hiện nay.

- Có tinh thần, trách nhiệm cao đối với cộng đồng, xã hội sau khi tốt nghiệp ra
trường vận dụng kiến thức đã học tham gia phong trào xã hội tổ chức.

 Nội dung

1. LUẬT THI ĐẤU CÁC MÔN CHẠY

1.1. Những quy định về dụng cụ sân bãi.

a. Chiều dài tiêu chuẩn của đường chạy là 400m. Bao gồm 2 đường thẳng song
song và 2 đường vịng có bán kính bằng nhau. Trừ trường hợp là 1 vịng phủ cỏ, phía
trong của vòng phải được viền bằng 1 gờ làm bằng vật liệu phù hợp, có độ cao 5cm và
rộng tối thiểu 5cm.

- Đối với vòng phủ cỏ khơng có gờ, cạnh bên trong phải được đánh dấu bằng
vạch rộng 5cm và phải cắm cờ cách nhau 4m. Cờ phải được bố trí trên vạch sao cho có
thể cản bất cứ VĐV nào chạy lên vạch và chúng phải được đặt nghiêng 60º so với mặt
đất. Cờ có kích thước 25cm x 20cm treo trên cột cao 45cm là phù hợp nhất.

</div>
(44)<div class='page_container' data-page=44>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 44
c. Cự ly thi đấu phải được đo từ mép vạch xuất phát phía xa hơn tính từ đích
cho tới mép vạch đích ở phía gần với điểm xuất phát hơn (tính từ mép trước vạch xuất
phát tới mép trong vạch đích).

d. Trong các cuộc thi đấu từ cự ly 400m trở xuống, các vận động viên phải chạy

theo ơ chạy riêng có độ rộng 1.22m ± 0,01m được đánh dấu bằng vạch trắng rộng 5cm.
Tất cả các ơ chạy phải có độ rộng bằng nhau.

e. Vạch xuất phát và vạch đích sơn màu trắng có chiều rộng 5cm

f. Bàn đạp xuất phát phải hoàn toàn cứng, không được tạo cho vận động viên
thế khơng chính đáng. Bàn đạp phải được gắn cố định vào đường chạy bằng các ghim
hoặc đinh sao cho ít gây tổn hại tới đường chạy. Phải lắp sao cho bàn đạp được tháo ra
nhanh và dễ dàng. Phải gắn chặt để bàn đạp không bị xê dịch lúc xuất phát.

- Vận động viên có thể sử dụng bàn đạp riêng, nhưng phải đáp ứng những quy
định của Ban tổ chức giải.

- Tại các giải thi đấu lớn bàn đạp được nối với thiết bị báo lỗi xuất phát đã được
IAAF công nhận

- Trọng tài phát lệnh hoặc trọng tài bắt phạm quy phải đeo tai nghe để nghe rõ
tín hiệu âm thanh phát ra khi có lỗi xuất phát.

g. Cự ly 800m trong các cuộc thi đấu chính thức của IAAF hoặc các giải khu
vực, thì các vận động viên phải chạy theo ô riêng cho đến khi đến vạch cho phép chạy
vào đường chung được kẻ từ sau đoạn đường vòng đầu tiên, từ vạch này các vận động
viên được phép rời ô chạy riêng của mình

- Vạch cho phép chạy vào đường chung là vạch hình vịng cung, rộng 5cm, cắt
ngang qua đường chạy tại mỗi đầu được đánh dấu bằng 1 cây cờ cao tối thiểu 1.50m
cắm bên ngoài đường chạy, cách ô chạy gần nhất 30cm.

</div>
(45)<div class='page_container' data-page=45>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 45
Ghi chú: Tại các giải thi đấu quốc tế, các nước có thể thỏa thuận với nhau

không sử dụng các ô chạy riêng .Với các đường chạy xây dựng trước ngày 01/01/2004
cho tất cả các giải đấu, các ơ chạy có thể rộng 1.25m

h. Hướng chạy phải từ trái qua phải. Các ô chạy phải được đánh số từ 1 đến 8
hoặc 10 tính từ trái qua phải.

1.2. Luật thi đấu các môn chạy

a. Chạy cự ly ngắn 100m, 200m, 400m.

- Các nội dung thi đấu chạy cự ly ngắn phải xuất phát thấp và sử dụng bàn đạp,
bao gồm cả các cự ly tiếp sức 4 x 100m, 4 x 200m, 4 x 400m (nam, nữ).

- Các vận động viên phải chạy theo ô chạy riêng.

- Tất cả các lần chạy phải xuất phát theo tiếng súng nổ bắn lên trời trọng tài
phát lệnh.

- Đối với các cự ly ngắn khẩu lệnh của trọng tài xuất phát là “vào chỗ” và “sẵn
sàng”.

Khi các vận động viên đã “sẵn sàng” súng lệnh hoặc thiết bị phát lệnh sẽ nổ.
Khi vào chỗ vận động viên không được chạm tay hoặc chân vào vạch xuất phát hoặc
phần đất trước vạch xuất phát.

- Trong các cuộc thi đấu quốc tế từ khu vực cho đến thế giới, Olympic. Tất cả
khẩu lệnh sử dụng phải được bằng tiếng Anh: “vào chỗ” = “On your marks”, và “sẵn
sàng” = “Set”

b. Chạy cự ly ngắn 100m, 200m, 400m.

- Khi các vận động viên vào chỡ, nếu vì bất cứ lý do nào mà trọng tài phát lệnh
cho rằng tất cả các vận động viên chưa sẵn sàng xuất phát, trọng tài cho vận động viên
lùi lại khỏi vị trí vào chỗ và trợ lý trọng tài xuất phát sẽ cho vận động viên xếp hàng lại.

- Khi đã có lệnh “vào chỡ” hoặc “sẵn sàng”, mọi vận động viên không được
chậm trễ, ngay lập tức vào tư thế sẵn sàng đầy đủ và chờ lệnh xuất phát.

</div>
(46)<div class='page_container' data-page=46>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 46
- Trọng tài phát lệnh chỉ được phát lệnh khi tổ trưởng và các trọng tài bấm giờ,
trọng tài đích, trọng tài giờ điện tử, trọng tài tốc độ gió (với cự ly 200m trở xuống) đã
sẵn sàng làm nhiệm vụ.

2. LUẬT THI ĐẤU MÔN NHẢY CAO

2.1. Những quy định về dụng cụ sân bãi

a. Đệm.

- Nên dài 6m, rộng 4m và dày 0,7m. Nhưng cũng có thể sử dụng đệm tối thiểu
dài 5m, rộng 3m

- Chú ý: 2 cột chống xà và đệm phải được thiết kế sao cho khoảng cách tối thiểu
10cm để tránh sự xê dịch của đệm chạm vào cột chống xà làm rơi thanh xà

b. Cột chống xà.

- Có thể sử dụng bấtcứ cột chống xà nào, miễn là nó phải cứng. Cột chống xà
phải có giá đỡ để thanh xà đặt được vững trên đó

- Cột chống xà phải cao hơn mức xà dự kiến tối thiểu 10cm
- Cột chống xà cao từ 4m đến 4m40.

c. Xà ngang.

- Xà ngang phải được làm bằng sợi thủy tinh hoặc vật liệu phù hợp khác nhưng
không phải làm bằng kim loại, có tiết diện hình trịn trừ 02 đầu xà. Độ dài toàn bộ xà
ngang là 4.00m (± 2cm). Trọng lượng tối đa của xà ngang là 2kg. Đường kính của
phần tiết diện tròn là 30mm (± 1mm)

- Xà ngang gồm 3 phần: Phần xà tiết diện tròn và đoạn ở 2 đầu, mỗi đoạn có
chiều dài 15cm – 20cm, chiều rộng 30 – 35mm được đặt lên giá đỡ của cột chống xà.

- Hai đoạn ở 2 đầu xà có hình trịn hoặc hình bán nguyệt trong đó có 1 cạnh
phẳng để đặt lên giá đỡ của cột chống xà. Bề mặt phẳng này có thể cao hơn điểm giữa
của xà ngang. Cạnh phẳng này phải cứng và nhẵn. Không được dùng cao su, hay bất
cứ vật liệu nào khác bọc vào 2 đầu xà để làm tăng ma sát của thanh xà với giá đỡ.
- Thanh xà phải thẳng và khi đặt vào vị trí giá đỡ chỉ được võng xuống tối đa 2cm
d. Giá đỡ xà ngang.

</div>
(47)<div class='page_container' data-page=47>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 47
chắc vào cột chống xà trong thời gian nhảy và phải hướng vào nhau

- Giá đỡ xà không được phủ cao su hoặc chất liệu nào khác làm tăng độ ma sát
của thanh xà với giá đỡ, hay có bất cứ sự đàn hồi nào khác.

- Giữa đầu xà ngang và cột chống xà phải có khoảng cách tối thiểu 1cm
e. Khu vực chạy đà và giậm nhảy.

- Đường chạy đà tối thiểu dài 15m, các giải thi đấu lớn (vơ địch Đơng Nam Á,
Châu Á, thế giới, Olympíc) đường chạy đà chiều dài tối thiểu là 20cm - 25m

- Khu vực giậm nhảy bằng phẳng

2.2. Luật thi đấu nhảy cao

a. Trước khi cuộc thi bắt đầu, các vận động viên dược nhảy thử tại khu vực thi đấu.
b. Trước khi bắt đầu cuộc thi, tổ trưởng trọng tài giám định phải thông báo cho
các vận động viên ở mức xà khởi điểm và các mức xà nâng tiếp theo (lên sau mỡi
vịng), cho tới khi chỉ còn một vận động viên còn lại thắng cuộc thi, hoặc có sự bằng
nhau ở vị trí đầu tiên.

c. Trừ trường hợp chỉ còn lại một vận động viên đã thắng cuộc thi:
- Ở mỗi mức xà, xà ngang không bao giờ đươc nâng lên dưới 2cm;
- Mức tăng trong mỗi lần nâng xà ngang phải như nhau;

- Không áp dụng điều này với các vận động viên còn thi đấu cùng đồng ý nâng
xà trực tiếp tới độ cao kỷ lục thế giới.

3. LUẬT THI ĐẤU MÔN ĐẨY TẠ

3.1. Những quy định về dụng cụ sân bãi

3.1.1. Vịng ném đẩy.

- Vành ngồi của vịng ném đẩy phải làm bằng sắt, thép hoặc chất liệu khác phù
hợp, mặt trên của vòng phỉa ngang bằng với bề mặt bên ngoài. Bề mặt xung quanh
vịng trịn có thể bằng bê tông, chất nhựa tổng hợp, áp phan, gỗ hoặc bất cứ vật liệu gì.
- Phần bên trong của vịng trịn có thể xây bằng bê tơng, áp phan, hoặc vật liệu
rắn chắc khác nhưng không được trơn. Bề mặt bên trong vòng tròn phải thấp hơn mép
trên từ 1,4 đến 2,6cm.

</div>
(48)<div class='page_container' data-page=48>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 48
- Vành ngồi của vịng trịn phải dày tối thiểu 6mm và sơn màu trắng.

- Kẻ 01 vạch trắng rộng 5cm từ mặt trên của vòng tròn kim loại kéo rộng ra 2
bên, mỡi bên tói thiểu dài 75cm. Vạch trắng này kéo dài đi qua tâm vịng trịn và
vng góc với đường trung tâm khu vực rơi.

3.1.2. Bục chắn.

- Bục chắn sơn màu trắng làm bằng gỗ hoặc chất liệu phù hợp khác. Bục chắn
có hình vòng cung sao cho cạnh trong của bục chắn trùng với cạnh trong của vòng,
Bục chắn được đặt cân ở giữa vòng trung tâm và được gắn chặt xuống đất.

- Bục chắn chiều rộng từ 11,2cm đến 30cm, chiều dài của vòng cung là 1,21m ±
1cm, cao hơn mặt vòng tròn 10cm ± 0,2cm.

3.1.3. Khu vực rơi.

- Khu vực rơi sẽ được phủ xỉ hoặc cỏ hay vật liệu phù hợp khác mà khi rơi
xuống để lại dấu vết.

- Khu vực rơi được giới hạn bởi 02 vạch trắng rộng 5cm, được vẽ sao cho khi
kéo dài, mép trong của 02 vạch này sẽ đi qua tâm của vòng và tạo thành góc 34.92º.

- Ghi chú: Khu vực rơi có góc 34.92º có thể vẽ chính xác bằng cách xác định
khoảng cách giữa 02 điểm trên đường giới hạn khu vực rơi, cách tâm vòng tròn 20m
sao cho chúng cách nhau 12m (20 x 0,60). Như vậy, cứ cách tâm vịng trịn ném 1m thì
khu vực rơi có độ rộng 60cm.

3.1.4. Tạ.

- Tạ phải làm bằng sắt, đồng hoặc vật liệu kim loại khác không mềm hơn đồng
hoặc bằng vỏ kim loại bên trong đổ đầy chì hoặc vật liệu khác. Tạ phải có hình cầu,

khơng xù xì và phải nhẵn.

- Tạ phải đáp ứng những yêu cầu sau

+ Nữ, Nam trẻ, Nam thanh niên, Nam trưởng thành:

Trọng lượng tối thiểu để được phép thi đấu và công nhận kỷ lục: 4.000g,
5.000g, 6.000g, 7.260g

</div>
(49)<div class='page_container' data-page=49>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 49
+ Đường kính tối thiểu: 95mm,100mm, 105mm, 110mm.

+ Đường kính tối đa: 110mm, 120mm, 125mm, 130mm

3.2. Luật thi đấu đẩy tạ

a. Khi số lượng vận động viên tham gia thi là trên 8 người thì mỡi vận động
viên được phép đẩy tạ 3 lần và sau đó 8 vận động viên có thành tích cao hơn sẽ được
phép đẩy thêm 3 lần nữa theo trình tự ngược lại với thứ tự xếp hạng thành tích của họ
được ghi lại ở 3 lần nhảy đẩy tạ đầu tiên

- Trong các cuộc thi có sự bằng nhau ở vị trí thứ 8 (đủ tư cách vào đẩy tiếp 3
lần nữa) thì giải quyết theo điều 146.3. Khi có số lượng vận động viên là 8 người hoặc
ít hơn thì mỡi vận động viên được đẩy 6 lần.

b. Tại khu vực thi đấu và trước khi bắt đầu môn thi, mỗi vận động viên có các lần
nhảy thử theo trình tự rút thăm và luôn đặt dưới sự giám sát của trọng tài giám định.

c. Khi một vận động viên đã bắt đầu, các vận động viên khác không được phép
sử dụng tạ với mục đích tập luyện.

Đẩy tạ phải được thực hiện từ trong vòng đẩy. Vận động viên phải bắt đầu lần đẩy
từ tư thế tĩnh. Vận động viên được phép chạm cả vào phía trong vịng sắt và bục chắn.

Tạ phải được đẩy khỏi vai bằng 1 tay. Lúc vận động viên ở tư thế trong vòng(
bắt đầu đẩy ), tạ phải chạm hoặc tương đối sát cổ hoặc cằm và bàn tay( cầm tạ) không
dược hạ thấp xuống dưới vị trí này trong khi thực hiện động tác.Tạ không được hạ
xuống dưới vai.

Không được phép cho thêm bất kỳ trang bị nào (thí dụ như quấn băng 2 hay
nhiều ngón tay lại với nhau) để trợ giúp cho vận động viên khi thực hiện lần đẩy. Việc
sử dụng băng tay là không được phép trừ trường hợp cần thiết để bọc vết cắt hay vết
thương hở.

Không được phép sử dụng găng tay.

Để giữ tạ được tốt hơn, các vận động viên được phép sử dụng chất phù hợp xoa
lên tay của mình.

</div>
(50)<div class='page_container' data-page=50>

KHOA CÁC MÔN CHUNG 50
Vận động viên không được phun (xịt) hoặc bôi bất kỳ chất gì vào trong vịng
đẩy hoặc lên đế giày của mình.

Vận động viên sẽ phạm lỡi nếu:

Sau khi đã bước vào vịng đẩy tạ và bắt đầu thực hiện việc đẩy tạ, chạm bất kỳ
phần nào của cơ thể xuống bên ngồi vịng đẩy, mặt trên của vòng sắt, mặt trên của
bục chắn hoặc rời tạ một cách không hợp lệ trong quá trình thực hiện lần đẩy.
Luật thi đấu đẩy tạ.

Miễn là trong quá trình thực hiện lần đẩy, các điều luật trên khơng bị vi phạm,

vận động viên có thể dừng một lần đẩy khi đã bắt đầu, có thể đặt tạ xuống bên trong
hoặc bên ngồi vịng đẩy và có thể bước ra khỏi vòng. Khi bước ra khỏi vòng, vận
động viên phải bước ra theo đúng yêu cầu của mục 11, trước khi quay lại vị trí đứng
và bắt đầu một lần đẩy mới.

Đối với một lần đẩy hợp lệ, tạ phải rơi hoàn toàn vào bên trong các cạnh phía
trong của khu vực tạ rơi.

Việc đo kết quả mỗi lần đẩy sẽ được thực hiện ngay sau khi lần đẩy được hoàn
thành từ điểm chạm gần nhất của vết tạ rơi tới phía trong của đường tròn bao quanh
vòng đẩy và đo theo đường thẳng qua tâm vịng.

Vận động viên khơng được rời khỏi vòng đẩy cho tới khi tạ đã chạm đất. Khi
rời khỏi vòng đẩy, việc chạm đầu tiên lên mặt trên vòng sắt hoặc đất bên ngồi vịng sẽ
phải hồn tồn ở phía sau vạch trắng được vẽ bên ngồi vịng và vng góc với đường
trung tâm của khu vực tạ rơi.

Tạ phải được mang trở lại tới vịng đẩy và khơng bao giờ được quăng tạ ngược lại.
Mỗi vận động viên sẽ được tính thành tích cao nhất trong các lần đẩy của mình,
bao gồm cả những lần đẩy để phân hạng cao nhất trong trường hợp bằng nhau ở vị trí
đầu tiên.