bodybuilding

<span class='text_page_counter'>(1)</span><div class='page_container' data-page=1>

Bodeer: BAO NHIÊU LẦN CHO MỘT HIỆP TẬP LÀ ĐỦ?

Điều đó tùy thuộc vào mục đích của bạn, các nghiên cứu chỉ ra rằng, để tăng sức mạnh thì số
lần tập là từ 2 - 6 lần, 8 - 12 lần để tăng kích thước cơ và 15 - 20 lần là để tăng sức bền.
Như vậy, nếu mục tiêu của bạn là để xây dựng cơ bắp thì số lần tập lý tưởng là từ 8 - 12 lần.
Để đạt được kết quả tốt nhất, khơng có nghĩa là bạn cứ chọn bất cứ khối lượng tạ nào và nâng
đủ 8 lần là xong mà bạn phải chọn khối lượng tạ đủ nặng để nâng được 6 lần, lúc này hai lần
nâng cuối là rất quan trọng, bạn hãy cố nâng cho đủ 8 lần. Điều này thật sự là khó với hai hiệp
cuối, do đó hãy nhờ bạn giúp bạn nhé vì đây mới chính là lúc cơ bắp bạn phát triển thật sự
Những buổi tập tiếp theo, bạn hãy cố nâng số lần tập lên 9 -10 -11 -12 và đến khi nào bạn đạt
được 12 lần, đó là lúc bạn nên tăng trọng lượng tạ.

Bodeer: TẬP BAO NHIÊU HIỆP LÀ ĐỦ?

Khơng tính hiệp khởi động nhé, thật ra chúng ta chỉ cần một hiệp tập thật sự nặng để cơ bắp
phát triển. Chú ý là động tác phải được thực hiện một cách chính xác cho đến khi cơ bắp bạn
hoàn toàn “đuối”. Tuy nhiên chỉ một vài người biết cách thực hiện một hiệp như vậy, cho nên,
với phần lớn chúng ta, hãy làm từ 2 - 3 hiệp thật nặng. Nếu bạn tập hơn 3 hiệp nặng thì đóì
chỉ là sự phung phí thời gian và năng lượng để phục hồi cho bài tập tiếp theo.

Bodeer: BAO NHIÊU NGÀY/TUẦN LÀ ĐỦ?

Bạn nên tập từ 2 và tối đa là 4 ngày/ tuần và đừng bao giờ tập hơn, bởi vì cơ bắp bạn sẽ
khơng có đủ thời gian để phục hồi nếu bạn tập từ 5 - 6 ngày/tuần. Thường cơ bắp sẽ cần từ 48
- 72h để phục hồi sau khi tập luyện và việc phát triển cơ chỉ xảy ra sau khi cơ thể bạn được
phục hồi hoàn toàn. Như vậy lý tưởng nhất là bạn nên tập cách ngày.

Bodeer: BÀI TẬP NÀO ĐỂ KHỐI CƠ PHÁT TRIỂN TO NHẤT?

Đó là những bài tập rất căn bản như: Ngồi xổm gánh tạ, Deadlifts và những bài tập đẩy như
đẩy Ngực và Vai. Đây là những bài tập nếu được thực hiện chính xác sẽ giúp cơ bắp bạn phát

triển rất nhanh. Những bài tập tập trung để phát triển một nhóm cơ nhất định ( Isolation
Exercise) chỉ nên tập sau khi bạn đã đạt được những khối cơ mong muốn từ những bài tập
trên. Đừng phí năng lượng của bạn vào những bài tập chỉ dành cho một nhóm cơ nếu mục tiêu
của bạn là để cơ bắp to nhanh.

Bodeer: NGHỈ BAO LÂU GIỮA NHỮNG HIỆP LÀ ĐỦ?

Tùy nhu cầu của bạn vì cơ bắp cần có có thời gian phục hồi giữa những hiệp và hơi thở cũng
cần có thời gian để trở lại trạng thái bình thường. Thường từ 1 - 2 phút tuy nhiên đôi khi bạn
cần đến 3 phút hoặc hơn nữa. Tất cả phụ thuộc vào bài tập và những nỗ lực của bạn dành cho
bài tập đó.

Bodeer: TƠI CĨ NÊN KHỞI ĐỘNG?

Hồn tồn nên, vì điều này rất quan trọng nhưng đừng tốn nửa ngày cho việc này nhé. Một
vài động tác giãn cơ và một vài hiệp tập nhẹ là đủ và hãy nhớ là giữa những hiệp nhẹ này
cũng nên kéo giãn.

Bodeer: TƠI CĨ NÊN KÉO GIÃN CƠ GIỮA NHỮNG HIỆP TẬP KHÔNG?

Bạn chỉ nên kéo giãn giữa những hiệp tập của bài tập đầu tiên mà thơi, bởi vì việc kéo giãn là
để giúp cơ bắp thư giãn một chút trước khi bạn tập những bài tập nặng. Nếu bạn kéo giãn quá
thường xuyên trong buổi tập thì sẽ giới hạn khả năng nâng tạ với trọng lượng lớn hơn.
Bodeer: TƠI NÊN TẬP Ở NHÀ HAY TỚI PHỊNG GYM?

Đây thực ra chỉ là vấn đề cá nhân của bạn mà thơi. Bạn thích khơng khí ở phịng Gym hay sự
riêng tư ở nhà của bạn? Hãy trả lời 03 câu hỏi bên dưới để xác định.

Tại nhà, bạn có thể tập trung để nâng tạ nặng hay khơng?
Bạn có ai ở đó để giúp đỡ bạn khơng?

Tại nhà, bạn có đủ dụng cụ và khối lượng tạ hay không?

Nếu bạn trả lời yes với 03 câu hỏi này, thì việc tập luyện ở nhà là hồn hảo. Còn ngược lại,
việc đến phòng Gym là lựa chọn tốt hơn.

Bodeer: CÓ CẦN MỘT HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN HAY KHÔNG?

</div>
<span class='text_page_counter'>(2)</span><div class='page_container' data-page=2>

Bodeer: NHỮNG CHẤT BỔ SUNG NÀO TÔI CẦN ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP?

Nếu chế độ ăn của bạn là hồn hảo thì bạn khơng cần bổ sung gì cả, nhưng ai dám nói là chế
độ ăn của mình là hồn hảo? Vì vậy, hãy xem xét đến việc dùng những chất bổ sung rất cơ
bản cho cơ bắp như: Protein (Whey và Casein), Creatine, Multivitamins, Vitamin C và
Vitamin E và chất Sắt. Trên thị trường có rất nhiều sản phẩm được quảng cáo là siêu tốt,
nhưng hãy nhớ rằng, chỉ cần những loại trên là đủ.

Bodeer: MỌI NGƯỜI NĨI NHIỀU VỀ CREATINE RỒI, LIỆU NĨ CĨ TỐT KHƠNG?
Vâng, tốt, thậm chí rất tốt nữa là khác, Creatine giúp gia tăng năng lượng cho những tế bào cơ
bắp, vì vậy giúp bạn nâng tạ năng hơn trong thời gian lâu hơn. Creatine thậm chí giúp bạn
nhanh chóng tăng được khối lượng tạ và điều này đồng nghĩa vơí việc bạn sẽ phải dùng nhiều
sức và cơ bắp hơn và kết quả là cơ bắp bạn sẽ được kích thích phát triển to hơn. Creatine cịn
có tác dụng bơm những chất dinh dưỡng vào tế bào cơ và làm cho cơ thể bạn trông to hơn.
Bodeer: LOẠI BỘT PROTEIN NÀO LÀ TỐT NHẤT?

Sự thật là khơng có loại nào là tốt nhất mà chúng chỉ khác nhau về thơi gian hấp thụ. Có hai
loại là Whey Protein Isolate và Whey Protein Concentrate. Loại Isolate có thời gian hấp thụ
nhanh hơn nhiều so với Concentrate vì nó là Protein thuần khiết và có chỉ số Biologycal
Value là 170 trong khi Concentrate là 104. Chỉ số này càng cao thì cơ thể càng hấp thụ dễ
hơn. Bên dưới là một vài chỉ số BV để bạn tham khảo:

Protein từ Trứng là 100, Sữa ( whey + casein) là 85, còn Protein từ thịt Bò là 75.
Bodeer: KHI NÀO TÔI NÊN UỐNG PROTEIN SHAKE?

Bạn nên uống Whey shake trước khi tập 30p và sau khi tập 60p. Bạn có thể uống Casein vào
buổi tối trước khi đi ngủ để giúp việc giải phóng Amino Acid vào cơ thể được dễ dàng và
giúp phục hồi cơ bắp tốt hơn khi bạn ngủ. Vào những ngày không tập luyện, bạn có thể dùng
Whey bất cứ lúc nào.

Bodeer: TƠI CĨ NÊN ĂN TRƯỚC KHI NGỦ HAY KHƠNG?

Bạn khơng nên ăn bất cứ gì trước khi ngủ, vì nó sẽ làm cho bạn khó ngủ, đặc biệt nếu bạn ăn
thức ăn chứa hàm lượng chất bột đường cao. Nên, khi bạn đói, tốt nhất hãy dùng Casein vì nó
khơng gây ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn.

Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐẨY NHANH QUÁ TRÌNH PHỤC HỒI CƠ BẮP?
Bạn có thể đẩy nhanh q trình này bằng cách

Ngay sau khi tập bạn nên dùng một lượng Creatine
40p sau khi tập dùng Whey Protein

60p sau khi tập dùng một bữa ăn với nhiều chất đạm và nhớ bổ sung thêm vitamin chất
khoáng, đặc biệt là Vitamin C và E vì chúng có tác dụng rất tích cực trong việc giúp cơ bắp
phục hồi nhanh.

Bodeer: TƠI CĨ NÊN ĐEO LIFTING BELT TRONG KHI TẬP?

Một vài người thì thích đeo, trong khi một số người khác thì khơng thể chịu đựng được việc
này. Thật sự thì bạn chỉ nên đeo nó khi thực hiện những bài tập nặng với cường độ cao như
Squats, Deadlifts, Shoulder Presses và Bent Over Rows,

Bodeer: TÔI CĨ NÊN MANG BAO TAY TẬP TẠ KHƠNG?

Thật sự là bạn khơng cần đến bao tay, đó chỉ là sở thích cá nhân của mỗi người. Một vài
người nói với bạn rằng, bao tay sẽ giúp bạn nâng tạ nặng hơn, trong khi một số khác thì lại
nói ngược lại, tuy nhiên, việc dùng bao tay khi tập tạ sẽ giúp bạn nắm thanh tạ chắc chắn hơn.
Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ CÓ BỤNG 6 MÚI?

1. Bạn cần có một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và phải bỏ tất cả thức ăn khơng có lợi cho sức
khỏe với hàm lượng calories cao nhưng lại không chứa nhiều chất dinh dưỡng như bánh ngọt
và nước ngọt có Gas.

2. Bạn có thể tham khảo workout:

Tập liên tục ba bài tập bên dưới (nghỉ 20s giữa các set)

</div>
<span class='text_page_counter'>(3)</span><div class='page_container' data-page=3>

Set 4: Crunch 8 lần + Hanging Leg Raise 8 lần + Lying Legs Raise 8 lần.
Bodeer: TÔI NÊN THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC NHANH HAY CHẬM?

Bạn nên nhớ rằng, cơ bắp phải được làm việc trong suốt quá trình bạn thực hiện động tác, vì
vậy, khi bạn thực hiện động tác, đừng làm quá nhanh và lợi dụng lực momentum ( quán tính)
để nâng tạ. Hãy thực hiện động tác với nhịp độ chậm và kiểm soát sự chuyển động của cơ
bắp. Nhịp độ thích hợp là 2s để nâng, giữ 1s và 4s để hạ. ( 2:1:4)

Tuy nhiên bạn có thể thử những nhịp độ khác nhau và tìm ra nhịp độ nào là thích hợp nhất với
cơ thể mình như 3:2:5 chẳng hạn.

Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ CĨ ĐƠI CHÂN TO KHỎE?

Hãy qn đi máy tập Legs Extension và bắt đầu học động tác Squats cho đúng. Squat là bài
tập hiệu quả nhất trong việc xây dựng cơ bắp cho phần dưới của cơ thể. 03 bài tập quan trọng

tiếp theo là Deadlift và Legs Press và Standing Calf Raises.

Bodeer: TÔI CÓ NÊN TẬP CARDIO ( TIM MẠCH) TRONG KHI XÂY DỰNG CƠ BẮP
KHƠNG?

Một vài buổi tập tập Cardio thì có lợi cho bạn, tuy nhiên, đừng tập cardio quá nhiều khi bạn
muốn xây dựng cơ bắp. Đơn giản là bạn chỉ cần 20p trên máy chạy hoặc đạp xe trước và sau
khi tập 20p là đủ.

Bodeer: NÊN TẬP BAO NHIÊU NHÓM CƠ TRONG MỘT BUỔI TẬP:

Lý tưởng nhất là 02 nhóm cơ, bởi vì khi đó, bạn có thể tập trung và nỗ lực 100% vào nhóm
cơ bạn đã chọn. Nếu bạn tập từ 3 -4 nhóm cơ trên một buổi, thì cường độ tập trung cho mỗi
nhóm cơ sẽ bị giảm đi.

Bodeer: TƠI CĨ NÊN THAY ĐỔI LỊCH TẬP LUYỆN CỦA MÌNH KHƠNG?

Bạn hồn tồn nên thay đổi lịch tập của mình cứ mỗi 8 - 12 tuần để tạo hứng thú mới cho bản
thân và thiết lập những mục tiêu mới cho mình.

Bodeer: BAO LÂU THÌ TƠI NÊN TĂNG KHỐI LƯỢNG TẠ?

Số lần tập lý tưởng là từ 8 - 12 lần, vì vậy, nếu bạn cảm thấy bạn có thể thực hiện động tác 12
lần một cách dễ dàng thì đây là lúc bạn nên tăng khối lượng tạ để số lần tập tối đa là 8 lần.
Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ KÍCH THÍCH CƠ BẮP PHÁT TRIỂN MỘT CÁCH HIỆU
QUẢ?

Bạn hãy chú ý tới cường độ tập của mình. Ví dụ, nếu bạn xác định mục tiêu của mình là 8 lần
nâng thì bạn hãy chọn khối lượng tạ sao cho mình chỉ có thể nâng được 6 lần. 2 lần cuối chính
là cường độ bạn cần nỗ lực để đạt được mục tiêu. Đây chính là lúc cơ bắp được kích thích để

phát triển.

Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ DÙNG CREATINE MỘT CÁCH HIỆU QUẢ?
Cách dùng tốt nhất là:

5 ngày đầu: Dùng tối đa 20g/ngày và chia làm 4 lần, mỗi lần 5g.
8 tuần tiếp theo: Chỉ dùng 5g sau khi tập luyện.

Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ TẠO ĐỘNG LỰC CHO BẢN THÂN ĐẾN PHỊNG GYM?
Bạn chính là người duy nhất tạo động lực cho mình, hãy ln nghĩ rằng, khi bạn đi đến
phịng Gym, bạn khơng những có được một thể hình lý tưởng mà cịn tăng cường sức khỏe
hiệu quả. Vì vậy, bất cứ khi nào bạn nghĩ tới việc tập luyện, đừng chần chừ nhé.

Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIỮ ĐƯỢC ĐỘNG LỰC ĐĨ?

Hãy viết ra những gì bạn đã thực hiện trong phòng Gym một cách khoa học. Hãy viết xuống
khối lượng tạ, số lần tập và số hiệp tập. Bằng cách này, bạn có thể theo dõi tiến trình tập luyện
của mình một cách hiệu quả.

Bạn cũng nên thay đổi lịch tập thường xuyên để tránh sự nhàm chán.

Bạn cũng nên đưa ra những mục tiêu tập luyện nho nhỏ và hãy cố gắng tập luyện để đạt được
mục tiêu đó.

Bodeer: TƠI CĨ THỂ TẬP LUYỆN KHI TÔI CẢM THẤY MỆT MỎI KHÔNG?

</div>
<span class='text_page_counter'>(4)</span><div class='page_container' data-page=4>

Bodeer: TƠI CĨ NÊN MANG MỘT QUYỂN SỔ TAY ĐẾN PHỊNG GYM KHƠNG?
Nên. Bởi vì bạn cần phải theo dõi tiến trình tập luyện của mình bằng cách viết xuống mọi thứ
như đã nói ở trên. Điều này sẽ tạo động lực cho việc tập luyện của bạn rất nhiều.

Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ TRÁNH BỊ “CHUỘT RÚT”?

Đơn giản là bạn chỉ cần ăn uống đây đủ và bổ sung thêm Vitamins C, E, Sắt và khống chất.
Bodeer: TẬP TẠ RỜI HAY MÁY TẬP THÌ TỐT HƠN?

Cả hai đều tốt, nhưng tập tạ rời thì sẽ tốt hơn nếu bạn muốn cơ bắp to hơn và mạnh hơn, vì
khi tập tạ rời nhiều nhóm cơ sẽ phải tham gia vào quá trình luyện tập hơn và ngược lại, khi
tập với máy, bạn sẽ chỉ phát triển được một nhóm cơ nhất định mà thơi.

Bodeer: LÀM THẾ NÀO ĐỂ TĂNG TESTOSTERONE (HĨC MƠN SINH DỤC NAM) TỰ
NHIÊN?

Hãy thử bổ sung chất Sắt và Kẽm vào buổi tối, những chất này có trong sản phẩm có tên gọi
ZMA. Về việc tập luyện, hãy giới hạn số lần tập tối đa là 5 với khối lượng tạ cực nặng, điều
này có nghĩa là bạn thật sự cần người hỗ trợ khi tập luyện.

Bodeer: KHI CƠ BỊ ĐAU, TƠI CĨ NÊN TIẾP TỤC TẬP LUYỆN KHÔNG?

</div>

<!--links-->