10 nguyen tac an uong trong mua thi

<span class='text_page_counter'>(1)</span><div class='page_container' data-page=1>

<b>10 nguyên tắc ăn uống trong mùa thi</b>

<b>1. Không thay đổi, xáo trộn quá nhiều</b> cách ăn uống đã quen thuộc hằng
ngày có thể làm thay đổi khẩu vị, có khi chưa quen chưa thích làm giảm hấp dẫn
thèm ăn, thậm chí gây rối loạn tiêu hóa. Ví dụ sữa bị đủ chất rất bổ, rất cần thiết
cho thi cử nhưng không phải em nào cũng đã quen và tiêu hóa được nên bị đau
bụng đi ngồi. Thế là lợi bất cập hại. Có thể thay thế bằng sữa đậu nành cũng
rất tốt lại dễ hấp thu hơn.

<b>2. Bảo đảm đủ các nhóm chất dinh dưỡng</b> và khơng nên thiên về một nhóm
nào, nhất là khi phải ưu tiên cho não. Nếu chỉ quan tâm đến đạm mà xem nhẹ đồ
ăn ngọt, béo là không đúng.

<b>- Chất đạm:</b> Là một trong những thành phần chất tạo ra bộ não. Ưu tiên đạm
động vật (thịt, trứng...). Ăn óc lợn, gà (theo Đơng y ăn gì bổ nấy). Đầu cá to (có
cả óc cả thịt), cá, tơm, sị, ốc, hến, trai.

Đạm thực vật có trong các loại đậu, nhất là đậu nành (rau giá, đậu phụ, tương).

<b>- Chất béo:</b> Chiếm phần lớn trong não, cholin là chất bảo đảm hoạt động của
não (não cấu tạo 60% acid béo không bão hòa và 35% chất đạm, bao gồm cả
đạm động thực vật). Chọn cá biển nhiều béo omega-3 (thu, trích, ba sa). Các
dầu thực vật như dầu đậu nành, vừng, lạc, hướng dương...

<b>- Chất đường:</b> "Não là tên tham ăn đường" để sinh năng lượng cho não hoạt
động tích cực. Nên dùng đường có trong quả (dưa hấu, mít, dứa, cam, đu đủ...).
Tinh bột trong ngũ cốc (gạo, ngô, khoai, sắn...). Hạn chế dùng đường tinh và nếu
có đường hoa mơ, đường phổi Quảng Ngãi, đường thốt nốt miềnNam thì tốt
hơn.

<b>- Vitamin:</b> Giúp chuyển hóa các chất và giúp não hoạt động tốt. Trong đó có

vitamin nhóm B (B1, B3, B9, B12...) có trong ngũ cốc nhất là gạo lứt (gạo giã thơ
vẫn cịn lớp vỏ mỏng dưới vỏ trấu) và cịn có trong các loại đậu.

<b>+ Vitamin C:</b> Điển hình chống oxy hóa (ngun nhân của mọi bệnh), chống độc,
chống dị ứng thiếu máu, chảy máu. Có trong rau, quả nhất là khi ở dạng tươi
sống như: nộm (gỏi) (rau giá sống).

<b>+ Vitamin A:</b> Trong cà rốt, cà chua, bí đỏ, ớt đỏ. Có vai trị đặc biệt bồi dưỡng
mắt đỡ mỏi mệt vào giai đoạn mắt phải làm việc ngày đêm.

<b>+ Vitamin E:</b> Chống oxy hóa, có trong giá của các loại đậu, vừng, lạc, trong
trứng, thịt, rau cần, rau cải xơi (rau chân vịt).

<b>- Khống chất:</b> Calci để cân bằng kiềm và acid, vận chuyển thông tin. Có nhiều
trong cá, tơm, cua, nghêu, sị, ốc, hến, ngũ cốc.

<b>+ Kẽm</b> để tăng cường trí nhớ. Có nhiều trong thủy hải sản như nói ở phần trên.

<b>+ Iod</b> để "thơng minh". Có trong hải sản, rau cải xoong.

<b>- Chất xơ:</b> Để điều hòa hấp thu chất béo, để nhuận tràng "mát ruột". Có trong
các loại rau quả đồng thời cung cấp các vitamin và chất khoáng.

</div>
<span class='text_page_counter'>(2)</span><div class='page_container' data-page=2>

nấu canh chua, xôi xéo (nếp + đậu + mỡ + hành), sủi cảo tôm tươi (gan + thịt +
trứng cút), bún riêu cua, miến lươn, bánh đa kê + đậu + đường, bánh chưng
(nếp + thịt + mỡ, đậu)...

<b>3. Bảo đảm 3 bữa ăn chính, có thể thêm 2-3 bữa phụ</b>

- Bữa sáng rất quan trọng, nên bạn cần phải ăn và ăn tốt. Không được bỏ bữa

với bất kỳ lý do gì và phải đủ chất, khơng thể qua loa! Có thể ăn bánh mì với
trứng hoặc patê gan, kèm dưa chuột, rau thơm, bánh bao nhân trứng, bánh
chưng, bánh đa kê đậu đường, uống sữa, sữa cà phê.

- Xôi các loại, nhất là xôi xéo.

- Các loại cháo: Cháo gà hoặc vịt, tim, gan, bồ dục lợn, sủi cảo tơm tươi, bún bị
giị heo.

- Bữa trưa, chiều cần đủ các thành phần thuộc cơ cấu bữa ăn thông thường của
người ViệtNam. Cơm với các thức ăn món kho có thịt hay cá, đậu phụ, trứng
luộc, rán, xào, kho... Món nước: canh rau ngót giị sống, bí nấu tơm nõn, canh
riêu cua, canh chua đầu cá, canh bí đỏ thịt nạc, súp khoai tây, sườn...

- Món rau: Rau muống luộc trộn vừng, cải soong xào thịt bò, giá đỗ xào thịt lợn,
nộm giá đỗ - cà chua - dưa chuột trộn dầu giấm, đậu quả các loại luộc, xào...
- Bữa chiều có thể ít món hơn như bớt món nước, thức ăn thanh đạm dễ tiêu.
- Món chấm là nước mắm cao đạm, tương, (ít muối) có chanh, ớt tươi. Hạn chế
ăn xì dầu.

- Quả chín, kẹo nên ăn là sô-cô-la đắng, đen.

Các bữa phụ vào lúc 10 giờ, 14 giờ (sau ngủ trưa dậy), tối 20 giờ trước khi đi
ngủ 1 tiếng chỉ ăn nhẹ bằng sữa chua hoặc sữa nước, các loại quả, các loại chè
hạt sen, ngó sen, nhãn lồng bọc hạt sen, chè vừng đen, cháo tim gan, cháo gà
để không ảnh hưởng giấc ngủ sinh lý.

<b>4. Phải đa dạng hóa bữa ăn</b>

Để hợp khẩu vị và tránh nhàm chán trong thực đơn hằng ngày, kịp thời bảo đảm

cung cấp đầy đủ, thường xuyên hằng ngày các dưỡng chất cho não, ta sẽ lựa
chọn trong các nguồn thực phẩm động, thực vật rất phong phú trên thị trường.
Ví dụ: Về đạm động vật có gà, lợn, bị; cá (chép, trích, quả...); trứng (gà, cút, cá).
Về tinh bột: mì, gạo, đậu các loại (nhất là đậu nành, đậu xanh, khoai các loại,
ngô).

- Trái cây ăn sau bữa ăn, bữa phụ: táo, chuối, nho, đu đủ, nhãn, vải.

Chế biến món ăn cũng cần ln thay đổi. Ăn với cơm sẽ có các món: luộc, xào,
rán, kho. Dạng lỏng rất cần để bù nước mùa hè.

<b>5. Bảo đảm uống đủ nước:</b> Mỗi ngày cần uống đủ 1,5 - 2 lít nước (ngồi số
nước có trong thức ăn) có thể đơn giản là nước đun sôi (và uống nước ấm, hạn
chế uống nước nguội lạnh). Ngồi ra, có thể dùng thêm nước quả tươi vắt. Nếu
dùng máy xay sinh tố khơng dùng nhiều nước và đá làm lỗng. Nước mía rất tốt
nhưng cho ít đá để tránh gây đàm thấp và viêm họng.

</div>
<span class='text_page_counter'>(3)</span><div class='page_container' data-page=3>

đêm học). Trong ngày, ngồi hai giấc ngủ đó, có thể chợp mắt chốc lát khi mệt
q. Để có giấc ngủ ngon, khơng dùng các thức ăn uống kích thích như cà phê,
chè đặc, coca-cola, pepsi (trong có cafein), nước uống có cồn (bia, rượu).

<b>7. Bảo đảm giờ ăn:</b> Ăn ngủ đúng giờ, đủ giờ, khi thức ăn nóng sốt, khơng tùy
tiện sớm muộn thất thường. Không ăn vội vàng lùa cho xong bữa, không vừa ăn
vừa học, vừa ăn vừa xem tivi (nên giải trí ngồi giờ ăn) để ăn biết ngon, nhai kỹ,
ăn có chừng mực, khơng ít hoặc nhiều q (nên ăn hơi đói thì tốt hơn).

<b>8. Các thức nên tránh:</b> Để tránh độc hại cho não nên tránh dùng một số đồ ăn
thức uống sau: bột ngọt, phèn chua (chứa nhơm có trong các loại bánh, mứt),
các loại xúc xích, lạp xưởng có chất bảo quản, thịt quay nướng (có bám mỡ
cháy), các loại thức ăn nhiều muối mặn (cá biển, thịt khô ướp muối), các loại

bánh kẹo dùng đường hóa học, các loại nước uống có cồn (bia, rượu), các chất
kích thích (cà phê, chè đặc, thuốc lá).

<b>9. Bảo đảm mơi trường tốt</b>: Thí sinh cần được tạo một mơi trường gia đình hịa
thuận, đầy thơng cảm, ưu tiên dành thời gian, không gian cho học tập, đồng thời
cha mẹ cần động viên, khuyến khích để học sinh yên tâm ôn thi. Sinh hoạt, học
tập được thực hiện trong mơi trường thống đãng có ánh sáng đầy đủ, nhiều
khơng khí trong lành, n tĩnh.

<b>10. Thư giãn:</b> Ngồi việc bảo đảm ăn ngủ tốt cịn phải có kế hoạch học và nghỉ
ngơi vận động hợp lý để thư giãn đầu óc.

- Nghe nhạc, xem tivi. Nhưng tránh nhạc giật gân, phim bạo lực để không làm
căng thẳng thêm, nhất là trước khi đi ngủ. Nên tập thể dục sáng, tối, giữa giờ
học, nên đi bộ 30-60 phút sẽ giúp ăn, ngủ ngon hơn.

- Vệ sinh thân thể: Khơng nên vì quá bận ôn thi mà sao nhãng việc tắm rửa và
giặt giũ quần áo hằng ngày. Nhất là về mùa hè oi bức ra nhiều mồ hôi làm cho
cơ thể ngứa ngáy khó chịu, chán ăn, khó ngủ... Tắm rửa sẽ cịn có tác dụng kích
thích thần kinh làm cho tỉnh táo, thoải mái học sẽ hiệu quả hơn (có vòi sen phun
mạnh lên cơ thể càng hiệu quả hoặc có bồn tắm nằm ngồi ngâm nước lá
thơm...).

- Rửa chân sạch sẽ trước khi đi ngủ để tâm thận giao hịa. Dùng nước ấm để
rửa từ khóe chân xuống sẽ an thần tạo giấc ngủ ngon (để tỉnh ngủ thì ngâm
chân vào chậu nước lạnh).

</div>

<!--links-->