Tài liệu Phương pháp tập tạ pdf

Phương pháp tập tạ
Nguồn: thuducthethao.com
Bạn không hài lòng với thân hình hiện tại của mình ư?Không sao,đây là
những phương pháp giúp bạn có được thân hình lý tưởng như mong muốn

Để có một thân hình như của như ý, điều đầu tiên bạn cần chú ý là chế độ ăn uống khoa
học giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng khi tập luyện và giúp bạn hồi phục những lúc nghỉ
ngơi. Chắc chắn bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy . Ăn thật nhiều thịt nạc, ngũ cốc, hoa quả
và rau xanh và biết từ chối sự hấp dẫn từ những món rán, đồ ngọt và các loại đồ ăn
nhanh.

Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 4,5l nước và cố gắng cứ 3 tiếng đồng hồ lại ăn một lần.
Trước khi bắt đầu tập luyện, phải đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn đã cung cấp đủ chất
đạm và bột đường cho cơ thể, nếu không, thay vì làm cho các cơ bắp thêm nở nang, việc
luyện tập hàng ngày sẽ làm chúng thậm chí còn nhỏ hơn nếu không đủ chất dinh dưỡng.

1.Ngực và cơ ba dầu:

Động tác 1: Ưu tiên tập luyện cơ ngực sẽ làm cho kích thước bề ngoài của bạn thay đổi
nhanh nhất. Ngồi trên một chiếc ghế băng dốc, đặt hai quả tạ tay trên đùi, sau đó nâng tạ
lên vai và dựa vào ghế. Bắt đầu đưa tạ lên xuống với điều kiện cùi chỏ phải luôn sátvào
cạnh sườn.

Động tác 2: Nằm thằng trên ghế băng. Giữ thanh tạ ngang tầm ngực, hai bàn tay đặt trên
thanh tạ phải rộng hơn hai vai. Chậm rãi hạ thanh tạ xuống sát ngực rồi nâng lên cho tới
khi cánh tay duỗi thẳng.

Động tác 3: Ngồi trên cạnh ghế và dùng tay nắm lấy cạnh ghế, đu người lên. Hạ người
xuống bằng cách co cánh tay lại cho tới khi cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc vuông.
Tiếp tục đu người lên để trở về trạng thái ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Động tác 4: Nằm trên ghế băng, nâng thanh tạ lên ngang tầm ngực, cánh tay duỗi thẳng.
Gập cánh tay, đưa thanh tạ về ngang trán rồi lại nâng thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.

Động tác 5: Ngồi trên ghế băng, hai tay nắm hai quả tạ tay. Khoảng cách giữa hai bàn tay
phải nhỏ hơn khoảng cánh giữa hai vai. Nâng lên và hạ xuống hai quả tạ tay trong khi cùi
chỏ luôn sát vào cạnh sườn. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

2.Cơ lưng và bắp tay:

Động tác 1: Hơi khuỵu đầu gối, cúi người nắm lấy thanh tạ, yêu cầu lưng phải thẳng.
Nằm chắc thanh tạ, nâng lên ngang hông rồi trả lại vị trí ban đầu khi duỗi thẳng cánh tay.
Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

Động tác 2: Đặt quả tạ tay trước một chiếc ghế băng, hơi khuỵu đầu gối trái, đặt đầu gối
phải lên ghế và cúi người về phía trước để nắm lấy quả tạ tay bằng tay trái trong khi bàn
tay phải tỳ vào ghế. Nâng quả tạ lên ngang tầm ngực trong khi cùi chỏ sát cạnh sườn. Đổi
chân và tay, lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Chú ý hít vào khi nâng tạ và thở ra khi
thả tạ.

Động tác 3: Nắm lấy thanh tạ, khoảng cách giữa hai bàn tay bằng khoảng cánh giữa hai
vai. Nâng tạ lên trong khi cùi chỏ sát cạnh sườn cho tới khi cẳng tay thẳng đứng với mặt
đất. Hạ tạ xuống cho tới khi cẳng tay duối thẳng hoàn toàn. Lặp lại động tác này khoảng
20 lần.

Động tác 4: Ngồi trên ghế băng và đặt một quả tạ tay giữa hai bàn chân. Cúi người, tì
cẳng tay vào phía trong bắp đùi. Từ từ nâng quả tạ tay lên ngang tầm ngực rồi trả về vị trí
cũ. Đổi tay và lặp lại động tác này 20 lần.

3.Chân và bắp chân:

Động tác 1: Nằm trên ghế băng nhưng hai chân thõng xuống chạm đất. Hơi co bàn chân
để tạo thành chỗ đặt hai quả tạ tay. Duỗi thẳng chân để nâng tạ cho đến khi cẳng chân
song song với mặt đất, từ từ co chân để hạ tạ xuống. Lặp lại động tác này 30 lần.

Động tác 2: Nằm sấp trên ghế băng, đeo hai quả tạ đặc biệt vào cẳng chân. Co chân lại để
nâng tạ rồi từ từ duỗi chân để thả tạ xuống. Lặp lại động tác này 30 lần.

4.Cơ vai và cơ bụng:

Động tác 1: Ngồi trên ghế tựa và hơi ngả về phía sau. Nâng tạ tay lên ngang vai. Duỗi
thẳng cánh tay để đẩy tạ lên cao quá đầu. Đưa hai quả tạ tay sát vào nhau rồi lại đưa
chúng ra xa. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần rồi từ từ co cánh tay để hạ tạ xuống.

Động tác 2: Hơi khuỵu gối, cúi xuống nhặt quả tạ tay. Nâng quả tạ tay lên ngang tầm vai
trong khi cánh tay duỗi thẳng, nâng tiếp hai quả tạ tay lên quá đầu cho tới khi cánh tay
thẳng đứng với mặt đất, tay vẫn duỗi thẳng sau đó Từ từ hạ quả tạ xuống đất. Lặp lại
động tác này 10 lần.

Động tác 3: Nằm ngửa trên mặt đất, hai chân co lại, bàn chân đặt trên mặt đất. Đan hai
bàn tay lại đặt sau gáy, kẹp cánh tay vào sát đầu. Giữ cổ thẳng sao cho cằm không được
chạm ngực. Gồng mình ngồi dậy rồi từ từ thả người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác
này 20 lần


Để Có Bắp Tay Đẹp
Ðầu: Luôn giữ đầu của bạn thẳng với lưng. Quay đầu về phía bên thân (để nhìn thấy bắp
tay) hoặc nghiêng xuống để thấy tạ nâng, việc này sẽ làm căng bắp thịt cổ để sẵn sàng co
rút trong khi tập thể dục.

Vai: Hai tay nên nắm chặt tạ nâng phía trước vai và vuông góc với cơ thể.

Bắp tay: Gập bắp tay lại 1, 2 giây trước khi hạ tạ nâng xuống.

Cẳng tay: Cẳng tay là phần duy nhất chuyển động trong khi tập. Nâng thanh tạ lên cao
vừa đủ để phần trên cẳng tay tiếp xúc với bắp tay.

Cổ tay: Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay suốt quá trình tập.

Chân: Khi hạ tạ nâng, hãy để nó xuống ngay trước bắp đùi, nhưng không bao giờ để
thanh tạ tựa vào chân bạn.

Ðầu gối: Giữ đầu gối lỏng nhưng không để cho cong.

Bàn chân: Hai bàn chân ngang với tầm vai và áp thẳng xuống nền, nhón ngón chân trước
hoặc nghiêng người phía sau gót chân sẽ làm hại đến sự cân bằng của bạn.

Bàn tay: Nắm lấy thanh tạ bằng cách dùng bàn tay nắm từ dưới lên và chiều rộng hai tay
ngang tầm vai. Khi bạn nâng tạ lên, giữ chắc tay nâng nhưng đừng nắm chắc quá vì có
thể làm mỏi tay bạn trước khi bắp tay bạn kết thúc hoạt động.

Lưng: Xương sống phải thẳng trong lúc di chuyển. Uốn lưng về trước hay sau sẽ làm
căng lưng dưới của bạn.

Phía trên của tay: Phía tay trên hãy giữ cho chúng luôn nép chặt vào cơ thể trong suốt
quá trình tập luyện. Di chuyển phần tay trên về phía trước khi bạn nâng tạ nghĩa là bạn đã
làm cho lưng của bạn bị cong.

Khuỷu tay: Nên gần với cơ thể và hướng thẳng góc với nền nhà. Nếu khuỷu tay di
chuyển hai bên hay về phía trước so với cơ thể thì bạn đã gây hại cho tư thế nâng tạ.

Ngồi nâng tạ tập trung

Ngồi ngay gờ của ghế tập với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên. Ðể
phía sau của tay phải tựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn
tay quay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái trên đùi trái. Nâng tạ lên
về phía vai phải. Dừng lại, rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Ngồi nâng tạ

Ngồi vào ghế dùng để nâng tạ và nắm lấy tạ tay loại nhẹ (loại tạ đôi)å. Thả lỏng phần tay
trên nghiêng về phía trước.
Giữ lưng thẳng, nâng tạ chầm chậm lên cho đến khi cẳng tay vuông góc với sàn nhà, sau
đó hạ tạ xuống.


Đứng nâng tạ bằng hai tay

Ðứng thẳng, nắm mỗi tay một tạ tay nhỏ, lòng bàn tay ngửa về phía trước, hai tay sát cơ
thể. Nâng từ từ hai tạ lên cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay. Giữ trạng thái co này và
gồng bắp tay khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống.


Tập duỗi cổ tay

Ngồi trên ghế với đầu gối gập cong và hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay nắm lấy một
tạ tay nhỏ, loại nhẹ nhất và để cẳng tay tựa lên bắp đùi, lòng bàn tay hướng xuống dưới
sao cho cổ tay ở phía trước đầu gối. Uốn cổ tay và hạ tạ tay xuống trong khi giữ tạ chặt.
Bây giờ nâng tạ lên cao hết cỡ, vừa giữ cẳng tay đè xuống bắp đùi trong suốt quá trình
nâng tạ. Rồi trở lại vị trí ban đầu.

Cánh Tay săn chắc dẻo dai
• Làm dẻo cổ tay bằng tạ
Vị trí khởi đầu:

Ngồi trên mép ghế dài, bàn tay đặt trên đầu gối cùng bên, khuỷu của cánh tay còn
lại đặt giữa đùi hoặc trên đầu gối.

Động tác:

1. Cổ tay của bàn tay cầm tạ thả lỏng. Hít vào và gấp cổ tay bằng cách kéo tạ lên.

2. Thở ra sau khi hoàn tất động tác. Bài tập này sẽ rèn các cơ của cẳng tay, cơ gấp cổ tay
và ngón tay.
• Hít đất

Vị trí khởi đầu:

Chuẩn bị tư thế hít đất, hai bàn tay đặt trên mặt đất

Động tác:

1. Hai khuỷu tay dang ra ngang rộng bằng vai, hai bàn chân đặt sát vào nhau. Hít vào và
hai cánh tay đẩy ra hai bên sao cho lồng ngực tiếp cận gần mặt đất.

2. Dùng hay cánh tay chống lên và trở về vị trí ban đầu và thở ra sau khi hoàn tất động
tác. Đầu vẫn nằm trên trục thẳng lưng. Bài tập này tuy khó nhưng thực hiện tốt sẽ giúp cơ
bụng săn chắc

• Cánh tay kéo ròng rọc cao

Khởi đầu:

Bàn tay nắm lại ở giữa (hoặc theo kiểu "nắm búa"), lưng thẳng, chân đặt trên mặt
đất.

Động tác:

1. Hít vào và kéo ròng rọc bằng cách co cẳng tay trước lại cho đến khi khuỷu tay chạm
bên hông sườn, rồi thả ra.

2. Thở ra sau khi hoàn tất động tác. Lưu ý: không xoay cánh tay trong lúc thực hiện và
không gắn tạ quá nặng. Các bài tập thực hiện nhiều lần sẽ tạo dáng cho cơ bắp. Bài tập
này giúp rèn luyện các cơ hai đầu và cơ ngửa (cẳng tay).