Tài liệu 14 bài tập yoga đơn giản pdf

14 bài tập yoga đơn giản
12/11/2007
Ảnh:jupiterimages.com
Những bài tập đơn giản sẽ giúp giảm bớt căng thẳng khi bạn phải làm
việc nhiều với máy vi tính. Bạn có thể thực hiện những động tác dưới
đây ngay trong phòng làm việc.

1. Đứng thẳng, đưa tay qua đầu và các ngón tay lồng vào nhau, ngửa
lòng bàn tay hướng lên phía trần nhà. Hít sâu và thở ra khi toàn thân
đang vươn lên, 2 vai khép chặt. Tiếp tục hít sâu và thở ra khi nghiêng
người từ bên này sang bên kia.


2. Hít vào, nâng hai vai lên sát tai và rồi thở ra và để vai rơi tự do trở lại
vị trí ban đầu. Lặp lại 3 lần. Cố gắng ép sát các múi cơ hình thang ở sau
lưng khi bạn nâng vai lên và rồi khi để vai rơi tự do, thả lỏng các múi cơ
đó hoàn toàn.


3. Đứng (hoặc ngồi ở ghế) sao cho 2 chân bám chặt mặt đất. Hít sâu và
dang 2 tay ra, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Thở ra và ngửa lòng bàn
tay lên đồng thời đẩy vai về phía sau. Hít vào và thở ra rồi hạ tay sao
cho cùi tay hướng về eo. Hít vào và thở ra khi vòng tay lên phía trước
bụng. Bài tập này giúp nở nang lồng ngực và thẳng lưng trên.



4. Để hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau. Giữ thẳng lưng,
ưỡn ngực về phía trước. Thở ra hít vào đều đặn, mắt nhìn thẳng và tập
trung nhìn vào điểm cố định ở xa nhất.

5. Đứng gần 1 bức tường ở khoảng cách sao cho cánh tay phải duỗi
thẳng, bàn tay úp vào tường. Thở ra hít vào đều đặn, quay đầu sang
bên phía vai trái rồi lại quay thẳng sao cho vai không chuyển động. Lặp
lại 5 nhịp, sau đó đổi bên.


6. Đứng cách bàn làm việc ở khoảng cách vừa phải. Tỳ 2 tay lên trên
bàn, các ngón tay hướng ra ngoài. Sau đó xoay bàn tay sao cho các
ngón tay hướng vào cơ thể. Căng duỗi nhịp nhàng cánh tay và cổ tay.


7. Choàng cánh tay phải qua thân người đặt tay phải lên vai trái sao cho
cùi tay thẳng góc với ngực và hướng ra ngoài. Đặt bàn tay trái lên cùi trỏ
của tay phải và thở ra, dùng tay trái đẩy tay phải hướng thẳng lên, sao
cho phần vai được nâng lên. Hít thở vài lần rồi thả lỏng, chuyển sang
tay kia.


8. Gập tay phải ra đằng sau và thở ra khi uốn cong khuỷu tay và các
ngón tay chạm vào vùng lưng ở giữa 2 vai. Đưa tay trái lên, đặt lòng bàn
tay vào cùi trỏ tay phải và kéo khuỷu tay về phía bên trái. Thư giãn các
cơ xương sườn bằng cách giơ cao tay phải và thở ra hít vào vài lần.
Thả lỏng và lặp lại với tay kia.


9. Hai tay bắt chéo trước ngực và đặt một khuỷu tay này ở dưới khuỷu
tay kia, 2 bàn tay hướng vào nhau và các ngón tay hướng lên trần nhà.
Thở ra và từ từ nâng cánh tay lên sao cho khuỷu tay thẳng góc với vai.
Lặp lại bằng cách đổi vị trí của khuỷu tay.

10. Ngồi trên ghế xoay và dùng lực kéo ghế ra xa khỏi bàn, sao cho
cánh tay thẳng, lòng bàn tay bám vào cạnh bàn. Thót bụng và kéo vai
hướng về phía cạnh bàn sao cho đầu song song với cánh tay.


11. Ngồi trên ghế, 2 chân gập vuông góc với mặt đất, thẳng lưng. Vặn
mình về bên trái, 1 tay đặt lên phần tựa của ghế, 1 tay đặt trên mặt ghế.
Hít thở vài lần rồi đổi tư thế.


12. Ngồi trên ghế, 2 chân mở rộng so với hông. Cúi người xuống, ép sát
thân người vào 2 đùi, 2 tay chạm mắt cá. Tiếp tục gập người xuống sao
cho đầu cúi thấp hơn đầu gối.



13. Ngồi thẳng lưng, 2 chân chạm sàn. Hai bàn tay đặt lên đầu gối, vai
thả lỏng. Hít một hơi thật sâu và thè lưỡi, hướng ánh nhìn vào mũi. Lưỡi
liên tục thè ra, rụt vào trong miệng. Thở ra và hướng mắt lên trên trán.
Lặp lại 3 lần.


14. Ngồi trên ghế, thư giãn vai và thả lỏng cơ thể. Thư giãn các cơ trên
mặt, hàm và lưỡi. Đảo mắt vòng tròn 8 lần. Nhắm mắt và hít thật sâu,
thở ra thật chậm.

Yoga cho vùng mặt
THỨ NĂM, 20 THÁNG 8 2009 09:35
Một số bài tập yoga mặt có thể làm cho cơ mặt và cổ được săn
chắc và tươi tắn hơn. Phụ nữ có thể tự thực hành và đạt được
kết quả như ý với 6 bài tập sau. Lưu ý chọn một vị trí thích hợp
trên sàn và ngồi xếp bằng thẳng lưng. Thực hiện mỗi bài tập 5 lần
“Thở sư tử” – Bài tập làm sạch phổi
1. Hít vào bằng mũi và nâng cao hai vai về phía 2 tai, khi nào không
hít vào được nữa, giữ hơi thở trong vòng 10 đếm.
2. Đặt hai tay lên hai đầu gối, mở rộng hai cánh tay và cúi gập về phía trước, thè lưỡi ra ngoài và thở mạnh
ra bằng miệng đến khi bụng và sườn thóp chặt lại, tống hết khí ra ngoài.
Huýt sáo cằm – Bài tập giảm ngấn cằm
1. Hạ cằm xuống dần dần đến sát ngực. Chu môi và huýt sáo khi cằm chạm đến ngực.
2. Khi bạn hít vào để huýt sáo, di chuyển cằm về phía vai phải, huýt sáo ra tiếng và di chuyển cằm về lại vị
trí sát ngực. Lặp lại với vai trái.
Chu miệng – Bài tập làm săn chắc cơ miệng
1. Hít vào bằng mũi và mím chặt hai môi lại (tưởng tượng như có sợi dây đang bịt chặt miệng bạn lại). Nín
thở lâu nhất có thể.
2. Tưởng tượng như hai môi bạn đang cố đẩy sợi dây buộc về phía bên phải (chu miệng về phải). Thở ra
bằng mũi và di chuyển hai môi lên phía trên, về phía tai phải. Lặp lại với tai trái.
Duỗi lưỡi - Bài tập giúp săn chắc da quanh miệng
1. Thè lưỡi ra và hít một hơi thật sâu bằng mũi. Nín thở lâu nhất có thể
2. Khi bạn thở ra bằng mũi, di chuyển lưỡi lên trên về phía mũi.
Vươn cổ - Bài tập giúp giảm mỏi cơ cổ
1. Nghiêng tai phải về phía vai phải sao cho gần nhất.
2. Duỗi thẳng tay trái sao cho các ngón tay không nhấc ra khỏi sàn, giữ động tác trong 8-10 đếm. Lặp lại với
tay kia.
Kéo dài môi/mở to mắt – Bài tập cho toàn bộ cơ mặt
1. Nhắm mắt và kéo dài môi (về phía mang tai) đến xa nhất có thể. Hít vào bằng mũi và giữ trong vòng 10
đếm.

2. Khi bạn thở mạnh ra bằng miệng, mở mắt to nhất có thể. Giữ trong vòng 10 đếm. Lặp lại bài tập.