Tài liệu Chế độ luyện tập cho phụ nữ sau sinh doc

Chế độ luyện tập cho phụ nữ sau sinh
Nguồn: suckhoedoisong.vn
Cơ thể người phụ nữ sau sinh một thời gian ngắn chưa thể trở lại trạng thái
bình thường. Ngay cả những trường hợp sinh dễ cũng đòi hỏi sự căng thẳng
lớn. Những biến đổi do sự căng thẳng đó gây ra chỉ có thể bị “thủ tiêu” sau
thời gian ít nhất là 6 – 8 tuần. Tuy nhiên, chỉ cần 2 ngày sau sinh, sản phụ đã
có thể đi lại nhẹ nhàng, 1 tuần sau sinh có thể di chuyển gần như bình
thường, và 1 tháng sau sinh đã có thể bắt đầu tập luyện.
Ý nghĩa của việc tập luyện
Nếu người phụ nữ tập những bài tập thể dục dành riêng cho phụ nữ sau sinh thì cơ
thể sẽ phục hồi nhanh và dễ dàng trở về mức bình thường hơn. Kinh nghiệm cho
thấy, các buổi tập đó có ảnh hưởng đặc biệt tốt đối với cơ thể người phụ nữ. Các
bài tập thân thê làm cho tuần hoàn máu tốt hơn, góp phần loại bỏ chứng phù nề, tử
cung co lại nhanh hơn, ngủ sâu hơn và ăn ngon miệng hơn. Đồng thời cùng củng
cố các cơ đã bị kéo giãn trong lúc mang thai.


Nên bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng, ít gây mệt mỏi, rồi tăng dần thêm số
lượng, độ khó và tính chất phong phú của bài tập. Cần chú ý các bài tập tăng
cường cơ bụng và vùng xung quanh. Các cơ bụng đã bị kéo giãn trong lúc mang
thai không thể chịu được áp lực của các cơ quan bên trong. Đối với các cơ quan
này thì thành bụng phía trước là một chỗ tựa tự nhiên. Thành bụng càng bị kéo
giãn ra, thì ngoài vẻ xấu xí đơn thuần về hình thức, còn có thể làm cho các cơ quan
bên trong khoang bụng bị sa xuống, trở ngại cho hoạt động của chúng.
Những môn thể thao phù hợp với giai đoạn này là đi bộ, yoga, bơi lội… ban đầu
tập với thời gian ngắn sau đó tăng dần lên. Với những sản phụ sinh mổ thì nên bắt
đầu bài tập sau khi sinh 1 tháng, nhưng rất nhẹ nhàng bằng các bài thể dục tay
không, đi bộ…
Có người lười tập luyện thì biện hộ rằng họ phải thường xuyên làm việc nhà như
vậy là luyện tập rồi. Đúng, phải là nhỏ, nhưng nó không đi theo hướng góp phần
củng cố các cơ bụng, chậu, loại trừ những lớp mỡ hông… Các thành viên trong gia

đình cũng cần có thái độ nghiêm túc đối với việc tập luyện của chị em phụ nữ. Cần
phải hiểu rằng, tập thể dục không phải là chuyện “đỏng đảnh”, mà là công việc
quan trọng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Cần khuyến khích người phụ nữ
và tham gia giúp đỡ việc nhà để họ có thời gian tập luyện.
Bài tập đơn giản mà hiệu quả đối với phụ nữ sau sinh
Động tác 1: Nằm ngửa tư thế thoải mái, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa lên mặt,
từ từ massage mặt nhẹ
nhàng.
Động tác 2: đứng bằng chân phải, chân trái gập ra sau sao cho gót chân chạm
mông, rồi đổi chân.
Động tác 3: tư thế quỳ gập người, đầu gối và hai tay chạm đất từ từ nâng hông lên
rồi hạ xuống.
Động tác 4: ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng, hai tay giơ cao rồi từ từ gập người về
phía trước sao cho các ngón tay chạm vào các ngón chân.
Động tác 5: ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng, đặt hai tay lên đầu gối, từ từ xoay
theo chiều kim đồng hồ rồi xoay ngược lại.
Động tác 6: nằm ngửa hai tay đặt dưới gáy, hai chân duỗi thẳng rồi từ từ nâng cao
chân trái lên sao cho hai chân tạo thành 1 góc vuông, sau đó đổi chân.
Động tác 7: nằm ngửa, hai tay đặt dưới gáy, gập chân trái rồi xoay người sang
phải, sau đó đổi bên.
Động tác 8: gập người, đầu gối và hai tay chạm đất, giữ nguyên chân phải và tay
phải, tay trái đưa thẳng ra trước, chân trái duỗi thẳng về phía sau, sau đó đổi bên.
Ngồi thẳng lưng, hít thở thật sâu, gập đầu gối lên bụng, sau đó duỗi thẳng chân.
Động tác 10: nằm nghiêng sang phải, đưa chân trái lên cao rồi hạ xuống, sau đó
đổi bên.
Lưu ý: tập nhẹ nhàng, chậm rãi, hít thở sâu, mỗi động tác lập lại 5 lần.