Dinh dưỡng cơ bản cho người tập thể thao

Phần 1 Hệ tiêu hoá

Phần 2 Macronutrients – Các nguyên tố đa lượng cơ bản
Phần 3 Quy luật cân bằng năng lượng – Quy tắc giảm mỡ
Phần 4 Micronutrients – Vitamins & Khoáng chất
Phần 5 Mẫu thực đơn cho những kiểu người thường gặp


MỤC TIÊU CỦA TÀI LIỆU
Cung cấp kiến thức khoa học, các nguyên tắc cơ bản, cần thiết nhất về dinh dưỡng cho bất cứ ai đang hướng đến lối
sống lành mạnh, khỏe đẹp. Đặc biệt, những người tập luyện và huấn luyện các môn thể thao rất nên sở hữu nền tảng

kiến thức dinh dưỡng vững vàng để thiết lập những chế độ ăn phù hợp nhất cho cả việc tập luyện, lẫn sức khỏe hình
thể và tinh thần của bản thân và người xung quanh.


Phần 1
Hệ tiêu hóa

Để có thể sử dụng được các chất dinh dưỡng, hệ tiêu hoá phải xử lý chúng trước. Digest – Tiêu hóa,
bắt nguồn từ chữ latin “Degere: sự phân tách, sắp xếp”. Đây là cụm từ mô tả chính xác những gì cơ
thể chúng ta phải làm:
• Tách ra các phân tử và phá vỡ cấu trúc phức tạp
• Phân chia và khố các phân tử bằng từng dạng và nơi chúng phải đến
• Sắp xếp và di chuyển chúng đến tế bào

A/ Thức ăn là gì ???
Thức ăn được cấu tạo từ những thành phần:
• Chất đa lượng (Macronutrients): Protein, Carbohydrate, Fat
• Chất vi lượng (Micronutrients): Vitamin, Khống chất

• Phytonutrient : Hoặc phytochemical – các chất tìm thấy ở thực vật (như màu sắc, mùi
thơm)
• Zoonutrient: Hoặc zoochemical – các chất tìm thấy ở động vật (như carotenoids trong
lịng đỏ trứng..)
• Nước
Thức ăn cịn chứa các thành phần khác như chất xơ được các vi khuẩn đường ruột sử dụng. Vì
thức ăn là các sinh vật sống nên cấu trúc của nó cực phức tạp. Cơ thể chú ta cần phải phá vỡ
thức ăn thành các mảnh nhỏ để đứa vào cơ thể, sau đó đưa đến các mơ để sử dụng.
Ví dụ :
• Protein => amino axit
• Carb => glucose
• Fat => axit béo

4


Phần 1
Hệ tiêu hóa

B/ Tiêu hố diễn ra như thế nào?
Đường tiêu hoá là một ống cơ học dài 8m từ miệng
đến hậu mơn. Ngồi tiêu hố thì đường tiêu hố cịn
có các nhiệm vụ:
• Lấy và xử lí các chất dinh dưỡng
• Chặn mầm bệnh
• Phá huỷ chất độc, xử lí chất thải
• Tiết ra một số Hormone và giúp xử lí khác
• Quy định hệ miễn dịch
• Được hỗ trợ bởi các dây thần kinh liên quan đến
xã hội và cảm xúc, cho chúng ta tín hiệu về thế

giới xung quanh và cách chúng ta cảm nhận.
Tiêu hoá gồm các bước:
• Phá vỡ thức ăn thành mảnh nhỏ rồi thành
phân tử
• Đưa nó vào trong đường tiêu hố rồi đến các
nơi khác trong cơ thể
• Loại bỏ những gì khơng cần thiết

5


Phần 1
Hệ tiêu hóa

C/ Tiêu hố bắt nguồn từ não và hệ thần kinh
Chúng ta nghĩ rằng sự tiêu hoá bắt đầu từ dạ dày, nhưng thực ra là từ nào và được sắp xếp
bởi hệ thần kinh theo trình tự sau:
Não => Hệ thần kinh => Mũi và miệng => Thực quản => Dạ dày => Ruột non =>
Gan => Túi mật => Tuyến tuỵ => Ruột già

Cấu tạo dạ dày
6


Phần 1
Hệ tiêu hóa

Các lưu ý cần ghi nhớ về hệ tiêu hóa
• Sự kích hoạt SNS – Sympathetic Nervous System (tập luyện, kích thích, stress…) thường làm
chậm hoạt động tiêu hố và vị giác. Mồm khơ, ngưng cơn đói, đường tiêu hố ngưng vận chuyển

thức ăn. Đó là lí do vì sao chúng ta khơng nên ăn q sát lúc tập luyện, hoặc những lúc stress
các bạn sẽ gặp vấn đề với dạ dày.
• Stress trong và ngồi cơ thể ảnh hưởng đến Hệ Tiêu Hố và cách nó làm việc.
• Những gì chúng ta nghĩ và cảm thấy hoặc những gì chúng ta ngửi hoặc nhìn thấy sẽ bị ảnh hưởng
đến khẩu vị, cơn đói và sự no.
• “Retronasal olfaction – Ngửi sau mũi” sẽ diễn ra khi mùi thức ăn đi vào khoang mũi khi chúng ta
nhai và nuốt. Giữ thức ăn trong miệng lâu hơn cho phép chúng ta ngửi thấy mùi và vị giác tốt hơn,
nói với não rằng cơ thể đã đầy xăng. Đây là lí do khi đi ăn buffet càng về cuối thì ăn càng chậm,
vì bạn đã ngán cái mùi vị ấy rồi. Và tất nhiên, nếu chúng ta không ngửi thấy mùi thức ăn, chúng ta
khơng thể nếm đúng. Ví dụ như lúc ngạt mũi, các bạn sẽ không thể biết mình vừa đưa gì vào miệng.
• Giống như tất cả các khía cạnh của đường tiêu hố, nước bọt có liên quan đến cả hệ thống thần
kinh giao cảm (SNS và PNS), hay là hệ thống nghỉ ngơi và tiêu hoá của chúng ta. Khi lo lắng hoặc
căng thẳng, miệng có xu hướng khơ.
• Chức năng nội tiết của tuyến tụy là để sản xuất các kích thích tố Insulin và Glucagon. Insulin
giúp cơ thể hấp thụ glucose có trong máu, làm giảm lượng đường trong máu, cho phép tế bào
sử dụng glucose làm năng lượng. Insulin được sản xuất sau khi ăn protein và đặc biệt là Carb, làm
tăng lượng đường trong máu. Nếu tuyến tuỵ không sản xuất đủ insulin thì bạn sẽ gặp vấn đề về tiểu
đường Type-1. Glucagon làm tăng mức độ đường trong máu khi cơ thể cạn kiệt Glucose. Sự kết
hợp quan trọng của Insulin và Glucagon duy trì ổn định lượng đường trong máu.
• Chế độ ăn nhiều xơ giúp làm chậm q trình tiêu hố hơn. Hoạt động thể chất cũng vậy.
Stress cũng làm chậm mọi thứ nhưng tác dụng ngược – buồn nôn, nôn mửa.

7


Phần 1
Hệ tiêu hóa

Các lưu ý cần ghi nhớ về hệ tiêu hóa
Trào ngược dạ dày thực quản là do cơ vòng – Lower Esophagel Sphincter (LES) mở

thường xuyên hơn càn thiết hoặc sai thời điểm. Mặc dù chế độ ăn uống của bạn khơng có
khả năng gây trào ngược dạ dày thực quản, có thể làm cho tình trạng bệnh tồi tệ hơn.

8


Phần 1
Hệ tiêu hóa

Các lưu ý cần ghi nhớ về hệ tiêu hóa
Làm rỗng dạ dày
Sau khi đi qua dạ dày, nhũ trấp – chyme (bao gồm thức ăn, nước, axit và enzyme tiêu hoá) bắt đầu vào
ruột non. Điều này xảy ra rất chậm. Vì vậy, thường mất từ 1-4 tiếng để dạ dày làm rỗng, tuỳ thuộc vào
những gì chúng ta đã ăn.
• Carb được làm rỗng đầu tiên, sau đó đến Protein. Chất Béo và Chất Xơ là mất nhiều thời gian nhất
• Chất lỏng đi nhanh hơn rắn
• Các hạt nhỏ nhanh hơn lớn

Sự căng thẳng, lo lắng, thuốc men, ăn nhiều, hormone và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc
“dọn dẹp” sạch dạ dày. Tất cả điều này rất hữu ích khi biết làm thế nào để lên kế hoạch cho các bữa ăn
của bạn.

9


Phần 1
Hệ tiêu hóa

Các lưu ý cần ghi nhớ về hệ tiêu hóa
Ruột non hấp thụ hầu hết các chất dinh dưỡng mà

chúng ta ăn như:

Ruột già có thể hấp thụ 1 vài chất dư thừa bao
gồm:

•
•

•
•
•
•
•

•
•
•
•

Chất điện phân bao gồm Natri và Kali.
Khoáng chất bao gồm Sắt, Canxi, Magie và
Kẽm
Carbohydrate
Axit amin chất béo trong nước Vitamin (ví dụ
như Vitamin C hoặc Vitamin B)
Vitamin tan trong chất béo như Vitamin A
hoặc Vitamin E
Cholesterone và muối mật

Nước

Muối như Na và K
Vita K
Axit (VD acetate, butyrate và propionate)
Khí (VD hydro và carbon dioxide)

Ruột già chứa nhiều loại vi khuẩn khác nhau, làm cho cơ quan này hoạt động mạnh nhất trong cơ thể. Cùng
với quá trình lên men các chất dinh dưỡng chưa được tiêu hoá sự cân bằng lành mạnh của những vi khuẩn
này có thể giúp:
• Ngăn ngừa vi khuẩn và nấm men có hại
• Loại bỏ chất gây ung thư và tăng miễn dịch
• Phịng dị ứng
• Chống viêm
• Điều chỉnh tâm trạng và chức năng của hệ thần kinh
• Điều chỉnh phản ứng của hormone
• Điều chỉnh mỡ
• Ngăn viêm ruột
Nhiều thứ có thể phá vỡ sự cân bằng vi khuẩn tốt này như dùng kháng sinh. Trong trường hợp này, có thể bổ
sung các prebiotic và probiotic
• Prebiotic: chất xơ ăn kiêng
• Probiotic: Bắp cải, sữa chua, kim chi được lên men và do có vi khuẩn hoặc các chất bổ sung có chứa vi
khuẩn đơi khi là nấm có lợi.

10


Phần 1
Hệ tiêu hóa

D/ Chúng ta hấp thu thực phẩm như thế nào?
Bằng cách nào đó, các chất dinh dưỡng phải đc thơng qua các lớp lót của đường tiêu hố

và vào phần cịn lại của cơ thể. Q trình hấp thụ này xảy ra theo nhiều cách. Mặc dù có ba
quy trình chính (khuếch tán đơn, tạo điều kiện khuếch tán và hoạt động vận chuyển), có
hàng trăm emzyme và protein vận chuyển có trong ruột non, mỗi loại đc thiết kế để hấp
thu các chất dinh dưỡng đặc biệt.

3 hệ thống khác nhau cho phép cơ thể hấp thụ nhiều thứ 1 cách có kiểm sốt. Các chất
dinh dưỡng quan trọng nhất có thể được hấp thụ dễ dàng, các chất khơng mong muốn thì
cơ thể sẽ đào thải ở dạng phân.
• Khuếch tán đơn: Sự khuếch tán đơn không cần 1 protein vận chuyển hoặc năng
lượng. Hợp chất chỉ di chuyển từ 1 khu vực nồng độ cao đến 1 vùng có nồng độ thấp hơn
(gọi là độ dốc nồng độ). Nước thường đc vận chuyển theo cách này.
• Khuếch tán hỗ trợ: Sự khuếch tán này cũng giống như trên, trong đó chất di chuyển
từ cao xuống thấp, và nó khơng địi hỏi năng lượng. Tuy nhiên, tạo điều kiện cho sự
khuếch tán sử dụng 1 protein vận chuyển để làm điều này. Như vậy, sự tiêu hố xảy ra
như thế nào, có hay khơng, nhanh hay chậm phụ thuộc vào có bao nhiêu protein vận
chuyển có sẵn. Ví dụ khi hấp thụ Fructose cần 1 protein vận chuyển.
• Vận chuyển tích cực: Dựa vào 1 protein vận chuyển. hình thức này địi hỏi năng
lượng, bởi nó di chuyển từ thấp lên cao, như bơi ngược sóng ấy. Nó bị giới hạn vì cần cả
protein vận chuyển cũng như năng lượng có sẵn.

11


Phần 2
Macronutrient

Protein

A/ Protein là nguyên liệu thô giúp xây dựng cơ thể
Nếu như cơ thể bạn thường xuyên tạo ra các tế bào mới vậy câu hỏi là: “Các tế bào mới đó có được từ

đâu?” Tất nhiên là chúng tới từ thức ăn – đặc biệt là đồ ăn chưa nhiều Protein (P). P là nguyên liệu thô
giúp tạo ra tế bào cho cơ thể giống như gạch để xây nhà. Các bộ phận trên cơ thể tạo thành từ protein
bao gồm da, tóc, móng tay, xương, mơ liên kết và tất nhiên điều các bạn quan tâm nhiều nhất chính là
Cơ Bắp.
Sau nước, P là hợp chất phổ biến nhất trong cơ thể, góp phần tạo ra 15-20% khối lượng cơ thể. Đối
với ai quan tâm đến việc tăng cơ thì 60-70% lượng P trong cơ thể tập trung ở cơ xương.

12


Phần 2
Macronutrient

Protein

B/ Cấu trúc của Protein
• Đơn vị nhỏ nhất của P là Axit Amin (a.a). Giống như gạch tạo nên bức tường, thì a.a là gạch tạo
nên P. Giống như Glycogen được hình thành dựa trên liên kết của nhiều phân tử Glucose, P cũng đc
tạo thành từ sự liên kết của nhiều a.a.
• Có tất cả 20 loại a.a cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Từ 20 loại a.a này, có hàng ngàn loại
phân tử P khác nhau có thể hình thành. Ví dụ như hormone tăng trưởng là 1 chuỗi protein với 156 191 a.a. Insulin là một chuỗi hơn 20 a.a.
• Có 2 nhóm chính, thiết yếu và khơng thiết yếu. Nhóm thiết yếu không được tạo ra trong cơ thể
(hoặc chỉ được sản xuất với số lượng rất ít). Do đó, chúng cần được cung cấp qua thức ăn và một số
nguồn bên ngồi. Có 8 loại a.a thiết yếu. Loại cịn lại là không thiết yếu do cơ thể sản sinh chúng từ
Nitrogen và các mảnh từ Carb và Fat. Do mức độ sản sinh của Histidine và Arninine trong cơ thể
không cao nên chúng được gọi là là các a.a bán thiết yếu.
Các axit amin

Thiết yếu

Không thiết yếu

Bán thiết yếu

Isoleucine
Leucine
Lysine
Methionine
Threonine
Trytophan
Valine

Alanine
Asparagine
Aspartic acid
Cysteine
Glutamic acid
Glutamine
Glycine
Proline
Serine
Tyrosine

Arginine
Histidine

13


Phần 2

Macronutrient

Protein hồn chỉnh

&

Protein khơng hồn chỉnh

Protein

Các loại thực phẩm có chứa tất cả các loại a.a thiết yếu và không thiết yếu với hàm lượng mà cơ thể
cần để phát triển được gọi là “Protein hoàn chỉnh”. Để tổng hợp được cơ, tất cả các a.a thiết yếu cần
có sẵn đồng thời. Bất kỳ a.a không thiết yếu nào khơng đủ cũng có thể được gan tổng hợp ra, nhưng
nếu thiếu a.a, cơ thể sẽ phải phân giải protein của mình để có chúng. Để tránh bị phân giải tế bào
cơ, protein trong chế độ ăn cần cung cấp cho cơ mọi a.a thiết yếu. Nếu như chế độ ăn của bạn bị
thiếu bất kỳ loại a.a thiết yếu nào, sự tổng hợp protein sẽ bị ngưng trệ.

14


Phần 2
Macronutrient

Protein

Protein hồn chỉnh & Protein khơng hồn chỉnh
Protein khơng chỉ có trong thịt,
trứng và sữa. Mà chúng cịn có
trong rau, đậu, đỗ và hạt ngũ cốc.
Tuy nhiên, protein trong các loại

thực phẩm đó khơng được coi là
hồn chỉnh bởi chúng thiếu một
hoặc một số axit amin thiết yếu.
Nói chung, protein từ thực vật có
chất lượng thấp hơn và đó là
nguyên do người tập thể hình ăn
nhiều protein từ động vật. Protein
hoàn chỉnh thường đến từ động vật
qua trứng, sữa và thịt của chúng.
Nhiều loại ngũ cốc và đậu có chứa nhiều protein nhưng khơng có loại nào cung cấp đủ loại
axit amin thiết yếu. Ví dụ như đậu có hàm lượng protein rất cao, tới 9g protein trong 100g.
Tuy nhiên, chúng lại thiếu axit amin thiết yếu Methionine. Ngũ cốc thì thiếu axit amin thiết
yếu Lysine. Người ta thường khuyên kết hợp 2 loại thực vật cung cấp protein như gạo và
đậu để có được đầy đủ axit amin thiết yếu. Điều này có thể đúng, nhưng rõ ràng có sự khác
biệt mang tính quyết định giữa một bên chỉ đơn thuần cố đạt mức tối thiểu và một bên
cung cấp protein chất lượng tối ưu cho sự phát triển cơ. Vậy nên việc kết hợp các nguồn
protein thực vật có thể giúp bạn khỏe mạnh, nhưng nó lại không phải giải pháp cho
người tập nghiêm túc.

15


Phần 2
Macronutrient

Thực phẩm bổ sung Protein và Ăn chay?
Lợi ích chủ yếu của sản phẩm bổ sung là
tiện lợi. Bột whey protein là cách thức rất
tuyệt để cung cấp protein nếu như bạn
không ăn đủ thực phẩm tươi, nhưng

chúng không tốt hơn thực phẩm tươi. Hệ
tiêu hố của người khơng được tạo ra để xử
lý đồ ăn lỏng mãi mãi; nó được tạo ra để
tiêu hố thức ăn. Nếu như hấp thụ quá nhiều
protein dạng lỏng bạn cũng làm mất tác
dụng nhiệt của đồ ăn mang lại. Tương tự,
những viên axit amin cũng khơng đem lại
cho bạn lợi ích gì mà thức ăn khơng có cả.

Protein

Một chế độ ăn chay hồn tồn là khơng thích
hợp cho việc xây dựng cơ. Bạn sẽ không bao
giờ thấy được một người ăn chay với khối cơ
lớn, khô. Tuy nhiên người ăn chay lacto (Sử
dụng sữa) và ovo-lacto (sử dụng sữa và
trứng) thì vẫn có thể có được hình thể tuyệt
vời. Bạn có thể khoẻ mạnh và cơ bắp cuồn
cuộn mà không cần protein động vật,
nhưng trừ khi bạn thêm vào trứng, sữa
hoặc bột protein, cịn nếu khơng bạn sẽ
khơng bao giờ có thân hình cơ bắp.

Bill Pearl, một huyền
thoại thể hình ăn chay

16


Phần 2

Macronutrient

C/ Tiêu hố, hấp thụ và sử dụng Protein

Protein
• P cần được phá vỡ thành các a.a thành phần trước khi cơ thể có thể sử dụng chúng để xây
dựng hoặc sửa chữa các mô, hoặc làm năng lượng. Số phận của các a.a sau khi tiêu hoá và hấp thụ
bởi ruột tuỳ thuộc vào nhu cầu của cơ thể. Chúng có thể được dùng để thay thế các mơ hay bổ sung
mơ mới, hoặc dùng làm năng lượng.
• Khi P vào dạ dày:
 Axit hydrochloric sẽ duỗi thẳng các P để các
enzyme tiêu hố có thể tháo dỡ các liên kết
peptide.
 Enzyme pepsin bắt đầu chẻ các sợi P thành các
polypeptide nhỏ hơn (các sợi gồm nhiều a.a) và
các a.a đơn.
 Khi các mảnh P rơi dạ dày và tới ruột non, các
enzyme từ tuyến tuỵ và ruột tiếp tục tháo dỡ
các mảnh P.
 Từ đó tạo thành các dipeptide, tripeptide và các
a.a đơn, sau đó được hấp thụ qua thành ruột và
tế bào ruột (enterocytes) và được giải phóng
vào máu để tới gan.
 Vào máu, a.a dạng tự do có 1 vài kết cục: Sử
dụng trong sinh tổng hợp P (xây dựng và sửa
chữa mô và cấu trúc), làm năng lượng, hoặc
năng lượng dự trữ (tích trữ mỡ)

17

Phần 2
Macronutrient

Protein

• Khi a.a được sử dụng làm năng lượng tức thì: Cơ
thể ln có nhu cầu năng lượng, đặc biệt là bộ não và
Hệ Thần Kinh ln có nhu cầu về glucose. Nếu như
lượng Carb hoặc tổng mức năng lượng nạp vào quá
thấp, thì cơ thể sẽ sử dụng a.a (từ thức ăn hoặc P có sẵn
trên cơ thể) để tạo ra năng lượng. Các a.a đầu tiên sẽ bị
khử amin, cho phép khung carbon còn lại được sử dụng
để tạo ra glucose hoặc ketones để làm năng lượng.
Nhóm amin bị tách ra tạo thành amoniac, 1 hợp chất
độc, được chuyển thành ure trong gan và đào thải ra
ngoài qua nước tiểu bởi thận.

• Khi a.a được sử dụng làm năng lượng dự
trữ: Nếu P ăn vào vượt quá nhu cầu tổng hợp
và nhu cầu năng lượng đã được thoả mãn thì
các a.a từ P ăn vào sẽ bị khử amin và các mảnh
carbon có thể được tích trữ thành mỡ.

18


Phần 2
Macronutrient

D/ Mức nạp Protein khuyến nghị

Protein
Người ít vận động

Người tập sức mạnh

Người tập sức bền

0.8 g/kg cân nặng cơ
thể/ngày

1.2-1.7 g/kg cân nặng cơ
thể/ngày

1.2-1.4 g/kg cân nặng cơ
thể/ngày

19


Phần 2
Macronutrient

Protein

Mức protein theo tỷ lệ % tổng Calories
• Một cách khác để tính lượng protein cần thiết là theo % so với tổng calo. Điều đầu tiên, bạn sẽ xác
định mức calo cần thiết mỗi ngày dựa trên khối lượng nạc cơ thể. Sau đó, chọn tỷ lệ % protein tối ưu.
Số % bạn chọn phải phù hợp với mục tiêu, mức vận động, tạng người và khả năng trao đổi chất.

• Mức Protein khuyên dùng cơ bản với những người tập luyện thông thường là 30% mặc dù
mức này có thể thay đổi theo nhu cầu của bạn.
• Như chúng ta đã từng nói, một số người sẽ có kết quả tốt hơn khi ăn ít Carb hơn. Nếu carb ít hơn
thì Protein và Fat phải cao hơn. Đó là nguyên do, nếu bạn kháng insulin (Độ nhạy Insulin kém)
bạn có thể tăng Protein lên 35-40%. Sẽ có 1 vài tình huống cần nạp nhiều P hơn. Ví dụ: như bạn
đang ăn Low carb, kháng insulin hay muốn tăng thêm cơ với cường độ tập cao hơn.







• Ví dụ:
Bạn xác định lượng calo để giảm mỡ là 1700 calories
Để tính lượng protein, nhân lượng calories với 30%
1700 calo một ngày x. 30% = 510 calo từ protein
510 calories / 4 calories mỗi g protein = 127.5 g protein
Nếu như bạn chia đều cho 4 bữa ăn một ngày
127.5 calories/ 4 bữa ~ 32g protein/bữa

• Nếu ăn P quá cao trong 1 thời gian dài sẽ đồng nghĩa 2 việc đó là tăng Chất béo bão hồ có trong
thịt và lượng chất xơ giảm. 2 yếu tố này liên quan đến rủi ro mắc bệnh tim cũng như ung thư. Ngoài
ra thận phải làm việc nhiều hơn để đào thải ure. Thêm nữa chúng ta cũng cần tăng rất nhiều nước để
hỗ trợ cho việc chuyển hố protein.
• Khi ăn nhiều Protein thì lượng Carb sẽ thấp => từ đó giảm glycogen dự trữ => giảm thể lực => mất
nước. Chỉ cần 3% nước mất đi cũng sẽ giảm hiệu suất tập luyện. Do đó, các VĐV nếu ăn chế độ
High protein thì hãy đảm bảo rằng bạn đã uống đủ nước.

20

Phần 2
Macronutrient

Carbohydrate

A/ Carbohydrate (Carb) là gì và có tác dụng gì?
Khơng giống như Protein làm ngun liệu xây dựng của cơ thể, Carb đc sử dụng làm năng lượng, đặc
biệt là khi tập luyện ở cường độ cao, hay “năng lượng cấp”. Chất béo (Fat) cũng được sử dụng làm
năng lượng có điều hiệu quả khơng cao như carb, nó chỉ đơn thuần là nguồn năng lượng đặc hơn.
Carb là nguồn năng lượng đc cơ thể yêu thích và hiệu quả nhất. Bất cứ khi nào bạn giới hạn lượng
Carb thì mức năng lượng và hiệu suất tập luyện đều giảm.
Cơ thể bạn có thể dự trữ Carb nhưng với lượng hạn chế hơn nhiều. Carb đc dự trữ trong cơ và gan
dưới dạng glycogen (Khoảng 400g glycogen trong cơ và khoảng 100g trong gan).

21


Phần 2
Macronutrient

Carbohydrate

Glycogen là nguồn năng lượng chính khi tập tạ
• Cơ thể bạn luôn đốt lẫn lộn Carb và Fat để lấy năng lượng. Trong các hoạt động cường độ thấp
phần lớn sẽ lấy năng lượng từ mỡ trong cơ thể hoặc nghỉ ngơi. Khi tập cường độ cao trong khoảng
thời gian ngắn như khi sprint (chạy bứt tốc..) hoặc nâng tạ, glycogen là nguồn năng lượng
chính. Nguồn năng lượng này sẽ thay đổi tuỳ thuộc vào nguồn nào sẵn hơn.
• Cơ thể bạn cũng có thể lấy mỡ ra làm năng lượng kể cả khi mỡ trong cơ thể (Body Fat) thấp, vẫn

ln có mỡ để duy trì trong thời gian dài. Tuy nhiên như đã nói ở trên, Carb là yếu tố giới hạn hiệu
suất tập luyện của bạn vì carb là nguồn năng lượng nhanh và hiệu quả nhất. Việc đốt glycogen trong
cơ rất nhanh và nếu bạn không bù đắp hàng ngày với đồ ăn chứa Carb thì mức glycogen sẽ mau chóng
cạn. (trong khoảng 3 ngay ăn Carb thấp và tập với cường độ cao)
• Glycogen là nguồn năng lượng chính khi tập tạ và các bài tập cường độ cao. Điều này lí giải
vì sao bạn sẽ cảm thấy mệt và yếu hơn nếu khơng ăn đủ carb. (và nếu bạn khơng có sức để tập,
bạn sẽ không thể đốt mỡ đúng không ?) => Ăn Low Carb (Chế độ ăn ít tinh bột) không phù hợp với
đa số VĐV và nhất là những người yêu thích việc tập nặng.

22


Phần 2
Macronutrient

Carbohydrate

B/ Carbohydrate: Đường và các dẫn xuất của nó
• Trái cây, rau, đậu và ngũ cốc đều là nguồn Carbohydrate. Carbohydrate là loại đường “đơn
giản” và “phức tạp” từ thực phẩm chúng ta ăn. Không phải tất cả các Carbohydrate đều giống nhau.
• Carbohydrate đơn bao gồm các loại đường như đường bảng (sucrose), và đường trái cây
(fructose).
• Carbohydrate phức đôi khi được gọi là "Carbs tốt" do giá trị dinh dưỡng của chúng.
Carbohydrate phức tạp bao gồm một số loại đường đơn liên kết với nhau và bao gồm tinh bột và chất
xơ. Carbonhydrate là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và là nguồn năng lượng quý
giá cần thiết để thực hiện các hoạt động sinh học bình thường.
• Carbonhydrate là một trong bốn nhóm hợp chất hữu cơ chính trong tế bào sống . Chúng được tạo ra
trong quá trình quang hợp và là nguồn năng lượng chính cho thực vật và động vật. Thuật ngữ
carbohydrate được sử dụng khi đề cập đến một "sacarit" hoặc đường và các dẫn xuất của nó.
• Carbonhydrate có thể là các loại đường đơn (monosacarit) , đường đôi (disacarit) , bao gồm một

vài loại đường (oligosacarit) , hoặc bao gồm nhiều loại đường (polysacarit).

23


Phần 2
Macronutrient

Carbohydrate

C/ Tiêu hóa Carbohydrate
• Carb có chính trong thức ăn xuất hiện dưới dạng đường đơn, tinh bột và cellulose. Các loại đường
đơn như trong mật ong, hoa quả rất đễ tiêu hố. Đường đơi như đường kính cần có sự tiêu hố nhiều
hơn nhưng khơng phức tạp như tinh bột.
• Carb phức ở trong ngũ cốc nguyên cám. Các loại tinh bột đòi hỏi enzyme hoạt động trong thời gian
dài hơn để phân rã chúng thành đường đơn (glucose) để sử dụng. Cellulose thường có ở vỏ của các
loại quả và rau, gần như khơng thể tiêu hố được và góp 1 phần rất nhỏ vào giá trị năng lượng của bữa
ăn. Tuy nhiên nó lại giúp tạo ra khối cần thiết cho sự linh động của ruột và hỗ trợ cho q trình đào
thải.
• Qua q trình tiêu hoá và hấp thụ. Tất cả các disaccharides và polysaccharides sau cùng đươc
chuyển hoá thành glucose hoặc fructose. Tuy nhiên frutose phải được chuyển hoá thành glucose ở gan
trước khi nó được sử dụng làm nhiên liệu ở các mơ não, hệ thần kinh và cơ bắp.
• Bất kì phần dư thừa nào sẽ được
chuyển hoá thành mỡ và trữ trên
khắp cơ thể như nguồn năng lượng dự
phòng. Khi tổng mức năng lượng nạp
vào lớn hơn mức tiêu hao, bất kì lượng
Carbohydrate, Fat hay Protein dư thừa
nào cũng đều bị tích trữ thành mỡ cho
tới khi mức tiêu hao năng lượng 1 lần

nữa vượt qua mứa năng lượng nạp vào.

24


Phần 2
Macronutrient

Carbohydrate

D/ Đo lượng Carbohydrate
Carbs có tác dụng tâm lý rất mạnh ngay cả khi Serotonin và Dopamie (Hormone hạnh phúc
trong cơ thể) được điều chỉnh tốt và những tác động này có thể hồn tồn khác biệt với tác dụng
sinh lý mà chúng có. Đại đa số mọi người đều lầm tưởng rằng họ là những người “siêu nhạy với
Carb”. Sự thật là họ chỉ thích ăn Carb, vì Carb có thể đẩy Serotinin lên rất mạnh. tác giả đã
có một vài trường hợp mà họ nghĩ rằng chế độ ăn kiêng với mức độ Carb cao sẽ tốt hơn, nhưng
cho đến khi thử chế độ ăn Carb thấp, họ lại có những kết quả tốt hơn. Phụ nữ là điển hình, vì
phụ nữ thể hiện nhiều cảm xúc hơn và luôn luôn quyết định theo cảm xúc.
Những bài thử nghiệm đo lường lượng Carb dựa trên kết quả hay cường độ tập thường khá chủ quan
và khơng chính xác nếu bạn là một người chưa có nhiều kinh nghiệm. Thay vào đó, bạn có thể ước
con số carb nên nạp dựa trên các nguyên tắc sau:
• Tỷ lệ mỡ cơ thể càng cao thì cơ thể càng ít cần đến Carb để duy trì năng lượng. Nếu một
người nào đó thừa cân, thì khơng nên theo chế độ ăn nhiều Carb.
• Phụ nữ thường khơng cần nạp tỷ lệ Carb nhiều như nam giới, do họ ít vận động cường độ cao
và có tỷ lệ mỡ cao hơn. Cũng có những trường hợp rất nhaỵ Carb, nhưng đây là trường hợp cực kì
hiếm.
• Phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang hoặc các tình trạng tương tự hầu như ln có khả năng
dung nạp Carb rất kém và khơng nên áp dụng cách tính tỷ lệ carb thơng thường.
• Người già nói chung có xu hướng kém dung nạp Carb hơn người trẻ, mặc dù sự khác biệt
thường chỉ trở nên đáng kể ở độ tuổi thực sự cao (65+), tùy thuộc vào mức độ khỏe mạnh, gầy và

năng động của họ.
• Những người có tiềm năng cơ bắp lớn có nhiều khả năng là những người “siêu nhạy Carb”.

25