Tài liệu Phụ nữ và chế độ dinh dưỡng ppt

Phụ nữ và chế độ dinh dưỡng

Theo thời gian, chế độ dinh dưỡng cần phù hợp với các giai đoạn phát
triển của cuộc đời con người. Để nữ giới có thể sống khỏe và tràn đầy sinh
lực, hãy tìm hiểu chế độ dinh dưỡng cùng cách bổ sung các dưỡng chất theo
từng độ tuổi.

Thời con gái: Canxi và sắt

Dinh dưỡng trong thời kỳ thiếu nữ có tác động quan trọng đến sức khỏe
tương lai như phòng ngừa các bệnh về tim mạch, ung thư hay loãng xương. Các
thiếu nữ cần khoảng 1.300 mg canxi mỗi ngày nhưng 80% số em gái hiện nay
không đáp ứng đủ nhu cầu đó. Nhiều em sợ uống sữa do lo ngại tăng cân, vì thế
giải pháp thay thế là khuyến khích uống sữa không béo, sữa đậu nành hay sữa
chua có bổ sung canxi.

Em gái ở độ tuổi thiếu niên cũng cần ít nhất 15 mg sắt mỗi ngày, thiếu sắt
có thể dẫn đến thiếu máu, gây ra tình trạng mệt mỏi, yếu ớt hay dễ nhầm lẫn. Gợi
ý là sử dụng ngũ cốc, các sản phẩm từ đậu nành hay bơ lạc giúp bổ sung tốt sắt.

Độ tuổi sinh đẻ: Sắt và Folic acid

Nếu luôn cảm thấy mệt mỏi, có thể bạn không đủ chất sắt trong chế độ ăn
uống. Ở độ tuổi sinh đẻ, phụ nữ cần lượng sắt nhiều hơn bởi họ mất máu cho mỗi
kỳ kinh và cần cho thời kỳ mang thai. Theo thống kê, phụ nữ ở độ tuổi 19-50 cần
18 mg sắt mỗi ngày, khi mang thai thì nhu cầu tăng lên đến 27 mg/ngày. Lượng
sắt này có thể bổ sung từ thịt, hải sản, các loại hạt, đậu lima, rau cải xanh, ngũ
cốc…

Bên cạnh đó, Folic acid - một dạng biến đổi tự nhiên của vitamin B (hay
gọi là folate) - không thể thiếu trong thời kỳ này. Phụ nữ mang thai có mức độ

Folic acid thấp sẽ tăng nguy cơ khiếm khuyết ống thần kinh cho thai nhi, vì thế
những ai chuẩn bị làm mẹ cần bổ sung sớm Folic acid. Thực phẩm giàu folate có
các loại đậu, đậu Hà Lan, rau, hoa quả, bánh mì, ngũ cốc…

Một lưu ý đối với phụ nữ mang thai, đó là quan niệm “ăn cho cả hai” không
hẳn đã đúng. Chỉ nên tăng lượng calo mỗi ngày khi bắt đầu sang tháng thứ 4, và
nói chung bà mẹ nào cũng có bản năng tự đáp ứng nhu cầu năng lượng mỗi ngày
bằng cách “lắng nghe” cơn đói. Và không chỉ là lượng calo, những gì người mẹ ăn
lúc mang thai có thể liên quan đến sở thích ăn uống của con trong tương lai.

Thời kỳ mãn kinh: Canxi và vitamin D

Khi đến tuổi mãn kinh, chế độ ăn uống của phụ nữ cũng cần thay đổi. Nhu
cầu canxi quay trở lại như thời thiếu nữ: 1.000 - 1.200 mg mỗi ngày. Nếu không
cung cấp đủ lượng canxi, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương để duy trì các hoạt
động của dây thần kinh, cơ và tim. Hormone sinh trưởng nữ estrogen lúc này thiếu
hụt, không còn tạo điều kiện tích tụ canxi ở xương. Bên cạnh đó, vitamin D rất
quan trọng trong việc hấp thu canxi, giúp tái tạo xương, nếu không đủ rất dễ dẫn
đến loãng xương.

Ngoài ra, một vấn đề sức khỏe phổ biến ở phụ nữ trên 50 tuổi là huyết áp
cao và cholesterol trong máu cao. Vì thế, một chế độ dinh dưỡng hợp lý là tập
trung vào rau, quả, sữa có hàm lượng chất béo thấp, kiểm soát cân nặng. Để bổ
sung canxi hay vitamin D cần tăng cường sữa, sữa chua, cá, ngũ cốc, nước hoa
quả…

Dinh dưỡng cho người già

Thực tế thì người già có nhu cầu dinh dưỡng như người trưởng thành nhưng
họ gặp khó khăn về răng lợi cùng các điều kiện sức khỏe nên ăn uống không được

ngon miệng. Lời khuyên của các chuyên gia là các cụ già nên ăn thành nhiều bữa
nhỏ, thức ăn ở dạng dễ nuốt nhưng nên có đầy đủ các nhóm thực phẩm trong các
món yêu thích.

Lưu ý, vitamin D là loại vitamin bắt buộc phải có ở người trên 70 tuổi và
nên bổ sung B12 ngay từ độ tuổi trên 50 vì những người già có xu hướng không
thể hấp thu B12 qua đường ăn uống tự nhiên.