Tài liệu Bài tập eo sau kỳ sinh nở pptx

10 bí kíp khiến eo thon sau kỳ sinh nở
Vấn đề cân nặng, giữ dáng cho phụ nữ sau khi sinh luôn trở thành một đề
tài nóng với các chị em. Việc tăng cân khi có bầu thì không khó nhưng việc giảm
cân sau khi sinh thì không dễ.

Những bà mẹ mới sinh đang phải đối mặt với những cơn ác mộng về cơ thể
mình bởi họ không thể giảm cân. Tất nhiên, bạn sẽ nghĩ rằng mình phải tạm biệt
vóc dáng thon gọn sau khi sinh nhưng điều đó không đúng một chút nào nếu bạn
có quyết tâm. Có thể bạn không thể trở lại vóc dáng như 100% trước khi sinh
nhưng để tiến gần lại mức đó thì không phải là điều không thể. Dưới đây là mười
nguyên tắc bạn nên ghi nhớ sau khi sinh:
10. Không áp đặt và bắt đầu một chế độ ăn kiêng ngay sau khi sinh
Điều này đặc biệt quan trọng bởi bạn phải ăn uống đủ chất để giữ sữa cho
bé. Những phụ nữ không cho con bú thì có thể bắt đầu tập luyện ngay sau khi cảm
thấy sức khỏe đã phục hồi. Điều bạn cần làm là tập trung vào việc ăn uống khỏe
mạnh và đề ra những kế hoạch tập luyện hợp lý.
9. Cho phép cơ thể bạn trở lại với sự bình thường đầu tiên
Khi cơ thể bạn phục hồi sau khi sinh và bạn nên bắt đầu bằng cách cho cơ
thể hoạt động lại bình thường đầu tiên, bắt đầu theo chương trình giảm cân khi bạn
đã lập ra kế hoạch rõ ràng.
8. Bạn có thể trở lại cân nặng bình thường trong khoảng hơn nửa năm
Nếu bạn tăng không hơn 15kg bạn thì bạn có thể trở lại cân nặng bình
thường sau tám tháng. Điều này nghe có vẻ là chậm nhưng tám tháng đó sẽ trôi
qua nhanh trước khi bạn kịp nhận ra.
7. Khi bạn nuôi con bằng sữa mẹ, điều đó có thể giúp bạn giảm cân
Đây là bởi vì quá trình nuôi con bằng sữa mẹ sẽ làm tiết ra nhiều hormon
khác nhau trong cơ thể, điều này sẽ giúp dạ con trở lại kích cỡ và hình dạng trước
khi sinh.
6. Ăn uống khỏe mạnh vì bạn và cả con bạn nữa
Chế độ ăn như vậy bao gồm cả rau quả và nước ép cũng như nước cho cơ
thể.

5. Chất lượng và số lượng thức ăn bạn tiêu thụ sau khi sinh sẽ có ảnh hưởng
lớn tới sức khỏe và cân nặng.
Nguyên tắc tương tự có thể được áp dụng đó là tập luyện nhưng không nên
tập quá sức.
4. Cho dù bạn làm gì thì bạn cũng nên luôn chăm sóc cơ thể của mình
Cơ thể của bạn trải qua nhiều sự căng thẳng. Thêm vào đó, giai đoạn mới
này có nghĩa là bạn sẽ cần phải có tất cả năng lượng có thể để tiếp tục làm việc và
nuôi con.
3. Tìm hiểu về thực phẩm
Tự giáo dục bản thân về chất dinh dưỡng có trong đồ ăn bạn tiêu thụ.
2. Tìm một người đồng hành cùng tập luyện sẽ rất có ích
Một người mẹ mới khác sẽ là một người đồng hành tuyệt vời. Tuy nhiên,
nếu bạn không thể tìm được một người như vậy thì bất cứ người nào phù hợp cũng
đều ok cả.
1. Bắt đầu bằng việc lập nên những mục tiêu nhỏ
Nhiều bà mẹ than phiền về vóc dáng sau sinh dù phải vất vả “chăm con
mọn”. Việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng kiêng khem sau sinh quá khắc
nghiệt chắc chắn sẽ gây hại cho cả mẹ và bé. Vậy còn cách nào khác?
Trong một nghiên cứu với hơn 900 bà mẹ vừa sinh con được 1 năm tham
gia, các nhà khoa học Mỹ, trường Y Harvard (Boston) phát hiện ra rằng: những
chị em thường xuyên đi bộ sẽ ít tăng cân và dễ trở lại mức cân bình thường hơn.
Ngược lại, những chị em xem truyền hình nhiều cũng ít giảm cân hơn những
người ăn kiêng, loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa trong chế độ dinh dưỡng.
TS Emily Oken và các cộng sự cho biết: “Giai đoạn sau sinh là thời điểm
dễ tăng cân nhất và mọi thói quen đều ảnh hưởng trực tiếp đến việc lên cân, xuống
cân”.
Vậy nên, sau sinh, chị em nên đi bộ ít nhất 30 phút, xem tivi ít hơn 2 tiếng
mỗi ngày và hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa để cơ thể dần trở về mức lý tưởng
sau sinh một năm.
Đây thực sự là một thông tin hữu ích với nhiều bà mẹ bởi họ sẽ không cần

phải quá lo lắng trong việc làm thế nào để lại hấp dẫn như xưa.


10 Bí quyết giảm cân sau khi sinh
Khi mang thai, trọng lượng cơ thể của người mẹ có thể tăng lên từ 12-20
kg. Sau chuyến vượt cạn, bạn cảm thấy vóc dàng quá nặng nề và kém hấp dẫn.
Đừng quá lo lắng!
Tránh những cái bẫy. Một cuộc gặp mặt giữa bạn bè hay liên hoan cùng
đồng nghiệp, với những món ăn ngon tuyệt luôn tiềm ẩn cái bẫy cho trọng lượng
của bạn. Hãy biết kiềm chế trước sự cám dỗ của đồ ngọt, ăn vừa đủ và chọn các
món có nhiều rau xanh.
Những bữa ăn do chính tay bạn tạo ra: Chuẩn bị các bữa ăn phù hợp với
nhu cầu của bản thân, trang trí bàn ăn để tạo cảm giác ngon miệng, dùng một chiếc
bát nhỏ với lượng thức ăn giảm, ít chất béo, tăng gia vị và các loại rau thơm để
kích thích dịch vị.
Biết massage một cách chuyên nghiệp: Trên thị trường có một số loại kem
giúp giảm béo. Chúng phát huy tác dụng tốt hơn nếu chúng ta thao tác một cách
chuyên nghiệp:
Xoa quanh rốn, theo chiều kim đồng hồ.
Xoa hai bên sườn đồng thời dùng lòng bàn tay ấn mạnh trên da
Massage đùi: dùng lòng bàn tay, bắt đầu từ đầu gối rồi lên cao dần, lên
hông, không được bỏ qua các nếp gấp ở mông, thao tác ít nhất mỗi bên hai lần.
Sắp xếp lại tủ lạnh: Các thức ăn béo như phômai, bánh gatô hay kẹo bánh
để ở ngăn dưới, để tránh thói quen tiện tay thấy gì ăn nấy. Hơn nữa việc cúi xuống
lấy đồ cũng là một cách tập thể dục giúp bụng nhỏ lại.
Chia nhỏ các bữa ăn: Sự phân chia nhỏ là giải pháp để ăn ít đi nhưng
thường xuyên hơn. Khi bạn nhai chậm, sự nhai và tiêu hoá tốn hết 200 calo. Một
món ăn có giá trị 400 calo chỉ còn lại 200 calo mà thôi.
Nên đi chợ lúc bạn không đói. Như thế bạn không cảm thấy thèm và muốn
mua mọi thứ.

Uống nước là một sự cứu trợ lý tưởng trong việc giúp bạn giảm cân. Khi
đang duy trì chế độ giảm béo, bạn nên uống tối thiểu 1,5 lít nước/ngày. Nước có
tác dụng vận chuyển các chất dinh dưỡng, hiđrat hoá các tế bào, loại bỏ các độc tố,
hơn nữa nó không có giá trị dinh dưỡng nên đóng vai trò làm giảm cảm giác đói.
Giảm béo nhưng không có nghĩa là từ bỏ mọi thú vui về ăn uống. Bạn có
thể ăn chút sôcôla hay phômai, đó không là một “thảm kịch” cho trọng lượng cơ
thể. Để tránh stress, cần duy trì đủ lượng calo mà cơ thể đòi hỏi. Những quả táo,
vài lát bánh mì hay sữa chua có thể làm dịu cơn đói cồn cào vào cuối buổi sáng.
Nên thường xuyên đứng lên bàn cân để theo dõi trọng lượng hàng tuần.
Nên cân 1lần mỗi tuần. Không nên nhịn ăn để mong gầy bớt 5 cân mà nên giảm từ
từ bằng cách giảm dần lượng thức ăn. Để đảm bảo giá trị dinh dưỡng cho gia đình,
bạn có thể hầm các loại rau củ, nấu chín hay hấp cách thuỷ, giúp giữ được các
vitamin cần thiết cho cơ thể.
Ăn thoả thích các loại hoa quả, nhất là lúc bắt đầu một ngày mới hay đầu
bữa ăn, hay những lúc nghỉ trưa. Các chất xơ giúp chóng no, ít calo và giàu
vitamin A, E và C. Chúng ta có thể lựa chọn các loại hoa quả như quả dâu tây
(khoảng 100g), nửa quả bưởi, một khoanh dưa hấu nhưng nên tránh chuối và các
loại nho khô.