Tài liệu Giảm béo chốn công sở pdf

Giảm béo chốn công sở

Trong các tòa nhà lớn, nếu không có gì vội vã, bạn hãy chừa cho sức khỏe
của mình một cơ hội được rèn luyện. Cũng với khoảng thời gian mà một công
việc, thay vì bước vào thang máy chỉ cần bấm vào tầng bạn cần lên.
Bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình bằng cách tập thể dục, nhưng thời
gian không cho phép vì bạn đã "cống hiến" chúng cho nơi văn phòng. Vậy thì hãy
cải thiện việc luyện tập của mình tại chính nơi đây bằng những phương pháp luyện
tập sau. Chúng sẽ giúp bạn giải quyết được 2 mục tiêu đó là: thời gian và sức
khoẻ.
1. Chống đẩy với tường nhà
Chống đẩy vốn là cách nhiều nhân viên văn phòng đã và đang áp dụng.
Những lúc thư thả, họ đứng dậy vặn mình vài cái là “có hứng” một chút thì chống
tay xuống đất hít.


Động tác chống đẩy giúp bạn đốt cháy được lượng calo dư thừa
Nữ giới rất khó quen với động tác này. Và ngay cả với nam giới, cùng lắm
cũng chỉ được vài chục cái là họ sẽ … nghỉ luôn cả ngày, không tập thêm lần nào
nữa vì cách này khá mất sức và có vẻ không tự nhiên lắm, phải chống tay xuống
đất và cởi bỏ giầy.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể chống đẩy, nhưng với một cách thư thả hơn,
lượng calo được đốt không kém bao nhiêu nhưng dễ dàng “có hứng” làm lại nhiều
lần. Hãy bước ra khỏi ghế, đứng cách một bức tường cỡ 70 – 90cm, khép đôi chân
lại, chống hai bàn tay vào mặt tường và đẩy.
Giữ lưng thẳng, gấp khuỷu tay lại rồi đẩy ra tương tự động tác hít đất. Lần
đầu đẩy 12 cái nên nhớ đây là con số tiêu chuẩn trong ngành thể thao mà bạn nên
đạt được, với hầu hết các động tác thể dục. Những lần sau tăng dần lên, nhưng chỉ
chớm mệt là dừng, đừng để cảm giác chán xuất hiện, nó sẽ cảm trở bạn tự nguyện
đứng dậy thực hiện sau khi rảnh rỗi.
Nếu muốn gia tăng lực, bạn chỉ việc tăng độ dài từ chân tới tường để tạo

thành một góc nhỏ hơn. Sau khi làm quen được với biện pháp chống đẩy với
tường phẳng, hai bờ vai và cơ tay được tác động và có cơ hội lao động; bạn hãy
tìm đến một góc tường hay một chiếc cột, nơi bạn có thể hai bàn tay tạo thành hình
chữ V và đẩy.
Động tác này sẽ làm ngực bạn có cảm giác săn lại. Nếu kết hợp hai tư thế
này sẽ giúp cơ vai, cơ lưng và cơ ngực cùng hoạt động, tạo cảm giác rất thoải mái.
2. Đứng lên ngồi xuống luyện cơ chân
Cách này cũng có thể áp dụng với cả nam và nữ. Tuy nhiên, động tác lại
khá khác nhau giữa những người có sức và người chân yếu tay mềm. Khi bạn trai
có công việc phải ngồi lì trong văn phòng, đôi chân ít hoạt động dễ tạo cho họ cảm
giác hơi… tủi thân khi phải mặc quần đùi.
Có hai động tác đơn giản giúp bạn buộc các cơ ở chân phải hoạt động, căng
ra và không bị tóp đi. Mỗi ngày chỉ cần thực hiện 3 lần: Gần trưa, khi nghỉ trưa
xong tầm 15h30' hay bất cứ lúc nào bạn thấy chân mình mỏi. Chỉ cần đứng dậy,
giơ một chân lên, cố gắng tạo một góc vuông giữa chân trụ và chân giơ ra rồi ngồi
xuống.
Vẫn với một chân bạn đứng lên, cho đến khi mỏi. Tay đổi chân trụ 3 lần thì
nghỉ. Động tác này dành cho những người khỏe mạnh, cơ đùi sẽ chịu tác động rất
mạnh, và đương nhiên, nó sẽ đốt khá nhiều calo Nếu bạn nào không thể thực
hiện động tác trên, có thể tham khảo cách dễ hơn, cũng là động tác dành cho phái
nữ.
Bạn chỉ cần giang hai cánh tay ra, hai chân chụm lại rồi ngồi xuống, trọng
lực hướng xuống dưới. Khi đứng thẳng lên, hai tay từ vị trí giang rộng co lại thành
tư thế khoanh tay trước ngực. Thực hiện dễ dàng nhưng động tác này không chỉ có
lợi cho cơ đùi mà phần cơ bụng cũng sẽ được hâm nóng.
Để tiếp tục buộc cơ bắp chân phải hoạt động, bạn hãy tập theo một động tác
đơn giản đến không ngờ, đó là đứng khép hai chân, hai gót chạm nhau và kiễng
lên. Đừng nhìn vẻ ngoài đơn giản mà coi thường.
Nếu bạn thử ngay, bạn sẽ thấy chỉ cần kiễng đến cái thứ 30, cảm giác mỏi
đã xuất hiện và nếu là lần đầu tiên, nên dừng lại ở con số đó hoặc không để mỏi

quá kẻo bạn dễ thấy chồn chân vào ban đêm.
3. Lên gân để cơ tay được làm việc
Không phải bạn nào làm văn phòng cũng tuyệt đối không cần dùng đến cơ
tay mà ngược lại, chẳng qua chúng ta không biết cách để cơ tay phải làm việc mà
thôi. Thi thoảng phải bê một đống tài liệu, dù nó không đủ nặng để ta phải mất sức
nhưng hãy tận dụng cơ hội này để cơ thể không bị rệu rã.
Thay vì cầm đống giấy tờ với một tâm trạng thờ ơ, hãy xếp chúng ngay
ngắn, bê chúng như bê khay thức ăn, tay vuông góc. Nếu nó khá nhẹ, hãy cứ lên
gân để cơ có cảm giác, rồi nâng lên hạ xuống dăm lần trong lúc di chuyển.
4. Bỏ qua thang máy


Hãy đi bộ lên văn phòng của bạn thay vì vào thang máy
Trong các tòa nhà lớn, nếu không có gì vội vã, bạn hãy chừa cho sức khỏe
của mình một cơ hội được rèn luyện. Cũng với khoảng thời gian mà một công
việc, thay vì bước vào thang máy chỉ cần bấm vào tầng bạn cần lên. Hãy đi bộ lên
cầu thang với tâm trạng thư thái, vui vẻ.
Chỉ cần đi bộ cầu thang 15' trong ngày, bạn có thể yên tâm không cần tập
thể dục bằng cách đi bộ quanh công viên, với quãng đường 1,5 km nữa. Năng
lượng đốt cháy giữa hoạt động này tương đương nhau. Tất nhiên, lên cầu thang
phải giữ đúng tư thế: Lưng thẳng, chân nâng cao vuông góc rồi mới hạ xuống bậc
thang phía trên.
5. Hãy đi bộ đến quán cơm
Rất không nên tuân theo một chu trình công việc khép kín: Làm trong văn
phòng, gần trưa gọi cơm hộp, chỉ việc mở cửa rồi ăn trong phòng kính, nghỉ trưa,
dậy lại chúi đầu vào máy vi tính… Thay vì gọi người mang đến, bạn có thể tránh
phải chen chúc trong quán cơm bằng cách đến quán ăn gần để mang về.
Không khí bên ngoài sẽ làm thư thả đầu óc và đi bộ - như tất cả mọi người
đều biết, là môn thể thao rất có lợi, giúp vận động toàn thân. Nếu như một ngày
bạn tận dụng được mấy chục phút đi bộ, cơ thể sẽ nhận được giá trị rất lớn. Nói

mấy chục phút có vẻ lớn lao nhưng thực chất không quá khó.
Theo tính toán của bác sĩ, ngay cả khi có xe đón tại nhà, bạn hãy bảo tài xế
đợi bạn cách xa nhà cỡ 300m. Đến cơ quan, thay vì cho xe đỗ tận cầu thang, hãy
xuống sớm một chút hay tự đi từ bãi đỗ xe về.
Cùng với đoạn đường đi ăn cơm, lên xuống cầu thang đôi lần trong một
ngày, bạn sẽ bớt cảm giác mỡ ở bụng đang đầy dần lên hàng ngày và bệnh tật đang
núp ở trong đó, cứ như luôn chực nhảy ra. Đều như thế, cơ thể sẽ được lợi hơn rất
nhiều so với việc thi thoảng bạn mới dành ra được một buổi chiều để đánh quần
vợt cho đến khi mệt nhoài.
6. Mua hai quả tạ tay nho nhỏ, tập khi thấy mỏi
Dụng cụ là rất cần thiết, nhất là với những người trót có tính lười, chỉ cảm
thấy đáng vận động khi không còn cớ để ngồi im. Để hai quả tạ ngay dưới chân
bàn, không ảnh hưởng đến “cảnh quan” nhưng khi mỏi lưng, hai quả tạ này có thể
thiên biến vạn hóa thành nhiều động tác giúp cơ thể năng động hơn, tạo cảm giác
thư thái và các túi cơ không bị rệu rã mãi.


Sau giờ nghỉ trưa, bạn có thể ngồi tại chỗ để tập quả tạ nhỏ để giảm đi cơn
ngái ngủ
Mất không quá 5 phút cho một lần mỏi lưng, hiệu quả sẽ cao hơn nhiều nên
chẳng ai có thể trách bạn. Tuy vậy, hãy tập trung vào lúc nghỉ trưa, tập nhẹ khi bạn
ngủ dậy sẽ rất tốt, lại không còn cảm giác ngái ngủ.
Chú ý, không cần chọn quả tạ nặng, tốt nhất là loại bạn đẩy đến cái thứ 12
thì bắt đầu thấy mệt là được. Ngồi yên một chỗ, hai tạ hai bên tay, giơ lên rồi hạ
xuống bằng vai. Đứng dậy lại càng nhiều cách. Đẩy ra phía trước, chống khuỷu
tay vào đầu gối, kéo tạ lên phía ngực…
7. Đẩy hai tay vào nhau
Đây là cách tập mà không cần phải đứng dậy, bạn có thể thực hiện bất cứ
lúc nào, tác dụng lại rất tốt. Hãy chắp hai tay trước ngực, như khi đang đứng trước
bức tượng thờ, sau đó, ép mạnh cả hai tay vào nhau.

Khi mỏi, dần dần dịch mũi bàn tay xuống phía dưới y hệt đang cúng nhưng
không ai nhận ra động tác của bạn như đang cầu trời phật khi đang làm việc vì bạn
phải thực hiện chậm (chỉ dịch khoảng 1cm trong vòng 5 giây). Khi cảm thấy hai
tay đẩy nhau đã mỏi, hãy để tay nọ nắm tay kia và kéo.
Ban đầu để lực hai tay đều nhau, sau đó một tay kéo mạnh tay kia về phía
mình rồi ngược lại. Kết thúc động tác, bạn hãy vòng tay ra sau gáy, để chúng kéo
nhau. Cơ vai và hai bên sườn sẽ rắn lại thấy rõ chỉ sau vài phút tập, các túi mỡ tại
đây sẽ không còn cơ hội phát triển. Bạn hãy thử làm ngay, rất đơn giản nhưng lại
khá hiệu quả, chống lại sự đơn điệu trong văn phòng.
Bạn có thể thực hiện một trong những biện pháp rất dễ thực hiện mà chúng
tôi tuyển chọn trên. Nhưng sẽ hoàn toàn không phải lo ngồi văn phòng béo bụng
nữa nếu bạn kiên trì tập đều tất cả các cách mà chúng tôi đưa ra.
Chỉ cần chịu khó một chút, ngay tại văn phòng, bạn có thể chống lại các
căn bệnh đặc trưng của văn phòng, lại vừa đỡ mất thời gian để đi bộ cả tiếng đồng
hồ vào buổi tối. Hãy để khoảng thời gian quý giá đó cho gia đình, mọi việc đều có
thể làm ngay tại cơ quan rồi mà tác dụng cũng không hề kém!…