Tài liệu Luyện tập để phòng đau lưng hiệu quả doc

Luyện tập để phòng đau lưng hiệu
quả
Việc luyện tập thường xuyên là vũ khí mạnh nhất chống lại đau lưng. Nó làm tăng khả
năng hoạt động củabạn, cải thiện sức khỏe và giúp bạn giảm đi số cân thừa đè lên lưng và
khiến bạn có nguy cơ bị đái tháo đường và bệnh tim.
Tập luyện đúng có thể giúp bạn phòng đau lưng
- Tăng sức mạnh của cơ ở tay, chân và thân dưới
- Cải thiện dáng hình
- Tăng mật độ xương
- Duy trì hoặc tăng sự mềm dẻo của cơ, gân và dây chằng
- Làm vững chắc cơ nâng đỡ lưng

vận động tốt giúp bạn phòng và trị đau lưng
Trước khi bắt đầu tập nên làm giãn cơ lưng và các cơ nâng đỡ khác sẽ giúp giảm thoái
hóa ở lưng. Kéo giãn làm giảm nguy cơ chấn thương nhờ làm cơ nóng lên. Dần dần, nó
làm tăng sự mềm dẻo của bạn.Tập sức mạnh có thể làm tay, chân và thân dưới khỏe hơn.
Nguy cơ ngã và các chấn thương khác sẽ giảm đi. Cơ tay, chân và đặc biệt là cơ
bụng khỏe giúp làm giảm sức căng ở lưng. Nếu bạn bị loãng xương, các bài tập sức mạnh
ở lưng giúp phòng ngừa gãy xương do quá sức.

Bắt đầu
Hãy xin lời khuyên của bác sỹ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu chương
trình tập, nhất là nếu bạn bị đau lưng từ trước hoặc có các vấn đề sức khỏe khác, như
loãng xương. Sau đó hãy làm theo nhữnggợi ý chung sau: Khởi đầu từ từ. Nếu bạn vừa
thoát khỏi tình trạng không vận động, cơ lưng của bạn có thể bị yếu và dễ chấn thương.
Hãy giữ nhịp độ phù hợp và đừng làm quá sức. Tăng thời gian tập khi bạn khỏe hơn.
Vận động an toàn và khôn ngoan.
Nói chung, bơi và các bài tập dưới nước khác là an toàn nhất cho lưng. Do không phải
mang trọng lượng cơ thể, những hoạt động này giảm thiểu tình trạng căng của lưng. Tập
đạp xe tại chỗ, chạy trên máy hoặc trượt tuyết việt dã ít tác động đến lưng hơn là chạy
trên bề mặt cứng. Ðạp xe là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên bạn nhớ điều chỉnh chiều cao

của yên xe và ghi đông sao cho có tư thế đúng khi đạp. Nếu bạn chơi gôn, hãy bảo vệ
lưng bằng cách khởi động tốt và kéo giãn sao cho bạn sẵn sàng cử động hết tầm của động
tác.

Bơi lội là môn thể thao giúp trị đau lưng nhanh hơn các môn khác
Tránh những động tác có nguy cơ cao. Tránh những cử động khiến bạn phải căng cơ quá
mức. Ví dụ, đừng cố chạm tay vào ngón chân khi đứng thẳng chân. Những hoạt động vặn
người nhiều, ngừng và bắt đầu liên tục, và va chạm trên bề mặt cứng, như quần vợt, quần
vợt sân tường, bóng rổ và những môn thể thao va chạm khiến lưng bạn có nguy cơ
cao nhất.
Nếu bạn ngoài 40 tuổi hoặc bị bệnh hay bị thương, hãy hỏi ý kiến bác sỹ trước khi bắt
đầu chương trình tập. Nếu bạn vừa khỏi bệnh, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần. Những bài
tập tốt cho lưng của bạn bao gồm:- Bài tập không va chạm trên xe đạp tại chỗ, máy chạy
hoặc máy trượt
việt dã.
- Các bài tập sức mạnh bụng và chân.

Cơ chế bảo vệ lưng của cơ thể
Ðể làm cho cơ thể khỏe mạnh, hãy chú ý đến cách cử động của bạn. Bằng cách giữ
đường cong bình thường của cột sống trong hoạt động hằng ngày, bạn sẽ giảm được nguy
cơ đau lưng. Làm theo những gợi ý sau để giúp phòng chấn thương và sử dụng lưng một
cách khôn ngoan Dự kiến trước. Suy nghĩ kỹ càng và tổ chức lại các hoạt động làm
việc và nghỉ ngơi để loại trừ các cử động nguy cơ cao.Lắng nghe cơ thể.
Nếu lưng của bạn đau, hãy ngừng công việc đang làm và nghỉ ngơi. Nếu bạn phải ngồi
hoặc đứng lâu, hãy thay đổi tư thế thường xuyên. Tránh cúi, xoay và với nếu không cần
thiết.
Ðứng thẳng.
Tư thế sai sẽ làm lưng của bạn kiệt sức. Tư thế đúng làm thư giãn hơn. Sẽ mất ít sức lực
để thăng bằng cơ thể và giữ được ba đoạn cong tự nhiên của lưng. Tư thế đúng giúp bạn
nâng và mang đồ vật an toàn và thoải mái hơn.

Phòng ngã.
Ngã có thể gây chấn thương nặng cho lưng của bạn, nhất là nếu bạn bị loãng xương.
Ngủ đúng.

Nằm theo tư thế đúng trên nệm chắc, dùng gối để nâng đỡ, nhưng không dùng loại khiến
cổ bạn bị gập lại.
Nâng bằng chân. Trước khi nâng vật nặng, hãy nghĩ xem bạn sẽ đặt nó ở đâu và bạn sẽ
mang đến đó như thế nào. Ðẩy thì an toàn hơn kéo. Luôn gấp gối sao cho tay của bạn ở
ngang bằng với vật. Tránh nâng cao quá đầu. Kê ghế để với đồ vật trên cao. Ðặt vật nặng
lên xe đẩy.Ngồi thoải mái.
Ngồi là tư thế làm căng lưng, ngồi không đúng tư thế sẽ gây đau lưng. Ðể giảm căng,
hãy chọn chỗ ngồi nâng đỡ lưng của bạn. Ðặt một chiếc gối hoặc một chiếc
khăn cuộn tròn ở chỗ eo lưng nếu cần để giữ đường cong bình thường. Khi lái xe,
hãy điều chỉnh ghế để giữ cho đầu gối ngang bằng với hông. Dịch ghế ra phía trước để
tránh phải với quá mức.

Ngồi đúng tư thế giúp phòng ngừa và trị đau lưng
Giữ cho lưng vững chắc và khỏe mạnh.
Hãy nhận xét về cái lưng của bạn và cách bạn sử dụng nó. Sau đó hãy đầu tư vào việc
phòng ngừa – tập luyện thường xuyên, cân nặng bình thường, tư thế đúng và có lẽ quan
trọng nhất là kỹ thuật nâng vật nặng mà không làm đau lưng.Nếu bạn bị những đợt đau
lưng định kỳ, nhớ nghỉ ngơi và chườm nóng hoặc lạnh chỗ đau. Bạn cũng có thể dùng
thuốc giảm đau không kê đơn để làm dịu sự khó chịu tạm thời. Biện pháp tự chăm sóc
đơn giản này cùng với một cuộc sống hằng ngày hợp lý sẽ giúp cho bạn và cái lưng của
bạn luôn vững.
Những lời khuyên trên đây sẽ giúp bạn có cách phòng ngừa đau lưng và trị đau
lưng hiệu quả.