Tài liệu Các động tác Khởi động trước khi tập và phục hồi cơ sau khi tập ppt

Các động tác Khởi động trước
khi tập và phục hồi cơ sau khi
tập

1. Khởi động
Thời gian khởi động thích hợp từ 10-15 phút trước một buổi
tập nặng rất quan trọng, sự khởi động này có ý nghĩa ngăn
ngừa những chấn thương. Những nhà sinh lý học thực hành
đã xác định rằng một buổi khởi động thích hợp sẽ làm tăng
mạch đập của bạn, làm tăng cường lưu lượng tuần hoàn máu,
tinh luyện khả năng phối hợp vận động, khởi động làm cho
cơ bắp và các mô liên kết dễ dàng kết hợp chặt chẽ với nhau
để ngăn ngừa chấn thương, khởi động còn thật sự giúp đỡ
cho sự phát sinh nhiều năng lượng chống lại vọp bẻ.
Bài khởi động ban đầu của bạn bao gồm các động tác thể dục
tay không hoặc các dụng cụ nhẹ hỗ trợ và những bài tập kéo
dãn cơ bắp. Nhưng những bài tập kéo dãn cơ bắp thường
được thực hiện ở cường độ thấp, chỉ đến khi bạn hoàn toàn
ấm người. Bài khởi động của bạn sẽ gồm có một dãy hai
hoặc ba hiệp với số lần lặp lại cao, hai hoặc ba hiệp với số
lần lặp lại ít.
Sau khi đã khởi động làm nóng người trước khi bạn thực hiện
bài tập bạn phải LƯU Ý: Khởi động nhóm cơ sẽ tập bằng
cách thực hiện động tác từ nhẹ đến trung bình ở một hoặc hai
hiệp đầu tiên (tùy theo độ linh hoạt của cơ thể). Sau đó bạn sẽ
thực hiện với bài tập nặng, cứ như thế bạn sẽ lặp lại khi thực
hiện bài tập của nhóm cơ khác.
Dưới đây là một chương trình gồm các động tác khởi
động cho bạn chuẩn bị bắt đầu một buổi tập nặng:

1.1 Chạy tại chỗ (nâng cao đùi) hoặc nhảy dây
Bạn có thể thực hiện cả hai nội dung này trong động tác đầu
tiên, bắt đầu với nhịp chậm và tăng dần nhịp chân một cách
tương đối cho đến phút cuối cùng.
1.2 Đứng gập thân, tay này chạm mũi chân kia
Đặt hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay dang ngang song
song với mặt đất, gập người vặn thân sang trái sao cho bạn có
thể chạm tay phải vào đầu ngón chân trái, lặp lại như vậy với
bên phải. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.
1.3 Hít đất
Nằm sấp, chống hai tay thẳng, thân được giữ thẳng, co tay hạ
người suốt sát đất sao cho ngực gần chạm mặt đất. Tự đẩy
người lên bằng 2 tay thẳng. Thực hiện 15 lần.
1.4 Nhảy tại chổ
Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay xuôi thẳng và áp sát thân,
hơi co chân búng người nhảy lên, đồng thời 2 tay dang ngang
lên cao vỗ vào nhau trên đầu khi hai chân bạn chạm xuống
đất; khi chạm đất, hai chân dang rộng hơn vai rồi bạn nhảy
trở về tư thế ban đầu, thực hiện động tác này 20-25 lần.
1.5 Gập thân
Đứng thẳng hai chân khép, hai tay xuôi theo than và áp sát
người; gập thân về trước hai bàn tay hạ xuống nắm hai cổ
chân, ẩn thân trên của bạn xuống dưới chân cho đến khi bạn
cảm thấy hơi đau ở kheo chân, giữ tư thế này 30-60s.
1.6 Dãn vai
Nắm chặt hai đầu của dây thắt lung hoặc gậy gỗ, đứng thẳng
hai tay cầm thắt lung hoặc gậy gỗ đưa qua đầu ra sau lung
một cách từ từ, rỗi lại đưa về vị trí trước đùi. Thực hiện 8-12
lần.

1.7 Xoay thân trên
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay ngang
hông giữ cho chân thẳng trong suốt quá trình thực hiện động
tác, gập thân về phía trước luân phiên đưa thân của bạn sang
phải rồi sang trái, ra sau. Thực hiện từ 8-10 lần bên phải và 8-
10 lần bên trái.
1.8 Xoay đầu
Tư thế giống như xoay thân trên, nhưng chỉ thực hiện ở phần
cổ, xoay đầu sang phải, trái sau và gập về phía trước. Thực
hiện từ 8-10 lần bên phải và 8-10 lần bên trái.
1.9 Dãn cẳng chân
Đứng hai chân đối diện với tường, hai chân song song rộng
bằng vai giữ thân trên và bàn chân thành một đường thẳng,
đặt hai tay lên tường sao cho vị trí ngang bằng vai, cố gắng di
chuyển gót chân ra xa tường để làm dãn cẳng chân. Giữ tư
thế này từ 30-60s.
1.10 Xoay cổ tay
Đứng thẳng người, dùng tay xoa cổ tay luân phiên để tạo
nhiệt, sau đó xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược
lại cho đến khi bạn cảm thấy cổ tay mềm dẻo và linh hoạt.
2. Phục hồi
Sau một buổi tập luyện với tạ và chất lượng tập luyện cao
đều được kết thúc bằng các bài tập thả lỏng, các nhóm cơ
tham gia tập luyện sẽ nhanh chóng được hồi phục.
Với các bài tập phục hồi cụ thể như sau:

 Tư thế đứng hay ngồi rung lắc nhẹ các nhóm cơ đã
tham gia vận động tập luyện và có thể xoa bóp nhẹ ở các
nhóm cơ trên (như cơ vai, cơ tay, cơ bụng và cơ đùi. V.v…)
 Các động tác kéo dãn các nhóm cơ.

 Về hô hấp: hít thở ở nơi thoáng khí kết hợp với tư thế
đứng thẳng và gập thân về trước tạo tư thế thuận lợi trong
việc hít thở với lồng ngực được mở ra và ngược lại.
 Các trò chơi vận động với bóng như ném bóng vào rổ
hay chơi chuyền bóng với nhau.v.v…