Tài liệu Thể dục cho người bị loãng xương pdf

Thể dục cho người bị
loãng xương

Một lối sống ít vận động sẽ làm tăng độ loãng của xướng.
Do vậy tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm tốc độ
mất xương.

Hầu hết gãy xương xảy ra do bị ngã. Tập thể dục có thể tăng
sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự cân bằng, làm giảm nguy cơ
ngã. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ nứt gãy do loãng
xương bằng cách làm chậm tốc độ loãng của xương.
Có nhiều lợi ích khác của việc tập thể dục cho những người
bị loãng xương hoặc muốn ngăn ngừa loãng xương. Chúng
giảm nhu cầu của một số loại thuốc có thể góp phần vào nguy
cơ ngã, và quản lý tốt hơn các vấn đề sức khỏe khác.

Ảnh minh họa.
Các bài tập có lợi cho những người bị loãng xương bao gồm:
Tập thể dục thể dục nhịp điệu bao gồm nhảy múa.
Luyện sức đẩy với những quả tạ, dây chun đàn hồi, thể trọng
đàn hồi hoặc máy tập tạ.
Các bài tập để cải thiện tư thế, cân bằng và sức mạnh như
dưỡng sinh.
Tốt nhất hoạt động thể chất hàng tuần nên bao gồm vận động
từ cả ba nhóm trên.
Bơi lội và tập thể dục dưới nước (chẳng hạn như thể dục nhịp
điệu dưới nước hoặc vận động dưới nước) là những bài tập
không chịu sức nặng của thể trọng, bởi vì sức nổi của nước
chống tác động của trọng lực. Tuy nhiên, tập thể dục trong

nước có thể cải thiện thể dục tim mạch và sức mạnh cơ bắp.
Người bị loãng xương nặng hoặc bị gù, những người có nguy
cơ cao bị gãy xương có thể thích bơi lội hoặc tập thể dục
dưới nước. Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia
chăm sóc sức khỏe.

Những người già hoặc những người bị loãng xương nên chọn
tập thể dục bằng cách đi bộ.
Đi bộ: Mặc dù đi bộ là bài thể dục chịu sức nặng của thể
trọng nhưng lại không có tác động lớn đến sức khỏe của
xương, sức mạnh cơ bắp, thể dục hoặc cân bằng, trừ khi nó
được thực hiện ở cường độ cao với tốc độ nhanh hơn trong
thời gian dài (chẳng hạn như đi dạo trong rừng) kết hợp địa
hình đầy khó khăn như những ngọn đồi. Tuy nhiên, đối với
những người khác không hoạt động, đi bộ có thể được thích
hợp như là một cách an toàn để bắt đầu tập luyện.
Một số bài tập nên tránh: Một người bị loãng xương đã làm
suy yếu các xương dễ bị gãy. Các hoạt động thể dục cần
tránh bao gồm:
Các bài tập yêu cầu kéo cong cột sống như gập bụng.
Các bài tập làm tăng nguy cơ té ngã.
Các bài tập đòi hỏi chuyển động mạnh, bất ngờ, trừ khi được
tập dần dần như là một phần của chương trình nâng cao.
Tập thể dục đòi hỏi phải có một chuyển động xoay người
mạnh mẽ, chẳng hạn như một đánh golf, trừ khi đã từng tập
những vận động như vậy.

Ảnh minh họa.
Lượng vận động cần thiết cho những người bị loãng xương
chưa được thống kê chính xác. Tuy nhiên, một số lời khuyên

sau đây có thể có ích:
45 phút đến một giờ tập aerobic, 2 - 3 lần mỗi tuần.
Tập kéo đẩy (chẳng hạn như với các quả tạ hoặc dây cao su),
2 - 3 lần mỗi tuần. Mỗi lần tập nên bao gồm các bài tập để
tăng cường chân, thân và cơ bắp cánh tay. Mỗi bài tập nên
được thực hiện từ 8 đến 10 lần.
Bài tập thăng bằng cần phải thực hiện ở một mức độ khó cho
bạn và nên được thực hiện trong vài phút, ít nhất 2 lần/tuần.
Lưu ý, vì lý do an toàn, luôn đảm bảo bạn có thể bám vào vật
gì đó nếu bạn mất thăng bằng.
Bài tập vận động cơ để thúc đẩy tính linh hoạt.
Tập thể dục cần phải được thực hiện lâu dài để giảm tỷ lệ gãy
xương.