Tài liệu Thể hình cho người gầy khó tăng cơ (phần 3): Tập luyện ppt

Thể hình cho người gầy khó tăng
cơ (phần 3): Tập luyện


Trong hai phần trước của chuỗi bài này, tôi đã bàn dinh
dưỡng và sản phẩm hỗ trợ cho tăng cơ. Bây giờ, cuối cùng thì
chúng ta cũng tới phần tập gym.

Tôi sẽ bao gồm những khía cạnh tập luyện giúp biến tôi từ
một cậu thanh niên 17 tuổi nặng 56 kg thành một người nặng
trên 90kg hôm nay. Để thay đổi cơ thể theo chiều hướng bạn
mong đợi, luyện tập không dễ dàng chút nào. Đừng nên coi
thường nó.



Kiếm bạn tập / người hỗ trợ

Khi bạn tới phòng tập gym, tôi khuyên nên kiếm một bạn tập,
tôi đã phải tìm hỗ trợ vì tôi không kiếm được một bạn tập để
tăng động lực và trợ giúp tôi. Điều này đã khiến tôi khá khó
chịu.

Người hỗ trợ hay bạn tập của bạn sẽ giúp bạn an toàn khi
nâng tạ nặng và có thể giúp bạn chỉnh các tư thế sai. Điều
này giúp bạn tăng phần trăm thành công.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Bạn có nhớ tôi đã từng khuyên bạn tới gặp bác sĩ để nói
chuyện về sản phẩm hỗ trợ trong phần trước hay không.
Vâng, khi bạn ở đó, có lẽ bạn nên nói chuyện với bác sĩ về
các bài tập luyện.

Bài viết này bao gồm những thứ mà tôi đã làm, nhưng những
thứ có tác dụng cho tôi chưa chắc đã có tác dụng đối với bạn.
Bạn có thể không làm được những thứ tôi đã làm vì điều kiện
sức khỏe hay chấn thương.

Tôi biết bạn nghe những điều tương tự rất nhiều lần, và nó
dường như chỉ là những lời thận trọng về mặt pháp luật. Thế
nhưng, thực sự là bạn cần gặp bác sĩ để đảm bảo là bạn có thể
tập những bài tập nặng.

Triết lý luyện tập

Trong các nghiên cứu mà tôi đã thực hiện trước khi luyện
tập, chúng bao gồm rất nhiều sách và báo vì lúc đó
webthehinh.com (!) chưa có, tôi tìm thấy một lý thuyết chung
về cơ bắp: những động tác kết hợp có tác dụng tốt.

Bench press, squats, deadlifts, pull-ups, và dips tất cả đều
đóng một vai trò lớn cho việc tăng cơ bắp và sức mạnh. Nếu
bạn đang tìm kiếm một bài tập ma thuật giúp các
bodybuilders to như thế, bạn có thể ngưng ngay bây giờ, tôi
đã thử nhiều năm. Chẳng có bí quyết nào cả, và nó cũng
chẳng phức tạp đến thế.

Tôi chia chương trình của tôi làm 3 ngày. Thứ hai dành cho
ngực và lưng, thứ 4 dành cho chân và bụng, và thứ sáu dành
cho vai và cánh tay. Tôi chỉ tới phòng tập gym ba ngày một
tuần vì nghỉ ngơi là cực kỳ quan trọng để tăng cơ bắp và sức
mạnh. Tập luyện giống như là bạn đang xé cơ thể xuống.

Bạn muốn đi vào phòng tập, kết thúc nó rồi rời khỏi để bạn
có thể nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi ngang bằng với phục hồi, tôi
nghỉ khoảng 90-120 giây giữa mỗi buổi tập. Do tôi phải đi bộ
tới phòng tập gym và quay trở lại, đi bộ tới phòng tập gym là
khởi động của tôi.

Một vài phút trên máy tập chạy và chạy chậm là bài tập
cardio tôi làm sau đó để giữa cơ thể khỏi tăng mỡ.

Mẫu tập luyện của Roger Lockridge

Đây là một ví dụ tập luyện của tôi trong phòng tập. Tôi theo
sát chương trình trong vòng 4 tới 6 tuần rồi thay đổi bải tập.

Điều duy nhất mà tôi giữ là tôi sử dụng những động tác kết
hợp. Khi số lần tập giảm đi, tôi tăng thêm cân. Cái này được
biết đến như phương pháp tập luyện kim tự tháp.



 Thứ 2: Ngực và lưng
o Khởi động: 10 phút đi bộ
o Barbell Bench Press: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp
o Incline Dumbbell Press: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp

o Dumbbell Flyes: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
o Deadlift: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp
o Pullups: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Seated Cable Rows: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
o Cardio: 20 phút chạy chậm


 Thứ 4: Chân và bụng
o Khởi động: 10 phút đi bộ
o Barbell Squat: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp
o Leg Press: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Stiff-Legged Deadlift: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Lying Leg Curls: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Calf Raises On The Leg Press: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
o Crunches: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
o Hanging Leg Raises: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
o Side Bends: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
o Cardio: 10 phút đi bộ



 Thứ 6: Vai và tay
o Khởi động: 10 phút đi bộ
o Seated Dumbbell Press: 4 hiệp, 10, 8, 6, 4 lần/hiệp
o Lateral Raises: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Rear Delt Raises: 3 hiệp, 10 lần/hiệp
o Barbell Curls: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Alternating Dumbbell Curls: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Weighted Dips: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp
o Triceps Pushdowns: 3 hiệp, 10, 8, 6 lần/hiệp

o Cardio: 20 phút chạy chậm

Mặc dù những bài tập kết hợp là những bài mà bạn nên tập
trung vào, tuy nhiên cũng không nên sao lãng những bài tập
riêng lẻ. Nhưng động tác riêng lẻ giúp bạn tăng thêm lượng
máu chảy vào cơ khi luyện tập.

Đừng loại bỏ phần cardio ở cuối bài tập. Có một suy nghĩ
chung bởi những người gầy, khó tăng cơ: bạn có thể bỏ phần
tập cardio vì chúng đốt calo. Tôi nhận thấy tập cardio cũng
quan trọng như tập tạ nặng. Và nói cho cùng thì, cái mà
chúng ta muốn là một thể hình đẹp, không phải chỉ muốn cơ
thể to lên (béo).



Những thức khác cần lưu ý

Co duỗi cơ cơ giữa mỗi hiệp tập: Trong thời gian nghỉ ngơi
khoảng 1.5-2 phút giữa các hiệp tập, co duỗi nhóm cơ mà bạn
đang tập. Căng, giãn cơ giúp cơ khỏi bị chuột rút. Co duỗi
giúp sợi cơ co sâu hơn và giữ máu ở trong giúp tăng cường
cho bài tập.

Đừng dùng tư thế sai để nâng tạ nặng hơn: Tôi không thể
nhấn mạnh hơn về điều này. Tôi muốn bạn có một con số lớn
hơn, sự thực thì tôi không thể đổ lỗi cho bạn. Nhưng bạn sẽ
không to hơn và mạnh hơn bằng việc ngồi ở tại nhà dưỡng
thương. Mức tạ nặng hơn sẽ từ từ đến.

Kiên nhẫn: Đây không phải là một quá trình có thể hoàn
thành sau một đêm. Bạn đang có thay đổi thể hình của bạn.
Bạn đang cố thêm vài thứ không có sẵn lên cơ thể bạn. Bạn
nên thêm từ từ. Nếu bạn không quá vội, kết quả sẽ đến với
bạn.

Lịch sự với người khác, nhưng chú tâm tập: Tôi không nói
với bạn là nên mặc kệ những người chào hỏi bạn. Nó không
thương tổn gì khi mỉm cười và hỏi thăm sức khoaer một
người, nhưng nói cho cùng thì bạn đến phòng tập gym để tập.
Phòng tập gym như một văn phòng làm việc của bạn lúc bạn
bước cho tới khi bạn bước ra. Nếu bạn không tập trung vào
công việc của bạn, cơ hội thành công của bạn sẽ giảm xuống.

Nếu bạn đang bị bệnh, hãy ở nhà: Hệ thống miễn dịch của
bạn quá bận rộn để chống lại bệnh tật. Đến phòng tập chỉ có
tác dụng xấu hơn là tác dụng tốt. Hãy đợi cho tới khi phục
hồi rồi mới đối mặt với mấy cục sắt.

Ghi nhật ký luyện tập: Tôi phải sử dụng một nhật ký luyện
tập. Thực sự là nó chỉ cần là một sổ ghi chép và một cái bút.
Hay bạn có thể viết trên mục Nhật ký của Bạn tại
webthehinh.

Đăng nhật ký của bạn trên đó và hàng ngàn người có thể xem
và tăng động cơ cho bạn tập luyện, đồng thời bạn cũng nhận
được trợ giúp từ người khác.

Kết luận

Chúng ta đã bàn về dinh dưỡng, sản phẩm hỗ trợ, và luyện
tập. Khía cạnh còn lại mà tôi muốn bàn đến để giúp bạn tăng
cơ là động lực. Động lực quan trọng không kém so với các
khía cạnh khác đối với tôi. Tôi sẽ chia sẽ những mẹo, lời
khuyên và chiến lược giúp tôi tiếp tục tập luyện khi mà tôi
không biết có nên tiếp tục tập hay không.