Tài liệu Những bài tập giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh doc

Những bài tập giúp chị
em lấy lại vóc dáng thon
gọn sau sinh

Bạn vừa mới sinh em bé và đã sẵn sàng để lấy lại vóc dáng
thon gọn ban đầu. Chúng tôi đã thảo luận với các chuyên gia
thể chất để đưa ra những bài tập có tác dụng giúp các chị em
lấy lại vóc dáng như hồi còn con gái.


Các bài tập sau sinh

Chúc mừng bạn đã có thêm một thành viên mới trong gia
đình! Sau khi mang thai 9 tháng 10 ngày, nhiều bà mẹ trẻ lo
lắng làm cách nào để lại có khuôn người gọn gàng như trước
kia? Có cách nào để lấy lại vóc dáng cũ? Mất thời gian bao
lâu?…
Các bạn hãy yên tâm, chỉ cần sắp xếp một chút thời gian cho
lộ trình luyện tập, chỉ trong thời gian ngắn các bạn có thể tự
tin sải bước tới văn phòng, công sở mà không lo thân hình
mình quá sồ sề. Tuy nhiên, trước khi tiến hành các bạn nên
đến phòng khám kiểm tra xem mình đã sẵn sàng cho việc
luyện tập hay chưa.
Bạn đã sẵn sàng? Hãy tham khảo một số bài tập dưới đây và
luyện tập đều đặn để nhanh chóng lấy lại vóc dáng như thời
son rỗi các bạn nhé.
Đối với người mới, các bạn nên áp dụng ba bài tập sau:
1. Tập Kegel:
Mục đích của bài tập : làm các cơ ở vùng xương chậu săn

chắc.

 Ngồi trên một cái ghế dài với chân và vai mở rộng, hai
bàn tay đặt trên hông. Cố gắng điều khiển các cơ vùng xương
chậu, động tác giống như khi bạn cố gắng nín tiểu và đứng
lên.
 Giữ kegel và quay lại chỗ cái ghế, sau đó thả lỏng các
cơ vùng xương chậu.
 Lặp lại động tác trên 10-20 lần.
 Động tác nâng cao : Khi bạn đã quen với động tác
kegel, hãy ra sau ghế, một chân đứng lên ghế và quành khuỷu
tay để vỗ tay trước ngực. Nhấc chân thẳng trước mặt, cao
hơn mặt đất và gập đầu gối bên phải để ngồi gọn gàng trên
ghế khi bạn thực hiện động tác kegel. Giữ chân trái nâng lên,
đứng dậy ngay lập tức, thả lỏng cơ tập kegel và giữ cho gót
chân phải thẳng với chân phải .
2. Nằm trên sàn với tư thế như một cây cầu
Mục đích của bài tập: Săn chắc hông và gân khoeo.


 Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong lại, bàn tay để
chạm gót chân.
 Thóp bụng lại và nhấc mông lên cao so với mặt sàn, ấn
gót chân xuống sàn.
 Tập kegel khi bạn ở tư thế trên đỉnh cầu, giữ trong vài
giây, và từ từ cho hông chạm xuống sàn. Khi đã nằm trên sàn
ở tư thế ban đầu, hãy thả lỏng kegel.
 Tập 1-3 hiệp , lặp lại 10-20 lần.
3. Nằm trên sàn và giơ chân tay nên cao
Mục đích của bài tập : Giúp bụng , chân săn chắc.

 Nằm ngửa trên sàn trên một miếng đệm, khuỷu chân
cong một góc 90 độ, chân nhấc lên, bắp chân song song với
sàn nhà.
 Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài, và bắt
đầu nhấc cả hai chân hai tay lên, thân người vẫn chạm sàn,
nhấc vai lên khỏi miếng đệm.
 Mở rộng hai chân đan chéo vào nhau, mở rộng tay ra
sau đầu. Giữ tư thế trên, đổi chân trên/ dưới 8 lần mỗi bên.
Quay lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác 8 lần.
Khi bạn đã thành thục các bài tập trên, hãy chuyển sang các
bài tập sau:
4.Đặt khuỷu tay lên tấm đệm và thực hiện các động tác
như chống đẩy
Mục đích của bài tập: Săn chắc cơ bụng, cơ đùi và hông.


 Giữ tư thế nằm trên tấm đệm ( bụng hóp, lưng thẳng,
hai cẳng tay chạm sàn, hai chân mở rộng).
 Giữ động tác trên 30-60 giây, giữ hông cao và bụng
thóp lại.
 Hạ thấp khuỷu chân xuống sàn, nghỉ tầm 30 giây trước
khi bắt đầu lại động tác trên.
 Thực hiện lặp lại 4-5 lần.
Động tác nâng cao: Sau khi bạn đã giữ được động tác trên từ
30-60 giây, di chuyển về phía ngoài của tấm thảm , nhấc
trọng lượng cơ thể dồn vào tay trái và xoay người để mở rộng
tay phải đứng thẳng lên, lòng bàn tay hướng về phía trước.

5. Bài tập cho gân khoeo và hông ( Hamstring curl)


 Nằm ngửa trên sàn với hai tay hơi để nhẹ bên cạnh
sườn, đầu gối gập lại và đặt chân lên trái bóng.
 Nhấc mông lên, thóp bụng và cong khuỷu chân lại để
cuộn bóng về phía bạn.
 Nhẹ nhàng đẩy chân ra sau, giữ hông ở trên cao khi
thực hiện động tác.
 Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần.
6. Bài tập cho lưng, hông và chân

 Đứng với tư thế chân và hông mở rộng, đầu gối hơi
cong lại, giữ một quả tạ tay tầm 2 kgs ở mỗi tay với lòng bàn
tay hướng về phía thân người.
 Từ từ gập người về phía trước, đẩy hông về phía sau
khi hạ thấp tạ tay xuống .
 Giữ chặt cơ mông và bắt đầu lại từ đầu.
 Lặp lại động tác 8-10 lần.
7. Chống đẩy ( Bài tập cho vai, ngực, bàn tay và bụng)


 Bắt đầu với hai tay và ngón chân ở trên sàn, hai tay mở
rộng nhẹ nhàng , rộng hơn vai.
 Quành khuỷu tay và hạ thấp ngực khoảng 2-3 cm so với
mặt sàn.
 Bàn tay thẳng, đẩy đi trên sàn, thực hiện lại động tác.
 Lặp lại 8-10 lần.