Yoga giúp bạn luôn tươi trẻ

Yoga giúp bạn luôn tươi trẻ
Yoga sẽ giúp bạn như thế nào?
TTO - Luyện tập yoga sẽ giúp tinh thần bạn minh mẫn, sảng khoái với một cơ thể
tươi trẻ, tràn đầy sinh lực.
Ngoài ra, luyện tập các tư thế yoga sẽ giúp bạn cải thiện sức chịu đựng của hệ tim
mạch, sức mạnh cơ bắp, độ mềm mại, phản ứng nhanh nhạy của cơ thể, sự thăng
bằng và khả năng phối hợp nhịp nhàng.
Theo quan điểm y học, mỗi tuần bạn nên thực hành các tư thế yoga ít nhất là ba
buổi với thời gian luyện tập ít nhất là 30 phút/ buổi. Đối với những người ít vận
động tay chân hoặc vừa mới bắt đầu tập môn yoga nên luyện tập mỗi buổi khoảng
10 phút sẽ tốt hơn.
Các bài tập thể dục co giãn nhẹ nhàng và dễ chịu cùng với các tư thế yoga truyền thống (asana) giúp nuôi
dưỡng toàn bộ hệ cơ quan của cơ thể, xoa dịu sự căng thẳng trong cơ bắp, làm cho các khớp xương trở
nên linh hoạt và vững chắc hơn. Đặc biệt, luyện tập thường xuyên các động tác yoga sẽ giúp bạn có một
vóc dáng khỏe, trẻ, đẹp và cân đối.
Thay đổi lối sống
Yoga không đơn thuần chỉ là môn thể thao rèn luyện thể lực mà mục đích chính yếu của yoga là giúp mọi
người tìm được sự tĩnh lặng và cái tôi của chính mình – làm lắng dịu những làn sóng suy tư trong tâm trí -
như lời của bậc hiền triết Patanjali đã nói cách đây hơn 2000 năm.
Đem lại sự tĩnh lặng cho tinh thần là điều không dễ thực hiện , nhưng có thể làm được nhờ thực hành
yoga - bao gồm các thế tập yoga, luyện thở, thư giãn, ngồi thiền. Luyện tập yoga sẽ giúp bạn rèn luyện
được tính kỷ luật và trách nhiệm cao. Ngoài ra yoga còn giúp bạn có khả năng phán xét sự vật một cách
sáng suốt. Nhưng để có được những điều này, bạn cần xem xét lại những hành vi thường nhật của mình.
Ví dụ như bạn có thường đánh giá mọi người xung quanh theo những suy nghĩ chấp nhặt, mang đầy định
kiến của mình hay không? Bạn có thường rơi vào trạng thái nóng giận hoặc sợ hãi hay không? Bạn có
thường cảm thấy buồn rầu khi nghĩ về quá khứ hoặc lo sợ khi tưởng tượng về những sự việc xấu sẽ sắp
xảy đến với bạn hay không? Yoga giúp bạn từ bỏ những thái độ sống và suy nghĩ tiêu cực để.
Nguồn: Yoga giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ nữ
Lời giới thiệu - Yoga giúp bạn tươi trẻ
TTO - Những tư thế kỳ diệu của yoga tác động tới mọi khía cạnh thể chất, trí não, cảm xúc và tâm linh
của bạn, giúp bạn sống hăng hái và tích cực hơn. Nhờ vào sự tiến bộ trong lĩnh vực y học, chăm sóc sức

khỏe và điều kiện sống, tuổi thọ của con người đã được kéo dài hơn trước kia.
Một người đàn ông Mỹ sống ở đầu thế kỷ 21 sẽ có tuổi thọ trung bình là 75 năm,
còn phụ nữ có thể đến 80 năm - gần gấp đôi so với tuổi thọ của một người
sinh vào khoảng giữa thế kỷ 19. Khi tuổi thọ càng kéo dài, mọi người bắt đầu
quan tâm nhiều hơn tới tuổi già. Ai cũng mong muốn níu kéo được thời gian, tìm
cách kéo dài tuổi xuân để có thể tận hưởng cuộc sống thật trọn vẹn.
Yoga, với thái độ sống lành mạnh và các phương pháp truyền thống (asana) có
thể giúp mọi người đạt được nguyện vọng này. Sự kết hợp giữa các tư thế thể
dục với các phép luyện thở, thư giãn, thiền và phương châm sống đúng đắn của
yoga không những duy trì được phong độ và trí óc minh mẫn cho người tập, mà
còn giúp họ có thái độ sống tích cực và ý thức hơn. Nếu thực hành yoga đều đặn,
bạn sẽ giữ được sự linh hoạt và một trái tim trẻ trung kể cả khi tuổi đã cao. Không
giống với các loại hình thể thao khác, yoga thích hợp với mọi người.
Bất kể tuổi tác, tình trạng thể lực của người tập ra sao, yoga luôn là hình thức luyện tập an toàn, cho phép
bạn luyện tập trong phạm vi khả năng của mình. Tuy nhiên, bạn cần đọc kỹ nội dung mục “Các vấn đề về
sức khỏe” (trang 6) vì một số thế tập của yoga có những yêu cầu nhất định về thể lực.
Các vấn đề về sức khỏe
Nếu bác sĩ khuyên bạn không nên luyện tập quá sức, hoặc nếu như bạn có bất kỳ sư lo ngại nào về
vấn đề sức khỏe, hãy xin ý kiến tư vấn của một chuyên gia trị liệu bằng phương pháp yoga trước
khi luyện tập theo cuốn sách này. Trang 17 cung cấp cho bạn những hướng dẫn cơ bản về một số
vấn đề sức khỏe thường gặp hoặc những mục “Lưu ý” hay các thế tập đặc biệt dành cho từng cá
nhân. Nếu bạn đang có thai hoặc mới sinh xong, nên hỏi ý kiến của một chuyên gia yoga có kinh
nghiệm để hướng dẫn những bài tập thích hợp với mình hơn.
Nguồn: Yoga giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ nữ
Lão hóa là gì?
TTO - Lão hóa là một quá trình tất yếu của tự nhiên. Nhưng chúng ta có thể nhìn
nó từ những góc độ khác nhau. Trước hết, đây là một trình tự diễn tiến nhất định
của thời gian. Tiếp đến, đó là những thay đổi về mặt sinh học.
Sự lão hóa về mặt sinh học là một quá trình khó tránh khỏi của tự nhiên. Chẳng
hạn vào độ tuổi 20, cơ thể của chúng ta luôn ở tình trạng tươi trẻ và tràn đầy

sức sống. Sau đó, quá trình thoái hóa bắt đầu từ từ diễn ra và đeo bám bền bỉ vào
cơ thể của chúng ta. Bảng liệt kê những thay đổi chủ yếu của cơ thể:
• Khi qua lứa tuổi 20, sự linh hoạt của các khớp xương đã bắt đầu suy giảm, các
dây chằng trở nên kém đàn hồi dẫn đến chứng viêm khớp, gây cản trở hoạt
động của các khớp.
• Đến lứa tuổi 30 thì sự linh hoạt, khả năng chịu đựng của cơ thể càng suy giảm hơn, các chấn thương
rất khó hồi phục. Xương bắt đầu trở nên mỏng và loãng hơn, không còn độ rắn chắc như trước nữa, vì
khả năng hấp thu lượng calcium của cơ thể ngày càng kém đi.
• Tuổi tác ảnh hưởng tới các giác quan của chúng ta. Kể từ 40 tuổi trở đi, mắt của chúng ta càng trở nên
yếu, tai khó nghe những âm thanh có tần số cao, cảm giác thăng bằng bị suy giảm hẳn. Ở độ tuổi trên 40,
các mô phổi mất dần đi tính đàn hồi, gây tổn thương nghiêm trọng cho phổi. Nguyên nhân do các tác
nhân ô nhiễm của môi trường làm giảm dung lượng hô hấp. Lồng ngực cứng
nhắc và thói quen hít thở không đúng cách cũng khiến cho vấn đề càng trở nên
phức tạp. Có khoảng 17% nam giới và 8% phụ nữ ở độ tuổi 40-65 mắc phải các
chứng viêm phế quản và nghẽn khí quản mãn tính.
• Sau tuổi 50, tỷ lệ người mắc bệnh tim mạch tăng vọt. Những thay đổi của cơ
tim và mạch máu khiến cho chức năng hệ tim mạch hoạt động kém hiệu quả
hơn.
• Vào tuổi 65, tế bào não bị mất đi 10% so với lúc còn trẻ. Triệu chứng đầu tiên
là trí nhớ bị giảm sút, sau đó phản xạ cũng trở nên chậm chạp hơn. Chức năng
hệ miễn nhiễm bắt đầu suy yếu, dễ bị mắc bệnh, viêm nhiễm. Tỷ lệ mắc các
chứng bệnh ung thư tăng sau độ tuổi 50.
Nguồn: Yoga giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ nữ
Vì sao bị lão hóa?
TTO - Do tác động của thời gian, các tế bào trong cơ thể hoạt động ngày một kém
dẫn đến quá trình lão hóa. Sự lão hóa về mặt sinh học diễn tiến trước tiên.
Gen trong mỗi tế bào ngày càng bị hư hại nhiều và khó có khả năng phục hồi lại.
Hoạt tính của một số phân tử có gốc tự do (một trong những phân tử gây tổn hại
nghiêm trọng cho tế bào) phát triển mạnh.
Phân tử có gốc tự do được phát sinh từ các phản ứng hóa học trong cơ thể, nhưng

môi trường ô nhiễm, hút thuốc lá và có thể là các chất phụ gia trong thực phẩm
cũng là một trong những nguyên nhân làm phát sinh các phân tử có gốc tự do.
Mặc dù cơ thể rất biết cách chống lại sự tăng trưởng của các phân tử tự do, nhưng
do tuổi tác cao nên việc phòng ngự này trở nên kém hiệu quả.
Mặc dù quá trình lão hóa về mặt sinh học là điều không thể tránh được, nhưng tốc độ thay đổi ở mỗi cá
nhân lại không giống nhau mà phụ thuộc vào yếu tố gen của mỗi người. Ở một số người, khả năng chống
chọi và phục hồi cao hơn so với những người khác. Đồng thời, các yếu tố về gen cũng có vai trò trong các
chứng bệnh có liên quan tới tuổi tác như: cao huyết áp, bệnh tim mạch, viêm xương khớp, đi tháo đường
khi cao tuổi và một số chứng ung thư. Tuy nhiên, tính di truyền không phải là nhất thiết phải xảy ra.
Lối sống, mức độ rèn luyện thể lực, chế độ ăn uống, tình trạng minh mẫn của trí
não và cách bạn đối phó với stress - tất cả đều đóng vai trò quan trọng, quyết định
đến tốc độ lão hóa của bạn. Không thể xem thường các yếu tố có liên quan tới môi
trường. Ví dụ như, quá trình lão hóa của da phụ thuộc vào mức độ tiếp xúc của
bạn với ánh nắng mặt trời và các yếu tố gây ô nhiễm môi trường. Niên kỷ cao có
thể tác động tới tâm lý của bạn - với điều kiện chính bạn cho phép nó làm điều đó.
Tình trạng thể chất của bạn so với tuổi tác ra sao cũng có ảnh hưởng nhất định tới
yếu tố tâm lý. Tuy vậy, thái độ sống cũng có thể ảnh hưởng rất lớn tới quá trình
lão hóa về mặt thể chất. Nếu nghĩ rằng ta già chỉ vì ta đã đạt tới một độ tuổi nào
đó, thì ta sẽ bị già đi nhanh chóng hơn, cả về mặt thể chất, lẫn tinh thần. Thái độ
sống rất quan trọng. Một quan điểm sống tích cực, một thái độ vui tươi, hài lòng
với bản thân, biết quan tâm tới thế giới và những người xung quanh, sống có mục đích, luôn sảng khoái,
cởi mở trong mọi tình huống sẽ giúp trái tim và tinh thần của bạn trẻ mã.
Luyện tập yoga đều
đặn là phương pháp
nuôi dưỡng thể xác, trí
não và tâm linh của
bạn một cách tốt nhất.
Nó mang đến sự thư
thái, nét trẻ trung và
sức khỏe cho bạn

Hoóc môn và thời kỳ mãn kinh
Các triệu chứng bệnh ở thời kỳ tiền mãn kinh của phụ nữ thường gặp như: Đổ mồ hôi vào ban đêm,
đau đầu, nhức khớp và cơ bắp, cơ thể mỏi mệt, bốc hỏa Nhưng tất cả những triệu chứng trên đều sẽ
qua đi sau một thời gian ngắn. Tuy nhiên, có hai triệu chứng bệnh sẽ để lại những hậu quả nghiêm
trọng. Thứ nhất – Do sự sụt giảm hoóc môn oestrogen nên dẫn tới chứng loãng xương, từ đó người
phụ nữ có nguy cơ bị còng lưng, cụp xương sống hoặc gẫy xương. Thứ hai là do cơ thể bị mất đi sự
phòng vệ vốn có trong thời kỳ buồng trứng vẫn còn sản sinh ra oestrogen, sẽ gây ra chứng bệnh tim
mạch hoặc nhồi máu cơ tim.
Bằng cách duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, kết hợp với lối sống lành mạnh, tích cực (trong đó
bao gồm cả việc luyện tập yoga đều đặn), người phụ nữ có thể giảm thiểu tối đa các triệu chứng bệnh
của thời kỳ mãn kinh.
Nguồn: Yoga giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ nữ
Phụ nữ và môn yoga
TTO - Phụ nữ trong thời kỳ tiền và mãn kinh nên rèn luyện thể lực và thái độ
sống tích cực theo quan điểm của yoga chẳng hạn như tập ngồi thiền, tĩnh tâm,
thư giãn để bảo vệ sức khỏe, duy trì vóc dáng và nâng cao tinh thần.
Mãn kinh là thời kỳ dễ gây tổn thương đối với phần lớn phụ nữ. Ngoài việc gây
những triệu chứng bất an về mặt thể chất, đây còn là thời kỳ thử thách về mặt tình
cảm và tâm lý. Nếu bạn cho rằng, thời kỳ mãn kinh là một dấu hiệu cảnh báo về
sự giảm sút vai trò của người phụ nữ trong cuộc sống vì không còn khả năng sinh
sản và tuổi già sẽ tàn phá niềm vui sống của mình thì chắc chắc tinh thần của bạn
sẽ chán nản, bi quan.
Nhưng nếu như bạn coi thời kỳ mãn kinh chỉ đơn thuần là một giai đoạn tất yếu
trong cuộc sống và thời kỳ khó khăn này sẽ nhanh chóng qua đi thì bạn sẽ cảm thấy tự tin, yêu đời và có
một thái độ sống tích cực hơn.
Thái độ sống đúng đắn
Đối với nhiều người, để có đủ kiên nhẫn thực hành yoga đều đặn và thay đổỉ cách nhìn, quan niệm sống
theo tinh thần của yoga không phải là một việc đơn giản, thậm chí là một thách đố. Nhưng nếu kiên trì
luyện tập yoga, bạn sẽ có nguồn sinh lực tràn trề, một tinh thần sảng khoái, minh mẫn với một thái độ
sống đúng đắn và một cơ thể tươi trẻ, khỏe mạnh.

Nguồn: Yoga giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ nữ
Kiến thức yoga nền tảng
Kiến thức yoga nền tảng
TTO - Phần này trình bày về các tư thế đứng, ngồi và nằm trong yoga. Các bài tập
có kết hợp với phép luyện thở và co giãn nhằm thả lỏng cơ thể, giúp bạn phối hợp
hơi thở với các động tác một cách nhịp nhàng.
Kỹ thuật luyện thở và phương pháp tập trung tinh thần (tĩnh tâm) cũng được trình
bày kỹ lưỡng nhằm khơi dậy ý thức của bạn đối với việc thực hành yoga.
Trước khi bắt đầu
Hãy thực hành các động tác yoga trong tâm trạng thoải mái, đồng thời nghiêm túc
tuân theo các chỉ dẫn trong sách sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn đạt được hiệu
quả cao.
yoga mỗi ngày. Tập ít nhưng đều đặn vẫn tốt hơn là tập nhiều nhưng ngắt quãng (vài phút mỗi ngày vẫn
tốt hơn là tập hàng giờ nhưng chỉ một hoặc hai lần/tuần).
Nên luyện tập yoga khi bụng rỗng hoặc ba giờ sau bữa ăn chính, hai giờ sau bữa ăn nhẹ và một giờ sau
bữa ăn nhanh. Trang phục cần phải rộng rãi, thoải mái, không gò bó cử động hoặc hơi thở của bạn. Thực
hiện bài tập trên chiếu hay một mặt phẳng không trơn nào đó, với điều kiện là bạn phải có đủ không gian
cho các tư thế để co giãn thân người.
Trong lúc tập luyện yoga, bạn nên lưu ý chăm sóc bản thân và nhớ không nên luyện tập quá sức. Lúc đầu,
sau một hoặc hai buổi tập, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp bị căng cứng, nhưng cảm giác này sẽ nhanh chóng qua
đi.
Không được để bất cứ động tác nào gây đau đớn cho bạn. Nếu cảm thấy đau, lập tức giảm sức ép. Nếu
bạn thấy đau ở vòng ngực, hoặc tim đập nhanh, đầu óc choáng váng hay thở dốc thì phải ngưng tập ngay.
Nếu chọn các thế tập dễ hơn mà tình trạng sức khỏe vẫn không tiến triển tốt, bạn nên đi khám bác sĩ ngay.
Đừng bao giờ gắng sức để làm được như người khác hay như hình minh họa trong sách. Điều quan trọng
là bạn không có ý ganh đua và tỏ ra thiếu nhẫn nại với bản thân. Mỗi người đều có những điểm mạnh và
điểm yếu riêng của mình. Hãy lấy nguyên tắc hàng đầu trong việc luyện tập yoga của bạn là chỉ nên tập
trong phạm vi khả năng của mình, cố gắng dần dần để mở rộng giới hạn, nhưng không vượt qua chúng.
Luôn thực hành yoga một cách cân bằng. Có nghĩa là: đối ngược với tư thế gập người mạnh mẽ về phía
trước là tư thế ngửa người ra sau và đối ngược với tư thế ngửa người ra sau, là tư thế gập người về phía

trước hay thực hiện một vài động tác xoay eo. Luôn thực hành một tư thế đồng đều cho cả hai bên thân
người.
Yoga và các vấn đề sức khỏe thường gặp
• Không nên để đầu ở vị trí thấp hơn tim, nếu bạn bị bệnh cao huyết áp (HBP), có vấn đề về tim, tăng
nhãn áp hay bong võng mạc.
• Nếu bị cao huyết áp hay bệnh tim mạch, bạn chỉ nên giữ các tư thế đứng mạnh mẽ hay nằm sấp
trong một thời gian ngắn. Ngoài ra, đối với chứng cao huyết áp, hãy lót hai cánh tay dưới đầu.
• Nếu bị chứng huyết áp thấp (LBP), bạn nên thoát khỏi các tư thế lộn ngược một cách chậm rãi.
• Nếu bị các chứng bệnh về lưng, hoặc đau thần kinh tọa, hãy tránh các động tác gập hay vặn người
vì nó gây đau đớn hoặc dẫn đến các triệu chứng khác như ngứa ran hoặc tê cứng chân. Bạn nên cong
đầu gối khi thực hiện các động tác gập người về phía trước.
• Nếu bị một chứng thoát vị nào đó, hay bạn đã từng trải qua một cuộc giải phẫu khoang bụng, thì
không nên tạo sức ép mạnh nơi vùng bụng.
• Nếu bị viêm khớp, bạn chỉ nên vận động các khớp ở phạm vi ngoài vùng bị đau.
• Nếu bị viêm khớp cổ hay các vấn đề về cổ, bạn không được ngửa đầu ra sau trong các tư thế ngửa
người ra sau và phải rất thận trọng với các động tác nghiêng hay xoay cổ.
• Trong lúc hành kinh, bạn cần thực hiện các tư thế một cách nhẹ nhàng hơn. Tránh các tư thế lộn
người và các tư thế tạo áp lực cho vùng khung chậu.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Các tư thế cơ bản
TTO - Đứng, nằm, ngồi là những tư thế khởi động cơ bản nhằm giúp bạn phát
triển các tư thế tiếp theo. Nếu không thể thực hành trọn vẹn một tư thế nào đó,
bạn có thể sử dụng các dụng cụ nâng đỡ như khúc gỗ, đai thắt hay gối đệm để
tránh gây áp lực cho cơ thể.
Tư thế đứng cũng được xem như một tư thế cơ bản của yoga, vì nó tăng cường sự
vững chãi của cơ thể, giúp tập trung ý thức cho người luyện tập. Học cách đứng
cho chính xác cũng giúp bạn giải quyết được các vấn đề về vóc dáng. Ngoài ra, tư
thế ngồi thoải mái và vững chắc rất quan trọng trong quá trình luyện thở và ngồi
thiền, giúp bạn tập trung tinh thần suốt buổi tập. Còn tư thế nằm ngửa giúp bạn
thư giãn và tăng cường ý thức về cơ thể.

Tư thế ngồi xếp bằng. Tư thế
ngồi xếp bằng này rất thích
hợp cho việc luyện thở. Vắt
chéo cẳng chân và bàn chân
bên này xuống phía dưới bắp
chân hoặc đầu gối bên kia.
Trọng lượng cơ thể dồn lên
mép trước của xương mông,
vươn cột sống lên, đầu thẳng.
Thả lỏng hai vai. Nếu hai đầu
gối cao hơn hông, bạn hãy
ngồi lên khúc gỗ hay vật nâng
đỡ nào đó.
Tư thế quỳ gối. Nếu thế ngồi
xếp bằng khiến bạn cảm thấy
không thoải mái, hãy thử ngồi ở
tư thế quỳ gối. Ngồi trên hai gót
chân, mặt trên của đùi hướng
lên trên. Nếu ban co y định
ngôi lâu hơn, thì co thể đặt hai
đầu gối và hai bàn chân cách
nhau bằng hông và ngồi lên
khúc gỗ, một tấm mền cuộn lại
hoặc một chiếc gối ôm. Kéo
giãn cột sống và giữ đầu thẳng.
Hai tay đặt lên đù

Sử dụng miếng xốp. Khi ngồi,
miếng xốp có thể giúp nâng đỡ
phần lưng hoặc phần hông. Hoặc

khi nằm ngửa, nếu cảm thấy khó
chịu ở gáy bạn có thể lót miếng
xốp dưới đầu
Sử dụng đai. Đai có thể được sử
dụng như một vật nâng đỡ và chỗ
dựa vững chắc để bạn có thể thực
hiện các thế tập một cách hiệu quả
mà không cần kéo căng cơ hoặc
gây áp lực cho bản thân. Ví dụ
như trong tư thế co giãn khởi
động (xem hình minh họa), việc
sử dụng chiếc đai giúp giữ thẳng
cột sống với hai vai thả lỏng trong
lúc bạn đang ép sát hai đầu gối
xuống sàn.

Sử
dụng
gối
đệm.
Gối
đệm
dùng
để
nâng
đỡ
nhiều
bộ
phận
khác

nhau
của cơ
thể,
đồng
thời
giúp
giải tỏa
căng
thẳng
của cơ
bắp. Ví
dụ như
trong
tư thế
ngồi co
giãn
thân
người
Sử dụng
gối ôm.
Chiếc
gối ôm
được sử
dụng để
hỗ trợ
cho
nhiều tư
thế. Ví
dụ, trong
tư thế

em bé
biến thể
(hình
minh
họa) với
phần
thân áp
sát lên
chiếc gối
ôm, hai
chân
dang
rộng sẽ
đem lại
cảm giác
thư giãn
dễ chịu.
Còn tư
thế nằm
ngửa, lót
(xem
hình
minh
họa),
bạn có
thể lót
chiếc
gối
đệm
dưới

hai đầu
gối
đang
co lại
để
giảm
lực
căng
của các
cơ bắp.
gối ôm
dưới hai
đầu gối
sẽ giải
quyết
được vấn
đề đau
lưng của
bạn.

Sử dụng chiếc mền. Chiếc mền
được sử dụng như một vật nâng
đỡ, đồng thời giúp giữ ấm thân
người khi bạn ngồi thiền hoặc
thư giãn. Ví dụ, trong tư thế hai
chân tựa tường (hình minh họa),
chiếc mền dài 1m, được gấp lại
để nâng đỡ phần vai và lưng của
bạn.
Sử dụng ghế tựa. Ghế tựa được

dùng để hỗ trợ cho các tư thế biến
thể, giúp nâng đỡ các bộ phận
khác nhau của cơ thể. Ví dụ, trong
tư thế cái cày (hình minh họa), khi
hai chân thiếu sự mềm dẻo để
chạm tới sàn, bạn có thể nhờ sự
trợ giúp của chiếc ghế tựa. Ngoài
ra, ghế tựa cũng được sử dụng khi
bạn giữ thăng bằng kém.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Tập trung tinh thần
TTO - Bạn hãy dành vài phút trước khi bắt đầu buổi tập để ổn định tinh thần và cơ thể bằng cách
tập trung tinh thần (tĩnh tâm). Kỹ thuật tĩnh tâm giúp bạn giải thoát khỏi những suy tư, cảm xúc hay
căng thẳng của cơ thể.
Bạn có thể tập trung tinh thần ở tư thế đứng, ngồi hay nằm trong vài phút với trạng thái thoải mái. Bạn chỉ
cần dõi theo hơi thở, để nó tự ổn định theo một nhịp tự nhiên, nhẹ nhàng, đều đặn.
Khi đó, hoạt động trong ý thức của bạn cũng lắng dịu xuống. Tuy nhiên, nếu cơ thể vẫn còn cứng, các cơ
bắp căng thẳng thì nên bắt đầu bài tập ở tư thế nằm ngửa để tập trung và thư giãn tinh thần.
Tĩnh tâm trong tư thế nằm
Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Hai cánh tay dang
sang hai bên, lòng bàn tay ngửa. Các ngón tay co lại tự nhiên. Áp phần chính giữa ót lên sàn, cổ thả lỏng.
Nếu cảm thấy cổ hơi bị căng, nên lót dưới đầu một vật nâng đỡ như khúc gỗ hay chiếc gối mỏng.
Áp sát phần lưng xuống sàn. Duỗi thẳng hai chân, hai bàn chân ngả sang hai bên. (Nếu cảm thấy không
thoải mái ở vùng lưng, bạn có thể co đầu gối lên), sau đó nhắm mắt lại. Hãy cảm nhận sự thăng bằng
trong cơ thể. Kiểm tra các bộ phận trong cơ thể có cùng áp đều xuống sàn hay không? Hoặc có sự căng
thẳng, gò bó ở nơi nào trên cơ thể hay không?
Từ từ chuyển sự chú ý của bạn tới từng bộ phận của cơ thể, khởi đầu từ hai bàn chân, rồi chuyển qua cẳng
chân, lên đùi, hông, mông, bàn tay, cẳng tay, cánh tay ngực, lưng, vai, cổ và mặt. Hãy cảm nhận từng bộ
phận thư giãn bằng cách thả lỏng tất cả chúng xuống mặt sàn. Sau đó chú tâm vào hơi thở. Hãy thở bằng
mũi. Không nên cố gắng kiểm soát hơi thở hay tìm cách thay đổi hơi thở. Bạn chỉ nên quan sát quá trình

chuyển động ra vào của hơi thở. Duy trì cho hơi thở chậm rãi, sâu, tự nhiên và đều. Mỗi lần thở ra, hãy
cảm nhận như bạn đang xả hết mọi lo nghĩ, căng thẳng ra khỏi người, cơ thể như chìm sâu dưới sàn.
Chuyển sự chú ý vào hơi thở đi ra và kéo hơi thở lâu hơn khi hít vào. Sau đó, hãy đếm ngược từ 10 cho
hơi thở ra. Trong lúc đếm, vẫn giữ hơi thở chậm rãi, nhịp nhàng. Khi đếm tới số 0, khẽ xoay đầu sang hai
bên ba lần. Sau đó hít vào, giơ hai tay hướng lên trần nhà và đưa ra phía sau. Duỗi cánh tay cho đến tận
các đầu ngón tay. Áp chặt lưng xuống sàn, hai gót chân nhẹ nhàng đẩy về phía bức tường trước mặt. Thư
giãn trong vài giây, rồi thở ra, hạ hai cánh tay xuống hai bên thân người, hoặc đặt chúng lên bụng và thư
giãn. Nhẹ nhàng xoay người sang bên, ngưng trong vài giây, từ từ ngồi hoặc đứng lên .
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Phép luyện thở cơ bản
TTO - Trong yoga, hơi thở là con đường để khí tiên thiên (hơi thở trong hơi thở)
thấm sâu vào cơ thể. Hít thở đúng cách sẽ tốt cho sức khỏe, thể chất, tinh thần và
cảm xúc của bạn.
Hít thở cung cấp ôxy cho quá trình trao đổi chất, giúp chúng ta tiếp thu năng
lượng để chuyển động, suy tư và cảm nhận, đồng thời việc hít thở giúp loại bỏ khí
các-bon-nít ra khỏi cơ thể.
Sự căng thẳng trong các cơ bắp của hệ hô hấp, nằm giữa và sâu tận trong khung
sườn có thể gây nghẽn ở lồng ngực, thậm chí gây đau ngực. Các kỹ thuật hít thở
thư giãn sẽ làm giải tỏa sự căng thẳng ra khỏi toàn bộ phần thân trên của cơ thể,
bao gồm cả cổ và vai. Điều này sẽ cải thiện khả năng điều chỉnh hơi thở của bạn
nhằm đáp ứng các yêu cầu luôn thay đổi.
Hơi thở còn đem lại sự kết nối đầy sức mạnh giữa tinh thần và cơ thể với nhau. Thông qua việc kiểm soát
các kiểu thở khác nhau - ví dụ như nhịp điệu, độ sâu, độ dài của hơi thở ra và sự cân bằng giữa hai bên
mũi trái, phải - bạn có thể tác động tới tình trạng thể lực, trí não và cảm xúc của mình.
Thói quen hít thở đúng cách
Yoga khuyến khích bạn thở bằng mũi, sử dụng trọn vẹn cơ hoành, áp dụng kiểu thở êm, chậm và biết
phối hợp các động tác với hơi thở. Ví dụ như bạn phải hít vào khi thực hiện động tác ngửa lưng ra sau và
thở ra khi thực hiện động tác gập người về phía trước.
Phép luyện thở ở các tư thế đứng, ngồi hoặc tốt nhất ở tư thế nằm (trang 25) sẽ giúp bạn tập trung ý thức
về hoạt động của các cơ bắp nằm trong hệ hô hấp và rèn luyện thói quen hít thở đúng cách.

Thở từng phần
Thở từng phần giúp bạn giải tỏa sự tắc nghẽn năng lượng do thói quen hít thở không đúng cách. Sau khi
hoàn tất bước ba, hãy kết hợp cả ba bước để có được hơi thở liên tục và trọn vẹn.
Nằm ngửa, hai đầu gối co lại, lòng bàn tay úp lên bụng. Cảm nhận bụng phình căng lên, các ngón tay rời
nhau ra khi bạn hít vào. Tiếp theo, bụng xẹp xuống khi bạn thở ra. Thực hiện 6 hơi thở đều đặn.
Di chuyển hai bàn tay tới xương sườn, ngón cái áp vô sườn sau, các ngón khác nằm phía sườn trước. Hãy
cảm nhận xương sườn nở ra khi bạn hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Thực hiện 6 hơi thở đều đặn.
Đặt các ngón tay lên phía trước xương đòn. Hít vào, cảm nhận các ngón tay và hai vai nâng lên, chỏm
ngực nở rộng. Khi thở ra, bạn sẽ cảm thấy lồng ngực và các ngón tay chùng xuống. Thực hiện 6 nhịp thở
đều đặn.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Các động tác co giãn khởi động
TTO - Các động tác co giãn nhẹ nhàng sẽ giúp bạn xoa dịu căng thẳng các cơ bắp
và khớp xương trước khi chuyển sang thực hành những tư thế khó hơn. Các động
tác này nhằm tăng cường sự kết nối giữa các động tác và hơi thở.
Động tác xoay đầu gối
Vẫn giữ cho hơi thở và thân trên thư giãn nhẹ nhàng, từ từ xoay cho vòng tròn mở
rộng hơn (cơ lưng phải thả lỏng). Xoay đầu gối một lúc thì ngưng lại trong vài
giây, sau đó xoay theo hướng ngược lại. Sau cùng thả hai bàn chân xuống sàn và
thư giãn. Nằm ngửa, co hai đầu gối lên, hai chân khép vào nhau. Nhấc hai bàn
chân lên khỏi sàn và đặt tay lên đầu gối. Hít thở đều đặn, nhẹ nhàng xoay đầu gối
theo chiều kim đồng hồ. Khởi đầu bằng những vòng tròn nhỏ và động tác chậm
rãi.
Vẫn giữ cho hơi thở và thân trên thư giãn nhẹ nhàng, từ từ xoay cho vòng
tròn mở rộng hơn (cơ lưng phải thả lỏng). Xoay đầu gối một lúc thì ngưng
lại trong vài giây, sau đó xoay theo hướng ngược lại. Sau cùng thả hai bàn
chân xuống sàn và thư giãn. Nằm ngửa, co hai đầu gối lên, hai chân khép
vào nhau. Nhấc hai bàn chân lên khỏi sàn và đặt tay lên đầu gối. Hít thở
đều đặn, nhẹ nhàng xoay đầu gối theo chiều kim đồng hồ. Khởi đầu bằng
những vòng tròn nhỏ và động tác chậm rãi.

Nằm ngửa, co đầu gối và nâng cao đầu
Nằm ngửa. Kéo đầu gối chân phải về phía ngực và vòng hai bàn tay ngay đầu gối chân phải. Thả lỏng hai
vai. Thở ra và ép sát đầu gối về phía ngực. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, thóp bụng vào. Hít thở nhẹ. Sau
vài nhịp thở, hạ đầu xuống sàn, buông chân ra. Lặp lại động tác nhưng đổi chân. Kéo hai đầu gối về phía
ngực. (Nếu có vấn đề ở lưng, hãy thực hiện từng đầu gối, hoặc chỉ thực hành bước 1 và 2).
Đan hai bàn tay vào nhau ngay trên đầu gối và ép vai sát dưới sàn.
Thở ra, thóp bụng vào, nâng đầu lên sát đầu gối. Hít vào bằng bụng dưới và thở ra. Giữ nguyên tư thế
trong vài nhịp thở, sau đó từ từ hạ đầu xuống sàn và buông chân ra. Thư giãn nhẹ nhàng.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Các động tác co giãn khởi động ( đầy đủ)
TTO - Các động tác co giãn nhẹ nhàng sẽ giúp bạn xoa dịu căng thẳng các cơ bắp
và khớp xương trước khi chuyển sang thực hành những tư thế khó hơn. Các động
tác này nhằm tăng cường sự kết nối giữa các động tác và hơi thở.
Động tác xoay đầu gối
Vẫn giữ cho hơi thở và thân trên thư giãn nhẹ nhàng, từ từ xoay cho vòng tròn mở
rộng hơn (cơ lưng phải thả lỏng). Xoay đầu gối một lúc thì ngưng lại trong vài
giây, sau đó xoay theo hướng ngược lại. Sau cùng thả hai bàn chân xuống sàn và
thư giãn. Nằm ngửa, co hai đầu gối lên, hai chân khép vào nhau. Nhấc hai bàn
chân lên khỏi sàn và đặt tay lên đầu gối. Hít thở đều đặn, nhẹ nhàng xoay đầu gối
theo chiều kim đồng hồ. Khởi đầu bằng những vòng tròn nhỏ và động tác chậm
rãi.
Vẫn giữ cho hơi thở và thân trên thư giãn nhẹ nhàng, từ từ xoay cho vòng tròn mở rộng hơn (cơ lưng phải
thả lỏng). Xoay đầu gối một lúc thì ngưng lại trong vài giây, sau đó xoay theo hướng ngược lại. Sau cùng
thả hai bàn chân xuống sàn và thư giãn. Nằm ngửa, co hai đầu gối lên, hai chân khép vào nhau. Nhấc hai
bàn chân lên khỏi sàn và đặt tay lên đầu gối. Hít thở đều đặn, nhẹ nhàng xoay đầu gối theo chiều kim
đồng hồ. Khởi đầu bằng những vòng tròn nhỏ và động tác chậm rãi.
Nằm ngửa, co đầu gối và nâng cao đầu
Nằm ngửa. Kéo đầu gối chân phải về phía ngực và vòng hai bàn tay ngay đầu gối chân phải. Thả lỏng hai
vai. Thở ra và ép sát đầu gối về phía ngực. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, thóp bụng vào. Hít thở nhẹ. Sau
vài nhịp thở, hạ đầu xuống sàn, buông chân ra. Lặp lại động tác nhưng đổi chân. Kéo hai đầu gối về phía

ngực. (Nếu có vấn đề ở lưng, hãy thực hiện từng đầu gối, hoặc chỉ thực hành bước 1 và 2).
Đan hai bàn tay vào nhau ngay trên đầu gối và ép vai sát dưới sàn
Động tác co giãn dây chằng
Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, kéo giãn chân từ hông cho đến gót chân. Hai tay thả lỏng trên
sàn, lòng bàn tay ngửa.
Kéo đầu gối chân phải về phía ngực và vòng hai bàn tay ngay đầu gối phải. Thở ra và áp đầu gối phải sát
ngực hơn. Đẩy căng gót chân trái.
Giơ chân phải lên cao, gót chân đẩy căng tới trước. Kéo hai bàn tay xuống phía sau đùi. Hít thở nhẹ
nhàng và kéo giãn toàn bộ mặt sau của chân. Nếu không thể duỗi thẳng chân, hãy chọn bài tập thay thế .
Tiếp tục kéo hai bàn tay về phía bắp chân. Thở ra và ép nhẹ chân phải đang giơ cao về phía ngực. Giữ
nguyên tư thế và hít thở nhịp nhàng. Co đầu gối và hạ chân phải xuống sàn. Đổi chân và lặp lại động tác.
Động tác giơ tay
Nằm ngửa, hai đầu gối co. Dang hai tay ngang tầm vai, lòng bàn tay ngửa. Sau đó hít vào thật sâu và thở
ra nhẹ nhàng, thóp bụng lại. Tiếp tục thực hiện động tác hít thở đều đặn trong vài phút.
Thả lỏng hai vai, hít vào thật sâu, đưa cánh tay phải lên phía đầu, cánh tay trái đặt xuống cạnh hông, mu
bàn tay và cẳng tay áp sàn. Ngừng lại trong giây lát.
Thở ra, chuyển hai cánh tay theo chiều ngược lại (cánh tay trái lên cao quá đầu, cánh tay phải nằm dọc
cạnh hông). Ngưng lại trong giây lát. Lặp lại động tác 10 lần, sau đó thực hiện chuỗi động tác ngược lại:
Hít vào, đưa cánh tay trái lên sát đầu và cánh tay phải đưa xuống cạnh hông. Khi kết thúc động tác, thả
lỏng bụng, duỗi chân thẳng, kéo hai cánh tay về phía hông và thư giãn.
Động tác nâng hông
Nằm ngửa, hai đầu gối co lại, khoảng cách mở rộng bằng hông. Kéo giãn gáy và áp mặt sau ót xuống sàn.
Hai cánh tay thả dọc hai bên người, lòng bàn tay úp xuống. Bẻ hai vai ra. Hít thở sâu vài nhịp. Hít vào,
nâng hông lên khỏi mặt sàn, dồn trọng lượng cơ thể lên hai vai. Khi thở ra, đẩy xương cụt về phía đầu
gối. Hít vào, tiếp tục nâng hông lên cao. Khi thở ra, kéo căng người, rồi giữ nguyên tư thế, hai chân trụ
vững và thăng bằng.
Hạ người xuống, tiếp tục thực hiện động tác này bằng cách đan các ngón tay ở phía sau lưng lại, kéo mu
bàn tay về phía bàn chân. Giữ cho hông cao hơn so với lồng ngực, hai đầu gối song song với nhau. Hít
thở sâu. Buông hai tay, thở ra nhẹ nhàng và hạ lưng xuống sàn. Thư giãn trong vài nhịp thở.
Động tác nằm ngửa, vặn người

Nằm ngửa, hai đầu gối co lại, hai bàn chân đặt cạnh nhau ở dưới sàn. Dang hai tay ngang tầm vai, lòng
bàn tay ngửa. (Nếu thấy khó chịu ở gáy, có thể lót khúc gỗ hay chiếc gối đệm dưới đầu). Hít thở nhẹ
nhàng. Thở ra, từ từ thả hai đầu gối ngả sang bên phải, giữ hai đầu gối và hai mắt cá chân trong áp sát vào
nhau, bàn chân phải chạm sàn. Cùng lúc, quay đầu sang bên trái và ép vai trái xuống sàn. Hít vào, từ từ
xoay đầu và gối trở về vị trí ban đầu. Thở ra, thả hai đầu gối ngả sang bên trái, xoay đầu sang bên phải.
Cùng lúc thực hiện động tác vặn mình. Hít vào, từ từ trở về trí ban đầu.
Động tác nằm ngửa, vặn người
Ngón chân
Nhón gót chân lên, rồi hạ xuống vài lần. Sau đó cuộn các ngón chân vào trong và ấn mạnh xuống sàn.
Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó lặp lại động tác nhưng đổi chân.
Cổ chân
Nâng một bàn chân lên khỏi mặt sàn và nhẹ nhàng xoay bàn chân sang cả hai phía. Chân vẫn trụ vững.
Lặp lại động tác nhưng đổi chân.
Đầu gối
Đứng thẳng, hai bàn chân ép sát vào nhau. Hơi khuỵu đầu gối, lòng bàn tay úp lên xương bánh chè. Từ từ
xoay đầu gối theo chiều kim đồng hồ từ 10 đến 20 lần. Lặp lại động tác nhưng xoay đầu gối theo hướng
ngược lại
Hông
Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông, hai bàn tay chống hông. Xoay hông theo
chiều kim đồng hồ từ 10 đến 20 lần, sau đó xoay theo chiều ngược lại. Đầu gối vẫn trụ vững.
Thân trên
Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang hông. Đánh nhẹ cánh tay từ bên này sang bên kia, đồng thời thân
trên cũng xoay theo tay. Khởi đầu bạn chỉ nên xoay chậm với biên độ hẹp, nhưng sau đó tăng dần tốc độ
lên. Cũng cần thận trọng khi thực hiện động tác này nếu lưng của bạn có vấn đề.
Cổ tay
Hai bàn tay nắm lại thành quả đấm, ngón tay cái giấu vào bên trong. Đưa hai cánh tay về phía trước, xoay
tròn hai bàn tay và cổ tay theo chiều thuận và ngược của kim đồng hồ 10 lần. Cố gắng giữ vòng xoay đều
và rộng.
Vai
Đứng thẳng, các ngón tay đặt nhẹ trên hai vai. Hít mạnh vào, kéo hai khuỷu tay về phía trước sao cho hai

khuỷu tay chạm vào nhau, sau đó nâng hai khuỷu tay lên cao. Thở ra, xoay hai khuỷu tay hướng ra ngoài
và ra phía sau, rồi xuống dưới. Ngưng trong vài giây, rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 đến
10 lần.
Cổ
Đứng hoặc ngồi, mắt nhìn thẳng về phía trước, cằm hơi kéo vào. Thở ra, ép sát tai phải sao cho gần chạm
vai phải. Giữ nguyên tư thế trong vòng ba hơi thở. Hít vào, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác nhưng
đổi bên.
Thở ra. Ngửa cằm lên cao (nhưng cổ vẫn thẳng) trong vòng 3 nhịp thở. Hít vào, trở về tư thế ban đầu. Sau
đó thở ra, đồng thời hướng cằm xuống phía ngực trong ba nhịp thở. Tiếp tục hít vào và trở về vị trí ban
đầu.
Thở ra, xoay đầu sang bên phải trong 3 nhịp thở, giữ nguyên tầm mắt trong suốt thế tập. Hít vào, xoay
đầu trở về vị trí trung tâm. Lặp lại động tác nhưng đổi bên. Sau đó thư giãn thoải mái.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Yoga tạo nên sức mạnh
Yoga tạo nên sức mạnh
TTO - Các tư thế và kỹ thuật thực hành yoga trong phần này sẽ đem lại nguồn sinh lực cho cơ thể, sự yên
tĩnh trong tinh thần và tâm linh của bạn.
Hãy thực hành tất cả các động tác một cách chậm rãi và chú ý lắng nghe cơ thể
của bạn trong lúc thực hành, chẳng bao lâu sau bạn sẽ cảm nhận được những lợi
ích mà yoga mang lại cho bạn.
Tư thế đứng nghiêng eo
Tư thế này giúp kéo giãn phần thân trên của bạn, đồng thời giúp bạn rèn luyện cơ
bắp, tạo dáng, thúc đẩy quá trình hít thở ở bên sườn và cải thiện khả năng tập
trung.
Đứng thẳng, hai bàn chân song song, hai cánh tay thả lỏng, vai xuôi xuống. Mắt
nhìn về phía trước, hít thở vài hơi.
Hít mạnh vào, xoay cánh tay phải ra ngoài. Nhớ cử động phần vai để xoay toàn bộ cánh tay chứ không
chỉ có bàn tay.
Tiếp tục hít vào, dang tay phải sang ngang vai, rồi đưa lên cao quá đầu. Giữ tư thế trong ba nhịp thở. Dồn
trọng lượng cơ thể trên đôi chân

Thở ra và nghiêng người sang bên trái, vẫn giữ cánh tay phải áp sát đầu. Bàn chân phải giữ thăng bằng.
Giữ tư thế trong vài nhịp thở, tạo khoảng hở giữa chóp hông và sườn, sau đó thở ra. Kéo thẳng người trở
về vị trí trung tâm. Hít thở đều, hạ cánh tay xuống. Lặp lại động tác nhưng đổi tay.
Tư thế tia chớp
Tư thế tràn đầy sinh lực này tác động lên các cơ bắp ở bụng, lưng, giúp tăng cường độ mềm dẻo ở hông,
đầu gối, cổ chân và đem lại cho bạn một đôi chân rắn chắc, mạnh mẽ.
Thở ra, khuỵu đầu gối và ngồi xuống. Rút xương cụt xuống. Giữ lưng, đầu và thân thẳng hàng. Hít thở
sâu. Đứng thẳng, hai bàn chân ép sát cạnh nhau, hai bàn tay chống hông. Mắt nhìn thẳng, nâng chỏm
xương ức lên và hít thở
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Tư thế ngồi trọn vẹn
TTO - Thế tập này giúp phát triển độ mềm dẻo ở hông, đầu gối và cổ chân, đồng
thời kích thích độ co giãn và đem lại sự vững chắc cho cột sống.
Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang hông. Duỗi thẳng hai cánh tay về phía trước
và hít thở thoải mái.
Ngồi hẳn xuống. Thả xương cụt xuống, vẫn nâng xương ức và hai tay vẫn duỗi
thẳng. Hít thở thoải mái.
Thở ra, khuỵu đầu gối chân trái. Lưng kéo giãn ra. Nếu hai gót chân bị nhón lên,
hãy lót khúc gỗ xuống phía dưới
Tư thế gập người về phía trước
Với thế tập này, bạn sẽ trút bỏ được sự mệt mỏi của đôi vai và cho phép cột sống giãn ra. Hãy bám chặt
hai bàn chân xuống sàn, nâng xương mông lên cao để giúp kéo giãn những dây chằng bị căng cứng.
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Chắp tay trước ngực. Thóp bụng, hít thở vài lần. Hãy cảm
nhận lồng ngực đang nở rộng và bạn thì cao hơn. Thở ra, khuỵu đầu gối xuống và gập người từ phần hông
trở lên về phía trước.
Vẫn chắp tay trước ngực, kéo giãn lưng. Đầu và mắt nhìn xuống mặt sàn. Vẫn khuỵu hai đầu gối, nhấn
mạnh lòng bàn chân xuống sàn và nâng xương mông lên cao. Đặt các ngón tay xuống sàn, đầu chúc
xuống mặt đất. Cột sống kéo giãn và thả lỏng.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Gập người về phía trước và uốn cong lưng

TTO - Đây là tư thế kết hợp giữa động tác gập người về phía trước với tư thế uốn
cong lưng, nên có công dụng giải tỏa sự căng thẳng ở vùng lưng. Tư thế này cũng
kích thích quá trình hít thở của bạn, nhờ vậy giúp tinh thần trở nên sảng khoái và
tập trung hơn.
Đặt hai bàn tay lên hông. Trong khi hít vào, nâng người lên một nửa, sao cho
phần thân trên song song với mặt sàn. Thở ra, kéo giãn cột sống.
Hít vào, vươn người lên cao, trụ qua khớp hông, lưng giữ thẳng. Thở ra, duỗi
thẳng hai chân. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
Kéo hai tay đỡ sau hông. Hít vào, cong lưng, mở lồng ngực và nâng cằm lên (trừ
phi bạn có vấn đề ở cổ). Giữ tư thế trong hai nhịp thở, sau đó vươn thẳng người lên.
Ngồi thẳng, hai chân mở rộng ngang hông, bàn chân áp sàn (có thể lót khúc gỗ dưới chân). Hai tay đặt
trên xương bánh chè. Hít thở đều đặn.
Hít sâu, sau đó thở ra. Gập thân người và áp sát mặt xuống đầu gối, lưng cong lại. Mắt nhìn xuống sàn
nhà.
Hít vào, ấn mạnh hai bàn tay xuống gối. Nâng đầu và duỗi thẳng người lên. Thở ra nhẹ nhàng. Lặp lại
chuỗi động tác này vài lần.
Tư thế tam giác
Tư thế này giúp bạn tăng cường độ dẻo dai của các khớp hông và mở rộng lồng ngực. Hãy cảm nhận
dòng năng lượng phát ra từ sâu bên trong cơ thể bạn.
Đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau khoảng 1m hoặc hơn, hai tay chắp trước ngực. Hít vào, giơ hai tay
lên cao, rồi dang ngang tầm vai. Thả lỏng hai vai, kéo giãn các đầu ngón tay.
Hơi quay gót chân trái ra ngoài và xoay bàn chân phải hướng hẳn sang một bên. Thở ra, vươn người sang
bên phải, đặt lòng bàn tay trái ra phía sau hông. Mắt nhìn theo cánh tay phải. Thở ra, nghiêng người sang
bên phải, hạ cánh tay phải và đặt tay lên bắp chân phải. Mắt nhìn thẳng. Hít thở vài hơi, kéo giãn cột sống
và mở rộng lồng ngực.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Tư thế chiến binh nhìn sang bên
TTO - Tư thế này không những tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể mà còn
giúp bạn ý thức được nguồn sức mạnh vô tận tiềm ẩn bên trong bạn. Hãy cố gắng
tập trung và giữ thăng bằng trong suốt thời gian thực hành.

Đứng thẳng, hai bàn chân áp sát nhau, tay chắp trước ngực, ngón cái chạm xương
ức. Hít thở nhẹ nhàng và cảm nhận như toàn thân được nâng lên. Hai chân dang
rộng khoảng 1m hoặc hơn, mép trong hai bàn chân song song với nhau, tay vẫn
chắp ngực, vai thả lỏng. Thả lỏng xương cụt. Hít thở đều.
Hít vào và quét hai cánh tay lên cao, sau đó sang hai bên, ở ngang tầm vai, lòng
bàn tay úp xuống. Kéo giãn hai cánh tay và buông lỏng hai vai. Thở ra, quay các
ngón chân trái vào bên trong và xoay bàn chân phải hướng ra ngoài 900 so với
hông. Hít thở vài nhịp, giữ thăng bằng cho tốt.
Tư thế chiến binh tiến bước
Tư thế chiến binh tiến bước kéo giãn mạnh mẽ cơ bắp suốt mặt sau của chân, đùi, cột sống và mở lồng
ngực. Hãy cảm nhận nguồn năng lượng đang hình thành trong khi bạn hít sâu vào tận xương sườn.
Quỳ gối, chống hai tay trên sàn, kéo giãn hai cánh tay, xòe các ngón tay. Hai bàn chân và đầu gối cách
nhau bằng hông. Mắt nhìn xuống sàn, bẻ hai vai ra xa. Hít thở vài hơi. Hít vào, chân phải bước tới, nằm
giữa hai bàn tay (nhón các đầu ngón tay). Chân trái trụ vững và nhón gót, đầu gối chân trái chạm sàn nhà.
Kéo giãn thân trên, mắt nhìn thẳng. Hít thở thoải mái. 3
Hít vào, từ từ rướn thân người lên cao, hông hơi đổ về phía trước. Hai bàn tay úp lên nhau và đặt trên đùi
phải, đồng thời đẩy gót chân trái ra xa, đầu gối chân trái không chạm sàn. (Nếu bạn thấy quá khó thì cứ để
gối trái chạm sàn). Giữ hơi thở đều. Để thoát khỏi tư thế, hạ đầu gối chân trái xuống sàn và đưa hông ra
sau để kéo giãn toàn bộ mặt sau của chân phải. Sau đó đưa hai bàn tay và bàn chân phải trở về tư thế quỳ
gối. Lặp lại tư thế và đổi bên.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Tư thế cái cây
TTO - Ở tư thế này, cơ thể của bạn sẽ được giữ thăng bằng, đồng thời giúp cho cơ bắp săn chắc và cột
sống thẳng tắp. Hãy cố gắng giữ cho chân chịu lực vững vàng với bàn chân bám chặt vào sàn.
Vẫn trụ chân trái đứng vững. Mắt nhìn thẳng và hít thở đều. Thả xương cụt xuống
và nâng xương ức lên, thả lỏng hai vai, hai tay chắp trước ngực.
Đứng thẳng, hai bàn chân áp sát nhau, hai tay xuôi theo thân người. Giữ thăng
bằng chân trái, áp bàn chân phải vào bắp chân trái, đồng thời kéo đầu gối chân
phải sang bên.
Hãy kéo bàn chân phải lên, áp sát lòng bàn chân phải vào mặt trong của đùi trái.

Đầu gối chân phải mở hướng ra ngoài, tay phải nắm lấy mắt cá chân của chân
phải đang giơ cao.
Tư thế nửa vầng trăng
Đây là tư thế giữ thăng bằng nâng cao nên đòi hỏi sự phát huy sức mạnh tối đa ở chân, lưng và độ mềm
dẻo của cơ hông. Khi luyện tập động tác, hãy biết kết hợp với khúc gỗ và bức tường để giữ thăng bằng.
Đứng sát tường, hít vào, mở rộng hai chân. Bàn chân trái quay vào trong, bàn chân phải song song với
tường. Hai cánh tay dang ngang, đầu và mắt nhìn sang bên phải. Đặt khúc gỗ cách xa bàn chân phải.
Thở ra và khuỵu đầu gối chân phải. Chân trái duỗi thẳng, bàn chân trái nhón gót. Đặt bàn tay phải lên
khúc gỗ, cánh tay duỗi thẳng, mắt và đầu cúi xuống mặt sàn. Bàn tay trái chạm hông trái. Kéo giãn cột
sống.
cánh tay trái lên cao, hướng về trần nhà. Xoay đầu và mắt nhìn theo bàn tay trái. Giữ nguyên tư thế trong
vài nhịp thở, không tựa người vô tường. Hít vào và khuỵu đầu gối chân phải, sau đó hạ cánh tay và chân
trái xuống sàn nhà để đứng thẳng lên. Lặp lại tư thế và đổi chân.
Tay phải vẫn đặt trên khúc gỗ, duỗi thẳng chân phải, đồng thời nâng chân trái lên song song với mặt sàn.
Hít mạnh vào, mở lồng ngực về phía trước và xoay hông trái lên, rồi đưa ra phía sau. Thả lỏng cơ bụng.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Tư thế con quạ
TTO - Tư thế này đòi hỏi hai cổ tay và cánh tay phải chống đỡ toàn bộ trọng
lượng của cơ thể, vì vậy bạn cần phải tập trung cao độ về mặt thể lực cũng như
tinh thần.
Ngồi xổm, hai bàn chân và đầu gối cách nhau một khoảng bằng vai. Hai cánh tay
đặt trên mặt sàn, các ngón tay xòe ra, lòng bàn tay úp. Hai khuỷu tay cong, cùi
chỏ xoay hướng ra ngoài.
Hít thở sâu, mắt nhìn dưới sàn nhà. Hai chân nhón gót, chuyển toàn bộ trọng
lượng cơ thể lên hai bàn tay ở phía trước, đồng thời thở ra. Lặp lại động tác nhiều
lần.
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo được tiến hành một cách chậm rãi, mọi cử động đều xuất phát từ xương cụt và tác động
đến lưng. Trong khi luyện tập, hãy giữ cho cột sống vững chắc và mềm dẻo.
Quỳ gối, hai tay chống trên sàn nhà, các ngón tay xòe ra, kéo giãn cánh tay. Giữ cho hai vai, khuỷu tay và

cổ tay cùng nằm trên một đường thẳng, mắt nhìn xuống sàn. Giữ lưng thư giãn trên một đường thẳng từ ót
đến hông. Hít thở thoải mái.
Hít sâu vào, từ từ đẩy xương cụt lên cao, lưng dưới võng xuống, mở rộng lồng ngực ra phía trước. Mắt
nhìn về phía trước. Từ từ thở ra, rút xương cụt xuống và thóp bụng lại. Uốn cong lưng trên, gục đầu
xuống, thả lỏng cổ. Hít vào, trở về bước 2. Lặp lại động tác 10 lần.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Tư thế con mèo thăng bằng
TTO - Tư thế giữ thăng bằng này giúp tăng cường sức mạnh của hông, khớp vai
trong khi kéo giãn thân người sang ngang. Hãy cố giữ thăng bằng cho thân người
và độ cao của lưng.
Hít vào, thóp bụng lại, giơ tay phải ra trước, cao ngang tầm vai. Giữ cho cả hai vai
cân bằng với nhau. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thở ra và hạ cánh tay xuống.
Lặp lại động tác nhưng đổi bên. Mỗi bên thực hiện vài lần. Hít thở thoải mái.
Quỳ gối, chống hai tay trên sàn, hai bàn chân và hai đầu gối dang ra, các ngón tay
xòe rộng. Kéo giãn hai cánh tay, lưng giữ thẳng. Hít thở thoải mái.
Hít vào, thóp bụng lại. Nâng chân phải lên cao, rồi kéo thẳng ra phía sau, các
ngón chân hướng ra sau. Giữ hai bên hông cân bằng. Duy trì tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống,
đồng thời thở ra. Lặp lại động tác nhưng đổi chân. Mỗi bên thực hiện vài lần.
Tư thế chó úp mặt
Đây là một trong các tư thế lộn ngược người, có tác dụng trấn an, kéo giãn toàn thân từ đầu ngón tay tới
gót chân, qua xương mông, đem lại sự thăng bằng cho cả thân trên, thân dưới và tăng cường sức mạnh cổ
tay, cánh tay và chân.
Ngồi trên gót chân, đầu gối và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Trượt người về phía trước.
Duỗi hai cánh tay trên mặt sàn và xòe các ngón tay ra.
Nhổm người lên để vào tư thế quỳ gối. Kiểm tra sao cho hai bàn tay cách nhau bằng vai và nằm ở phía
trước vai. Cuộn các ngón chân vào trong. Hít thở vài nhịp.
Tạo nên sức mạnh hít sâu vào. Nâng xương cụt lên. Thở ra, nhấn hai bàn tay và lòng bàn chân xuống sàn
để nâng đầu gối và đẩy hông lên cao và ra phía sau. Hai đầu gối vẫn cong, cột sống thẳng, đầu cúi xuống
mặt sàn.
Tiếp tục ấn mạnh hai bàn tay và hai bàn chân để kéo giãn cột sống. Hít thở sâu, thóp sát bụng vào. Duỗi

thẳng hai chân. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó hạ đầu gối trở lại sàn, đồng thời thở ra và thư giãn.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Tư thế rắn hổ mang
TTO - Tư thế rắn hổ mang giúp kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh cho các
cơ vùng lưng và mở rộng lồng ngực. Hãy cảm nhận nguồn sinh lực trong cơ thể
đang dâng cao khi thực hành động tác này.
Nằm sấp, trán chạm mặt sàn, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Đặt hai
bàn tay ngay dưới vai, các ngón tay xòe ra, hai khuỷu tay ép sát người, rút xương
cụt vào. Bẻ vai ra sau.
Hít vào, nâng trán, mũi, cằm và sau đó là hai vai và ngực lên. Dùng cơ bắp lưng
để nhấc thân trên lên khỏi mặt sàn, hai bàn tay chống dưới mặt sàn. Hít vào, nâng
người lên. Thở ra, đưa lồng ngực ra trước. Luôn giữ cho hông nằm sát sàn, kéo
giãn toàn bộ thân trước và cột sống. Hít thở đều, mắt nhìn thẳng về phía trước. Từ
từ hạ người xuống sàn. Hai cánh tay xếp lại, hạ thân mình xuống. Xoay đầu sang một bên và tựa đầu trên
hai cánh tay, thư giãn trong vài nhịp thở. Sau đó lặp lại tư thế này một lần nữa.
Tư thế con rắn
Nhìn chung, tư thế này có tác dụng tương tự như tư thế rắn hổ mang, nhưng kết hợp thêm động tác đưa
hai cánh tay ra sau lưng sẽ tạo thuận lợi cho những người bị cứng vai và lưng giữa. Hãy cảm nhận bạn
đang nâng dần từng đốt sống lên cao khỏi mặt sàn.
Nằm sấp, trán chạm xuống sàn nhà, hai cánh tay nằm dọc theo thân người, lòng bàn tay ngửa. Duỗi thẳng
hai bàn chân. Hít thở thoải mái.
Đặt hai bàn tay ra sau lưng và đan các ngón lại với nhau. Hít vào, đồng thời nâng đầu, bẻ vai ra sau, duỗi
hai bàn tay về hướng bàn chân.
Thở ra, từ từ hạ người xuống sàn. Hai cánh tay xếp lại, nghiêng đầu sang bên và tựa đầu lên hai tay. Thư
giãn trong vài nhịp thở, sau đó lặp lại tư thế này một lần nữa.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Tư thế con cào cào
TTO - Tư thế này giúp bạn kéo giãn toàn thân, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp lưng dưới và khiến tinh
thần phấn chấn. Phối hợp thực hiện các động tác với hít thở đều để tránh căng thẳng và giúp tập trung tinh
thần hơn.

Nằm sấp, cằm áp sát mặt sàn, hai chân sát nhau, hai cánh tay buông dọc theo thân
người, lòng bàn tay úp. Hít thở đều đặn. Hít vào, nhấc chân phải lên cao, hông
vẫn giữ sát mặt sàn. Thân trên thả lỏng. Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau
đó thở ra, hạ chân xuống. Lặp lại động tác nhưng đổi chân. Sau đó thực hiện động
tác với cả hai chân (tư thế này còn được gọi là tư thế con cào cào bán phần). Trở
về tư thế khởi đầu, hai tay nắm thành hai quả đấm và giấu dưới phần thân dưới.
Hít vào, ấn hai nắm đấm xuống sàn, co cơ bắp lưng dưới và nâng hai chân lên cao
nhưng vẫn duỗi thẳng. Lúc đầu, hai chân của bạn chỉ cách sàn một chút thôi. Cố
gắng giữ tư thế trong vòng một phút.
Thở ra, hạ hai chân xuống sàn. Xếp hai cánh tay lại, nghiêng đầu sang bên và tựa
đầu lên tay. Thả lỏng cơ thể. Lặp lại động tác một lần nữa.
Tư thế cây cung
Tư thế cây cung giúp tăng cường sức mạnh, làm săn chắc cơ bắp lưng, bụng, kéo giãn cột sống, thúc đẩy
quá trình hít thở của bạn, đem lại cảm giác sảng khoái, khỏe mạnh và tươi trẻ.
Nằm sấp, hai chân sát nhau, hai cánh tay buông dọc theo thân người. Các ngón chân duỗi thẳng, thả lỏng
hai vai. Hít thở đều đặn. Gập hai đầu gối sao cho bắp chân chạm đùi. Với hai tay ra sau để nắm lấy cổ
chân (nếu tay không nắm tới được cổ chân, dùng dây đai vòng qua cổ chân để nắm).
Hít vào, kéo hai bàn chân ra khỏi đùi, hai cánh tay vẫn giữ thẳng. Kéo hai vai ra sau, nhấc đầu, ngực, đùi
lên khỏi mặt sàn. Thở ra và ngưng lại. Sau đó hít vào, kéo hai bàn chân lên cao một chút nữa. Giữ nguyên
tư thế trong vòng một phút. Hít thở sâu.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Tư thế chào mặt trời
TTO - Chuỗi động tác đầy năng động này có tác dụng kích hoạt và giữ thăng bằng
cho toàn bộ cơ thể, đem lại cảm giác sảng khoái và tươi trẻ.
Đứng thẳng người, hai bàn chân sát nhau, hai bàn tay chắp trước ngực. Mắt nhìn
thẳng về phía trước. Tập trung tinh thần và hít vào thật sâu. Thở ra, mở bàn tay và
hạ hai cánh tay dọc theo thân người. Lòng bàn tay hướng ra trước.
Hít vào, dang hai tay sang hai bên, sau đó đưa lên quá đầu. Lòng bàn tay úp, nâng
xương ức lên. Ngửa đầu, mắt nhìn theo tay, mở rộng lồng ngực. Hơi uốn cong
lưng nhưng không để đầu bật ngửa ra sau. Khi thở ra, cong đầu gối lại và cúi gập

người về phía trước. Áp hai lòng bàn tay (hoặc đầu ngón tay) xuống mặt sàn. Hít
vào, kéo giãn mặt sau hai chân và cột sống, đẩy thân trên ra xa đùi. Giữ hai cánh
tay thật thẳng. Mắt nhìn xuống sàn.
Thở ra, gập cong đầu gối lại và bước chân phải ra sau một bước dài và tựa lên ức bàn chân. Phần thân trên
tựa lên đùi trái. Mắt nhìn xuống sàn. Hít vào, rướn thân trên để chuyển sang tư thế chiến binh tiến bước
(trang 56). Thân trước giãn ra, mắt nhìn về phía trước.
Thở ra, bước chân trái ra phía sau để chuyển sang tư thế chó úp mặt duỗi mình (trang 70). Kéo giãn tay,
lưng và chân. Giữ hơi thở ra. Hạ thân người xuống. Duỗi thẳng các ngón chân ra sau để mu bàn chân áp
sàn, thóp bụng vào. Hít vào, chuyển sang tư thế rắn hổ mang.
Thân trên vươn cao, nâng xương ức ra trước. Bẻ hai vai ra sau và xuống thấp, mắt nhìn thẳng. Đẩy các
ngón chân vào trong. Hít vào, nâng hông để trở về tư thế chó úp mặt. Giữ nguyên tư thế trong vòng hai
hay ba nhịp thở. Cong đầu gối.
Hít vào, bước chân phải lên phía trước, nằm giữa hai bàn tay để chuyển sang tư thế chiến binh tiến bước.
Mắt nhìn thẳng. Thở ra, đưa chân trái về phía trước và kết hợp cùng bàn chân phải để chuyển sang tư thế
gập người về phía trước. Hai đầu gối hơi cong, vai và cổ thả lỏng. Hít vào, đứng thẳng người. Hai đầu gối
vẫn cong và lưng kéo giãn. Hai cánh tay dang sang ngang, sau đó đưa lên cao quá đầu, lòng bàn tay áp
vào nhau. Duỗi thẳng chân. Thở ra, hạ tay xuống và chắp trước ngực. Hạ đầu xuống, mắt nhìn thẳng về
phía trước. Hít thở thoải mái. Lặp lại động tác nhưng đổi bên.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Tư thế đứng trên vai
TTO - Nếu bạn thấy tư thế đứng nửa người trên vai, tựa vào tường dễ thực hiện,
hãy luyện tập tiếp tư thế đứng bằng vai trọn vẹn. Ở tư thế kết thúc, hãy chú tâm
nâng cao cột sống và hai chân lên phía trên. Giữ trạng thái thư giãn, hít thở thật
sâu và đều đặn.
Nằm ngửa, hai đầu gối gấp lại, hai cánh tay đặt xuôi theo hai bên thân người.
Lòng bàn tay úp xuống.
Hít vào. Kéo hai đầu gối về phía ngực, hai khuỷu tay chống xuống sàn, nâng
mông lên.
Dùng hai bàn tay đỡ hông. Thở ra. Kéo hai bàn tay xuống lưng, cánh tay vẫn nằm
trên sàn. Nâng người lên cao, dồn trọng lượng cơ thể lên vai. Giữ cột sống thẳng, cổ thả lỏng. trượt hai

bàn tay đến gần vai để nâng thân người thẳng đứng. Từ từ duỗi thẳng hai chân về hướng trần nhà và đưa
hai khuỷu tay lại gần nhau. Hít thở đều đặn. Ban đầu, chỉ nên giữ tư thế này trong giây lát.
Thở ra, co hai đầu gối về phía đầu, cuộn đầu thấp xuống, hai bàn tay vẫn đỡ lưng. Khi hạ xuống, bạn cần
để cho đầu và vai nâng lên khỏi sàn. Vào tư thế ngồi gập người về trước, hai đầu gối co lại như trong hình
minh họa. Tựa đầu trên gối để thư giãn.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Tư thế tựa vào tường đứng trên vai
TTO - Đây là tư thế giúp làm tươi trẻ cơ thể của bạn. Tư thế này đẩy ngược tác động của trọng lực lên cơ
thể, giúp cho trí não tĩnh lặng và minh mẫn. Bạn cần sử dụng một chiếc mền để lót dưới vai trong khi tập
để không gây sức ép lên cơ cổ.
Ngồi thẳng, áp sát tường. Hai đầu gối gập lại, hông trái dựa vào tường. Hít thở
vài nhịp để tập trung tinh thần.
Quay người, nằm ngửa. Mông tựa vào tường, hai chân gác thẳng trên tường. Hai
vai và tay thả lỏng cạnh mép mền.
Co đầu gối, lòng bàn chân tựa vào tường. Hít vào, lấy đà nâng mông và thân lên
cao. Lưng và đùi thẳng hàng. Tay đỡ lưng. Cổ nằm ngoài mép mền.
Hít thở đều, đẩy người lên cao để lưng thẳng đứng hơn. Phần sau ót nằm vững
trên sàn. Nhấc chân trái ra khỏi tường và giơ thẳng về hướng trần nhà. Nếu có
cảm giác hơi khó chịu nào đó ở vùng đầu và cổ, bạn cần hạ người xuống và xin
lời khuyên của thầy dạy. Tiếp tục nhấc chân phải ra khỏi tường và giơ thẳng về hướng trần nhà để vào tư
thế đứng trên vai trọn vẹn. Dồn trọng lượng lên hai vai và hai cánh tay trên. Sau đó trượt hai bàn tay tới
gần lưng để nâng thân người thẳng đứng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và tăng dần thời gian
khi đã luyện tập quen tư thế này. Hít thở nhịp nhàng.
Để thoát khỏi tư thế, hãy gập đầu gối chân trái lại để lòng bàn chân áp sát vào tường. Vẫn kéo giãn cột
sống, dùng hai bàn tay đỡ lưng.
Gập đầu gối chân phải để bàn chân áp lên tường. Hít thở nhịp nhàng, từ từ hạ cột sống xuống sàn và vẫn
dùng hai tay đỡ lưng. Khi phần lưng dưới đã nằm trên sàn, dang tay sang hai bên và giữ tư thế trong vài
nhịp thở. Hai chân vẫn duỗi thẳng và dựa vào tường. Thở ra, gập hai đầu gối kéo về trước ngực, lăn người
sang một bên. Nằm yên trong giây lát trước khi ngồi dậy, hít thở nhịp nhàng.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ

Tư thế cái cày
TTO - Tư thế này giúp bạn kéo giãn mạnh mẽ cột sống và mặt sau hai chân. Nếu
có vấn đề ở cổ, bạn không nên luyện tập tư thế này.
Nằm ngửa, hai đầu gối co, cách nhau một khoảng bằng hông. Tay buông dọc theo
thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hít thở vài nhịp.
Hít vào, co đầu gối về phía ngực, đặt hai khuỷu tay xuống sàn, nâng hông lên cao.
Hai bàn tay chống đỡ hông, thở ra nhẹ nhàng.
Kéo hai bàn tay lên đỡ lưng, hai khuỷu tay nằm trên sàn. Nâng người lên cao, đẩy
chân về phía trước sao cho song song với mặt sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên vai.
Hạ các ngón chân xuống mặt sàn, hai bàn tay vẫn tiếp tục nâng đỡ lưng. Vươn dài cột sống và kéo giãn
hai chân.
Rút các ngón chân vào trong. Tiếp tục vươn dài cột sống, duỗi thẳng hai cánh tay ra phía sau, dọc trên
sàn. Các ngón tay đan vào nhau. Lúc mới tập, chỉ nên giữ tư thế này trong vòng vài giây và hít thở nhẹ
nhàng. Sau đó co đầu gối lại, vừa đỡ lưng, vừa cuộn mình lại để hạ người xuống.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Tư thế em bé
TTO - Tư thế này mang lại hiệu quả phục hồi rất tốt. Nó kéo giãn nhẹ nhàng cơ
bắp cột sống và cơ bắp vùng bụng, đồng thời hướng ý thức của bạn vào sâu trong
cơ thể.
Quỳ gối và ngồi lên gót chân. Mắt nhìn thẳng. Hai bàn tay đặt phía sau lưng, một
tay nắm lấy cổ tay kia. Kéo giãn cột sống. Hít vào.
Thở ra, gập hông và đổ người về phía trước. Áp trán xuống sàn. Giữ nguyên tư
thế này trong vài giây, tập trung hít thở nhịp nhàng. Ngồi thẳng dậy và lặp lại
động tác này vài lần trước khi dừng lại thư giãn trong tư thế nằm cuộn người. Sau
cùng, hít vào và ngồi thẳng dậy Chuỗi động tác co giãn trong tư thế ngồi
Chuỗi động tác co giãn này hướng sự chú tâm của bạn vào hơi thở, khiến bạn trở nên sảng khoái, minh
mẫn hơn. Hãy lặp lại chuỗi động tác này với hai chân bắt chéo ngược với nhau.
Ngồi vắt chéo hai chân, hai bàn tay đặt trên đầu gối. Mắt nhìn thẳng. Bẻ vai ra sau và hạ người xuống
thấp. Hít thở thoải mái. Kéo tay và ngửa người ra phía sau, ưỡn ngực tới. Mắt nhìn lên trần nhà. Hít thở
ba nhịp. Trở về vị trí ban đầu, vai buông xuống.

Trượt hai bàn tay và thân hình về phía trước, lòng bàn tay úp mặt sàn. Đầu cúi thấp và kéo giãn cột sống.
Hít thở ba nhịp đều đặn. Hít vào, ngồi thẳng người. Đặt hai bàn tay trên đầu gối, bẻ vai ra sau. Đan các
ngón tay vào nhau. Hít vào, duỗi thẳng tay lên cao. Giữ tư thế trong ba nhịp thở. Hạ hai cánh tay xuống
và đặt nhẹ trên đầu gối, bẻ vai ra sau. Hít thở nhẹ nhàng.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Tư thế ngồi xoay eo
TTO - Tư thế này tăng cường độ dẻo dai của cột sống, giảm bớt sự căng cứng ở
cổ và vai, đồng thời co giãn các cơ bắp ở vùng hô hấp. Nhắm mắt lại và tĩnh tâm
để cảm nhận nguồn sinh lực bên trong cơ thể.
Chống bàn tay phải ra sau lưng. Cánh tay trái vòng qua ôm đầu gối chân phải. Hít
vào, ưỡn ngực lên cao. Vặn người sang phải và thở ra. Xoay đầu để nhìn sang
phải, kéo giãn người và thư giãn. Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 3 đến 5 nhịp
thở, sau đó quay mặt về phía trước và kéo người trở về vị trí khởi đầu. Lặp lại tư
thế này nhưng đổi bên.
Để tăng cường thêm tính hiệu quả của thế tập, hãy đưa cánh tay trái sang bên mặt
ngoài của đùi phải. Thở ra, giữ cánh tay trái thẳng và áp mạnh vào chân, các ngón
tay hướng xuống sàn, xoay người sang bên.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Phương pháp luyện thở
TTO - Các phương pháp luyện thở dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường nhận thức về
hơi thở, đem lại sự thăng bằng cho cơ thể cũng như tinh thần, đặc biệt rất hữu ích
khi giúp bạn tĩnh tâm hoặc ngồi thiền.
Các phương pháp luyện thở được trình bày dưới đây sẽ giúp tăng cường nhận
thức của bạn về hơi thở, đem lại sự thăng bằng và sáng suốt cho trí não. Chúng
cũng giúp tăng cường chức năng của cơ bắp hệ hô hấp, làm sạch đường hô hấp.
Người ta thường thực hành chúng sau khi đã tập một vài động tác yoga hoặc vài
động tác co giãn đơn giản. Những bài tập này giúp thả lỏng cơ thể, giải tỏa mọi sự
cứng nhắc và căng thẳng, giúp bạn dễ thư giãn hơn trong lúc luyện thở.
Kiểu tthở nghe thấy được
Kiểu thở này giúp bạn thở đều, trơn tru. Thông thường, luyện thở trong tư thế ngồi sẽ giúp bạn tĩnh tâm,

tăng cường sự tĩnh lặng, yếu tố quan trọng và cần thiết khi ngồi thiền. Kiểu thở này cũng được vận dụng
trong lúc bạn đang thực hành các tư thế yoga nhằm giúp bạn dễ tập trung tinh thần hơn.
Ban đầu, bạn hãy ngồi xếp bằng hay quỳ gối thật thoải mái và hít thở bằng miệng. Hơi đóng cổ họng lại,
hít vào và phát ra tiếng “Ahhhh”. Sau đó thở ra, đồng thời phát ra tiếng “Haaaa” thật khẽ.
Khi đã cảm nhận được cách thở này thì hãy cố gắng phát ra âm thanh tương tự trong cổ họng, nhưng
miệng thì khép lại. Vẫn thả lỏng hàm. Điều này giúp bạn hình dung ra mình đang thở thông qua một lỗ hở
ở ngay phía trước cổ họng. Hãy hít thở thoải mái và chú tâm vào hơi thở vì âm thanh của hơi thở rất nhẹ,
chỉ một mình bạn nghe thấy mà thôi.
Nằm ngửa thở bụng
Phương pháp luyện thở này giúp thư giãn cơ thể và trí não, xua tan mọi sự căng thẳng. Vào cuối buổi tập,
bạn có thể cảm nhận được sự nhẹ nhàng của hơi thở, sự tỉnh táo và thư thái trong tinh thần của bạn.
Nằm ngửa, đầu gối co, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Hãy để hơi thở trở nên tự nhiên,
trơn tru và nhịp nhàng. Khi hít thở, hãy cảm nhận chuyển động lên xuống của bụng. Cần chú ý để hơi thở
ra dài hơn so với khi hít vào.
Để hơi thở ra chậm và trọn vẹn hơn, hãy thóp bụng sát vào trong cột sống khi thở ra. Để cho bụng phình
lên khi hít vào và thư giãn. Lặp lại động tác. Hít thở nhịp nhàng.
Trong khi hít vào, hãy giữ cho bụng và cơ sàn chậu co nhẹ. Cảm nhận hơi thở trong lồng ngực khi hít
vào. Hít thở vài hơi, sau đó thả lỏng bụng và sàn chậu. Giữ cho hơi thở hoàn toàn thoải mái để tạo cảm
giác tĩnh tâm và thư giãn.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ
Kiểu thở nín hơi
TTO - Kiểu thở này tăng cường ý thức của bạn về cơ hoành, đồng thời làm tăng
sức mạnh, sự dẻo dai của chúng. Kiểu thở nín hơi bao gồm hơi thở ra trọn vẹn,
sau đó đóng cổ họng lại (giống như khi bạn nín thở) và mở rộng sườn ra khi bạn
hít vào.
Bạn có thể thực hành kiểu thở nín hơi này trong tư thế nằm ngửa. Nhưng nếu như
hơi hít vào ban đầu của bạn hơi thô, hãy thực hành kiểu thở nín hơi nhẹ nhàng
hơn ở bước 3. Kỹ thuật này tuy đơn giản, nhưng đòi hỏi sự giúp đỡ của người
thầy nhằm giúp bạn nhận thức được hành động của bản thân. Nếu trong quá trình
luyện tập mà gặp khó khăn hay có vướng mắc về vấn đề gì, hãy xin ý kiến tư vấn

của chuyên gia.
Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co, hai tay để xa thân người, lòng bàn tay ngửa. Nhắm mắt và để cho hơi thở
tự nhiên, đều và nhịp nhàng.
Hít sâu và thở ra lâu hơn. Khi hít vào, mở rộng khung sườn và để bụng phình lên. Thở ra, thóp bụng sát
vào cột sống.
Kiềm giữ hơi thở ra. Thả lỏng bụng, đóng cổ họng. Đồng thời mở rộng lồng ngực, không hít vào, mà thóp
bụng lại và đẩy bụng lên phía dưới xương sườn để tạo thành một lỗ hõm. Kiềm tư thế lại cho tới khi buộc
phải hít vào.
Để hít vào, trước tiên hãy thư giãn xương sườn, mở cổ họng ra và hơi co bụng lại, hãy để hơi thở tràn vào
từ từ, có kiểm soát. Lặp lại động tác hai lần. Giữa các chu kỳ, dành khoảng 20 giây để hít thở bình
thường.
Kiểu thở luân phiên qua mũi
Ngồi xếp bằng trên sàn. Nâng xương ức, thả lỏng hai vai. Đưa bàn tay phải lên gập ngón giữa và ngón
trỏ. Nhấn nhẹ ngón cái và ngón áp út vào sống mũi.
Hãy thở qua lỗ mũi trái. Ngón cái bịt cánh mũi phải, ngón áp út bịt cánh mũi trái. Hơi thở phải êm và trơn
tru, giữa hơi thở vào và hơi thở ra có khoảng dừng tự nhiên.
Để chuyển thở qua lỗ mũi phải, dùng ngón áp út bịt cánh mũi trái, sau đó buông ngón cái ra. Để thở bên
mũi trái, bạn bịt cánh mũi phải và mở cánh mũi trái. Luyện thao tác mở ra, đóng lại ở hai bên mũi cho
thuần thục.
Kiểu thở lạnh
Môn yoga chú trọng lối thở bằng mũi. Tuy nhiên, trong kiểu thở lạnh, bạn sẽ thực hành thở bằng miệng.
Khi “nuốt” không khí vào, bạn phát ra âm thanh gió và sẽ xuất hiện cảm giác mát lạnh trong miệng. Kiểu
thở này thu hút sự chú tâm của bạn vào hơi thở và mang lại hiệu quả trấn an cho cơ thể và tinh thần. Ở
cuối hơi thở vào, hãy ngậm miệng lại và thở ra bằng hai lỗ mũi. Dưới đây trình bày hai cách đặt lưỡi
trong kiểu thở lạnh. Hai hàm răng hé mở và lưỡi đặt giữa răng. Mắt nhắm, từ từ “nuốt” không khí vào.
Động tác này sẽ làm phát ra âm thanh như huýt gió, làm lạnh buốt lưỡi và chân răng.
Thở luân phiên qua hai lỗ mũi có tác dụng thăng bằng đối với dòng khí luân chuyển bên trong chúng ta.
Hãy thực hành các kỹ thuật được hướng dẫn dưới đây. Hít thở ba nhịp qua lỗ mũi trái, sau đó qua lỗ mũi
phải. Sau đó hít vào qua lỗ mũi trái, thở ra qua lỗ mũi phải ba lần. Tiếp theo, hít vào qua mũi phải, thở ra
qua mũi trái ba lần nữa. Sau đó hít thở ba hơi qua cả hai lỗ mũi, hướng ý thức về hơi thở vào giữa hai

chân mày. Cuối cùng, ngồi tĩnh lặng, hít thở nhịp nhàng.
Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ