TẬP CƠ VAI - CÁC BÀI TẬP VAI doc

TẬP CƠ VAI - CÁC BÀI
TẬP VAI




TẬP CƠ VAI:
Bài tập vai 1:


Sử dụng một thanh sắt không có tạ. Thanh sắt tiêu chuẩn
dùng trong luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg. Bạn có thể
dùng nó cho bàitập vaidưới đây.

Tư thế cho bài tập vai 1:

Tư thế 1: Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho hai
cánh tay tạo một góc vuông, lòng bàn tay úp.

Tư thế 2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay
ngửa. Vẫn giữ cho hai tay một góc 90 độ.

Tư thế 3: Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2, và
trở về tư thế 1.

Tậptrong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ
1 phút
Bài tập cơ vai 2:

Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.

Tư thế cho bài tập cơ vai 2:

Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để long
bàn tay ra phía trước.

Tư thế 2: Hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà
(hít vô và tư từ hạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp tập
cơ vai nghỉ 1 phút

Bài tập vai ngồi nâng tạ qua đầu:

Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ vai trước. Tiếp theo
là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.
Dụng cụ tập : Tạ đòn, ghế dựa.

Bài tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn
vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ
xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác
nhanh.
Lặp lại động tác đó hết số lần cần tập.

Tư thế bài tập vai:
Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng
quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị
chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt
tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và

không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.

Phạm vi động tác
Đảm bảo phải để tạ dưới cằm và đẩy tạ lên cho đến khi cánh
tay duỗi gần thẳng ra nhưng không chốt cánh tay.

Nhận xét bài tập vai:
Đây là bài tập phối hợp tốt cho toàn bộ vùng vai. Có thể tập ở
trước và sau cổ. Tập bài này sau cổ thì sẽ tạo những lực
không tốt cho khớp vai. Tôi thấy tập bài này ở phía trước rất
có lợi. Nó gây ít sức ép lên khớp vai và bạn có thể nâng tạ
nặng hơn trong khi phạm vi di chuyển sẽ lớn hơn.

Bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu

Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ vai giữa. Tiếp theo là
cơ bắp tay sau, cơ cầu vai và cánh tay
Dụng cụ tập : Tạ đơn, ghế tập.

Bài tập:
Tạ đặt trên sàn trước chỗ ngồi. Cúi người nhấc tạ lên. Ng ồi
xuống và để tạ trên bắp đùi gần đầu gối. Thẳng lưng và đặt
chân vững trên sàn nhà. Nhấc đầu gối để giúp đưa tạ về vị trí
như hình vẽ.
Vị trí đầu tiên, ta giữ trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào
nhau, khuỷu tay hướng ra ngoài. Với động tác nhanh đẩy tạ
cao qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai ngón tay
cái đối nhau. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng thẳng
ra và hai tạ chạm vào nhau. Kiểm soát khi hạ tạ, xoay tạ và
lòng tay lại đối nhau.

Tư thế của bài tập vai:
Bụng và thắt lưng hóp lại để giúp cho xương sống. Lưng giữ
thẳng trong suốt bài tập. Nếu bạn cong lưng nhiều thì sẽ đẩy
trọng lượng tạ từ vai xuống ngực và thắt lưng dễ bị tổn
thương.

Phạm vi động tác
Hai tay hướng vào nhau ở điểm đầu và điểm cuối bài tập sẽ
cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, như vậy cơ sẽ căng hoàn toàn ở
điểm thấp nhất của bài tập.
Đảm bảo không được hạn chế phạm vi hoạt động của động
tác.

Nhận xét bài tập vai:
Đây là bài tập kết hợp tốt về phát triển sức mạnh cơ. Bạn có
thể dùng với trọng lượng lớn. Ở điểm cao nhất của động tác,
không được chốt khuỷu tay lại. Vì như vậy sẽ làm vai bị ức
chế trong cả bài tập.
Ưu điểm khi tập tạ đôi thay cho thanh tạ là tăng được phạm
vi hoạt động của động tác. Hãy tranh thủ lấy ưu thế này.

Tập cơ vai đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Cơ tham gia:
Cơ hoạt động chính là cơ vai, đặc biệt cơ đầu giữa. Tiếp theo
là cánh tay và cơ cầu vai.
Dụng cụ tập :
Tạ đơn.
Bài tập:

Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững
chắc. Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn
tay hướng vào nhau. Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ
lên ra hai phía cao bằng vai. Đến điểm cao nhất của động tác,
các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống.
Dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lai động tác đến hết số lần tập sau đó đặt tạ xuống.

Tư thế để tập cơ vai này:
Để đạt được mức nặng tối đa trong bài tập bạn không nên quá
cứng nhắc. Nên di chuyển một cách tự nhiên.
Bắt đầu bài tập, nên nghiêng người về phía trước. Khi tạ cao
hơn vai một chút, đưa người trở lại vị trí thẳng.

Phạm vi động tác
Không cần nhấc tạ quá cao so với vai. Nếu nhấc tạ quá cao sẽ
giảm độ căng cơ vai mà lực bị tập trung vào các khớp.

Nhận xét bài tập cơ vai này:
Tôi nghĩ đây là bài tập rất tốt cho phát triển vai. Nếu bạn quá
cứng nhắc bạn sẽ hạn chế mức nặng sử dụng của tạ.