Những bài tập hữu ích cho người đau khớp potx

Những bài tập hữu ích cho người
đau khớp


Hiệp hội Chỉnh hình y học Thể thao Hoa Kỳ vừa giới thiệu các bài tập nhằm làm
giảm cơn đau, hạn chế các biến chứng khớp hiệu quả, đồng thời, sự tập luyện còn
giúp bệnh nhân đau khớp ít phụ thuộc vào thuốc và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Khởi động trước khi tập
Bệnh nhân bị đau khớp, trước khi tập cần khởi động nhẹ nhàng như sau: lần lượt
gập đầu sang trái, phải, ra trước, ra sau; lặp lại 4 lần. Xoay cổ tay, khuỷu tay, khớp
vai, mỗi động tác 5 lần. Xoay cổ chân, đầu gối, mỗi động tác 5 lần. Vặn mình sang
mỗi bên 3 lần. Đi bộ tại chỗ hoặc bước đi khoảng 2-3 phút. Nếu trong lúc tập thấy
khó thở, chóng mặt, mệt hay đau thắt ngực thì ngưng bài tập ngay. Chúng tôi đã
điều chỉnh cường độ các bài tập sau đây cho phù hợp với sức khỏe người Việt
Nam.

Kéo căng khớp vai. Kéo căng cánh tay.
Kéo căng khớp vai
Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai, đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn
tay ngửa lên trên, từ từ đưa thẳng 2 tay lên trên qua đầu, rồi gồng vươn tay hết
mức, đếm giữ ở tư thế này 10 giây rồi thả lỏng lại. Bạn sẽ thấy cảm giác kéo căng
ở cánh tay, vai và phần trên của lưng. Làm từ 3-5 lần.
Kéo căng cánh tay
Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Dùng bàn tay bên phải nhẹ nhàng
kéo khuỷu tay bên trái choàng qua ngực đến vai bên phải; lực kéo mạnh dần, đếm
giữ 10 giây rồi thả lỏng lại. Đổi bên. Làm 3-5 lần mỗi bên.
Kéo căng gối - ngực
Nằm ngửa trên nệm cứng, đan ngón tay vào nhau, kéo đầu gối bên trái co lên ép

vào ngực, trong khi đầu vẫn giữ áp sát mặt nệm, đếm giữ 20-30 giây rồi thả lỏng
lại. Đổi bên.
Kéo căng gân cơ Asin và cẳng chân
Đứng sau ghế tựa, cách khoảng 60cm, 2 bàn tay vịn chặt vào vai ghế, bàn chân
phải đặt trước chân trái 1 khoảng bàn chân, gập gối phải trong khi chân trái vẫn
duỗi thẳng. Hạ thân mình xuống từ từ, gối phải gập sâu hơn, lưng vẫn giữ thẳng và
chân trái vẫn duỗi thẳng trên sàn, bàn chân áp sát mặt đất đếm giữ 10-20 giây rồi
thả lỏng lại. Đổi bên.
Kéo căng cơ đùi sau
Ngồi trên nệm, duỗi thẳng 2 chân ra trước, dùng khăn bông dài quàng vào mũi bàn
chân, thẳng 2 tay, cầm khăn kéo và hơi gập phần trên thân người tới trước, đếm giữ
20-30 giây rồi thả lỏng lại. Đổi bên.
Kéo căng cơ đùi trước
Tay phải vịn chặt vào thành ghế, đứng trên 1 chân trái. Dùng tay trái nắm giữ bàn
chân phải, kéo dần gót chân lên phía mông, đếm giữ 20-30 giây rồi thả lỏng lại.
Đổi bên.
Ngồi xổm tương đối
Đứng phía trước ghế, 2 chân mở rộng bằng vai, dạng 2 bàn chân nhẹ sang 2 bên,
trọng lực dồn đều 2 chân. 2 tay đặt chéo trước ngực, lưng thẳng. Từ từ ngồi xuống
ghế. Làm động tác 8-12 lần, sau đó nghỉ 30-60 giây rồi tập động tác kế tiếp.
Ngồi xuống và đưa chân sang bên
Đứng nghiêng người sau ghế, vịn tay phải vào thành ghế để giữ thăng bằng, đứng
dạng 2 chân ngang bằng 2 vai. Từ từ ngồi xuống như ngồi ghế cho đến khi đùi
song song với mặt đất. Giữ lưng thẳng, không chồm người tới trước. Ngưng 10-20
giây, sau đó từ từ đứng dậy trên chân phải, nhấc chân trái lên khỏi mặt đất và dang
sang bên. Ngưng một lúc và trở lại tư thế đứng ban đầu. Lập lại 5-8 lần mỗi chân.
Nghỉ 30-60 giây và sau đó đổi bên.